Kuinka valmistautua pitkän matkan juoksuun

Video: Gentlemen Of Fortune (comedy, dir. Alexander Sery, 1971)

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Koulutusjärjestelmän rakentaminen
Tapa 2/3: Kuinka tehdä se oikein
Tapa 3/3: Kuinka valmistautua juoksuusi
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Pitkän matkan juokseminen saa sinut hikoilemaan, uuvuttamaan, mutta myös hauskaa. Oikealla kurilla ja vaivalla voit saada kehosi toimimaan suunnitellun kapasiteetin yli. Kuitenkin pitkän matkan juoksemiseen valmistautuminen ei ole helppo prosessi, joka vaatii sekä fyysistä että henkistä valmiutta. Asianmukaisella suunnittelulla, lempeällä venyttelyllä ja terveellisellä ruokavaliolla voit valmistautua ensimmäiseen pitkän matkan juoksusi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Koulutusjärjestelmän rakentaminen

1 Päätä mikä on tavoitteesi. Jos risti ei kuulu koulusi standardeihin, voit itse päättää, kuinka pitkän matkan juokset. Pitkän matkan juoksu määritellään juoksevaksi matkaa kolmesta kilometristä maratoniin (40 kilometriä) ja ultramaratoniin (yli 60 kilometriä). Mieti kuntotasosi ja päätä, minkä tavoitteen olet valmis asettamaan itsellesi.
- Jos olet istumaton, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Yhdessä voit kehittää koulutussuunnitelman, jossa otetaan huomioon vahvuutesi ja heikkoutesi.
- Kun teet päätöstä, ota huomioon myös kehosi rajoitukset (kuten astma tai vamma).
- Harkitse, onko lähellä turvallisia lenkkeilyalueita.
2 Tee harjoitussuunnitelma. Et luultavasti halua tuhlata aikaa, mutta on välttämätöntä, että annat kehollesi aikaa valmistautua pitkän matkan juoksusi. Kuntotasosta riippuen aloittelija voi kestää 3–6 kuukautta valmistautua puolimaratoniin ja 6–12 kuukautta maratoniin valmistautumiseen. Kehität vähitellen kestävyyttäsi, joten sinun ei tarvitse aluksi rasittaa liikaa.
- Jos joudut kävelemään hyvin pitkän matkan (puolimaratonista maratoniin), on hyödyllistä treenata ammattilaisen laatiman järjestelmän mukaisesti. Löydät ohjeet Internetistä. Voit myös mennä paikalliseen juoksu- tai urheiluliikkeeseen ja keskustella asiantuntijan kanssa.
- Ei tarvitse juosta joka päivä. Parempi olla edes tekemättä. Yritä juosta 3-4 kertaa viikossa. Yhtenä näistä päivistä (esimerkiksi viikonloppuna) voit juosta pidempään.
