Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Kuinka nopeasti päästä eroon ahdistuksesta
• Menetelmä 2/3: Ahdistuksen käsittely
• Tapa 3/3: elämäntapamuutokset

Olemme kaikki huolissamme. Olemme huolissamme rahasta, terveydestä ja ihmissuhteista. Olemme huolissamme niistä, joita rakastamme. Kuitenkin jossain vaiheessa ahdistuksesta voi tulla paitsi tuottamatonta myös epäterveellistä. Kokemukset voivat kääntyä käsistä ja alkaa aiheuttaa tarpeetonta stressiä, ahdistusta, unta ja terveysongelmia. Jos huomaat olevasi huolissasi liikaa itsestäsi ja läheisistäsi, sinun pitäisi alkaa käsitellä ahdistusta. Jos voit päästä eroon tästä tavasta, sinusta tulee rauhallisempi ja onnellisempi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Kuinka nopeasti päästä eroon ahdistuksesta

1. 1 Tee lista asioista, jotka saavat sinut huolestumaan. Kirjoita jokaiseen uuteen häiritsevään ajatukseen päiväkirjaan. Sano itsellesi: "Minulla ei ole aikaa ajatella sitä nyt. Kirjoitan sen ylös ja mietin sitä myöhemmin." Sinulla on mahdollisuus ajatella itseäsi ja rakkaitasi myöhemmin. Sinun ei tarvitse ajatella, että voit unohtaa jotain, koska kaikki kirjoitetaan muistiin.
2. 2 Ota aikaa huoleen. Valitse aika ja paikka huolehtia siitä, mitä voi tapahtua. Anna itsesi huolehtia vain tällä hetkellä - tämä on sinun aikasi huolehtia. Valitse itse, mitä ajatella. Älä rajoita itseäsi ja yritä tukahduttaa ajatuksia. Ei ole väliä, ovatko ajatuksesi hyödyllisiä vai eivät.
   • Jos sinulla on häiritsevä ajatus työpäivän aikana, yritä jättää se sivuun. Kerro itsellesi, että tulet takaisin hänen luokseen myöhemmin, kokemuksen aikana. Vähitellen alat toimia paremmin.
   • Sinun pitäisi varata aikaa kokea joka päivä suunnilleen samaan aikaan päivästä (esimerkiksi klo 16.30–17.00).
   • Aika ei saa olla liian myöhäistä, jotta voit nukahtaa nopeasti illalla.
   • On tärkeää lopettaa huolehtiminen heti, kun varattu aika loppuu. Nouse ylös ja tee jotain, joka häiritsee sinua huolestuneista ajatuksistasi.
3. 3 Pidä itsesi kiireisenä. Jos alat huolestua siitä, mitä sinulle voi tapahtua, lue tehtäväluettelo uudelleen. Jos sinulla ei ole tällaista luetteloa, tee se. Listaa tavoitteesi ja tavoitteesi, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
   • Aloita yksinkertaisilla tehtävillä, kuten illallisen valmistuksella tai pyykillä.
   • Yritä tehdä vain yksi asia kerrallaan.

