Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: DASH -ruokavalion syöminen
• Tapa 2/3: Muuta elämäntyyliäsi
• Tapa 3/3: Ota yhteys lääkäriin

Vakaa korkea verenpaine kutsutaan hypertensioksi. Verenpainetaso määräytyy kahdesta tekijästä: sydämen pumppaaman veren määrästä ja siitä, kuinka kapeat verisuonet ovat. Korkea verenpaine lisää sydänongelmien ja aivohalvauksen riskiä. Useimmilla ihmisillä ei ole oireita korkeasta verenpaineesta, joten paras tapa diagnosoida verenpaine on mitata verenpaineesi säännöllisesti vähintään kerran vuodessa lääkärisi tapaamisaikana. Jos sinulla on korkea verenpaine, voit alentaa sitä tekemällä tiettyjä ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia.

Huomio:Tämän artikkelin tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi. Ennen kuin käytät mitään menetelmiä, ota yhteys lääkäriisi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: DASH -ruokavalion syöminen

1. 1 Vähennä natriumin saantiasi. Monet ihmiset kuluttavat jopa 3500 milligrammaa natriumia päivässä. DASH -ruokavalion (lyhenne sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension) on suositeltavaa kuluttaa enintään 2300 milligrammaa natriumia päivässä.Natriumia löytyy suolasta, joten paras tapa vähentää natriumin määrää on syödä vähemmän suolaa. Tämä voidaan tehdä seuraavasti:
   • Älä lisää suolaa ruokaan. Sinun on myös vähennettävä ruokaan lisättävän suolan määrää valmistettaessa. Tämä on melko yksinkertaista: älä esimerkiksi lisää suolaa lihaan tai veteen, kun keität riisiä tai pastaa.
   • Vältä suolaisia ​​välipaloja ja jalostettuja elintarvikkeita, kuten pelimerkkejä, suolakeksejä, suolattuja pähkinöitä. Usein niihin lisätään suuria määriä suolaa. Jos ostat valmiita ruokia, siirry vähäsuolaisiin lajikkeisiin. Katso säilöttyjen elintarvikkeiden, käyttövalmiiden mausteseosten, liemikuutioiden, purkkikeittojen, nykivien lihojen ja urheilujuomien suolapitoisuus nähdäksesi, ovatko ne lisänneet suolaa.
2. 2 Syö 6-8 annosta viljaa päivittäin. On parasta syödä täysjyvätuotteita eikä käsiteltyä valkoista riisiä tai jalostettua valkoista jauhoa, koska ne sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita. Yksi annos on siivu leipää tai puoli kupillista keitettyä riisiä tai pastaa. Voit lisätä täysjyvätuotteiden saantia seuraavasti:
   • Osta täysjyväjauhoja ja pastaa, älä valkoista vehnää. Tällaisten tuotteiden pakkaukset osoittavat pääsääntöisesti, että ne on valmistettu täysjyvävehnästä.
   • Kaurapuuro ja ruskea riisi ovat erinomaisia ​​ravintoaineiden ja ravintokuitujen lähteitä.
3. 3 Lisää hedelmien ja vihannesten saantia. Sinun pitäisi syödä 4-5 annosta hedelmiä ja 4-5 annosta vihanneksia päivittäin. Yksi annos on puoli lasillista lehtivihanneksia tai keitettyjä vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia ​​kalium- ja magnesiumlähteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Toimi seuraavasti:
   • Syö salaatteja muiden aterioiden kanssa. Monipuolista niitä eri ainesosilla. Voit esimerkiksi tehdä salaatista makeamman lisäämällä omena- tai appelsiiniviipaleita. Jätä syötävät nahat hedelmille, kuten omenoille, koska ne sisältävät myös ravintoaineita. Voit myös valmistaa salaatteja sellaisista perinteisistä ainesosista kuin tuoreet yrtit, porkkanat, tomaatit. Älä kuitenkaan ihastu salaattikastikkeisiin, koska ne sisältävät usein paljon suolaa ja rasvaisia ​​öljyjä.
