Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1 /3: Ajon valmistelu
• Menetelmä 2/3: Tehokas juoksutekniikka
• Tapa 3/3: Lisää vähitellen etäisyyttä
• Vinkkejä
• Varoitukset

Pitkät, tehokkaat juoksut ovat lähes kaikkien saatavilla, mutta ne vaativat jonkin verran valmistautumista, alustavaa lämmittelyä ja oikean juoksutekniikan tuntemusta. Yksi tärkeimmistä asioista on myös päättää, mikä pitkän matkan etäisyys on sinulle optimaalinen. Näin voit asettaa itsellesi selkeän, saavutettavissa olevan tavoitteen. Halusitpa osallistua yleisurheilukilpailuihin, nauttia juoksemisesta fyysisen aktiivisuuden lähteenä tai yksinkertaisesti lisätä kestävyyttäsi urheilussa, tämän artikkelin suositusten avulla opit voittamaan nopeat pitkät matkat.

Askeleet

Menetelmä 1 /3: Ajon valmistelu

1. 1 Valvo jatkuvasti veden tasapainon ylläpitämistä. Kehon vesitasapainon ylläpitämisen merkitystä ei voi aliarvioida, koska vesi antaa kehollemme voimaa, takaa sen terveyden ja turvallisuuden. Juo 120–240 ml vettä joka tunti vähintään kaksi viimeistä päivää ennen kilpailua ja syö elektrolyyttejä sisältäviä ruokia, kuten banaaneja ja suolattuja olkia, jotta kehosi menettää vähemmän vettä. Juo noin 500 ml vettä tunti ennen kilpailua ja jatka veden siemailua alusta asti.
   • On parasta pitää aina pullo vettä mukanasi ja juoda sitä jatkuvasti sen sijaan, että jano olisi hillitty ja sitten juotut vettä yhdellä kertaa.Veden tasapainon jatkuva ylläpito tekee ihmeitä kehon kestävyydelle.
2. 2 Järjestä ateria yksinkertaisista, vähäkuituisista elintarvikkeista 1–2 tuntia ennen kilpailua. Tarvitset ruokaa, joka imeytyy kehoosi nopeasti ja antaa sinulle jonkin verran energiaa. Kokeile tehdä paahtoleipävoileipä hedelmähyytelöllä, kaurapuuro hiukan hedelmällä, pasta oliiviöljyllä ja vähärasvaisella kanalla tai murot jogurtilla.
   • Tarvitset kevyen sekoituksen hiilihydraatteja, yksinkertaisia ​​sokereita ja pienen määrän proteiinia.
   • Vältä runsaasti maitoa ja rasvaa sisältäviä elintarvikkeita sekä tyhjiä sokereita, joita löytyy kovista karkkeista ja makeisista.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Tyler Courville

   
   
   Ammattimainen juoksija Tyler Curville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Osallistui 10 ultramaraton- ja vuorikilpailuun Yhdysvalloissa ja Nepalissa. Voitti Crystal Mountain Marathonin vuonna 2018.

   Tyler Courville
   Ammattimainen juoksija

   Jotkut urheilijat syövät mieluummin kisojen jälkeen. Juoksija Tyler Curville (supermaraton ja vuorijuoksu) sanoo: ”Juoksen mieluummin aamulla, joten kun herään, juon kupin kahvia ja lähden sitten lenkille. Juokseminen ennen illallista on myös hyvä idea, koska on jotain, mihin pyrkiä. Tulevan illallisen ajattelu auttaa yleensä saamaan viimeisen mailin. "

