Pyöräilypyörän käyttö

Sisältö

Askeleet
Tapa 1 /5: Asennus
Menetelmä 2/5: Kehon asento
Tapa 3/5: Käsiasento
Menetelmä 4/5: Istuva asento
Tapa 5/5: Harjoitus
Vinkkejä
Varoitukset

Pyöritä pyörää, jota ei pidä sekoittaa tavallisiin kuntopyöriin, nämä ovat lohkokuntopyöriä, jotka toistavat pyöräilyn täysin. Spin -pyörät ovat erittäin helppokäyttöisiä ja niitä voidaan käyttää monenlaisiin harjoituksiin kuntotasostasi riippumatta. Kun olet saanut pyöräilysi mukavaan asentoon, siirrä lyijyjalkaa (tai poljinta) hieman eteenpäin ja aloita harjoittelu!

Askeleet

Tapa 1 /5: Asennus

1 Säädä polkupyörän istuin lonkan korkeudelle. Seiso koneen vieressä ja tarkista istuimen korkeus. Tasaisen ja mukavan ajon varmistamiseksi pyörän selkänojan istuimen tulee olla lonkan tasalla. Ei hätää, jos pyörän selän alkuperäinen korkeus ei ole tarvitsemallasi tasolla. Säädä istuin korkeammalle tai matalammalle polkupyörän takana olevan vivun avulla.
2 Istu koneen päälle jalat hieman koukussa. Aseta jalat polkimille. Jos jalat ovat täysin suorat, laske istuinta yhdellä tasolla, jotta se olisi mukavampi.
3 Nosta istuinta, jos polved ovat liian taipuneet. Poljin kerran, kiinnitä huomiota polviisi. Jos jalat ovat liian taipuneet pyörimisen aikana, nosta istuinta yksi tai kaksi tasoa korkeammalle.
- Täydellisen asennon löytäminen pyörältä voi kestää muutaman minuutin. Se on aivan normaalia!
4 Säädä istuin siten, että polved ovat varpaiden päällä. Istu koneistuimelle ja kiinnitä huomiota sääriisi. Jos polvi tarttuu varpaidesi eteen, siirrä istuin taakse, jotta jalka pysyy suorana.
- Ihannetapauksessa istuimen ja ohjaustangon välisen etäisyyden tulisi olla sama kuin käsivartesi etäisyys olkapäästä kyynärpäähän.
- Aseta koneen istuimen vipu koneen istuimen alle.
5 Säädä ohjaustangon korkeus niin, että selkä on vaakasuorassa. Istu koneeseen muuttamatta ohjaustangon asentoa. Pystytkö suoristamaan selkänne tässä asennossa vai rypistytkö? Nosta tai laske ohjaustankoa niin, että selkä on suora ja ilman stressiä.
- Voit säätää ohjauspyörää vivulla.
6 Tarkista koneen asetukset uudelleen. Tarkista kaikki juoksumaton pultit ja vivut ja varmista, että ne ovat kunnolla kiinni. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse istuinta tai ohjauspyörää liikkua harjoituksen aikana!
7 Kiinnitä jalat hihnoilla. Kiinnitä jalat polkimiin, jotta ne eivät liuku. Monissa koneissa voit leikata tai sitoa kengät polkimiin pitääksesi jalat paikallaan.
8 Lisää polkimien vastusta saadaksesi voimakkaamman kuormituksen. Katsokaa ohjauspyörän alla olevaa aluetta, siinä on pieni vipu. Se ohjaa polkimien vastusta. Voit lisätä vastusta siirtämällä vipua oikealle, jolloin harjoittelustasi tulee intensiivisempi. Vähennä polkimien vastusta siirtämällä vipua vasemmalle.