- Muista, että et ehkä pysty juoksemaan koko matkaa harjoituksessa ennen juoksua. Maratonjuoksijat juoksevat koko matkan vain maratonpäivänä!
3 Juokse hitaasti. Se saattaa tuntua vastustamattomalta, mutta on tärkeää tehdä se. Et voi juosta nopeasti useita kilometrejä, joten älä edes yritä. Ota aikaa - voit nostaa vauhtiasi harjoituksen loppua kohden. Tärkeintä on oppia kattamaan pitkä matka kerrallaan.
4 Yritä ottaa pieniä askelia. Askelmäärää tunnissa kutsutaan poljinnopeudeksi. Ammattijuoksijat juoksevat lyhyillä askeleilla, mutta askeleet ovat tiheämpiä. Lyhyet askeleet auttavat suojaamaan jalkojasi rasituksilta ja vammoilta.
- Ihanteellinen taajuus olisi 180 askelta tunnissa. Jos haluat ymmärtää, kuinka usein sinun on liikutettava jalkojasi liikkuaksesi tällä taajuudella, juokse juoksumatolla sekuntikellolla. Jaa vaiheiden välinen aika, jotta voit ottaa kolme askelta sekunnissa.
5 Monipuolista harjoitustasi sprintillä. Saatat kyllästyä juoksuun pitkiä matkoja samalla nopeudella. Kun alat hallita pitkiä matkoja kerrallaan, yritä kiihdyttää silloin tällöin. Juokse esimerkiksi lähes 500–700 metrin sprintinopeudella ja siirry sitten kilometri tai puolitoista normaaliin nopeuteen.
6 Lopeta kilpailu suurella nopeudella. Jos olet jo onnistunut juoksemaan pitkään ja olet oppinut nopeuttamaan ja hidastamaan, aloita harjoittelu itse, jotta voit lopettaa kilpailun nopeasti.Nosta vauhtia viimeisillä kilometreillä, jotta kehosi oppii kestämään lisääntynyttä kuormitusta kilpailun loppua kohden.
- Älä tee tätä jokaisen harjoituksen aikana - säästä erityistilaisuuksia varten. On parasta tehdä tämä enintään kerran viikossa.
7 Liity juoksukerhoon. Jos haluat saada palautetta, löytää motivaation lähteen ja saada uusia ystäviä, etsi juoksuklubi kaupungistasi. Juoksukerhoja on monia ja ne sopivat erilaisiin kuntotasoihin. Myös juoksuklubit osallistuvat usein tai järjestävät erilaisia aktiviteetteja. Etsi bändejä alueeltasi tai pyydä jotakuta urheiluvälinekaupasta suosittelemaan klubia sinulle.
- Juoksuklubit lisäävät motivaatiota. Jos käytät juoksuaikaa, sinun on helpompi noudattaa aikataulua.
- Toinen juoksuklubin plus on, että et varmasti kyllästy siellä. Lisäksi on hyödyllistä kilpailla muiden kanssa.

