Kuinka syödä oikein ja pysyä terveenä Välimeren tyyliin

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö terveellistä ruokaa
Menetelmä 2/3: Terveellisten mausteiden ja yrttien syöminen
Tapa 3/3: Muuta elämäntapaa
Vinkkejä
Varoitukset

Välimeren ruokavalion tiedetään alentavan sydänsairauksien, syövän, asteen 2 diabeteksen, kallonsisäisen paineen ja Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiä. Lisäksi se voi auttaa sinua pitämään painosi yllä ja edistämään terveellistä, onnellista elämäntapaa. Saat lisätietoja Välimeren ruokavaliosta siirtymällä vaiheeseen 1.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö terveellistä ruokaa

1 Syö täysjyvätuotteita. Jokaisen aterian tulisi sisältää pieni määrä näitä tuotteita. Kokonaiset jyvät edistävät terveellistä verenpainetta. Ja siten ne voivat alentaa mahdollisuuksiasi saada sydänkohtaus 30 prosentista 36 prosenttiin ja sydänsairauksista 25 prosentista 28 prosenttiin. Säännöllinen täysjyvätuotteiden syöminen alentaa myös mahdollisuuksiasi saada paksusuolen- ja peräsuolen syöpä sekä asteen 2 diabetes.Kokojyvät edistävät normaalia ruoansulatusta ja sokerin asteittaista vapautumista verenkiertoon.
- Kokonaisia jyviä ovat pasta, ruskea riisi, quinoa ja vehnänjyvät.
2 Syö palkokasveja parantaaksesi terveyttäsi ja tulevien lastesi terveyttä. Sinun tulisi kuluttaa vähintään yksi annos palkokasveja aterioidesi kanssa. Palkokasvit sisältävät proteiinia ja liukoista kuitua, jotka ovat välttämättömiä verenpaineen ylläpitämiseksi. Samaan aikaan palkokasveilla on tärkeä rooli terveiden lasten syntymässä. Palkokasveissa on erittäin paljon folaattia, mikä auttaa korjaamaan synnynnäisiä vikoja. ...
- Pavujen ja palkokasvien syöminen yhdessä pienentää mahdollisuuksiasi saada rintasyöpä jopa 25%.
- Palkokasvien ryhmään kuuluu papujen lisäksi linssit, grokh ja maapähkinät.
3 Muista, että papujen syöminen auttaa sinua pitämään terveellisen painon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että papuja syöneet ihmiset painoivat 22% vähemmän. Tämä johtuu siitä, että pavut sisältävät runsaasti liukoista kuitua ja proteiinia, mikä auttaa ruoansulatusta etenemään hitaasti ja vähitellen. Hidas ruoansulatus tarkoittaa, että pysyt täyteen pidempään.
- Pavuissa olevat kuidut ja proteiinit estävät verensokerin nousun, koska ne varmistavat, että sokeri vapautuu vereen jatkuvasti ja hitaasti.
- Pavut sisältävät myös kuparia, mineraalia, jolla on keskeinen rooli erilaisten entsyymien toiminnassa, jotka puolestaan ovat välttämättömiä sidekudoksen kasvulle.
- Pavujen syöminen voi myös pienentää mahdollisuuksiasi saada eturauhassyöpää, koska niissä on yhdistelmä fytokemikaaleja, antioksidantteja, kivennäisaineita, vitamiineja ja ravintokuitua, jotka estävät tämän syövän muodon.
4 Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Sinun pitäisi syödä vähintään 9 annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä kehosi tarvitsemia ravintoaineita. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, auttaa hallitsemaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien todennäköisyyttä. Monissa hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvä sulava ravintokuitu ehkäisee ummetusta kannustamalla säännöllisesti suoliston liikkeitä. Muita etuja ovat:
- Syövän saamisen mahdollisuuksien vähentäminen: Tietyt hedelmät ja vihannekset suojaavat meitä tietyiltä syövän muodoilta. Vihannekset, kuten salaatti, lehtivihannekset, parsakaali, kaali, sipuli ja valkosipuli, suojaavat sinua suun, ruokatorven, kurkunpään ja mahalaukun syöviltä. Tomaatit voivat estää miehiä eturauhassyövästä. Kirkkaat hedelmät ja vihannekset sisältävät lykopeenia, karotenoidia, joka auttaa ehkäisemään kurkun, keuhkojen ja suun syöpää.
