Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Pienet annokset
• Menetelmä 2/3: Oikea ravitsemus
• Tapa 3/3: emotionaalinen ylensyönti
• Vinkkejä

Jos syöt liikaa säännöllisesti, voit saada painoa. Lisäksi se lisää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, jotka liittyvät lihavuuteen tai suureen määrään ylimääräisiä kiloja. Syömishäiriöitä on vaikea lopettaa, ja se vaatii tahdonvoimaa ja päättäväisyyttä. Monet ihmiset kamppailevat epäterveellisten ruokailutottumusten ja ylensyönnin kanssa. Ylisyömistä on vaikea lopettaa, mutta se ei ole mahdotonta. Tässä artikkelissa opit, mitä voit tehdä korjataksesi ruokailukäyttäytymisesi ja unohtamaan ylensyönnin ikuisesti.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Pienet annokset

1. 1 Jos syöt kotona, käytä pieniä lautasia. Syöminen pieniltä lautasilta kotona auttaa hallitsemaan annoskokoja ja välttämään ylensyöntiä.
   • Vältä liikaa syömistä käyttämällä tavallista pienempiä salaattikulhoja tai jälkiruokakulhoja.
   • Tutkimuksen tuloksena on havaittu, että tiettyjen värien astiat nopeuttavat kyllästymistä pienellä määrällä ruokaa. Jos haluat syödä vähemmän, käytä sinisiä lautasia.
2. 2 Poista ruokajäämät pöydältä, jossa syöt. Laita ruoka lautaselle ja poista loput. Jos ruoka seisoo edelleen pöydällä, henkilö syö enemmän. Poistamalla ruoantähteet näkyvistä säästät kiusausta laittaa lautaselle muutama ylimääräinen lusikka.
   • Yritä siivota kaikki jääneet ruoat ja vältä asettamasta niitä ruokapöydälle.
   • Voit myös piilottaa ruoan ennen kuin istut pöydän ääreen. Kun palaat työtasolle pestäksesi astioita, et voi napata paria kappaletta kattiloista tai kulhoista.
3. 3 Osta vaaka ja mittakupit. Jos haluat aina syödä vain suositeltua määrää ruokaa, mittaa ja punnitse se ennen tarjoilua.
   • Kaikkien ihmisten on yleensä syötävä erilaisia ​​annoksia koko päivän. Yleensä suositellut määrät ovat: 90-120 grammaa proteiinia, puoli kuppia tai 30 grammaa jyviä, kuppi vihanneksia tai kaksi kuppia lehtivihanneksia ja puoli kupillista hedelmää tai yksi pieni hedelmä.
   • Aikuisten tulisi syödä proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Lisää 1-2 annosta hedelmiä ja 3-4 annosta vihanneksia päivittäiseen ruokalistaasi. Vilja tulee syödä 1-2 kertaa päivässä (ei välttämättä jokaisen aterian yhteydessä).
   • Voi olla parempi käyttää keittiövaakaa, koska et voi maistaa kaikkia ruokia mittakuppeihin.
   • On hyödyllistä mitata lautasten, kulhojen, tarjoiluvälineiden ja ruoka -astioiden kapasiteetti. Jos pakkaat elintarvikkeita, tiedät annoskoon.
4. 4 Ravintoloissa tilaa pieniä annoksia. Kodin ulkopuolella on yleensä vaikeaa pitää kiinni pienistä annoksista tai syödä vain yksi ruokalaji.
   • Kahvilat ja ravintolat tarjoavat laajan valikoiman välipaloja, suuria annoksia ja runsaita jälkiruokia. Sinun on taisteltava kiusausta syödä paitsi suuri osa, myös useita erilaisia ​​ruokia.
   • Tilaa välipala illalliselle. Välipalat ovat yleensä kevyitä, mutta riittäviä nälän tyydyttämiseen.
   • Ole tietoinen leipäkorista, ylimääräisistä perunoista ja kekseistä, jotka voidaan tarjoilla aterian kanssa tai sen jälkeen. Jos olet nälkäinen, saatat syödä liikaa ateriaa odottaessasi. Pyydä tarjoilijaa ottamaan ruoka pois tai jättämään vain pieni osa.
   • Ennen kuin tilaat mitään, kysy tarjoilijalta annoskoko. Jos olet valinnut suuren annoksen, pyydä tuomaan puolet lautaselle ja taita toinen puoli astiaan.

