Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Tehokas harjoitus
• Menetelmä 2/3: Muut liikuntatyypit
• Tapa 3/3: Edistää painonpudotusta ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla
• Vinkkejä

Säännöllinen liikunta on loistava tapa laihtua. Liikunta yksin ei kuitenkaan johda merkittävään laihtumiseen lyhyessä ajassa. Siksi et voi luottaa nopeaan laihtumiseen heidän avullaan, jota pidetään lisäksi vaarallisena ja jolla on huono vaikutus terveyteen. Toisaalta tietyt harjoitukset voivat edistää terveellistä laihtumista. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän-, intervalli- ja voimaharjoittelun yhdistelmä voi auttaa laihduttamaan. Lisäksi liikunnan vahvistaminen oikealla tasapainoisella ruokavaliolla voi nopeuttaa laihtumista.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Tehokas harjoitus

1. 1 Tee HIIT-harjoituksia 1-3 kertaa viikossa. Yritä arvioida harjoitusohjelma uudelleen, jos harjoittelet kohtuullisesti tai käytät vain lempeää sydänliikuntaa.
   • Korkeamman intensiteetin harjoitus ja aikaväliin perustuva lähestymistapa sen tekemiseen voi auttaa sinua laihtumaan tehokkaammin kuin lempeä sydän.Useiden päivien voimakkaan liikunnan sisällyttäminen harjoitussuunnitelmaan antaa sinun polttaa enemmän kaloreita ja ylimääräistä rasvaa yhdellä istunnolla.
   • Jos et voi itse selvittää, kuinka kovaa harjoittelet, arvioi kuormituksen voimakkuutta keskustelun ylläpitämisen kyvyn perusteella. Jos pystyt puhumaan helposti, fyysistä aktiivisuuttasi pidetään vähäisenä. Jos sinulla on vaikeuksia keskustella ja joskus sinulla on hengenahdistus, olet todennäköisesti tekemässä kohtalaista liikuntaa. Jos et pysty sanomaan lyhyitä lauseita hengittämättä, kuormaasi voidaan pitää voimakkaana.
   • Intervalliharjoittelu on yhdistelmä kohtalaista tai korkean intensiteetin harjoitusta. Juuri tämä yhdistelmä harjoituksia mahdollistaa kehon polttaa enemmän rasvaa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa muutaman tunnin ajan harjoittelun jälkeen.
2. 2 Valmista oma intervalliharjoitteluohjelma. Intervalliharjoittelu voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona. Yksilöllisen harjoitussuunnitelman laatiminen antaa sinulle mahdollisuuden räätälöidä sen parhaiten itsellesi ja asettaa sinulle sopivan harjoituksen intensiteetin.
   • Hyppynaru. Yritä hypätä köyttä aktiivisesti 1-2 minuutin ajan ja siirry sitten kohtalaisen voimakkaan hyppyyn lepäämään. Kokeile 2-5 hyppynaru sarjaa.
   • Käveleminen portaita tai ylämäkeä. Etsi pitkä portaikko tai korkea mäki, kuten portaat tai sopiva vaellusreitti. Kävele tai juokse, sitten lepää hitaammin. Toista kuormanvaihto 2-5 kertaa.
   • Polvi-rinta lankut. Astu lankkuasentoon ja ala vuorotellen vetää polvia rintaan. Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti 1-2 minuutin ajan.
   • Vaihtoehtoinen sprinttijuoksu lenkillä tai kävelyllä. Yritä juosta nopeasti 1-2 minuuttia ja siirry sitten kohtalaiseen lenkkeilyyn 3-5 minuutin ajan.
3. 3 Sisällytä intensiivinen sydänliikunta harjoitusrutiiniin. Monet kuntosalit tarjoavat omia korkean intensiteetin ja intervalliharjoitteluohjelmiaan, joten voit käyttää niitä oman henkilökohtaisen koulutusohjelman kehittämisen sijasta.
   • Näille tunneille osallistuminen voi tuntua helpommalta ja hauskemmalta, koska joudut työskentelemään muiden ihmisten kanssa. Tunnet myös ylimääräistä motivaatiota yrittämällä pysyä muiden kanssa.
   • Ota nyrkkeily- tai potkunyrkkeilyoppitunteja. Sen lisäksi, että potkulauta polttaa voimakkaasti kaloreita, potkunyrkkeilyllä on myös muita etuja: se voi sävyttää koko kehon, auttaa torjumaan stressiä ja lisää itseluottamusta.
   • Kokeile pyöräilykursseja. Tällaiset harjoitukset sopivat kaikentasoisille fyysisille kuntoilijoille, koska on mahdollista säätää simulaattorin vastusastetta ja hallita sen nopeutta. Lisäksi yhden oppitunnin avulla voit polttaa noin 500 kaloria, sävyttää pakarat, reidet ja vasikat.
   • Kokeile korkean intensiteetin ryhmävälitreeniä. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi olla haastavaa, koska kuntotasollesi sopivan toiminnan löytäminen voi myös olla vaikeaa. Monet kuntosalit perustuvat harjoitusohjelmiinsa yksinomaan erityyppisten intervalliharjoittelujen ympärille. Joissakin tapauksissa harjoituksia ihmisille, joilla on erilainen fyysinen kunto, voidaan kuitenkin osoittaa luokkahuoneessa.