3. 3 Käytä kevyitä, hengittäviä vaatteita ottaen huomioon, että kehosi lämpötila nousee pian juoksemisesta. Useimpien ihmisten kehon lämpötila nousee useita asteita juoksemisen aikana, joten oletetaan vain, että nykyinen ulkolämpötila on viisi astetta lämpimämpi, vaikka se olisi todella viileää ja sinun täytyy lämmitellä. Yritä välttää puuvillavaatteita. Erityisesti fyysiseen harjoitteluun suunniteltu synteettinen materiaali siirtää kosteuden tehokkaammin ja pysyy kuivana mukavuutesi vuoksi. Märkä puuvilla ei vain tartu kehoon ja lämmittää sitä jälleen, vaan siitä tulee myös melko raskasta.
   • Kilpailuja tai vakavia tapahtumia varten lämmitä lämpimissä vaatteissa ja poista ne, jos alat hikoilla. Tämä auttaa lämmittämään lihaksia, mikä tekee niistä joustavampia.
4. 4 Juokse ensimmäiset 5–10 minuuttia rauhallisella vauhdilla, joka on yhtä suuri kuin kolmasosa huippunopeudestasi. Älä hyppää suoraan suurimmalle juoksunopeudelle, mutta anna lihaksillesi jonkin aikaa valmistautua pitkän juoksun stressiin. Hidas, kevyt lenkki varhain auttaa venyttämään ja lämmittämään lihaksia, jolloin voit nopeuttaa asteittain.
   • Monet juoksijat mieluummin juoksevat 5-10 minuuttia kevyesti ja sitten pysähtyvät ja venyttelevät ennen kilpailua, jolloin he voivat palata normaaliin juoksunopeuteensa heti startin jälkeen.
5. 5 Valmistautuaksesi pitkän matkan juoksemiseen, tee lämmittävä dynaaminen lämmittely, älä staattista venytystä.. Tutkimusten mukaan klassinen staattinen venytys voi jopa heikentää lihasten suorituskykyä. Kuitenkin dynaaminen venytys, joka simuloi tarkemmin todellista juoksua, välttää vammat ja maksimoi tehokkuuden. Kokeile alla olevia harjoituksia 30-60 sekuntia ja venytä kevyesti 10-15 sekunnin välein kivun välttämiseksi. Tehdä:
   • lunges;
   • kyykky ilman lisäkuormaa;
   • polvien nostaminen ja säären päällekkäisyys;
   • hyppynaru;
   • sivusuunnittelut;
   • taaksepäin juokseva.

