Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihduttamiseen
• Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen
• Tapa 3/3: Harjoitus laihtumiseen
• Vinkkejä

Laihtuminen on monien yhteinen tavoite. Päästäkseen lähemmäksi vaakojen merkkiä useimmat ovat kokeilleet monia ruokavalioita. Se on kuitenkin usein epämiellyttävää, vaikeaa, kallista ja tulos on paljon huonompi kuin odotit. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkällä aikavälillä laihtuminen ruokavalion vuoksi palautuu. Paras ja kestävin laihtuminen saavutetaan yleensä pienillä elämäntapojen, ruokavalion ja liikunnan muutoksilla. Joten jos et halua mennä dieetille, muuta vain elämäntyyliäsi, ja tämä auttaa sinua varmasti eroon näistä ylimääräisistä kiloista.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Valmistautuminen laihduttamiseen

1. 1 Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Jos aiot tehdä vain muutaman elämäntapamuutoksen, sinun on ymmärrettävä, ettet voi laihtua enemmän kuin ne, jotka laskevat huolellisesti kaloreita päivittäin ja noudattavat tiukasti ruokavaliota. Kyllä, etkä laihdu niin nopeasti kuin he.
   • Aseta itsellesi pieniä tavoitteita joka viikko tai kuukausi. Tämä helpottaa suuren pitkän aikavälin tavoitteen saavuttamista.
   • Ylivoimaiset tavoitteet voivat johtaa koko laihtumissuunnitelman epäonnistumiseen. Onnistumisen kannalta on tärkeää, että tavoitteet ovat pieniä ja realistisia.
   • Vaikka on epätodennäköistä, että laihdut nopeasti ilman ruokavaliota, muista, että yli 0,5-1 kg: n laihduttaminen viikossa ei ole turvallista. Jos menetät enemmän kiloja, saatat saada aliravitsemuksen ja kehosi ei saa tarvitsemiaan ravintoaineita.
2. 2 Listaa muutokset, joita voit tehdä elämäntyyliisi. Vaikka sinun ei tarvitse laihduttaa, sinun ei tarvitse laihduttaa, laskea kaloreita tai rajoittaa syömistäsi, sinun on silti tehtävä joitain elämäntapamuutoksia. Nämä pienet muutokset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ne voidaan tehdä asteittain, sinulle sopivassa tahdissa.
   • Muutosten on oltava sellaisia, että olet valmis noudattamaan niitä koko ajan. Kun palaat vanhoihin tapoihin, laihtuneet kilot voivat palata seuraavaksi.
   • Mistä aloittaa? Kävele portaita pitkin ilman hissiä, käy kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa tai syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
   • Muista, että näiden muutosten ei pitäisi saada sinua tuntemaan itsesi murskautuneeksi tai rajoittuneeksi. Jos et halua seurata niitä, siitä ei tule pitkällä aikavälillä mitään.
3. 3 Tee ateriasuunnitelma. Et ehkä noudata tiettyä ruokavaliota, mutta henkilökohtainen ateriasuunnitelma voi auttaa sinua laihtumaan. Voit tehdä oman suunnitelmasi ja päättää itse, lasketaanko kalorit, seurataanko hiilihydraatteja vai keskitytäänkö proteiiniin. Käytä tätä suunnitelmaa kehittääksesi omaa ruokailusuunnitelmaasi, jota voit seurata helposti ja iloisesti.
   • Ihannetapauksessa sinun on neuvoteltava ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit luoda henkilökohtaisen suunnitelman mieltymystesi ja terveydentilasi perusteella.
   • Suunnittele ruokavaliosi useita päiviä tai koko viikko. Sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja kevyitä välipaloja.
   • Voit myös käyttää ateriasuunnitelmaasi laatiessasi ostoslistaa. Tämä tekee ruokaostoksista entistä tehokkaamman.
   • Vaikka et aio noudattaa tiettyä ruokavaliota, sinun on silti pyrittävä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Kehosi on saatava kaikki viisi elintarvikeryhmää.

