Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Tee suunnitelma
• Tapa 2/3: Tee ruokavalioon muutoksia
• Tapa 3/3: Säädä harjoituksia
• Varoitukset

Kuivaaminen kehonrakennuksessa tarkoittaa kehon rasvaprosentin vähentämistä säilyttäen lihasmassaa. Tämän saavuttamiseksi sinun on vähennettävä kalorien saantiasi. Tämän seurauksena keho alkaa käyttää rasvan varastoon varastoitua energiaa. Kehonrakentajille tämä prosessi ei ole normi, koska he kuluttavat yleensä suuren määrän kaloreita lihasten rakentamiseksi. Jos olet kehonrakennus ja haluat kuivua, sinun on ensin aloitettava erityisruokavalion noudattaminen. Sitten sinun täytyy rakentaa harjoituksesi siten, että poltat enemmän kaloreita päivittäin.

Askeleet

Tapa 1 /3: Tee suunnitelma

1. 1 Punnitse itsesi ja laske kehon rasvaprosentti. Jos haluat laihtua, sinun on ensin selvitettävä, missä kunnossa olet. Punnitse itsesi asteikolla ja mittaa kehon rasva paksuusmitalla. Mittaamalla paksuusmitalla voit laskea kehon rasvaprosentin pituutesi ja painosi perusteella.
   • Kuivaaminen on lihasmassan säilyttämistä ja samalla rasvaprosentin pienentämistä. Siksi sinun on löydettävä tapa määrittää, laihdutatko lihasten vai rasvan kautta. Helpoin tapa saada selville on laskea kehon rasvaprosentti.
   • Internetissä on monia palveluita kehon rasvaprosentin mittaamiseksi. Sinun tarvitsee vain syöttää paksuusmitat ja fyysiset tiedot, ja ohjelma laskee kehon rasvaprosentin.
2. 2 Aseta itsellesi tavoite pudottaa paino tiettyyn pisteeseen. Kun aloitat kuivaamisen, on tärkeää asettaa itsellesi tavoite menettää tietty määrä kiloja. Voit asettaa tietyn ajanjakson. Yleensä ihmiset asettavat tavoitteekseen pudottaa näin paljon viikossa. Tämä helpottaa edistymisen seuraamista tekemällä ajoissa muutoksia ravitsemukseen ja liikuntaan. Sen avulla voit myös asettaa kuivauksen päättymispäivän.
   • Monet asettavat tavoitteekseen menettää 500 g viikossa kuivauksen aikana. Tämä tavoite on täysin saavutettavissa muutoksilla ruokavaliossa ja elämäntavoissa.
   • Yli 500 gramman laihduttaminen viikossa vaatii laihduttamista ja mahdollisesti muita rajuja toimenpiteitä, jotka voivat olla epäterveellisiä.
   • Laske, mihin päivään sinun pitäisi lopettaa kuivaus ja aseta välitavoitteet. Varmista, että sinulla on paljon aikaa menettää 500 g viikossa vahingoittamatta terveyttäsi ja saavuttaa lopulta tavoitteesi.
3. 3 Jos et saavuta tavoitettasi, säädä harjoituksia ja ravitsemusta. Älä pelkää tehdä huomattavia muutoksia ohjelmaan kuivauksen aikana. Jos laihdutat vähemmän. suunniteltua, vähennä kalorien saantiasi, muuta ruokavaliota tai liikuntaa. Tehokkaan kuivausohjelman suunnittelu voi vaatia konkreettisia elämäntapamuutoksia.
   • Jos harjoituksesi eivät anna toivottua vaikutusta kuivauksen aikana, ota yhteys kunto -ohjaajaan. Asiantuntija voi ehdottaa mitä puuttuu tavoitteesi saavuttamiseksi.
   • Itsekontrolli on tärkeää kuivauksen aikana. Yritä välttää ruokakiusauksia ja pidä kiinni uudesta ruokavaliosta, kunnes saavutat tavoitteesi.
4. 4 Laske kalorit. Kuivauksen aikana sinun on vähennettävä kalorien saantiasi niin, että kulutat vähemmän kuin kulutat.Kirjaa ylös syömäsi, tarjoilukoko ja kulutetut kalorit päivittäin. Voit pitää päiväkirjaa tai käyttää kalorien laskentasovellusta, kuten MyFitnessPal tai SuperTracker.
   • Voit myös pitää harjoituspäiväkirjaa sekä sovelluksen että paperipäiväkirjan avulla. Tämän ansiosta näet kuinka tehokkaat harjoituksesi ovat rasvanpolttoon.