Menetelmä 2/3: Tehokas juoksutekniikka

1. 1 Valmistaudu juoksemaan suurimman osan etäisyydestä 50-60% enimmäisnopeudestasi. Vaikka olosi tuntuisi hyvältä jo juoksun alussa, sinun on säästettävä energiaa, jotta et väsyisi tulevaisuudessa. Mitä kauemmin sinun on jatkettava juoksemista, sitä mukavammin liikut omaan tahtiisi tietäen, milloin voit työntää itsesi ylös ja jättää silti voimaa viimeiseen heittoon.Halutessasi voit aina pidentää etäisyyttä lisäkilometrillä, jos sinulla on vielä voimaa ja päätät haastaa itsesi ja monimutkaista tehtävää.
   • Musiikki voi olla erinomainen apu rytmin ylläpitämisessä. Kuuntele musiikkia juoksuessasi ja kiinnitä huomiota kappaleisiin, jotka sopivat rytmiisi, ja luo sitten soittolista vastaavista kappaleista, kun tulet kotiin.
2. 2 Nojaa jalkojesi palloihin, jotta voit paremmin vastustaa painovoimaa ja säästää energiaa. Yritä pitää jalat maassa mahdollisimman vähän. Pidä tämä mielessä yrittämällä visualisoida kuva siitä, kuinka työnnät maata nykyisellä kääntöjalalla juuri sen jälkeen, kun se osuu maahan, kiinnittäen erityistä huomiota työntövoimaan, jonka pitäisi antaa sinulle suurin teho ja , varmista, että sääri on lähes limittäin pakaraan.
   • Jos haluat tukea itseäsi jalkojesi päällä juoksemisen aikana, aseta jalat maahan hieman taivutetussa polviasennossa suoristetun asennon sijaan.
   • Älä yritä pomppia, koska tämä on energian tuhlausta, jota tarvitaan eteenpäin. Käytä aina tukijalkaa työntääksesi taaksepäin eikä alaspäin (siirtyäksesi eteenpäin, ei ylöspäin).
   • Älä missään tapauksessa laske koko jalkaa suoristumaan ja työnnä vasta sitten. Tämän välttämiseksi laske jalat maahan hieman pehmusteita pidemmälle ja pyöritä niitä tasaisesti varpaita kohti työntämisen aikana.
3. 3 Yritä ylläpitää noin 180 askelta minuutissa, jonka pitäisi olla helppo laskea. Voit määrittää nopeutesi käyttämällä 1 minuutin ajastinta ja laskemalla oikealla jalalla tekemäsi askeleet. Hetken kuluttua kaksinkertaista saatu arvo - saat juoksusi vauhdin. Jotta juokseminen olisi tehokkainta, vauhdin tulisi olla noin 175-185 askelta minuutissa. Liian hidas tempo osoittaa todennäköisesti, että liikut liikaa pystysuunnassa (ylös ja alas) jokaisella askeleella, ja sinun on venytettävä askeleitasi hieman enemmän vaakasuunnassa.
   • Kahdeksan kymmenestä juoksijasta ottaa liian pitkiä askeleita, mikä hidastaa vauhtia. Yritä nojata hieman eteenpäin juoksessasi vähentääksesi luonnollisesti askeleita ja nostaaksesi vauhtia.
   • Nosta vauhtia vähitellen haluttuun tasoon ja lisää sitä 2-3 askelta minuutissa jokaisen seuraavan ajon aikana.
   • Huomaa, että myös perustuslaillinen suhde: pienemmät juoksijat pyrkivät juoksemaan nopeammin.
4. 4 Jotta voit käyttää energiaa tehokkaasti ja säästää energiaa, yritä rentouttaa vartaloasi samalla, kun ylläpidät asianmukaista ryhtiä tukevaa lihasryhmittelyä. Leuka tulee nostaa korkealle, hartiat on laskettava taakse ja käsivarsien on oltava vapaat ja rennot. Keskity tällöin itse vartalon lihasten ryhmittelyyn, sillä näin voit säilyttää oikean asennon ja jakaa tehokkaasti energiaa. Kun olet väsynyt, yritä olla taipumatta tai nojata taaksepäin, pysyä suorana ja älä liikaa vatsalihaksia.