Menetelmä 2/5: Kehon asento

1 Taivuta käsiäsi hieman ja tartu ohjauspyörään. Älä rasita liikaa juoksumatolla ajaessasi. Yritä sen sijaan pitää kyynärpäät hieman koukussa ja hartiat rentoina. Yritä rentoutua niin, että harjoittelu on mahdollisimman mukavaa.
2 Istu istuimen leveimmälle osalle. Tämä istuinosa on pehmustettu mukavuuden ja tuen aikaansaamiseksi harjoittelun aikana. Siirry harjoituksen aikana taaksepäin, jos liikut hieman pois istuimen leveämmästä osasta.
3 Tartu ohjauspyörään, selkäsi on oltava tasainen ja 25 asteen kulmassa suorasta viivasta. Rentouta hartiat ja pidä kädet ohjaustangossa. Tarkista, istutko istuimen leveämmällä osalla, jos siirryt eteenpäin, rypistyt, mikä on haitallista terveydellesi.
4 Kiristä vatsalihakset tasapainon ylläpitämiseksi. Polkupyörän tavoin polkupyörän selässä ei ole selkänojaa, joka tukee ryhtiäsi harjoituksen aikana. Tätä varten sinun on kiristettävä vatsalihaksia ja ylläpidettävä tasapainoa harjoituksen aikana.
- Kuvittele, että sinua työnnetään hieman, voitko säilyttää tasapainosi pyörän takana tai pudotatko?
5 Poljin tasaisesti, älä paina niitä. On houkuttelevaa vain polkea koko jalkasi, mutta se ei ole kovin tehokasta. Poljinhihnat auttavat sinua! Vedä polkimet ylös jokaisella kierroksella sen sijaan, että painat niitä alaspäin, jotta nelipäiset reisilihakset eivät kytkeydy päälle, vaan myös takareiset.

Tapa 3/5: Käsiasento

1 Aseta asento 1 kädet U-muotoisen ohjaustangon keskelle. Aseta kätesi asentoon 1 U-muotoisen ohjaustangon alaosaan.
- Tämä käden asento sopii erinomaisesti yksinkertaiseen kestävyys- ja voimaharjoitteluun.
2 Aseta asento 2 kätesi kahvien reunojen ympärille. Aseta kädet vastakkain kahvien yläosiin. Tässä asennossa älä koske kahvojen pystysuoriin osiin.
- Tämä käsiasento on monipuolisempi ja sopii eri asentoihin ja tekniikoihin.
3 Luo 2.5 -käden asento asettamalla varret pystysuorien palkkien alareunaan. Siirrä kädet alas ohjaustangon pystysuoriin osiin.
- Tämä on suosittu asento raskaille harjoituksille, kuten hyppy- ja ylämäkiharjoituksille.
4 Asennossa 3 tartu kahvojen päistä. Aseta kädet pystykappaleiden päihin. Tätä käden asentoa käytetään vain, jos aiot nousta seisomaan.

Menetelmä 4/5: Istuva asento

1 Siirry normaaliin istuma -asentoon ja käsivarren asentoon 1, 2 tai 2.5. Aseta kätesi kahvan alaosaan; älä käytä käsivarren asentoa 3 istuessasi. Istu istuimen leveällä, pehmustetulla osalla ja rentoudu. Älä purista kahvoja liian voimakkaasti, vaan käytä niitä tukena harjoituksen aikana. Kun istut, yritä tehdä 80-110 rpm.
- Kun harjoittelet pyörän takana, valitse polkimen vastustaso, jolla voit tuntea kuormituksen, mutta et ylikuormita itseäsi.
2 Ota käsiasento 2 tai 2.5 istuvaan ylämäkeen. Istuva ylämäki -tila on hyvin samanlainen kuin tavallinen istumatila - tärkein ero on se, että polkemisvastus kasvaa vähitellen harjoituksen aikana, jolloin tuntuu siltä, että pyöräilet ylämäkeen. Ota mukava asento istuimen leveämmälle osalle ja rentouta kehoasi. Tämä harjoitus vaatii suurempaa polkimen vastusta, joten pyri 60-80 rpm.
- Sisäpyöräilyopettaja voi auttaa sinua säätämään polkimien vastusta.
3 Ota käden asento 2 tai 2.5 normaaliin seisovaan harjoitteluun. Nosta ylös istuimelta ja taivuta polvia hieman, kun seisot koneen päällä.Kun vaihdat asentoa, muuta vastustasoa, jotta et liu'u polkimilta tai menetä tasapainoasi. Harjoituksen aikana pyri 80-100 rpm.
4 Siirry käsiasentoon 3, nouse istuimelta ylämäkeen treenaamaan seisoessasi. Tartu kahvojen päistä ottaessasi käden asentoa 3. Nosta sitten ylös ja ota seisoma -asento. Siirrä vartaloasi hieman eteenpäin supistaen pakara- ja ydinlihaksia. Pidä kiinni kahvoista kevyesti, älä purista niitä voimakkaasti, työnnä lantiota hieman taaksepäin. Kun seisot ylämäessä, pyri 60-80 r / min korkeimpaan polkimen vastukseen.
5 Voit suorittaa hyppyjä siirtymällä istuma -asennosta seisoma -asentoon käsivarsien ollessa asennoissa 2 tai 2.5. Älä huoli, sinun ei todellakaan tarvitse "hypätä" koneen päälle. Aloita vain normaalista istuma -asennosta ja siirry seisomaan. Yleensä pyri 80-110 rpm tämän harjoituksen aikana.
- Hyppyjä suoritetaan yleensä säännöllisin väliajoin. Tee esimerkiksi 4 väliaikaa istuessasi, sitten ”hyppää” seisomaan ja jälleen 4 väliaikaa.