Menetelmä 2/3: Ahdistuksen käsittely

1. 1 Paranna stressinkestävyyttäsi. Kyky vastustaa stressiä on kyky käsitellä epämiellyttäviä, negatiivisia tai tuskallisia tunteita. Mieti kuinka reagoit ajatukseen, että perheellesi on tapahtunut jotain pahaa. Oletko paniikissa ja yrität tukahduttaa pelon ja ahdistuksen tunteita? Yritätkö paeta tai haudata tunteen? Teetkö jotain tuhoavaa? Lisäämällä vastustuskykyäsi stressiin voit työskennellä tunteiden kanssa oikein.
   • Kokemus on tapa välttää tuskallisia tunteita. Jos olet huolissasi siitä, että perheellesi saattaa tapahtua jotain pahaa, häiritset itsesi tunteistasi. Ahdistus on mahdollisuus viedä itsesi pois ahdistuksesta asioista, joihin et voi vaikuttaa.
   • Opi rauhoittumaan. Jos sinulla on ahdistavia ajatuksia perheestäsi, mieti mitä voit tehdä hyväksymisen helpottamiseksi. Tämä ei tarkoita sitä, että pakenet tunteesta - teet sen vain vähemmän voimakkaaksi ja on helpompi hyväksyä se.
   • Kokeile seuraavia aktiviteetteja: urheilu, tanssi, kodin siivous, hiljainen musiikki, taiteen katselu tai jotain kaunista, leikki lemmikin kanssa, lautapelejä tai pulmia, suosikkisarjasi katsominen, vapaaehtoistyö, suihku tai vaahtokylpy, rukous, lukeminen, nauraminen , laulaen, käymällä kauniissa ja rauhallisessa paikassa.
   • Ota selvää, mitkä asiat saavat sinut tuntemaan olosi paremmaksi ja huonommaksi (esimerkiksi syö liikaa, kieltäydyt kommunikoimasta jne.).
2. 2 Opi hyväksymään tuntematon. Usein ihmiset ajattelevat, että kokemukset auttavat heitä: jos ajattelet sitä jatkuvasti voi olla tapahtuu perheellesi, tiedät kuinka voit suojella ihmisiä vahingoilta. Valitettavasti tämä ei auta sinua eikä tee elämästäsi ennakoitavampaa. Tuhlaat vain aikaasi ja energiaasi turhaan, koska kukaan ei tiedä 100% takuulla, mitä tapahtuu tulevaisuudessa.
   • Ymmärrä, että huolestuminen pahimmista skenaarioista ("Entä jos isäni sairastuu syöpään ja kuolee?", "Entä jos koneeni kaatuu?") Ei auta sinua estämään näitä tapahtumia.
   • Esitä itsellesi muutama kysymys. Voitko olla varma kaikesta elämässä? Onko mitään hyötyä siitä, että jatkuvasti murehditaan jostain pahasta? Estivätkö ne minua nauttimasta tänään? Voinko hyväksyä sen, että ei -toivottuja tapahtumia on olemassa, mutta se on hyvin pieni?
3. 3 Opi hyväksymään kokemuksesi. Sinun on opittava totuttamaan kokemukseen. Kuvittele 30 minuutin ajan, mitä pelkäät (esimerkiksi kuinka perheesi kuolee auto -onnettomuudessa), äläkä aja pois tunteitasi, vaan yritä hyväksyä ne.
   • Tämän harjoituksen tarkoituksena on auttaa sinua rauhoittumaan ja sovittamaan itsesi. Sen avulla on myös helpompi erottaa ratkaistavat ongelmat ongelmista, joihin et voi vaikuttaa.
   • Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
     • Onko ongelmani todellinen, vai onko se vain keksitty skenaario? Jos ongelma ei ole vielä olemassa, kuinka todennäköistä se on?
     • Kuinka realistinen on se, mistä olen huolissani?
     • Voinko valmistautua ongelmaan tai ratkaista sen, vai onko se minun hallinnassani?
   • Jos huomaat, että et voi tehdä mitään vähentääksesi perheesi loukkaantumisen tai kuoleman todennäköisyyttä auto -onnettomuudessa (tai muussa tapahtumassa), yritä sopia tuntemattomasta. Muista, että kokemukset eivät ole tekoja. Liikenneonnettomuudesta huolehtiminen ei estä onnettomuutta.
   • Jos huomaat, että ongelma on ratkaistavissa, määrittele ongelma, mieti mahdollisia ratkaisuja ja tee toimintasuunnitelma. Toimi, älä pelkää.
4. 4 Puhu terapeutille. Älä viivytä sitä viimeiseen. Joskus voi auttaa puhuminen henkilön huolenaiheista asiantuntijan kanssa, joka pystyy tarkastelemaan tilannetta objektiivisesti. Etsi terapeutti kaupungistasi ja varaa aika.
5. 5 Itkeä. Kyyneleet voivat päästä eroon negatiivisista tunteista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että itku voi hidastaa sykettäsi ja hengitystäsi. Itkun jälkeen henkilö rentoutuu ja rentoutumisaika kestää kauemmin kuin itku. Jos olet huolissasi perheestä ja itket, älä pidätä itseäsi.
   • Itke yksin tai ystävän kanssa.
   • Itke vain siellä, missä se on tarkoituksenmukaista (et tarvitse turhaa hämmennystä).
6. 6 Soita ystävällesi. Ystävät voivat tarjota psykologista tukea. He kertovat näkemyksensä tilanteesta ja auttavat sinua selvittämään ajatuksesi. Pystyt ymmärtämään, ovatko pelkosi järkeviä. Yksinkertaisesti puhuminen siitä, mikä sinua vaivaa, saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
   • Voit asettaa itsellesi tavoitteen - esimerkiksi soittaa yhdelle ystävällesi viikossa.
   • Jos et voi kutsua voimaa soittaa, kirjoita viesti.