Menetelmä 2/3: Muut liikuntatyypit

1. 1 Täydennä harjoitustasi lempeällä aerobisella toiminnalla. Rauhallista sydänharjoitusta voidaan käyttää intensiivisen tai intervalliharjoittelun lisäksi. Niillä on myönteinen vaikutus yleiseen terveyteen ja ne edistävät laihtumista.
   • Rauhallinen aerobinen harjoitus sisältää kaiken kohtuullisen voimakkaan aerobisen harjoituksen, joka suoritetaan jatkuvasti 30 minuutin ajan.
   • Rauhallinen aerobinen toiminta polttaa vähemmän kaloreita kuin intensiivinen intervalliharjoittelu, mutta kehosi on helpompi tehdä se.
   • Yritä yleensä tehdä 30-60 minuuttia sydän lähes joka päivä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit saavuttaa nopeamman painonpudotuksen kohtuullisen intensiivisellä päivittäisellä liikunnalla tunnin ajan.
   • Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, aloita harjoittelu vähitellen. Harjoittele 30-45 minuuttia joka toinen päivä kahden ensimmäisen viikon ajan vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Kun kehosi tottuu liikuntaan, voit laajentaa harjoitusohjelmaa laihduttaaksesi mahdollisimman pian.
   • Voit harrastaa seuraavia aerobisia aktiviteetteja: lenkkeily, uinti, vaellus, ellipsoidiharjoitukset, tanssi ja aerobic.
2. 2 Nosta painoja 1-3 kertaa viikossa. Sen lisäksi, että teet sydän koko viikon ajan, on tärkeää tehdä myös voimaharjoittelua.
   • Vaikka voimaharjoittelu itsessään ei polta suurta määrää kaloreita, se rakentaa lihasmassaa, mikä puolestaan ​​parantaa kehosi kykyä polttaa kaloreita.
   • Yritä nostaa omaa painoasi. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille tai vapaita painoja, yritä sisällyttää oman painosi nostaminen suunnitelmaasi. Lihasten rakentamiseksi voit tehdä punnerruksia, rypistyksiä, syöksyjä tai kyykkyjä.
   • Yhdistä voimaharjoittelu vapaisiin painoihin. Kun käytät vapaita painoja ja voimalaitteita kuntosalilla tai kotona, voit saavuttaa suuremman valikoiman nostoharjoituksia.
   • Vaihda treenattavien lihasryhmien välillä. Voimaharjoittelun tyypistä riippumatta sinun on järjestettävä lepopäivät voimaharjoittelun välillä ja vaihdettava harjoiteltavia lihaksia.
3. 3 Lisää päivittäistä toimintaa. Elämäntapa voi myös auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtumaan. Lisää päivittäistä aktiivisuuttasi, jotta voit polttaa enemmän kaloreita.
   • Elämäntapasi on sellaista toimintaa, jota teet joka päivä. Tämä voi sisältää kävelyä, portaiden kiipeämistä, lattian puhdistamista ja pölynimurin käyttöä. Kaikki tämä toiminta johtaa kaloreiden polttamiseen ja voi päivän loppuun mennessä muodostaa merkittävän osan päivässä kulutettujen kalorien kokonaismäärästä.
   • Yritä liikkua enemmän tai kiivetä portaita useammin päivän aikana. Mieti, miten voit lisätä aktiivisuuttasi. Pienikin aktiivisuuden lisäys voi auttaa laihduttamaan.
   • Kävele, juokse tai pyöräile useammin. Autojen käytön välttäminen pari päivää viikossa auttaa laihduttamaan nopeammin.
   • Suunnittele aktiivinen perhe- tai henkilökohtainen toiminta illalle ja viikonloppuille. Vältä jatkuvaa istumista sekä töissä että kotona.
   • Hanki askelmittari. Muista ottaa suositellut 10000 askelta päivässä. Ja ylimääräiset laihduttamiseen tähtäävät harjoitukset auttavat sinua laihduttamaan nopeammin.

