Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1: 3: Liikunnan positiiviset vaikutukset
• Tapa 2/3: Luo harjoitusohjelma
• Tapa 3/3: Liikuntaa koko päivän

Vaikka et ehkä halua nousta ylös ja liikkua, kun olet huonolla tuulella, tämä tekee piikkejä aivoissasi ja nostaa lämpötilaa, mikä puolestaan ​​voi auttaa rauhoittamaan kehoasi. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta parantaa mielialaa ja auttaa torjumaan masennusta, ahdistusta ja stressiä. Yritä luoda jäsennelty koulutusohjelma tai harjoittaa liikuntaa koko päivän ajan. Ota selvää, kuinka liikunta voi parantaa mielialaa ja johtaa terveempään, onnellisempaan elämäntapaan.

Askeleet

Menetelmä 1: 3: Liikunnan positiiviset vaikutukset

1. 1 Ole tietoinen ympäristöstäsi. On osoitettu, että keskittyminen tekemiisi harjoituksiin auttaa sinua nauttimaan harjoittelustasi enemmän. Tämä puolestaan ​​kohottaa mielialaasi, joten yritä harjoittaa mindfulnessia seuraavalla harjoituksella. Muista harjoituksen aikana fyysiset tuntemukset kehossasi ja ympäristössäsi.
   • Millaisia ​​tuntemuksia lihaksesi tuntevat käyttäessäsi niitä? Mitä tunnet? Kipu? Lämpimästi? Tai ehkä energiapuhallus?
   • Mitä näet, kuulet, mitä hajuja tunnet ympärilläsi? Saatat esimerkiksi nähdä suuren, korkean puun edessäsi kulkevan tien vieressä. Voit kuunnella musiikkia kuulokkeistasi tai kaupungin ääniä. Saatat huomata tuoreen sateen tai kukkien tuoksun, jos harjoittelet ulkona, tai ilmanraikastimen tuoksun, jos olet kuntosalilla.
   • Älä häiritse harjoituksesi aikana. Vältä ajatuksia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja onnettomaksi. Katkaise yhteys kaikkeen, keskity vain fyysisiin tunteisiisi ja ympäristösi.
   • Yritä keskittyä hengitykseen harjoituksen aikana. Voit jopa yrittää koordinoida hengityksesi fyysisten liikkeiden kanssa. Näin voit keskittyä harjoitteluun.
2. 2 Keskity tavoitteisiisi. Keskittyminen pelkästään tavoitteisiisi luokan aikana auttaa myös parantamaan kokemustasi. Nautit harjoituksestasi enemmän keskittymällä siihen, mitä haluat saavuttaa tällä vaivalla kuin antamalla mielesi vaeltaa.
   • Voit esimerkiksi keskittyä tavoitteeseen laihtua 5 kg, miettiä, kuinka paljon olet edistynyt ja miten nyt tekemäsi harjoitus tuo sinut lähemmäksi tavoitetta. Tämä lataa sinut positiivisista tunteista ja motivoi sinua harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
3. 3 Pelaa urheilua lisää itseluottamusta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta lisää itsetuntoa ja itsetuntoa. Luottamus fyysiseen ulkonäköösi auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaiseksi psykologisesti ja emotionaalisesti.
   • Jopa pienten kuntotavoitteiden saavuttaminen auttaa rakentamaan itseluottamusta. Yhden tai kahden tavoitteen saavuttaminen kuukaudessa antaa sinulle onnistumisen tunteen ja motivoi sinua olemaan ylpeä itsestäsi.
4. 4 Laajenna sosiaalista piiriäsi. Koulutuksen avulla voit tavata ja kommunikoida uusien ihmisten kanssa. Voit tavata uusia ystäviä kuntosalilla, kuntosalilla tai jopa lenkillä jossakin puistossa.
   • Monien ihmisten on helpompi oppia tuntemaan ja kommunikoimaan muiden kanssa liikunnan aikana, koska heillä on yhteinen intressi urheiluun.
5. 5 Kanavoi kaikki negatiiviset tunteet harjoitteluusi. Liikunta ja liikunta voivat myös auttaa käsittelemään kokemiasi stressaavia tunteita. Sen sijaan, että pidät nämä jännittyneet tunteet itselläsi, voit kanavoida ne tuottavaan toimintaan, kuten harjoitteluun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja masennusta.

