Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/5: Kuinka rentouttaa kehoa
• Osa 2/5: Kuinka henkisesti visualisoida helpotusta
• Osa 3/5: Tarkennuksen muuttaminen
• Osa 4/5: Mindfulnessin harjoittaminen
• Osa 5/5: Milloin näitä menetelmiä kannattaa käyttää?

Krooninen tai voimakas kipu vaikeuttaa kunnollista työtä, ylläpitää ihmissuhteita ja nukkua. Jos lääkkeet ja muut lääkkeet eivät auta sinua migreenin, nivelreuman, neuropaattisen kivun ja muiden sairauksien hoidossa, yritä käyttää henkisiä harjoituksia ja tekniikoita kivun lievittämiseksi.

Milloin tällaisia ​​menetelmiä kannattaa käyttää? hetket, jolloin on parasta turvautua tällaisiin menetelmiin, on määritelty.

Askeleet

Osa 1/5: Kuinka rentouttaa kehoa

1. 1 Vedä henkeä. Kun kipu on voimakasta, ihmisillä on yleensä nopea ja pinnallinen hengitys. Hallitun syvän hengityksen (käyttämällä palleaa ja uloshengitystä rinnasta) on osoitettu stimuloivan parasympaattisen hermoston "rauhoittavaa vastetta".
   • Makaa rauhallisessa huoneessa. Päästä eroon kaikista häiriötekijöistä ja ulkoisista tekijöistä, jotka voivat aiheuttaa ylikuormitusta. Voit sulkea silmäsi tai keskittyä tiettyyn kohtaan.
   • Yritä ajatella vain sisään- ja uloshengitystä. Jos ymmärrät, että pystyt hallitsemaan kehoasi ja hengitystäsi, sinun on helpompi estää kipua hallitsemasta sinua. Syvä hengitys johtaa luonnollisesti lihasten rentoutumiseen. Yritä päästä eroon kaikista kehon tunteista ja keskittyä vain hengitykseen.
   • Naiset käyttävät Lamaze -hengitysmenetelmää synnytyksen aikana, koska hengityksen hallinta voi auttaa lievittämään kipua.
2. 2 Ota seuraava askel. Jos syvä pallean hengitys ei auta, on muita keinoja rauhoittaa tiiviitä lihaksia ja niihin liittyvää kipua.
   • Progressiivinen rentoutusmenetelmä on tehokas tapa rentouttaa lihaksia ilman ulkoisia ärsykkeitä. Aloita varpaistasi ja jatka ylöspäin. Kiinnitä kaikki kehosi lihasryhmät, kunnes saavutat kasvosi. Jokaisen lihaksen täytyy ensin olla hitaasti jännittynyt ja sitten rentoutua ja odottaa täydellistä helpotusta.
   • Jos henkinen ponnistus ei riitä lihasten rentouttamiseen, voidaan käyttää akupressurimenetelmää. Tutkimusten mukaan sinun pitäisi löytää kehostasi pisteitä, jotka liittyvät tietyntyyppiseen kipuun, ja hieroa niitä sormillasi lihasjännityksen lievittämiseksi ja kivun lievittämiseksi. Samaan aikaan älä jatka pisteen hierontaa, jos kipu tuntuu voimakkaammin hieronnan aikana.