Menetelmä 2/3: Oikea ravitsemus

1. 1 Älä jatka hienoja ruokavalioita. Monet mainostetut ruokavaliot ja ravitsemusohjelmat lupaavat nopeaa laihtumista lyhyessä ajassa. Nämä ruokavaliot saavat sinut nälkään. Tunnet jatkuvasti ruoan puutetta, ja tämä voi johtaa ylensyöntiin tai bulimiaan.
   • Useimmiten nopea laihtuminen on haitallista. Sinun pitäisi laihtua enintään 0,5-1 kiloa viikossa.
   • Nämä ruokavaliot rajoittavat kaikkia elintarvikeryhmiä, aterioita tai kaloreita. Tämä voi johtaa hajoamiseen ja ylensyöntiin.
   • Jos haluat laihtua, valitse tasapainoinen ruokavalio, jossa on oikea ravinteiden sekoitus. Näin nälkää vähemmän ja näette ponnistelujenne tulokset.
2. 2 Älä ohita aterioita. Ei ole väliä, yritätkö laihtua tai sinulla ei vain ole aikaa syödä, aterioiden ohittaminen saa sinut nälkäiseksi ja vaaranna ylensyönnin.
   • Yleensä on suositeltavaa syödä kolme ateriaa päivässä. Saatat tarvita myös muutamia välipaloja (aikataulustasi riippuen).
   • Saatat olla parempi syödä 4-6 kertaa päivässä pieninä aterioina kuin 3 kertaa päivässä.
3. 3 Syö vain nälkäisenä. Jos syöt tottumuksen eikä nälän takia, syöt liikaa ja keho saa enemmän ravintoaineita kuin se tarvitsee.
   • Opi tunnistamaan todellinen nälkä. Monet ihmiset syövät eri syistä, joten sinun on selvitettävä, miltä sinusta tuntuu nälkä.
   • Nälän oireita ovat kouristukset, tyhjä vatsa, lievä pahoinvointi ja huimaus, ärtyneisyys tai tyhjä olo.
   • Jos sinulla ei ole kaikkia näitä tuntemuksia, syöt todennäköisesti muusta syystä (tylsyydestä tai stressistä).Yritä olla syömättä tai välipaloja vasta, kun tunnet olosi todella nälkäiseksi.
4. 4 Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi. Keholla on toinen mekanismi, joka ei salli syömistä liikaa - tämä on kylläisyyden tunne.
   • Ihminen tuntee olevansa täynnä, kun aivot ilmoittavat heille, että he ovat syöneet tarpeeksi ruokaa, jotta keho saa energiaa seuraavien tuntien aikana.
   • Täyteyden tunteella on useita asteita, vain täyteydestä siihen, että syöt ylensyöntiä. Kun ihminen syö liikaa, hän syö, kunnes on täysin kylläinen tai kunnes hän tuntee olevansa kylläinen.
   • Yritä lopettaa syöminen heti, kun tunnet olosi kylläiseksi. Sinun ei pitäisi tuntea nälkää, ruoan pitäisi tuntua vatsassa, mutta ei pitäisi olla epämukavuutta tai raskautta.
   • Useimmat ihmiset syövät mitä tahansa edessään huolimatta kylläisyydestään. Kuuntele kehosi reaktioita selvittääksesi, milloin lopettaa syöminen.
5. 5 Pyri syömään 20-30 minuuttia. Jos teet tämän liian nopeasti, syöt todennäköisesti liikaa.
   • Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin vatsa lähettää signaalin aivoihin, että kylläisyys on tullut. Siksi hitaampi prosessi auttaa välttämään ylensyöntiä.
   • Kytke ajastin päälle tai seuraa vain aikaa. Näin voit hallita nopeuttasi.
   • Kokeile laittaa haarukka syrjään ja ottaa siema vettä ruokakappaleiden väliin. Näin voit venyttää aikaa.
   • Yritä olla häiritsemättä syömisen aikana. Kiinnitä huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu, kun syöt. Jos huomaat, että kirkkaat värit tai valot, kovat äänet, musiikki tai suuri määrä ihmisiä häiritsevät sinua, sinun on oltava huolellisempi ruokailutottumuksistasi välttääksesi ylensyöntiä.
6. 6 Täytä puolet lautasesta terveellisillä vihanneksilla. Päästäksesi eroon ylimääräisistä kaloreista, jos silti irrotat ja syöt liikaa, yritä aina täyttää puolet lautasestasi vihanneksilla tai hedelmillä.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia eivätkä vahingoita sinua, vaikka syöt enemmän kuin tarvitset.
   • Jos sinulla on edelleen nälkä aterian jälkeen, laita lisää vihanneksia ja ohita muut ruoat.
7. 7 Juo runsaasti vettä. Vesi on välttämätöntä kehon toiminnalle, mutta se voi myös auttaa vähentämään syötyä ruokaa.
   • Yritä juoda 8-13 lasillista vettä tai muuta puhdasta nestettä päivässä. Tämä auttaa torjumaan nälkää ja ylläpitämään kehon vesitasapainoa.
   • On tärkeää paitsi juoda enemmän vettä koko päivän ajan, myös juoda 1-2 lasillista ennen ateriaa. Tämä täyttää vatsasi ilman tarpeettomia kaloreita, etkä tunne niin nälkää.
8. 8 Älä palkitse itseäsi ruoalla. Hyvin usein ihmiset hemmottelevat itseään runsaalla illallisella, koska he voivat noudattaa oikeaa ravitsemusjärjestelmää jonkin aikaa. Ruoan palkitseminen satuttaa vain sinua.
   • On parempi sallia itselleen pieniä herkkuja aika ajoin. Näin voit pitää suunnitelmasi pidempään ja sallia itsellesi pieniä poikkeamia.
   • Jos haluat palkita itsesi tietyn tavoitteen saavuttamisesta, etsi toinen tapa tehdä se. Voit esimerkiksi ostaa uuden paidan tai mekon, rekisteröityä kylpylään tai golfpeleihin tai jopa ostaa itsellesi gadgetin, joka on ollut silmissäsi pitkään.