Tapa 5/5: Harjoitus

1 Polta paljon kaloreita 30 minuutin nopeusharjoituksessa. Aloita seisovassa asennossa kädet kolmannessa asennossa, liikuta 3 minuuttia mukavalla nopeudella lämmittääksesi. Viritä 30 sekunnin sprintti ja sitten 30 sekuntia mukavalla tahdilla. Toista tämä kuvio 6 minuutin ajan ja siirry sitten keskitasolle kolmannessa asennossa 3 minuutin ajan. Vaihda 30 sekunnin sprintti ja 3 minuutin ajomatka pyörän takana 3 sarjaa. Jäähdytä sitten 3 minuuttia omaan tahtiisi.
- Jos olet aloittelija, yritä saavuttaa 20 minuuttia, jos et voi kaikkia 30 minuuttia.
2 45 minuutin kestävyysharjoittelu puristaa maksimiin. Kun olet saavuttanut keskimääräisen tason, aloita pitkät harjoitukset. Liiku hitaasti, sinulle sopivalla tahdilla 5 minuutin ajan, ja nykäise sitten 1 minuutin ajan ja vastusta 80-100 rpm. Palauta 30 sekunnissa ja polje 90 sekuntia nopeudella 90 RPM. Lepo uudelleen, sitten 2 minuuttia 80 rpm. Palauta hengitys 5 minuutissa ja toista 60, 90 ja 120 sekunnin sarjat 3 kertaa.
- Kierrä harjoituksen päätteeksi vielä vähintään 5 minuuttia mihin tahansa tahtiin jäähtyäksesi.
- Kun keräät kokemusta, yritä pidentää harjoitusaikaasi 1 tuntiin.
3 Hyödynnä maksimi 23 minuutin Tabata-harjoituksilla. Harjoittele 5 minuuttia helposti ja mukavasti. Tee sitten 8 Tabata -toistoa: 20 sekunnin sprintti ja 10 sekunnin toipuminen helposti. Aja 5 minuuttia tasaisella vauhdilla. Tee 8 Tabata -toistoa uudelleen: 20 sekuntia kovaa ratsastusta ja 10 sekuntia palautumista. Kierrä vielä 5 minuuttia jäähtyäksesi harjoittelun jälkeen.
4 Edistä rasvanpolttoa 20 minuutin pyöräilyharjoituksilla. Anna itsellesi 5 minuuttia lämpenemistä. Linkoa 5 minuuttia alhaisella vastustasolla ja 5 minuuttia suuremmalla vastuksella. Toista tämä sykli 8 kertaa, jotta saat erinomaisen harjoittelun rasvanpolttoon. Kun olet valmis, anna itsesi jäähtyä asettamalla kone alhaiselle vastustasolle.
- Jos haluat todella nopean harjoittelun, tee vain sprintti- ja palautumissarjoja.

Vinkkejä

Juo paljon nesteitä ennen harjoituksen aloittamista. Harjoitukset pyörän takana ovat intensiivisiä!
Jos et ole motivoitunut harjoittelemaan, aloita 10 minuutin taka -ajelulla ja katso, haluatko jatkaa.