Osa 2/5: Kuinka henkisesti visualisoida helpotusta

1. 1 Käytä visuaalisia kuvia. Visualisoinnin tai ohjattujen mielikuvien avulla voit esittää tilanteen yksityiskohtaisesti ja siihen liittyvät tunteet. Monet eri tutkijat ovat tulleet siihen johtopäätökseen, että tällaiset visuaaliset kuvat auttavat rentoutumaan ja lievittämään kipua. Vaikean ja kroonisen kivun kohdalla on usein (mutta ei aina) hyvä idea kuvitella tilanteita, joissa et tunne kipua, tunnet olosi hyväksi ja rentoudut.Päätehtävänä on löytää kuvia, jotka auttavat sinua.
   • Yksi yleisimmistä tehokkaista tavoista on esittää kaikki tunteesi, kun olet lämpimässä kylvyssä tai rannalla.
   • Tutkijat uskovat, että pyhät ja maailmalliset unet voivat olla yhtä tehokkaita. Erään Johns Hopkinsin tekemän tutkimuksen mukaan seksuaaliset fantasiat ovat tehokkaampia kuin vaniljateemat, kun he yrittävät lievittää kipua. Muut ihmiset olivat tehokkaampia käsittelemään kipua uskonnollisilla ja hengellisillä ajatuksilla.
   • Ruoka osoittautui toiseksi epätavalliseksi, mutta voimakkaaksi aiheeksi. Erään Wisconsinin yliopiston tutkimuksen mukaan ruoan ajattelu voi lievittää kipua. Kokeile esimerkiksi kuvitella erityinen jälkiruoka tai suosikki sunnuntai -illallinen.
2. 2 Yritä vastustaa kipua. Jotkut tutkimukset ehdottavat sen sijaan, että häiritsisit itseäsi ajatuksilla muista tunteista, vaan keskittyisit sen sijaan yrittämään erottaa itsesi omasta tuskastasi.
   • Käytä "dissosiaation" menetelmää (kuvittele, että se ruumiinosa, jossa kipu sijaitsee, ei ole yhteydessä sinuun ja se poistetaan tietoisuudestasi). Voit myös ajatella kipua jättimäisenä hyytymänä, kovana meluna tai kirkkaana valona. Temppu on kuvitella, kuinka voit vähitellen heikentää symbolin ärsyttäviä ominaisuuksia - pienentää paakun kokoa, pienentää melua tai himmentää valoja. Henkisen ärsytyksen vähentäminen auttaa lievittämään todellista kipua.
   • Voit myös kuvitella anestesian, kuten novokaiinin, vaikutuksen.
3. 3 Siirrä huomiosi toiseen kehon osaan. Jos muut menetelmät eivät toimi, yritä viedä huomio pois sairaasta kehon osasta.
   • Jos sinulla on esimerkiksi päänsärky tai kipu käsissäsi, keskity jalkoihisi.
   • Yritä keskittyä mahdollisimman paljon niihin tunteisiin, joita yleensä sivuutat. Kiinnitä huomiota sukkien rakenteeseen. Heiluta varpaitasi ja tunne niiden hankautuvan toisiaan vasten. Lyhyesti sanottuna "kytke päälle" kaikki tuntemukset, jotka yleensä "sammutetaan" kipua koskevien ajatusten vuoksi.