Tapa 2/3: Elämäntapojen muuttaminen

1. 1 Juo runsaasti nesteitä. Juomalla runsaasti sokeritonta nestettä päivittäin voi auttaa pitämään kehosi nesteytettynä. Aivot ilmoittavat veden puutteesta kehossa, mutta joskus on hyvin vaikeaa erottaa jano nälkästä. Tämän seurauksena välipalat vielä kerran, mikä vaikeuttaa ja hidastaa laihdutusprosessia.
   • Tavoitteena on juoda noin 2 litraa nestettä päivittäin. Tämä on yleinen nyrkkisääntö, mutta saatat huomata, että tarvitset hieman enemmän tai vähemmän vettä painosi ja aktiivisuutesi mukaan.
   • Pidä vesipullo käden ulottuvilla. Yritä seurata, kuinka paljon juot päivän aikana.
2. 2 Lepää riittävästi joka ilta. Kehon auttamiseksi lihavuuden torjunnassa on suositeltavaa nukkua vähintään 7-9 tuntia yöllä.>
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, jotka nukkuvat alle 6 tuntia yössä, on suurempi riski saada ylipaino.
   • Mene aikaisin nukkumaan valojen, television, matkapuhelimen ja tietokoneen ollessa sammutettuna. Tämä auttaa sinua nukkumaan paremmin.
3. 3 Syödä tasapainoisesti. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi rajoittaa itseäsi. On kuitenkin tärkeää syödä elintarvikkeita kaikista viidestä suuresta elintarvikeryhmästä, jotta kehosi saa erilaisia ​​vitamiineja, hivenaineita ja muita terveydellesi tarvittavia ravintoaineita.
   • Sisällytä vähärasvainen proteiinilähde jokaiseen ateriaan. Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, mikä voi auttaa sinua laihtumaan. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan 80–110 g mitä tahansa seuraavista: naudanliha, sianliha, äyriäiset, meijeri, siipikarja, munat, palkokasvit tai tofu.
   • Sisällytä hedelmät ja vihannekset jokaisen aterian yhteydessä. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja runsaasti ravintoaineita (ne sisältävät erilaisia ​​vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja sekä kuitua). Hedelmät ja vihannekset voivat auttaa vähentämään kalorien kokonaismäärää ilman laihduttamista. On suositeltavaa, että ne muodostavat puolet syömästäsi ruoasta.
   • Valitse 100% täysjyvätuotteita aina kun mahdollista. Kokojyvä sisältää enemmän kuitua ja muita terveydellesi tärkeitä ravintoaineita kuin puhdistetut jyvät. Tavoita annos (1/2 kuppi) tai kaksi joka päivä tai melkein joka päivä. Kokojyvätuotteita ovat 100% täysjyväleivät, täysjyväpasta, ruskea riisi, kaura ja quinoa.
   • Muista, että maltillisuus tulee ensin. Voit hemmotella itseäsi, mutta sen pitäisi olla satunnaisesti ja vaihtelevasti, ei koko ajan.
4. 4 Tarjoa terveellisiä välipaloja. Yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset lopettavat laihduttamisen, on se, että he tuntevat nälkää päivän aikana. Terveelliset välipalat voivat auttaa sinua selviytymään nälkää ja ylläpitämään nopeaa aineenvaihduntaa.
   • Välipala 1-2 kertaa päivässä, jos siltä tuntuu. Näiden aterioiden ei pitäisi olla liian kaloreita (enintään 100-200 kaloria), muuten et voi laihtua.
   • Välipala vain, jos siltä tuntuu. Jos et ole nälkäinen tai suunniteltu ateria on tulossa, välipala kannattaa jättää väliin.
   • Välipalan pitäisi olla hyväksi terveydellesi. Voit syödä 1/2 dl raejuustoa hedelmien kanssa, omenan tai siivujuuston.
5. 5 Hemmottele itseäsi aika ajoin. Anna itsellesi mahdollisuus syödä joskus jotain maukasta. Tämä on tärkeää, kun syöt terveellistä ruokavaliota pitkään. Pienet hemmottelut eivät estä sinua saavuttamasta lopullista päämäärääsi.
   • Suunnittele ajoittain illallista kahvilassa tai syö makea jälkiruoka tai lasillinen viiniä. Tärkeintä on varmistaa, että näin ei tapahdu usein. Muuten laihtuminen voi olla vaikeaa.
   • Jos olet sisällyttänyt suunnitelmaan tällaisen pienen heikkouden, yritä korvata se päivän tai viikon aikana suunnittelemattomalla kuntosalikäynnillä, ylimääräisellä kävelyllä tai välipalojen ohittamisella.
6. 6 Keskustele lääkärisi kanssa. Puhu hänelle painonpudotustavoitteistasi.Lääkäri osaa neuvoa, miten tämä tehdään vahingoittamatta terveyttäsi ja onko haitallista laihduttaa lainkaan.
   • Lisäksi joissakin tapauksissa lääkäri voi määrätä ruokahalua hillitseviä aineita. Ne eivät sovi kaikille eivätkä ole aina turvallisia, joten sinun on todennäköisesti testattava ennen kuin lääkäri määrää sinulle lääkkeitä.
   • Vaikka laihdutuslääkkeet voivat auttaa sinua ilman ruokavaliota, näet parhaat tulokset yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen ja liikuntaan.