Tapa 3/3: Edistää painonpudotusta ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla

1. 1 Ota yhteys lääkäriisi. Kun haluat laihtua tai harkitset liikunnan lisäämistä, ei ole tarpeetonta ottaa yhteyttä terapeuttiin saadaksesi neuvoja tästä asiasta.
   • Keskustele lääkärisi kanssa halusta laihtua. Kysy lääkäriltäsi, onko painonpudotus turvallinen ja sopiva tilanteeseesi. Kysy myös, kuinka paljon sinun on menetettävä tai mikä on optimaalinen arvo painollesi.
   • Lisäksi keskustele lääkärisi kanssa fyysisen aktiivisuuden tyypistä, intensiteetistä ja määrästä, jota aiot käyttää tavallisten päivittäisten toimintojesi lisäksi. Varmista, ettei se aiheuta terveysriskiä.
   • Lisäksi, jos koet kipua, hengenahdistusta tai muuta epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta harjoittelu välittömästi ja mene lääkäriin.
2. 2 Vähennä kaloreita. Vaikka liikunta polttaa huomattavan määrän kaloreita, on parasta yhdistää liikunta vähäkaloriseen ruokavalioon laihtumiseen.
   • Yleensä on suositeltavaa leikata päivittäistä kalorien saantia 500 yksiköllä. Joten voit laihtua 0,5 - 1,0 kg viikossa.
   • Jos harjoittelet paljon ja käytät intensiivistä liikuntaa, sinun ei pitäisi leikata kaloreita liikaa. Tarvitset energiaa ylläpitääksesi korkeaa aktiivisuustasoa.
3. 3 Syödä tasapainoisesti. Kaloreiden leikkaamisen lisäksi yritä syödä tasapainoista ruokavaliota. Se edistää myös laihtumista.
   • Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa sitä, että kulutetaan oikea määrä ruokaa kaikissa elintarvikeryhmissä päivittäin. Lisäksi sinun pitäisi käyttää erilaisia ​​tuotteita kussakin luokassa.
   • Syö 85-115 grammaa puhdasta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Vähäkalorisia proteiinilähteitä ovat siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit.
   • Tavoitteena on myös 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tämä vähäkalorinen ruoka auttaa täyttämään vatsasi ja pysymään nälkäisenä pidempään samalla kun kulutat vähemmän kaloreita.
   • Jos mahdollista, nauti puoli kupillista tai 30 g täysjyväviljaa. Ne ovat ravitsevampia kuin puhdistetut jyvät. Toisaalta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että viljan hiilihydraattilähteiden kulutuksen vähentäminen johtaa nopeampaan laihtumiseen.
4. 4 Juo runsaasti nesteitä. On erittäin tärkeää ylläpitää kehon vesitasapainoa erityisesti lisääntyneen liikunnan ja laihtumisen yhteydessä. Siksi tarkkaile vesitasapainosi säilymistä koko laihdutusjakson ajan.
   • Sen lisäksi, että vesi pitää sinut nesteytettynä, se auttaa torjumaan nälkää ja yli-nälkää.
   • Veden tasapainon ylläpitämiseksi sinun on juotava 8-13 lasillista vettä päivittäin. Jos harrastat aktiivisesti ja säännöllisesti liikuntaa, juomavesilasillisten määrän tulee pyrkiä 13: een, jotta nesteen menetys ja hiki voidaan täydentää.
   • Kaikkia nesteitä ei voida pitää veden täydennyksen lähteinä. Vain kofeiinittomat, ei-ravitsevat juomat sopivat tähän. Voit juoda vettä, maustettua vettä, kofeiinitonta kahvia ja teetä.
5. 5 Varmista, että nukut tarpeeksi. Ruokavalion ja liikunnan lisäksi sinun on nukuttava riittävästi yöllä. Tämä auttaa kehoa palautumaan ja lepäämään, mikä puolestaan ​​edistää myös laihtumista.
   • Aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta yöllä. On erittäin tärkeää mennä nukkumaan aikaisin tai nousta myöhemmin varmistaaksesi, että saat niin paljon yöunia.
   • Kun et nuku hyvin tai nukut tarpeeksi, kehosi tuottaa enemmän nälkähormoneja. Seuraavana aamuna vatsasi kertoo jatkuvasti, että on nälkä, mikä voi saada sinut syömään tavallista enemmän.
   • Lisäksi voit syödä rasvaisia, hiilihydraatteja sisältäviä ruokia nälän tyydyttämiseksi. Ja tämä voi häiritä laihtumista tai hidastaa prosessia.

Vinkkejä

• Anna kehollesi lepopäivä 5-7 päivän välein. Säilytä korkea aktiivisuus, mutta muista ottaa hetki aikaa pitkistä sydän- ja voimaharjoitteluista.
• Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin laihdutat.Hän kertoo sinulle, kuinka sopiva ja turvallinen se on tilanteessasi.