Osa 3/5: Tarkennuksen muuttaminen

1. 1 Mietiskellä. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että mindfulness -meditaatio lievittää kipua merkittävästi. Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatio muuttaa tapaa, jolla aivot havaitsevat kivun yleensä. Kun meditaatio on tehty oikein, se voi siirtää huomion kehon ulkopuolelle.
   • Aloita yksinkertaisilla, lyhyillä 10-15 minuutin istunnoilla, jotta istunto ei vaikuta liian työläältä tai rasittavalta. Istu mukavassa asennossa lattialla (tai tuolilla, jos kipu vain estää sinua istumasta lattialla). Seuraa syvää, mitattua hengitystä ja keskity tiettyyn kohteeseen tai toista henkisesti rauhoittava ja kohottava lause (mantra).
   • Joskus meditaation hallitseminen vie aikaa, mutta se on tehokas työkalu kivun käsittelyssä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia, voit käyttää ilmaista ääniopastusta mindfulness -meditaatioon, jonka on kirjoittanut Harvard Medical Schoolin psykologian apulaisprofessori Ronald Siegel (englanniksi). Jos et osaa englantia, etsi meditaatiota venäjäksi. Hyvä esimerkki on V. Sinelnikovin meditaatio "Keskustelu kehon kanssa", jonka voi kuunnella täältä.
   • Lyhyen aikavälin tuloksia varten mantraa voidaan laulaa. On todistettu, että kipu voidaan lievittää vain 30 sekunnissa. Asiantuntijat suosittelevat neutraalien tai positiivisten sanojen valitsemista, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että joskus on parempi huutaa kirouksia, kun kipu on voimakasta!
2. 2 Käytä positiivisia häiriötekijöitä, jos meditaatio ei sovi sinulle. Kipu kuluttaa kaiken huomiomme, mutta on olemassa erilaisia ​​tapoja käsitellä sitä. Voit keskittyä johonkin miellyttävään: katsoa elokuvia, pelata pelejä tai jutella ystävien kanssa.
   • Joten nauru vähentää kipua endorfiinien vapautumisen vuoksi.Siksi suosikkikomediaelokuvastasi tai -sarjastasi tulee kirjaimellisesti lääke.
   • Musiikki on toinen erittäin tehokas tapa käsitellä kroonista kipua. Tutkimukset osoittavat, että jopa tunti musiikin kuuntelua päivässä voi lievittää kroonista kipua. Musiikki vähentää kipua ja masennuksen tunteita ja antaa myös kuuntelijalle voimaa. Paras "kipua lievittävä" laji on "miellyttävä" musiikki.
3. 3 Ole seurallinen. Ihmiset, joilla on krooninen kipu, alkavat viettää vähemmän aktiivista sosiaalista elämää ja syyt ovat varsin ymmärrettäviä. Tämä käyttäytyminen on kuitenkin ehdottomasti haitallista.
   • Suunnitelmien jakaminen perheen ja ystävien kanssa parantaa mielialaa ja häiritsee kipua. Itse asiassa jopa ystävien ja perheen ajattelu voi lievittää kipua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rakkaiden, kuten romanttisen kumppanin, kuvien katselu vahvistaa kehon kykyä kestää kipua.
4. 4 Ole luova. Nykyään taideterapiasta on tullut suosittu kroonisen kivun hoito. Se voi paitsi auttaa sinua saamaan mielesi pois tuskasta, mutta se voi myös vapauttaa vihan ja turhautumisen tunteita.
   • Ei ole olemassa "oikeita" luovia harrastuksia. Etsi harrastus, joka kiinnostaa sinua eniten. Piirrä, neulo, helmitä tai tee jotain muuta.
   • Voit esimerkiksi kirjoittaa kipua lievittäväksi. Yksi tehokkaimmista tavoista on kirjoittaa 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Laita huolesi ja huolesi paperille, jotta et ajattele niitä ja nukahdat rauhallisesti.
5. 5 Hae apua nopeasti. Jos muut menetelmät eivät toimi, hae apua asiantuntijoilta. Psykologi opettaa sinulle, miten voit häiritä itseäsi tuskasta.
   • American Psychological Associationin mukaan hypnoosi tai "hypnoanalgesia" on tehokas tapa käsitellä kipua.
   • Lisäksi psykologi voi auttaa sinua lievittämään kipua muilla tavoilla, kuten kognitiivisella käyttäytymisterapialla.