   • Käytä kasviksia lisukkeena. Valmista esimerkiksi pastan sijasta bataatit tai kesäkurpitsat pääruokaan.
   • Välipaloja hedelmien ja vihannesten välillä aterioiden välillä. Ota omena, banaani, porkkana, kurkku tai paprika mukaasi töihin tai kouluun.
   • Osta tuoreita ja pakastettuja vihanneksia. Jos olet huolissasi siitä, että tuoreet vihannekset voivat mennä pieleen ennen syömistä, jäädytetyt vihannekset sopivat sinulle. Ne voidaan säilyttää pakastimessa, kunnes tarvitset niitä, ja sulatuksen jälkeen ne säilyttävät paljon hyödyllisiä ravintoaineita.
4. 4 Täydennä ruokavaliota vähärasvaisilla maitotuotteilla. Maito on tärkeä kalsiumin ja D -vitamiinin lähde, mutta sinun tulee valita ruokasi huolellisesti, jotta ne eivät sisällä paljon rasvaa ja suolaa. Pyri nauttimaan 2-3 annosta maitotuotteita päivittäin. Yksi annos on 1 kuppi (240 millilitraa).
   • Juustoissa on usein paljon suolaa, joten syö niitä kohtuudella.
   • Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen jogurtti ja maito. Ne sopivat täydellisesti täysjyväisten aamiaismurojen kanssa.
5. 5 Syö vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa kohtuudella. Liha ja kala ovat erinomaisia ​​proteiinin, vitamiinien, raudan ja sinkin lähteitä, mutta jotkut lajikkeet sisältävät paljon rasvaa ja kolesterolia. Rasva ja kolesteroli tukkevat valtimojasi, joten on parasta rajoittaa saantiasi. Syö enintään 6 annosta päivässä. Yksi annos on 30 grammaa lihaa tai munia.
   • Vältä rasvaista punaista lihaa, ja jos syöt sitä, yritä leikata rasva. Älä paista lihaa pannulla - se on terveellisempää paistaa tai grillata.
   • Lohi, silli ja tonnikala ovat erinomaisia ​​omega-3-rasvahappojen lähteitä. Tämäntyyppiset kalat auttavat alentamaan kolesterolia ja ovat runsaasti proteiineja.
6. 6 Seuraa rasvan saantiasi. Rasva lisää sydänsairauksien riskiä. Jotta sydämesi pysyisi terveenä, rajoita rasvan saanti enintään kolmeen annokseen päivässä. Yksi annos vastaa ruokalusikallista (15 millilitraa) voita. On melko helppoa rajoittaa rasvaisten ruokien saantia seuraavilla tavoilla:
   • Älä voitele leipää voilla tai majoneesilla. Voit myös vähentää ruoanlaitossa käytettävän kasviöljyn määrää. Käytä rasvatonta maitoa täysmaidon sijasta ja vältä rasvaa kermaa, rasvaa, kovaa taikinaa, palmu- ja kookosöljyä.
7. 7 Täydennä ruokavaliota pähkinöillä, siemenillä ja palkokasveilla. Ne sisältävät melko paljon rasvaa, mutta ne sisältävät myös runsaasti magnesiumia, kaliumia, ravintokuitua ja proteiinia. Tämän vuoksi DASH-ruokavalio suosittelee syömään vain 4-5 annosta näitä elintarvikkeita viikossa. Yksi annos vastaa 1/3 kupillista pähkinöitä.
   • Pähkinät ja siemenet täydentävät erinomaisesti salaatteja ja ovat terveellisiä välipaloja (suolatonta).
   • Kasvissyöjille hyvä lihan korvike on tofu, joka sisältää runsaasti proteiinia.
8. 8 Rajoita sokerin saantia. Jalostettu sokeri lisää kaloreita, joita syöt ilman, että kehosi saa tarvitsemansa ravintoaineet. Rajoita makeisten saanti 5 annokseen (enintään) viikossa. Tarjoilu vastaa yhtä ruokalusikallista sokeria (20 grammaa) tai hyytelöä (15 millilitraa).
   • Keinotekoisia makeutusaineita, kuten sukraloosia, aspartaamia tai sakariinia, voidaan käyttää, mutta käytä niitä maltillisesti.