Tapa 2/3: Kuinka tehdä se oikein

1 Tee venytysharjoituksia. Sinun ei tarvitse taipua voimistelijan tavoin - pari yksinkertaista venytysharjoitusta riittää. Ne suojaavat sinua loukkaantumiselta. Venytä sekä käsiäsi että jalkojasi, sillä olkapääsi voi myös kouristaa. Venytä ennen ja jälkeen jokaisen juoksulenkin ja heräämisen jälkeen. Muista lämmittää lihakset ennen venyttelyä - sinun tarvitsee vain vetää lämmitettyjä lihaksia.
- Vedä Achilles -jänne. Istu lattialle, venytä toista jalkaa edestäsi, taivuta toista polvesta niin, että polvi koskettaa lattiaa ja jalka koskettaa toisen jalan polvea. Venytä eteenpäin kohti taivutettua jalkaa ja viipy tässä asennossa.
- Vedä nelipäinen lihaksesi. Seiso yhdellä jalalla ja tartu toisen jalkasi nilkasta. Vedä se varovasti taaksepäin. Jos sinun on vaikea seisoa yhdellä jalalla, kiristä vatsaasi.
- Jos haluat venyttää olkapään lihaksia, tuo käsivartesi taaksepäin ja aseta se olkapäidesi väliin kyynärpääsi ylöspäin. Tartu kädellä selän taakse toisella kädellä ja vedä sitä varovasti.
2 Siirry tarvittaessa vaiheeseen. Tasaisen rytmin pitäminen on hyödyllistä, mutta voit myös pysähtyä ja kävellä aika ajoin. Se on hyvä lihaksille ja hengitykselle. Lisäksi jos aiot juosta pitkiä matkoja, joudut pysähtymään juomaan vettä.
3 Juoda vettä. Tämä ei ainoastaan salli sinun juosta pidempään hengittämättä, vaan myös vähentää kohtausten mahdollisuutta. Kultastandardi on 8 lasillista vettä päivässä, mutta jokainen ihminen on erilainen. Kokeile juoda eri määriä vettä päivässä nähdäksesi mikä toimii kehossasi.
- Älä liioittele. Liika vesi voi aiheuttaa turvotusta ja hidastaa sinua. Kuuntele kehoasi äläkä juo vettä, jos sinusta tuntuu, ettei sille ole enää tilaa.
4 Syö runsaasti hiilihydraatteja. Anna kehollesi tarvitsemasi polttoaine pari tuntia ennen juoksua. Hiilihydraatit ovat ihanteellinen polttoaine pitkän matkan juoksijoille. Oikeat hiilihydraatit käsitellään hitaasti ja vähitellen elimistössä, jolloin saat tarpeeksi energiaa juoksemiseen. Voit lisätä rasvaa kilpailua edeltävään ruokaan (kuten oliiviöljyä tai maapähkinävoita), mutta säilytä proteiinipitoiset ruoat, kuten pihvi tai tofu myöhempää käyttöä varten.
- On parasta syödä monimutkaisia hiilihydraatteja eli niitä, jotka antavat sinulle energiaa eivätkä saa nälkää puolen tunnin kuluttua. Syö täysjyvätuotteita (täysjyväleivät, kaurapuuro, ruskea riisi), juurikasveja (kuten bataatteja) ja palkokasveja (herneet, linssit).
- Älä syö yksinkertaisia hiilihydraatteja (runsaasti sokeria sisältäviä aamiaismuroja, munkkeja).
5 Pääset hyviin tapoihin. Pitkän matkan juoksijat rasittavat paljon kehoaan. Jotta keho toimisi kuten pitäisi, siitä on pidettävä huolta. On tärkeää tehdä asioita, jotka pitävät sinut kunnossa, ja luopua sinua satuttavista tavoista.
- Älä tupakoi. Tupakointi nopeuttaa hengitystä ja saa verisuonet kutistumaan.
- Juo kohtuudella (tai vältä alkoholia). Alkoholi kuivattaa kehon.Liiallisesti kulutettuna alkoholi häiritsee kehon proteiinin imeytymistä ruoasta. Tämä tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä vielä enemmän lujittaaksesi lihasmassaa.
- Saada tarpeeksi unta. Uni auttaa kehoa palautumaan ja selkeyttää tietoisuutta. Kaikki ihmiset ovat erilaisia. Pyri nukkumaan noin 8 tuntia. Säädä tätä aikaa, jos 8 tuntia on liikaa tai liian vähän.