   • Kiinnitä huomiota vatsalihaksiin ja ydinlihaksiin harjoitusten aikana. Vaikka nämä lihakset eivät ole suoraan mukana juoksussa, ne ovat tärkeitä sujuvan ja tehokkaan pitkän matkan juoksun kannalta.
5. 5 Jatka veden juomista säännöllisesti, etenkin yli 30 minuuttia kestävissä kilpailuissa. Jos tunnet janoa ja kurkku on kuiva, et ole juonut liian kauan. Tavoitteesi on juoda vettä ilman janoa, jolloin keho saa tarvittavan määrän vettä toimimaan tehokkaasti. Voit pitää vesipullon mukanasi tai navigoida tarkoituksella reittiä pitkin juomalähteitä (mutta tämä ei ole aina saatavilla). Jotkut juoksusovellukset voivat jopa näyttää juomalähteiden sijainnin GPS -toiminnon avulla.
   • Jos päätät juoda pullolla, yritä ottaa monta pientä siemausta mitattuna sen sijaan, että nielet vettä yhdellä kertaa. Tämä auttaa ylläpitämään vesitasapainoa ja välttämään kouristuksia.
6. 6 Hengitä ilmaa nenän kautta ja hengitä suun kautta pitäen hengitysrytmi tasaisena. Sinun on helpompi ylläpitää säännöllistä hengitystä, jos noudatat näitä yksinkertaisia ​​ohjeita. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Tämä vaatii vähän harjoittelua, mutta tunnet tämän hengityksen hyödyt melkein heti. Tavoitteena on ylläpitää rauhallista, tasaista hengitystä ja välttää pinnallisia hengityksiä, vaikka olisit väsynyt.
   • Pidä pääsi korkealla ja rintakehäsi eteenpäin, vaikka olet väsynyt. Näin voit saada enemmän elintärkeää happea.
   • Säilytä mitattu hengitys ja yritä yhdistää hengitysrytmi juoksun rytmiin, jos sinulla on vaikeuksia.
7. 7 Ota välipala 45–60 minuutin juoksun jälkeen, kuten energiapatukka tai energiageeli. Joka sekunti, kun juokset, kehosi menettää kaloreita, ja jos et täydennä kulutettua energiaa jollakin, keho voi alkaa tuhota itsensä. Kuten vesitasapainon ylläpitämisessä, tavoitteena on estää tämä prosessi odottamatta äkillistä energian laskua. Jos juokset vain tunnin tai vähemmän, et tarvitse välipaloja, mutta pidemmät lenkit vaativat täydennystä tehokkaasti. Kokeile sitä välipalana:
   • urheilukarkit ja -geelit, jotka on suunniteltu erityisesti juoksijoille;
   • puoli energiapalkkia;
   • banaani;
   • puolikas maapähkinävoivoileipä.
8. 8 Kuuntele kehosi vihjeitä pitääksesi itsesi turvassa pitkiä, uuvuttavia lenkkejä. Tämä koskee sekä kilpailu- että säännöllisiä kilpailuja. Vain sinä itse voit arvioida omaa terveyttäsi ja voimavarasi, joten kuuntele kehoasi, kun valitset juoksusi nopeuden ja keston. Jos lihaksesi vapisevat, huimaa tai pahoinvointia, astu heti takaisin varjoon ja juo vettä. Jos lihaksesi alkavat hieman särkyä tai hengitys muuttuu raskaaksi, mutta pystyt silti jatkamaan, yritä hidastaa hieman ja katso, onko uusi energiahuippu.
   • Vaikka on aina viisasta suunnitella ja asettaa tavoitteita itsellesi, yritä olla joustava. Jos tunnet olosi hyväksi, lisää etäisyyttä noin kilometrillä. Mutta jos sinun on erittäin vaikea jatkaa juoksemista, yritä palata kotiin ja lisätä vaikeutta toisen kerran.
   • Lievä kipu eroaa merkittävästi pahoinvoinnista ja huimauksesta. Näiden piirteiden tuntemus, jotta voisit tulla vahvemmaksi ja kestävämmäksi, sinun on opittava työntämään itseäsi tietyinä vaikeina aikoina.