Osa 4/5: Mindfulnessin harjoittaminen

1. 1 Ymmärrä kipusi. Aivotutkimusten mukaan kroonista kipua sairastavalla on enemmän aivokudosta, joka on vastuussa kivuliaista tuntemuksista. Uskotaan, että ylimääräinen kudos johtuu osittain siitä, että tällaiset ihmiset kiinnittävät enemmän huomiota kipuun. Tämä kehon ja aivojen välisen suhteen luonne korostaa tietoisuuden roolia yhdistävänä linkkinä.
   • Kun tunnemme kipua, pyrimme vaistomaisesti keskittymään ja arvioimaan kivun voimakkuutta. Molemmat toimet voivat vain pahentaa kipua sekä aiheuttaa ahdistusta ja masennusta. Osoittautuu, että aivot pystyvät lisäämään merkittävästi "ensisijaista kipua" (todellista vahinkoa) lisäämällä "toissijainen kipu" (ajatukset vaurioista, jotka lisäävät kipua).
2. 2 Luota tietoisuuden voimaan. Mindfulnessin kyky vähentää stressiä ja ahdistusta on kiinnostanut kaikkia tutkijoita, sotilashenkilöstöä ja johtajia. Jos henkilö kärsii kroonisesta kivusta, mindfulness auttaa "vähentämään toissijaisen kivun äänenvoimakkuutta" (rauhoittamaan näitä osia) aivot, jotka luovat tämän toissijaisen kivun).
   • Mindfulness -tekniikat vähentävät kroonista kipua 57 prosenttia.
   • Mindfulnessin biologisia vaikutuksia tutkitaan edelleen, mutta jotkut hyödyt ovat ilmeisiä tänään. Esimerkiksi mindfulness auttaa alentamaan stressihormonitasoja kehossa torjumaan tulehdusta tehokkaammin.
   • Sen lisäksi, että mindfulness vaikuttaa suoraan kipuun, se parantaa mielialaa. Tutkimukset osoittavat, että kroonista kipua kärsivät henkilöt ovat usein alttiita kroonisille huonoille ajatuksille ja masennukselle. Mindfulness voi helpottaa masennusta ja saada aikaan positiivisia ajatuksia.
3. 3 Siirry tietoisuuteen eri tavoin. Mindfulness -termi sisältää monia erilaisia ​​tekniikoita, mukaan lukien syvä hengitys ja meditaatio, joista on keskusteltu edellä.Eräs kliininen psykologi kuvaili mindfulnessia "tahalliseksi mindfulnessiksi ja tuoreeksi näkökulmaksi". Laajimmassa mielessä mindfulness on suunniteltu auttamaan meitä elämään hetkessä ja hidastamaan etenkin kipua ja stressiä.
   • Käytä esimerkiksi aikaa kahvin tai teen juomiseen tavalliseen tapaan. Kiinnitä huomiota kupin tekstuuriin, painoon ja kahvan muotoon. Tunne huultesi kosketus kuppia vasten. Rullaa ripaus nestettä kielellesi ja tunnista aromit.
   • Etsi muita päivittäisiä mahdollisuuksia mindfulnessin harjoittamiseen. Älä harjaa hampaitasi mekaanisesti, vaan seuraa kaikkia tuntemuksia. Yritä olla ajattelematta työtä, liiketoimintaa ja kipua.
   • Yksi tekniikka, jota voidaan käyttää jokapäiväisessä elämässä, on nimeltään aistien eristäminen. Älä anna jokaisen tunteen (kipu mukaan lukien) vallata sinua. Sinun pitäisi keskittyä vain yhteen tunteeseen, kuten ääneen. Aloita havaitsemaan kaikki ympärilläsi olevat äänet. Tallenna hiljaisia ​​ääniä, joita et yleensä huomaa.
   • Tärkeintä on kokea kaikki elämän osat paremmin, paitsi kipua. Kaikki pienet mindfulness -hetket voivat auttaa tilapäisesti lievittämään kipua, kun olet töissä, etkä voi kiinnittää kaikkea huomiota rentoutumiseen tai meditaatioon.

Osa 5/5: Milloin näitä menetelmiä kannattaa käyttää?

1. 1 Käytä tietoisuuden voimaa hallitaksesi kroonista kipua. Jos sinua vaivaa usein lievä kipu, joka ei katoa pitkään aikaan, opi hallitsemaan tunteita tietoisesti. Visualisointi ja tietoisuus parantavat elämänlaatua. Kroonisen kivun kanssa eläminen voi olla hankalaa, mutta yritä siirtää keskittymisesi pois siitä ja rakentaa moraaliasi. Hallitse kipua tajunnan voimalla.
2. 2 Yritä lievittää lyhytaikaista kipua. Migreeni, kouristukset ja jopa nipistäminen ovat eräänlainen lyhytaikainen kipu, jota voit oppia hallitsemaan mielelläsi. Jos et halua luottaa kipulääkkeisiin, opi häiritsemään itseäsi tai harjoittele hengitysharjoituksia.
3. 3 Käytä muita taistelutapoja. Henkinen komponentti ei saisi olla ainoa tapa vastustaa kipua. Käytä henkistä selviytymistekniikkaa yhdessä muiden hoitojen kanssa, kuten lääkitys, hieronta tai akupunktio (akupunktio). Etsi tekniikoiden yhdistelmä, joka toimii parhaiten kehollesi ja tilanteellesi. Muista keskustella suunnitelmastasi GP: n tai PCP: n kanssa.
4. 4 Hae apua ennen kuin kipu lakkaa. Ajatus kivun käsittelemisestä ilman lääkitystä voi tuntua rohkealta teolta, johon kuuluu myös halukkuus hakea apua ajoissa ja pitää keho hyvässä kunnossa. Kipu on merkki siitä, että kehossa on jotain vialla. Sinun ei tarvitse kiduttaa itseäsi turhaan. Hakeudu lääkäriin saadaksesi tarvitsemasi hoidon.