Tapa 3/3: Kuinka valmistautua juoksuusi

1 Älä ylikuormita itseäsi ennen juoksemista. Haluat ehkä tarkistaa kilpailun aattona, voitko juosta vaaditun matkan. Älä tee sitä! On tärkeää antaa itsellesi lepoa, jotta kilpailuun jää mahdollisimman paljon energiaa.
- Jos sinusta tuntuu siltä, että tulet hulluksi ilman liikuntaa, tee joogaa, venyttelyä, tanssia.
- Älä unohda nukkua hyvin.
2 Syö runsaasti hiilihydraatteja. Jos asut kaupungissa, jossa järjestetään vuosittain merkittävä kilpailu, olet ehkä huomannut, että monet pastaruokia ilmestyy ravintoloihin tapahtuman aattona. Kilpailua edeltävänä päivänä voit syödä hiilihydraatteja niin paljon kuin sallit. Ruoka on polttoainetta, ja pasta on myös herkullista.
- Jos juokset ryhmässä, syö pastaa yhdessä kilpailua edeltävänä päivänä ja toivota toisillesi onnea.
3 Aloita liikkuminen heräämisen jälkeen. Aloita päiväsi kävelemällä. Tee pari dynaamista venytystä ja hyppyä jalat yhdessä, jalat erilleen. Kaikki harjoitukset, jotka saavat veresi kiertämään voimakkaasti, onnistuvat. Mutta älä ylikuormita itseäsi. Säästä voimasi kilpailua varten.
4 Nauti runsas aamiainen. Kuitu ja neste ovat kriittisiä. Jos et normaalisti syö aamiaista, sinun pitäisi silti syödä jotain. Terveellinen aamiainen, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia ja rasvaa, yhdistettynä lasilliseen vettä, auttaa sinua juoksemaan nopeammin.
- Aamiaiseksi on hyvä syödä kaurahiutaleita maapähkinävoilla, banaania muutamilla pähkinöillä, paahtoleipää taatelilla ja proteiinipasteettia.
- Älä syö munkkeja tai muffinsseja aamiaiseksi, koska ne eivät anna juoksemiseen tarvittavaa energiaa.
5 Juo riittävästi vettä. On hyödyllistä juoda suuri lasillinen vettä (200-250 millilitraa) tunti ennen kilpailua. Kuivuminen on hyvin todellista ja sitä voidaan välttää juomalla kohtuullisia määriä vettä. Suunnittele myös pysähtyä juoksun aikana juomaan vettä, mutta älä pysähdy liian usein. Jos juot liikaa vettä, juokset hitaammin.
- Selvitä, onko reitin varrella vesipisteitä. Jos ei, ota pieni pullo mukaasi.
6 Lämmitä kehoasi ja rauhoita mielesi. Pitkän matkan juokseminen on suuri tapahtuma, joten saatat olla hermostunut muutama tunti ennen. On yksi syy, miksi sinun ei pitäisi meditoida tai nukkua rauhoittaaksesi itseäsi. Jos rentoudut liikaa, et todennäköisesti pysty juoksemaan. Siksi yritä olla fyysisesti ja henkisesti rauhallinen, mutta samalla valmis valmistautumaan milloin tahansa.
- Syvä hengitys ja lempeät venytysharjoitukset valmistavat kehosi ja mielesi haasteeseen.
- Yritä ensin jännittää jo jännittyneet lihakset ja rentouttaa ne sitten.
- Tämä saattaa kuulostaa tavalliselta, mutta hymy voi todella muuttaa mielialaa ja rentouttaa kehoasi. Yritä vain hymyillä!
7 Yrittää. Olet harjoitellut viikkoja tai kuukausia ja olet valmis pitkän matkan juoksemiseen. Mitä tahansa tapahtuu, ole ylpeä itsestäsi! Olet asettanut itsellesi tavoitteen ja tehnyt töitä sen eteen. On mahdollista, että nautit ensimmäisestä kisastasi niin paljon, että päätät jatkaa pitkien matkojen juoksemista.

Vinkkejä

Muista käyttää wc: tä ennen kilpailua.
Juoksessasi voit hengittää sekä nenän että suun kautta. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto.
Juoksun jälkeen et voi lopettaa heti. On tärkeää tehdä jäähdytys- ja venytysharjoituksia juoksun jälkeen. Jos tätä ei tehdä, sydän joutuu huomattavaan stressiin.
Hengitä ulos, kun vasen jalka koskettaa maata. Tämä auttaa välttämään kouristuksia juoksun aikana.
Työskentele vatsalihasten kanssa. Crunches on hyödyllinen sekä vatsalihaksille että kestävyydelle.
Harjoittele. Juokse vähintään kolme kertaa viikossa.
Jos jalkasi kouristelee, hengitä syvään ja hengitä mahdollisimman kovaa. Älä hengitä uudelleen, ennen kuin tunnet huimausta.
Ajattele tulevaa tietä äläkä täytä päätäsi tarpeettomilla ajatuksilla.
Jos sinulla on pitkät hiukset, sido ne kuminauhalla.

Varoitukset

On tärkeää katsoa paitsi eteenpäin, myös jalkojesi alle, jotta et kompastuisi juurien yli.
Älä puhu liikaa ennen kisan aloittamista, muuten kyllästyt etukäteen.