Tapa 3/3: elämäntapamuutokset

1. 1 Vähennä stressitasoja. Stressin lievittäminen ei ole mahdollista, mutta stressiä voidaan lievittää.
   • Opi sanomaan ei. Älä tyydy illalliselle ystävän kanssa, jos tiedät, että sinun on työskenneltävä projektin suorittamiseksi ajoissa, äläkä tyydy uusiin työtehtäviin, jos sinulla on jo paljon vastuuta. Opettele erottamaan asiat, jotka sinun on tehtävä, ja asiat, jotka sinun mielestäsi pitäisi tehdä.
   • Muuta tilannetta. Tuletko töihin täytetyssä tilassa liikenneruuhkien vuoksi? Ajattele toista reittiä, käytä julkista liikennettä tai yritä siirtää työn alkua aikaisemmin välttääksesi ruuhkat. Ajattele pieniä asioita, jotka voivat vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi ja vapauttaa tarpeettomasta stressistä.
   • Vietä vähemmän aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut hermostumaan. Et ehkä pysty katkaisemaan suhdetta tämän henkilön kanssa (esimerkiksi tämä on äitisi, pomo tai työtoverisi). Yritä tässä tapauksessa rajoittaa viestintääsi. Kerro äidillesi, että soitat kerran viikossa, koska sinulla ei ole aikaa puhua joka päivä. Vältä työtoverisi seuraa, joka saa sinut huolestumaan. Etsi syitä lopettaa keskustelut hänen kanssaan.
2. 2 Mietiskellä. Meditointi ei tarkoita istumista ja ajattelematta mitään. Meditaatio on tilaisuus nähdä ajatusten tulevan ja menevän arvioimatta niitä. Vain muutaman minuutin meditaatio päivässä vähentää ahdistusta siitä, mitä sinulle voi tapahtua.
   • Istu alas ja hengitä pari kertaa syvään.
   • Kuvittele, että ajatuksesi ovat kupla, joka nousee päässäsi ja murtuu.
   • Kuuntele meditaation tallenteita ohjaajan kanssa.
3. 3 Syö suklaata. Herkku häiritsee sinua huolestasi. Lisäksi suklaa alentaa veren kortisolipitoisuutta (ahdistusoireita aiheuttava hormoni). Tummassa suklaassa olevat aineet voivat parantaa mielialaa.
4. 4 Saada tarpeeksi unta. Jos olet jatkuvasti huolissasi perheestäsi, voi olla vaikeaa saada oikea määrä unta. Jos kuitenkin pysyt jatkuvasti hereillä myöhään yöhön, lisäät vain ahdistusta. Tutkijat ovat havainneet, että aiemmin nukkumaan menevät ihmiset ovat vähemmän alttiita negatiivisille ajatuksille. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin.
   • Aikuisten tulisi nukkua 7-9 tuntia, nuorten 8-10 tuntia ja kouluikäisten lasten 9-11 tuntia päivässä.
5. 5 Ilmaise kiitollisuutesi. Jos olet huolissasi siitä, että sinulle tai perheellesi tapahtuu jotain pahaa, se tarkoittaa, että rakastat itseäsi ja perhettäsi! Toisin sanoen, sinulla on elämässäsi syytä olla kiitollinen.
   • Aina kun tunnet ahdistusta lähestyvän, pysähdy ja muista vähintään viisi asiaa, joista olet kiitollinen.
   • Esimerkkejä tällaisista asioista voivat olla perhe, terveys, hyvä sää, aika itsellesi tai herkullinen ruoka.