Tapa 2/3: Tee ruokavalioon muutoksia

1. 1 Vähennä kalorien saantiasi. Kuivausprosessin aikana sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin keho normaalisti polttaa päivässä. Tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Kun syöt vähemmän kuin kehosi käyttää, se käyttää rasvaa korvaamaan kaloreiden puutteen.
   • Kuivauksen aikana pyri kuluttamaan 10 kaloria jokaista 500 grammaa vähärasvaista painoa kohti. Jos esimerkiksi laiha painosi on 80 kg, sinun pitäisi kuluttaa enintään 1600 kaloria päivässä.
2. 2 Tee muutokset vähitellen. Kun aloitat kuivaamisen, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi vähitellen. Tämä auttaa psykologisesti virittämään syömään vähemmän ruokaa. Lisäksi keho tottuu fyysisesti siihen, että nyt sen on käsiteltävä vähemmän ruokaa joka päivä.
   • Kulutetun ruoan määrän jyrkkä lasku voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja sitten rasvaprosentti kasvaa.
3. 3 Syö paljon proteiinia. Kulutettujen kalorien määrän vähentämisen lisäksi on tarpeen laatia oikea ruokavalio. Tee proteiinista pääruoka, jota käytät, jotta et menetä lihasmassaa ja poltat enemmän kaloreita.
   • Samaan aikaan ravinnon tulisi olla monipuolinen, jotta keho ei menettäisi tarvittavia ravintoaineita. Yritä syödä vähärasvaisia ​​ruokia ja rajoita hiilihydraattien saantia.
   • Kuivauksen aikana voit syödä elintarvikkeita, kuten grillattua lihaa, vihanneksia, vähärasvaista raejuustoa, munia ja manteleita.
4. 4 Älä ohita terveellisiä rasvoja. Rasvoja ei voida poistaa kokonaan ruokavaliosta kuivauksen aikana. Kalan, siementen ja pähkinöiden terveet rasvat ovat tärkeitä kaikkien kehon toimintojen ylläpitämiseksi. Ne ovat myös energian lähde, jota tarvitaan lisääntyneen aerobisen aktiivisuuden kanssa.
   • Rasvan kulutus ei tarkoita, että kehon rasvaprosentti kasvaa automaattisesti. Rasva sisältää enemmän kaloreita kuin proteiini ja hiilihydraatit, mutta se kyllästää paremmin ja antaa enemmän energiaa.
5. 5 Poista ruokavaliosta sokeri, alkoholi ja tarpeettomat öljyt ja rasvat. Kuivauksen aikana yritä valita elintarvikkeita, joita voit syödä ilman lisättyä sokeria tai öljyä. Grillaa tai höyrytä ruokaa, jotta sinun ei tarvitse käyttää öljyä.
   • Kuivauksen aikana kannattaa myös luopua alkoholista. Elimistössä se muuttuu sokeriksi ja toimii tyhjinä kaloreina.
6. 6 Syö useammin. Kun vähennät päivittäistä ruoka -annostasi, yritä syödä useammin, jotta voisit paremmin. Jos keho saa ruokaa säännöllisin väliajoin, nälkä ei ole yhtä suuri kuin kolmen aterian yhteydessä päivässä. Keho ja aivot saavat tarvittavan energian ajoissa ja pysyvät aktiivisina.
   • Kaloreiden jakaminen useille aterioille koko päivän ajan ei ole välttämätöntä laihdutusprosessin nopeuttamiseksi, mutta niin, että et tunne niin nälkää.
   • Yritä jakaa päivittäinen ruokavalio 6-8 pieneen ateriaan. Tämä on yleensä tapa, jolla kehonrakentajat syövät, mutta annostesi tulisi olla paljon pienempiä.
   • Voit syödä kevyitä ruokia, jotka eivät yleensä vaadi pitkää ruoanlaittoa, kuten raejuustoa, pähkinöitä, raakoja vihanneksia, hedelmiä, grillattua lihaa (kanaa tai lohta).
7. 7 Ota vitamiineja ja kivennäisaineita päivittäin. Kun kuivatat kehoasi, se ei välttämättä saa välttämättömiä ravintoaineita. Osta monivitamiini- tai mineraalilisä joka päivä, kuten rautaa tai kalsiumia.

Tapa 3/3: Säädä harjoituksia

1. 1 Seuraa edistymistäsi. Edistymistä on seurattava jatkuvasti kuivauksen aikana.Punnitse itsesi säännöllisesti vaa'alla ja tarkista kehon rasvaprosentti. Määritä, oletko tarpeeksi lähellä tavoitettasi.
   • Seuraamalla laihtumisprosessiasi näet, toimiiko kuivausohjelmasi ja onko sitä muutettava.
2. 2 Hanki enemmän sydän. Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota sydämeen. Tämä polttaa enemmän kaloreita ja luo haluamasi alijäämän.
   • Joitakin hyviä sydänharjoituksia, joita voidaan tehdä kotona, ovat kyykky, burpees, pituushyppy, kiipeilyharjoitus, hyppääminen paikoilleen muuttamalla käsien ja jalkojen asentoa ja hyppynaru.
3. 3 Juo runsaasti vettä. On erittäin hyödyllistä juoda runsaasti vettä kuivauksen aikana. Tämä on välttämätöntä ensinnäkin nestevarantojen täydentämiseksi, joita ilman kaikki kehon järjestelmät eivät pysty toimimaan tehokkaasti, ja toiseksi voidakseen tuntea olonsa täyteen pidempään kalorivajeessa.
   • On parempi juoda vettä kuin urheilu- tai hiilihapotettuja juomia. Vesi kyllästää kehon solut paremmin, ei lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon eikä ole sokerin lähde.
4. 4 Jatka harjoittelua painojen kanssa. Kuivauksen aikana voit myös rakentaa lihasmassaa, vaikka on paljon tärkeämpää ohjata kaikki ponnistelut, jotta et menetä jo olemassa olevaa lihasmassaa. Tee painoja säilyttääksesi nykyisen lihasmassasi.
   • Kun kasvatat lihaksia, sinun on vaikeampi määrittää, poltatko rasvaa kuivumisen aikana. Kokonaispaino kasvaa tai laskee hitaasti lihasten kasvun vuoksi, ja sinusta voi tuntua, että poltat rasvaa hitaasti. Sinun on laskettava BMI uudelleen ja määritettävä, kuinka paljon rasvaa olet menettänyt suhteessa vähärasvaiseen lihasmassaan.

Varoitukset

• Yritä ylläpitää normaalia BMI: tä myös kuivauksen aikana. Jos indeksi laskee liian alas, se voi vaikuttaa kehon toimintoihin ja jopa aivotoimintaan.