Tapa 2/3: Luo harjoitusohjelma

1. 1 Aloita kuntosalilla käyminen tai tee jotain vastaavaa kotona. Jos haluat virittää jäsennellyn harjoitusohjelman, harkitse jäsenyyden hankkimista kuntosalille lähellä kotiasi tai työpaikan lähellä. Etsi laitos, joka vastaa budjettiasi ja koulutustarpeitasi. Vierailu kuntosalilla tarjoaa pääsyn erilaisiin simulaattoreihin ja ryhmäaktiviteetteihin. Saatat olla taipuvaisempi harjoittelemaan, jos olet tietyllä alueella kuin kotona.
   • Jos sinulla ei ole varaa mennä kuntosalille tai et vain halua tehdä sitä, tee säännölliset harjoitukset kotona ilman urheiluvälineitä tai vaihtoehtoisesti osta perusliikuntavälineet.Varaa kotiisi erillinen paikka harjoitteluun, jossa kukaan ja mikään ei häiritse sinua.
   • Jos päätät ostaa kuntolaitteita, osta ensin käsipainot ja harjoituspallo. Myöhemmin voit myös ostaa erityisen urheilupöydän ja laajennuksen kotitreeneihin.
2. 2 Sisällytä kardioharjoitusohjelmaan. Sydänharjoitukset, kuten juoksu (lenkkeily tai lenkkeily) tai pyöräily, voivat auttaa nostamaan mielialaa ja torjumaan masennusta tai ahdistusta. Yritä käyttää 30 minuuttia päivässä intensiivisiin sydänharjoituksiin.
   • Voit mennä 30 minuutin lenkille aamulla tai iltapäivällä osana jäsenneltyä harjoitusohjelmaa. Voit myös tehdä puolen tunnin kardioharjoituksen kuntosalilla ennen siirtymistä muihin harjoituksiin.
3. 3 Kokeile intervalliharjoittelua. Lisää se ohjelmaan, jotta voit saavuttaa tavoitteesi ja pysyä kunnossa. Intervallikoulutus on intensiivisen liikunnan vuorottelu kevyemmän liikunnan kanssa. Tällainen harjoittelu voi olla hyvä tapa saada kunto ja haastaa kehosi erilaisilla harjoitustasoilla. Luo oma koulutusohjelma tai käytä olemassa olevaa ohjelmaa, jonka löydät helposti Internetistä tai keskustelemalla ammattikouluttajan kanssa.
   • Jopa yksinkertainen juoksu voidaan tehdä intervalliharjoittelulla ensin sprinttinä minuutin ajan ja sitten sprintillä kaksi minuuttia normaalilla vauhdilla. Vaihtoehtoisesti voit juosta suurella nopeudella kaksi minuuttia ja sitten kävellä reippaalla tahdilla vielä kaksi minuuttia.
   • Voit myös valita tämän tyyppisen intervalliharjoittelun, kun teet useita erilaisia ​​harjoituksia eri nopeuksilla. Voit esimerkiksi juosta juoksumatolla viisi minuuttia ja tehdä sitten kolme punnerrusta. Palaa juoksumatolle uudelleen 5 minuutiksi ja sitten kolme kyykkysarjaa.
4. 4 Osallistu viikoittaisiin harjoituksiin. Säännöllinen liikunta saattaa olla helpompaa, jos käyt ryhmäharjoittelussa kerran tai useammin viikossa. Yritä ilmoittautua viikoittaisiin kuntosalitreeneihin ystävän kanssa tai yksin. Harjoittelu tiettyinä aikoina viikossa voi auttaa sinua kanavoimaan stressin tai ahdistuksen säännölliseen harjoitteluun.
   • Monien mielestä aerobic ja tanssi ovat hauska tapa käyttää ja polttaa kaloreita. Ja jos haluat hiljaisemman ja rentouttavamman harjoittelun, tee joogaa.
5. 5 Työskentele personal trainerin kanssa. Ammattimaisen kuntokouluttajan kanssa työskenteleminen auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoitteluohjelmastasi ja välttämään tarpeettomia vammoja. Voit treenata kouluttajan kanssa kuntosalilla tai järjestää heidän kanssaan kuntosalin.
   • Ohjaajan johtama koulutus voi olla kallista, joten on parasta valita vain muutama harjoituskerta. Voit kysyä neuvoa valmentajalta ja luoda hänen kanssaan yksilöllisen harjoitussuunnitelman.

Tapa 3/3: Liikuntaa koko päivän

1. 1 Kokeile kävellä tai pyöräillä töihin tai kouluun. Jos et nauti harjoitusten tekemisestä tarkoituksella, lisää liikuntaa päivittäiseen rutiiniisi. Pienikin liikunta voi parantaa mielialaa merkittävästi. Kävele tai pyöräile töihin tai kouluun. Voit myös ottaa bussin, mutta jää pois pari pysäkkiä aikaisemmin ja kävele loput.
   • Voit yrittää päästä tottumaan pyöräilemään töihin tai kouluun joka päivä. Jos et voi tehdä tätä joka päivä, kokeile pyöräilyä kerran tai kahdesti viikossa, jotta saat vähintään jonkin verran liikuntaa viikolle.
   • Jos joudut ajamaan töihin, yritä pysäköidä kauemmas toimistosta, jotta voit kävellä.Näin voit harrastaa liikuntaa sekä päivän alussa että lopussa.
2. 2 Yritä aina olla aktiivinen. Jokainen työ, joka vaatii liikkumista (se voi olla kodin siivous, pyykinpesu tai paperien toimittaminen pari kerrosta korkeammille toimistoille), mahdollistaa fyysisen aktiivisuuden sisällyttämisen päivään. Yritä työskennellä seisten ja liikkuen sen sijaan, että istuisit koko ajan.
   • Voit tehdä kotitöitä kerran päivässä vain lisätäksesi vähän aktiviteettia päivään. Ja jos työskentelet toimistossa, valitse tehtävät, jotka saavat sinut nousemaan pöydältäsi ja liikkumaan hieman.
   • Käytä hissien tai liukuportaiden suosimisen sijasta portaita. Tikkaiden käyttö tekee päivästäsi aktiivisemman ja saa sinut liikkumaan hieman.
3. 3 Tee nopeita ja helppoja harjoituksia koko päivän. Monipuolista päivittäistä rutiiniasi pienellä fyysisellä aktiivisuudella, sillä jopa muutaman harjoituksen tekeminen päivän aikana voi parantaa mielialaa ja nostaa energiatasoa.
   • Voit esimerkiksi tehdä muutaman kyykkyjä tunnin välein tai kymmenen punnitusta joka kerta, kun lähetät asiakirjoja. Kun olet suorittanut työ- tai koulutehtävän, voit käydä lyhyellä lenkillä toimistossa tai koulussa.