Tapa 3/3: Harjoitus laihtumiseen

1. 1 Lisää päivittäistä liikuntaa. Tämä viittaa tavallisiin säännöllisiin toimintoihisi: kalliiksi töihin ja kotiin, ostoksille, kotitöille. Tämän liikunnan lisääminen auttaa laihduttamaan.
   • Päivittäinen liikunta ei polta niin paljon kaloreita kuin kohdennettu liikunta. Siitä huolimatta se polttaa edelleen tietyn määrän kaloreita, parantaa mielialaa ja antaa sinulle energiaa.
   • Ole aktiivisempi jokapäiväisessä elämässäsi: pysäköi kauemmaksi kotoa, kiipeä portaita hissin sijaan, nouse sohvalta televisiolähetysten aikana.
   • Vältä istumista. Älä istu tai makaa television edessä pitkiä aikoja tai vietä liikaa aikaa tietokoneen edessä.
2. 2 Sisällytä aerobinen harjoitus aikatauluusi. Aerobinen toiminta (sydän) polttaa eniten kaloreita minuutissa. Sydämen säännöllinen tekeminen auttaa sinua taistelemaan ylipainoa vastaan, varsinkin jos et ole dieetillä.
   • On suositeltavaa tehdä vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta sydänliikuntaa. Saat paremman tuloksen lisäämällä harjoituksen kestoa tai voimakkuutta (tämä polttaa enemmän kaloreita minuutissa).
   • Aerobiseen toimintaan kuuluvat juoksu, kävely, pyöräily, kävely ja vaellus, elliptinen harjoittelu ja tanssi.
   • Ota yhteyttä pätevään personal traineriin luodaksesi henkilökohtaisen harjoitussuunnitelman, joka perustuu tavoitteisiisi ja terveysongelmiisi tai aiempiin vammoihisi.
3. 3 Tee voimaharjoittelua. Vaikka aerobinen liikunta polttaa enemmän kaloreita, voimaharjoittelu auttaa sinua myös matkalla ihannepainoosi. Tee voimaharjoittelua 1-3 päivää viikossa.
   • Voimaharjoittelu on painonhallinnan kannalta kriittistä. Tämäntyyppinen harjoitus auttaa rakentamaan lihasmassaa, mikä voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja polttaa enemmän kaloreita koko päivän. Aktiivinen lihaskudos kuluttaa kaloreita koko päivän, harjoittelet tai et.
   • Sisällytä aikatauluusi painonnosto, isometriset harjoitukset (jooga tai pilates) tai laajennusharjoitukset.

Vinkkejä

• Syö säännöllisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset välipalat voivat auttaa pitämään nälän loitolla. Syö vain pieninä aterioina yhden tai kahden suuren aterian sijasta.
• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat laihdutustoiminnan.
• Paras tapa laihtua on yhdistää terveelliset elämäntavat, ruokavalio ja liikunta. Sama yhdistelmä auttaa tehokkaimmin saavuttamaan painon pitkällä aikavälillä.
• Vältä sokeria sisältäviä elintarvikkeita tai jalostettuja elintarvikkeita. Se tuottaa vain lyhyen purskeen energiaa ja on runsaasti kaloreita ja paljon rasvaa.