- Parantaa näköä: Vihannekset ja hedelmät ovat myös hyviä näkösi kannalta. Luteiini ja zeaksantiini ovat kirkkaissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä vihreissä lehtivihanneksissa esiintyviä pigmenttejä, jotka poistavat monia löysiä jäämiä, jotka voivat vahingoittaa näköäsi. Niitä löytyy hedelmistä ja vihanneksista, kuten pinaatista, kaalista, porkkanoista, rypäleistä ja maissista.
5 Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä. Näiden kahden ruokaryhmän tulisi olla osa jokaista ateriaa, jota syöt. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti terveellistä rasvaa, runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, mikä tekee niistä parhaan terveen rasvan lähteen, kun taas liha ja muut eläinperäiset tuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, joista on vaikea päästä eroon. Rasvat, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, auttavat myös ylläpitämään muotoasi. Ne ovat myös loistava kuidun lähde. Pähkinät ja siemenet sisältävät:
- Pähkinä: sisältää eniten antioksidantteja kuin kaikki muut pähkinät.Nämä antioksidantit auttavat kehoa torjumaan syöpää ja sydänsairauksia. Se sisältää myös ryhmän omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka lisäävät aivojesi suorituskykyä ja vähentävät kehon heikkoutta.
- Pellavansiemenet: runsaasti omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja ja ravintokuitua. Ravintokuitu auttaa ruoansulatusta.
- Manteli: Tukee nimijärjestelmääsi ja sisältää suuria määriä ravintokuitua ja E -vitamiinia, joka on erittäin voimakas antioksidantti tauteja vastaan.
- Cashew: runsaasti sinkkiä, rautaa ja magnesiumia. Magnesium taistelee muistisairauksia, kuten Alzheimerin tautia vastaan. Rauta voi estää sinua anemiasta ja säätelee soluihin tulevaa happea. Sinkki tukee immuunijärjestelmääsi ja auttaa pitämään näkösi normaalina.
- Pekaanipähkinä: Tukee tervettä aivotoimintaa. Se on myös runsaasti antioksidantteja ja E -vitamiinia, joista ensimmäinen auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja jälkimmäinen ovat neurologisia sairauksia.
- Pistaasipähkinät: Vähentää keuhkosyövän riskiä. Ne sisältävät myös kaliumia, joka edistää hermoston toimintaa, ja B6 -vitamiinia, joka tukee immuunijärjestelmääsi ja mielialaa.
6 Syö enemmän kalaa. Kalaa kannattaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Kalassa on poikkeuksellisen paljon omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka edistävät terveellistä sydämen toimintaa. Kalaöljy auttaa torjumaan sairauksia, kuten dementiaa, jotka heikentävät kognitiivisia kykyjä iäkkäillä aikuisilla. Se voi myös vähentää sydänsairauksien ja näköongelmien riskiä.
- Kalat voivat myös vähentää kudosten tulehdusta ja lievittää kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdusta.
7 Syö jogurttia, juustoa ja munia kohtuudella. Voit syödä jogurttia, juustoa ja munia päivittäin tai vähintään kahdesti viikossa. Juusto ja jogurtti sisältävät kalsiumia, joka on välttämätöntä terveiden luiden ylläpitämiseksi. Ne sisältävät myös proteiinia, A-, D-, B12 -vitamiineja, sinkkiä ja jodia. Aina kun mahdollista, osta vähärasvaista tai vähärasvaista jogurttia ja juustoa rasvan saannin rajoittamiseksi. Munat ovat loistava proteiinin lähde.
- Liian paljon juustoa ja munia voi kertyä kolesterolia.
8 Vähennä punaisen lihan syömistä. Jos et voi lopettaa punaisen lihan syömistä kokonaan, sinun on vähennettävä sen määrää. Punainen liha sisältää runsaasti rautaa, ja raudan kertyminen on yksi Alzheimerin taudin mahdollisista syistä. Lisäksi punaisen lihan syönti aiheuttaa sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.
9 Vähennä syömäsi sokerin määrää. Ylimääräinen sokeri muuttuu triglyseridiksi, jonka ylimäärä voi johtaa sydänsairauksiin. Lisäksi sokerista puuttuu vitamiineja ja kivennäisaineita ja se on pohjimmiltaan tyhjiä kaloreita. Lisäksi se voi helposti päästä verenkiertoon, mikä ei ole hyvä verensokerille.