Tapa 2/3: Muuta elämäntyyliäsi

1. 1 Harjoittele. Liikunta auttaa alentamaan verenpainetta, ylläpitämään terveen painon ja selviytymään stressistä.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä käyttää 75-150 minuuttia viikossa. Valitse itsellesi parhaiten sopiva. Voit kävellä, juosta, ottaa tanssitunteja, ajaa pyörällä, uida tai harrastaa urheilua, kuten jalkapalloa tai koripalloa.
   • Tee voimaharjoittelua, kuten nostamalla painoja, kahdesti viikossa luun tiheyden ylläpitämiseksi ja lihasten rakentamiseksi.
2. 2 Vähennä alkoholin käyttöä. Alkoholin väärinkäytöllä on negatiivinen vaikutus sydämeen. Lisäksi alkoholijuomat ovat kaloreita ja lisäävät alttiutta liikalihavuudelle. Jos haluat alentaa verenpainettasi, sinun tulee välttää alkoholia kokonaan tai juoda sitä kohtuudella.
   • Yli 65 -vuotiaiden miesten ja naisten tulisi juoda enintään yksi juoma päivässä.
   • Alle 65 -vuotiaiden miesten tulisi juoda enintään kaksi juomaa päivässä.
   • Yksi annos alkoholia vastaa 350 millilitraa olutta, 140 millilitraa viiniä tai 40 millilitraa väkeviä alkoholijuomia.
3. 3 Älä tupakoi tai pureskele tupakkaa. Tupakkaa käytettäessä valtimoiden seinät kovenevat ja sen seurauksena valtimot kapenevat, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen. Passiivinen tupakointi johtaa myös vastaaviin seurauksiin. Voit lopettaa tupakoinnin useilla tavoilla:
   • ota yhteys lääkäriin tai psykologiin;
   • Liity tukiryhmään tai soita vihjepuhelimeen ihmisille, jotka haluavat lopettaa tupakoinnin.
   • ottaa nikotiinikorvauslääkkeitä (nikotiinikorvaushoito).
4. 4 Kiinnitä huomiota käyttämiisi lääkkeisiin äläkä käytä lääkkeitä. Jos epäilet, että käyttämäsi lääkkeet voivat nostaa verenpainetta, ota yhteys lääkäriisi. Ehkä hän auttaa sinua valitsemaan muita sinulle sopivampia lääkkeitä. Älä lopeta minkään lääkkeen käyttöä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Seuraavat aineet ja lääkkeet voivat nostaa verenpainetta:
   • kokaiini, kiteinen metamfetamiini, amfetamiinit;
   • jotkut suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet;
   • jotkut dekongestantit ja kylmälääkkeet;
   • Ei-reseptilääkkeet, ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (ibuprofeeni ja muut).
5. 5 Vähennä stressitasoja. Vaikka stressi on olennainen osa elämäämme, on olemassa tiettyjä rentoutumistekniikoita, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään sitä paremmin. Seuraavat menetelmät ovat yleisiä:
   • jooga;
   • meditaatio;
   • musiikki- tai taideterapia;
   • syvä hengitys;
   • rauhoittavien kuvien visualisointi;
   • progressiivinen lihasrelaksaatio (eri lihasryhmien tasainen jännitys ja rentoutuminen).

Tapa 3/3: Ota yhteys lääkäriin

1. 1 Jos epäilet, että sinulla on sydänkohtaus tai aivohalvaus, soita päivystykseen. Molemmat tapaukset ovat hätätilanteita, jolloin jokainen minuutti on tärkeä.
   • Merkkejä sydänkohtauksesta ovat rintapaine tai kipu, kipu yhdessä tai molemmissa käsivarsissa, niskassa, selässä, leuassa tai vatsassa, hengitysvaikeudet, liiallinen hikoilu, pahoinvointi ja huimaus. Joskus on vakavia oireita refluksoinnista, toisin sanoen rintalastan alapuolelta. Sekä miehet että naiset ovat alttiita sydänkohtauksille.
   • Aivohalvauksen oireita ovat roikkuvat kasvot, vaikeudet puhua ja ymmärtää jonkun toisen puhetta, käsien, jalkojen tai kasvojen lihasten tunnottomuus tai heikkous, sekavuus, näköongelmat yhdessä tai molemmissa silmissä, huimaus, heikko liikkeiden koordinaatio ja päänsärky.
2. 2 Jos korkeaan verenpaineeseen liittyy oireita, mene päivystykseen. Useimmat verenpaineesta kärsivät eivät koe oireita, joten on parasta mitata verenpaineesi aikataulun mukaisessa vuotuisessa lääkärin vastaanotolla. Kuitenkin korkeaan verenpaineeseen voi joskus liittyä seuraavia oireita:
   • jatkuva päänsärky;
   • näön hämärtyminen tai jakautuminen;
   • usein nenäverenvuoto;
   • hengenahdistus.
3. 3 Ota lääkkeitä, jos lääkäri katsoo tarpeelliseksi. Tässä tapauksessa noudata tiukasti lääkärin ohjeita. Lääkkeet voivat olla tehottomia, jos jätät ne ottamatta tai otat ne väärin. Lääkäri voi määrätä seuraavia lääkkeitä:
   • ACE: n estäjät. ACE tarkoittaa angiotensiiniä konvertoivaa entsyymiä. Nämä lääkkeet rentouttavat verisuonten seinämiä. Sivuvaikutuksena ne voivat aiheuttaa yskää. ACE: n estäjät voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien käsikauppalääkkeet. Älä ota muita lääkkeitä, mukaan lukien käsikauppalääkkeet, ravintolisät ja yrttilääkkeet, keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
   • Kalsiumantagonistit. Nämä lääkkeet laajentavat valtimoita. Kysy lääkäriltä mahdollisista sivuvaikutuksista ja yhteisvaikutuksista muiden lääkkeiden kanssa.
   • Diureetit Ne ovat diureetteja, jotka auttavat vähentämään suolan määrää kehossa.
   • Beetasalpaajat. Tämäntyyppinen lääke hidastaa sydämenlyöntiä ja vähentää stressiä. Niitä käytetään yleensä viimeisenä keinona, kun muut lääkkeet ja elämäntapamuutokset eivät riitä.