Tapa 3/3: Lisää vähitellen etäisyyttä

1. 1 Voit rakentaa nopeasti omia voimiasi käyttämällä sääntöä, jossa yhdistetään helppo ja vaikea. Monet aloittelevat yleisurheilijat harrastavat yleensä samanlaisia ​​kisoja ja altistuvat suunnilleen samaan kuormitukseen joka kerta. Mutta ammattimaiset juoksijat pyrkivät vuorottelemaan erittäin helppojen ja kovien juoksujen välillä ja ymmärtävät, että he rakentavat voimansa erittäin kovissa ajoissa. Aluksi kannattaa valmistaa pari suosikkireittiäsi: yksi helppo ja toinen vaikea; ja sitten omien kykyjesi kasvaessa lisää vähitellen vaikeaa ja vähennä helppoa etäisyyttä.
2. 2 Käytä plyometrisiä harjoituksia kehosi räjähtävän voiman lisäämiseksi ja maksimoi siten jokaisen jalkapotkun tehokkuus. Vaikka ei-ammattimaiset juoksijat uskovat voivansa vain juosta parantuakseen, kokeneet yleisurheilijat tietävät, että tietty voimaharjoittelu on avain korkean juoksunopeuden ylläpitämiseen ja pysymiseen terveenä.Plyometriset harjoitukset ovat harjoituksia, jotka edellyttävät tiettyjen voimaimpulssien käyttöä, mikä auttaa entisestään tekemään juoksusta tehokkaampaa ja tehokkaampaa. Kokeile seuraavia harjoitustyyppejä:
   • hyppääminen jalustalle (sekä yhdellä että kahdella jalalla);
   • sukkula -ajo;
   • hyppy kyykkystä (tee ensin tavallinen kyykky ilman lisäkuormaa ja hyppää sitten kyykkystä ylös ja sivulle);
   • hyppiminen yhdellä jalalla (voit arvioida hyppyn mahdollisen korkeuden jokaisella painalluksella maasta).
3. 3 Käytä sprinttiharjoituksia kehittääksesi nopeutta, jota tarvitset pitkille juoksuille. Parhaat juoksijat varmasti sprinttivät, vaikka eivät koskaan käyttäisikään samaa nopeutta omassa kilpailussaan. Tämä johtuu siitä, että sprintin avulla voit työntää kehoasi kohti merkittävää voiman kasvua paljon lyhyemmässä ajassa. Alla on joitain mahdollisia sprinttiharjoituksia.
   • Väliajo. Lämmitä 5-10 minuuttia ja sitten sprintti 30 sekuntia. Rentoutuaksesi lenkkeile minuutin ajan ja toista sitten sprintit vielä 5-6 kertaa. Kun kehität voimaa, yritä lyhentää hitaasti 30 sekuntia. Jäähdytä 5-10 minuuttia harjoituksen jälkeen.
   • Juokseminen portaita ylös. Lämmitä 5-10 minuuttia ja juokse sitten portaita ylös noin 90%: iin nopeudestasi. Jog seuraava lento toipua. Tee seuraavaksi kaksi lentoa sprintinopeudella. Jog yksi lento toipua. Jatka kuorman lisäämistä, kunnes et enää ole vahva, ja jäähdytä sitten 5-10 minuuttia.
4. 4 Vähennä ylimääräistä öljyä, rasvaa ja sokeria ruokavaliossasi. Terveellisellä ruokavaliolla on pitkäaikainen positiivinen vaikutus kykyysi juosta pitkiä matkoja. Jos syöt moottorille roskia, jotka sinun tapauksessasi ovat jälkiruokia, rasvaisia ​​ja paistettuja ruokia ja tyhjiä kaloreita hiilihapotetuista juomista, sinun on paljon vaikeampaa muuttaa kyseinen ruoka tehokkaasti energiaksi. Vaikka sinun ei tarvitse noudattaa tiukasti olympiaruokavaliota, voit hyödyntää joitakin sen ominaisuuksia:
   • syö vähärasvaisia ​​proteiineja (kala, kana, pavut, täysjyväpasta jne.);
   • varmista, että hedelmät ja vihannekset muodostavat vaikuttavan osuuden aterioistasi;
   • Nauti terveellisiä välipaloja (hedelmiä, vähärasvaisia ​​suolattuja olkia, jogurtteja ja muroja) ja vältä makeisia.
   • juo vettä koko päivän ajan (se auttaa aina kehoasi toimimaan tehokkaammin).
5. 5 Käytä 2-3 päivää viikossa ydin-, vino- ja vatsalihasten rakentamiseen. Kuten mainittiin, ydinlihakset ovat tärkeitä tehokkaalle, mitatulle juoksulle ja rennolle asennolle näiden toimintojen aikana. Tämä ei tarkoita, että sinulla on oltava kuusi ilmeikkäitä abs -kuutioita, mutta sinun on silti kiinnitettävä huomiota alla esitettyihin harjoituksiin. Et todellakaan tarvitse paljon, yritä yhdistää kaksi tai kolme seuraavista harjoituksista 10 minuutin harjoitukseksi ja anna itsellesi 30 sekunnin tauko erityyppisten harjoitusten välillä:
   • kyykky;
   • kehon nostaminen polvilleen;
   • kiertyminen;
   • nauhat;
   • sivuliuskat;
   • sillat.
6. 6 Luota omaan kehoon harjoittelun aikana ja yritä aina haastaa itsesi lisävaikeuksilla viime minuuteissa. Voit parantaa taitojasi vain, jos yrität ylittää omat rajasi. Lukuun ottamatta kevyitä harjoituslenkkejä, muista yrittää tehdä edestäsi tuleva haaste vaikeammaksi. Kyky voittaa vaikeudet tekee sinusta vahvemman, ja tulevaisuudessa sinun ei ole niin vaikeaa selviytyä pitkistä etäisyyksistä.
   • Jos tunnet olosi hyväksi harjoituksen loppua kohden, yritä nostaa vauhtia viimeisten viiden minuutin aikana, mikä vaikeuttaa itsesi kilpailun loppuunsaattamista.
   • On kuitenkin havaittavaa eroa kipujen läpikäymisen ja väliaikaisten vaikeuksien voittamisen välillä. Jos sinulla on voimakasta kipua, huimausta tai pahoinvointia, lopeta heti ja juo vettä.

Vinkkejä

• Käytä musiikkia pysyäksesi juoksun tahdissa. Monet juoksijat pitävät 180 bpm musiikista täydellisen juoksurytmin saavuttamiseksi. Etsi soittolistoja, joissa on tällaista musiikkia, yleisurheilukeskusteluryhmiltä sekä yksinkertaisesti verkosta.

Varoitukset

• Akuuttia kipua, etenkin yhtäkkiä tulevaa, ei voida sivuuttaa. Ota välittömästi yhteys lääkäriisi ongelman diagnosoimiseksi. Jos sinulla ei ole mahdollisuutta mennä heti lääkäriin, levitä loukkaantumispäivänä jäätä kipeään kohtaan joka tunti 20 minuutin ajan turvotuksen minimoimiseksi.