Menetelmä 2/3: Terveellisten mausteiden ja yrttien syöminen

1 Tiedä yrttien ja mausteiden edut. Yrtit ja mausteet lisäävät makua aterioihisi, mutta myös vähentävät liiallisen natriumin, sokerin ja rasvan todennäköisyyttä ruoassasi. Yrtteissä käytetään yleensä lehtipuun osaa ja kulutetaan tuoreena ja pieninä määrinä. Mausteita voidaan valmistaa juurista, kuoresta, siemenistä, eikä niitä saa käyttää tuoreina. Termien "yrtit" ja "mausteet" välillä ei ollut pitkään eroa, ja niitä käytettiin synonyyminä.
2 Syö lehtivihanneksia. Nämä yrtit voivat auttaa kehoasi torjumaan monia sairauksia, kuten syöpää, sydänsairauksia ja tartuntatauteja.
- Basilika: on erittäin korkeita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja torjuu kroonista tulehdusta, kuten niveltulehdusta.Se sisältää myös runsaasti beetakaroteenia, luteiinia ja A-vitamiinia, joilla on tärkeä rooli kehon suojaamisessa vapailta jäämiltä.
- Meirami: sisältää syöpälääkkeitä, jotka sisältävät antioksidantteja ja antimikrobisia ominaisuuksia. Myös runsaasti A- ja D -vitamiineja.
- Oregano : Taistelee bakteereja vastaan ja sillä on voimakas antioksidantti, mukaan lukien tymolihappo ja rosmariinihappo. Se sisältää myös runsaasti rautaa, kuitua, kalsiumia, mangaania, C-, A-vitamiineja ja monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja.
- Persilja: poistaa myrkkyjä kehosta ja sisältää suuren määrän A- ja C -vitamiineja. Myös hyvä tulehduksen vähentämiseen.
- Salvia: Vähentää mielisairauksia Alzheimerin taudin ja dementian tapauksessa. Sillä on myös antibakteerisia ominaisuuksia.
- Timjami: tehokas sieni -infektioita vastaan, erityisesti jalkasieniä vastaan. Tymoli - timjamin osaa käytetään antiseptisenä aineena.
- Minttu: auttaa ruoansulatusprosessia. Sillä on myös antineoplastisia, antibakteerisia, antiviraalisia ominaisuuksia, ja sitä voidaan käyttää hengityselinten hoitoon.
3 Käytä mausteita. Nämä mausteet voivat tukea kehosi eri järjestelmien terveyttä ja torjua erilaisia sairauksia.
- Rosmariini: Tukee immuunijärjestelmääsi ja voi auttaa ruoansulatusta. Sillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat vähentää astmakohtausten vakavuutta ja stimuloida verenkiertoa aivoihin, jotka taistelevat kognitiivisia ongelmia vastaan.
- Kaneli: toimii hyvin tyypin 2 diabetesta vastaan, koska se auttaa järjestelmällisesti vapauttamaan sokeria vereen.
- Sahrami: Se on ihanteellinen Alzheimerin tautia sairastaville, koska se sisältää karotenoideja, kuten alfa- ja beetakaroteeneja ja lykopeenia, jotka tukevat muistiasi ja keskittymistäsi.
- Kurkuma: on anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Hyvä niveltulehduksen ehkäisyyn. Syöpä ja sydänsairaus.
- Valkosipuli: on anti-inflammatorisia, sienilääkkeitä, antiviraalisia ja antimikrobisia ominaisuuksia. Se voi myös alentaa veren kolesterolia ja glukoositasoja.

Tapa 3/3: Muuta elämäntapaa

1 Syö enemmän oliiviöljyä. Oliiviöljy sisältää komponentin nimeltä hydroksityrosoli, joka on polyfenolin avainkomponentti. Tämä komponentti auttaa verisuonia rakentamaan oman puolustusjärjestelmänsä vastustamaan mahdollisia soluvaurioita hapettumisen aikana. Oliiviöljy tarjoaa myös keholle antioksidantteja, kuten E-vitamiinia ja beetakaroteenia.
- Uskotaan, että oliiviöljy voi vähentää sydänsairauksien todennäköisyyttä.
2 Juo viiniä. Viinin kohtuullinen juominen alentaa mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin ja joihinkin syöpiin. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että viinin juominen oikeassa määrin on hyödyllistä. Viini auttaa laajentamaan valtimoita ja lisää verenkiertoa kehossasi. Viinissä olevat fenolit auttavat vähentämään veren kolesterolin määrää. Yritä juoda yksi lasillinen viiniä päivässä.
- Samat sydämen pelastavat fenoliyhdisteet voivat estää tai ainakin hidastaa rinta- ja eturauhassyövästä vastuussa olevien syöpäsolujen kasvua ja leviämistä.
3 Harjoittele säännöllisesti. Tärkeä osa Välimeren ruokavaliota on sairauksien ja vakavien terveysongelmien ehkäisy. Liikunta antaa tarvittavan lisäyksen suuritiheyksisille lipoproteiineille (HDL tai hyvä kolesteroli) triglyseridien syrjäyttämiseksi. Hallitsemalla hyvän ja huonon kolesterolin määrää lihavuuteen ja rasvan kertymiseen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, niveltulehduksen, sydän- ja verisuonitautien ja joidenkin syöpien, riski pienenee. Liikunta toimittaa happea ja ravinteita kehon kudoksiin.
- Yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuuttia jokaisen istunnon aikana. Kävele, juokse, pyöräile, ui ja patikoi harjoittaaksesi sydänlihaksia.
- Sinun tulisi myös kokeilla joogaa tai pilatesta, kahdenlaisia harjoituksia, joiden avulla sinusta tulee vahva ja joustava.
4 Syö perheen kanssa. Tärkeä osa Välimeren ruokavaliota on erottaa ruoka ja syödä se yhdessä. Kun koko perhe syö yhdessä, suhtaudumme kunnioittavammin ruoan valmistukseen ja kulutukseen. Tutkimukset osoittavat, että yhdessä syövien perheiden lapset kehittävät todennäköisemmin vahvaa itsetuntoa ja kykyä luoda vahvoja suhteita.

Vinkkejä

Varmista, että juot tarpeeksi vettä. Riittävä veden saanti kehoon voi vähentää terveysongelmia.
Yleensä pienimpiä kaloreita suositellaan naisille, joilla on 1200 kaloria ja miehille 1500.