Tapa 3/3: emotionaalinen ylensyönti

1. 1 Puhu terapeutille. Joskus ihminen lihoaa emotionaalisen ylensyönnin vuoksi. Ylensyönti voi olla syömishäiriö, ja jos sinulla on tapana, keskustele asiasta ammattilaisen kanssa. Etsi syömishäiriöihin erikoistunut terapeutti, joka auttaa sinua käsittelemään ongelmaa.
   • Etsi lääkäri netistä. Asiantuntijalla on tietoa, joka auttaa sinua selviytymään emotionaalisesta ylensyöstä ja muista epäterveellisistä ruokailutottumuksista.
   • Keskustele terapeutin kanssa siitä, mikä on mielestäsi suurin ongelmasi, miten huomaat sen ja miten olet yrittänyt käsitellä sitä aiemmin.
   • Muista, että vaikka työskentelet terapeutin kanssa, säännöllisen ja pienen annoksen syömisen aloittaminen kestää jonkin aikaa.
2. 2 Pidä päiväkirjaa. Se voi auttaa sinua käsittelemään ongelmia, jotka liittyvät emotionaaliseen ylensyöntiin ja muihin epäterveellisiin ruokailutottumuksiin.
   • Tee muistiinpanoja päivittäin tai useita kertoja viikossa. Kirjoita ajatuksesi tai ajatuksesi paperipäiväkirjaan tai Internetiin.
   • Voit kirjoittaa mitä söit, kuinka paljon ja miksi luulet syöneesi liikaa. Usein kestää päiviä tai viikkoja ruokailutottumusten tunnistamiseksi.
   • Voit myös tehdä muistiinpanoja siitä, miltä sinusta tuntuu ja oletko nälkäinen ennen syömistä. Nämä vaiheet auttavat sinua keskittymään ateriaasi.
   • Kirjaa päiväkirjaasi kaikki elintarvikkeet, jotka aiheuttavat sinulle ei -toivottua käyttäytymistä. Ymmärtämällä, mitkä elintarvikkeet aiheuttavat tämän käyttäytymisen, sinun on helpompi välttää kiusauksia ja tilanteita, jotka tulevat tiellesi. Jos esimerkiksi ostat elokuvista automaattisesti karkkia ja suuren lasillisen sokeripitoista juomaa, lopeta elokuviin meneminen ja aloita elokuvien katselu kotona.
3. 3 Häiritse itsesi. Jos sinusta tuntuu erittäin nälkäiseltä jotain ruokaa tai jos olet järkyttynyt ja haluat syödä, yritä häiritä itsesi näistä tunteista.
   • Usein ruokahalu syntyy äkillisesti ja häviää nopeasti. Jos odotat hetken, halu voi kadota tai sinun on helpompi voittaa se.
   • Aloita 10 minuutilla. Mene ulos, lue kirja tai tee kotitöitä. Mieti sitten toiveesi uudelleen.
   • Tee lista asioista, joita kannattaa tehdä syömisen sijaan. Näin voit valmistautua tilanteisiin, joissa yhtäkkiä tuntuu siltä, ​​että haluat syödä.
4. 4 Laadi suunnitelma vian sattuessa. Olipa tavoitteesi mikä tahansa ja mitä yrität muuttaa elämässäsi, muista, että kaikki hajoavat ja tekevät virheitä.
   • Älä anna rikkoutumisen (tai kahden) pilata mielialaasi ja saada sinut tuntemaan itsesi tyytymättömäksi. On täysin ok tehdä virheitä ja sen avulla voit oppia kokemuksesta.
   • Jos eksyt, älä luovuta. Korjaa tilanne seuraavan kerran syödessäsi. Älä anna itsesi ajatella, että kaikki on pilalla ja sinun pitäisi luovuttaa vain yhden laiminlyönnin vuoksi.
   • Kirjoita erehdyksestäsi päiväkirjaan tai keskustele terapeutin kanssa, jos olet psykoterapiaistunnoissa.

Vinkkejä

• Välttääksesi ylensyöntiä, osta vain tarvitsemasi elintarvikkeet. Älä mene ostoksille tyhjään vatsaan, koska ostat paljon ylimääräistä ruokaa nälän vuoksi.
• Ei ole harvinaista, että ihmiset syövät liikaa muista syistä kuin nälän takia. Oppiminen tunnistamaan ylensyön syyt auttaa sinua kehittämään suunnitelman niiden käsittelemiseksi.
• Etsi tukiryhmä. Kaupungissasi saattaa olla kokouksia niille, jotka kamppailevat syömishäiriöiden kanssa.
• Leikkaa ruoka pieniksi paloiksi huijataksesi aivosi luulemaan, että syöt enemmän.