Sisältö

• Osa 2/3: Harjoituksia lihasten kehittämiseen
• Osa 3/3: Ravitsemus
• Vinkkejä

1 Ota räjähtävä lähestymistapa voimaharjoitteluun. Tutkimukset osoittavat, että nopea ja voimakas painonnosto johtaa lihasten rakentamiseen pikemminkin kuin hitaan painonnoston. "Räjähtävä" voimaharjoittelu on avain rintakehän lihasten kasvattamiseen. Toistojen laskemisen sijaan yritä rajoittaa harjoitusaikaasi. Aseta ajastin yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi ja tee mahdollisimman monta sarjaa suurimmalla nopeudella tänä aikana.

• Tämäntyyppinen koulutus vaatii täydellistä tekniikkaa. "Samankeskinen nopea, eksentrinen hidas" on tehokkain tapa rakentaa lihaksia. Esimerkiksi kun painat penkkiä, painon nostaminen lyhentää lihaksia (samankeskinen supistuminen) ja pidentää niitä laskiessaan (epäkeskinen supistuminen). Kun nostat kätesi sisään ja ulos rintakehän eteen, sekoittumisen aikana tapahtuu samankeskinen supistuminen ja laimennuksen aikana epäkeskeinen supistuminen.

2 Tee parhaasi. Harjoittele paitsi nopeammin, myös vaikeammin. Lihasten kasvattamiseksi sinun on lisättävä niiden kuormitusta. Siksi työskentele niin paljon painoa kuin pystyt nostamaan 10 kertaa (tai niin). Sinun ei tarvitse katsoa taaksepäin muiden ihmisten kanssa työskenteleviin painoihin - jos nostat tarpeeksi painoa sinulle, rintakehän lihakset kasvavat.

• Määritä tarvitsemasi paino nostamalla erilaisia ​​painoja - pysähdy painoon, jonka voit nostaa noin 10 kertaa. Jos pystyt nostamaan tiettyä painoa enintään 6 kertaa, se on sinulle liian suuri ja noin 15 kertaa liian pieni.
• Työskentele valmentajan kanssa, jos olet aloittelija. Älä rasita itseäsi liikaa tai loukkaantumisvaara.

3 Tarkista paino, jolla voit työskennellä noin kerran kahdessa viikossa. Tehokas tapa voimaharjoitteluun on lisätä painoa vähitellen. Tarkista noin kahden viikon välein, voitko nostaa enemmän. Älä väsytä itseäsi, jotta et loukkaantuisi, vaan yritä löytää sellainen stressi, joka on mahdollista, mutta vaikeaa.

4 Anna lihaksillesi tehokas lepo. Sinun ei tarvitse pumpata rintakehän lihaksia joka päivä. He tarvitsevat aikaa toipuakseen ja kasvaa. Päivinä, jolloin et tee rintaharjoituksia, pumppaa jalkasi tai selkäsi. Muista nukkua riittävästi, jotta lihaksillasi on aikaa toipua harjoituksista.

5 Jatka maltillista sydänliikuntaa. Kardiotreenit, kuten juoksu, pyöräily, uinti ja joukkuelaji, vahvistavat sydäntä ja niillä on muita etuja, joita voimaharjoittelu ei tee. Nyt ei ole sinun aikasi käyttää koko energiaasi maratonille, mutta yritä saada vähintään 30 minuuttia sydän 5 kertaa viikossa.

• Jos sydän häiritsee voimaharjoittelua, muuta prioriteettejasi: ensin voimaharjoittelu ja sitten sydän.

Osa 2/3: Harjoituksia lihasten kehittämiseen

1. 1 Paina penkki. Penkkipunnerrus on tehokkain harjoitus rintalihasten kehittämiseen. Raskaiden painojen nostaminen useilla toistoilla on paras tapa rakentaa lihaksia. Tässä harjoituksessa voit käyttää tankoa, erikoiskouluttajaa tai jopa vain käsipainoja.
   • Pyydä joku vakuuttamaan sinut. Jos työskentelet painosta epäonnistumiseen (siihen pisteeseen, että lihaksesi eivät kestä sitä fyysisesti), tarvitset avustajan, joka voi siepata sen. Varmista, että sinua tukeva henkilö pystyy kantamaan painon, jonka kanssa työskentelet.
   • Valitse paino, jota voit nostaa 7-10 kertaa.
   • Makaa selkä penkillä. Tartu tankoon käsilläsi ja aseta ne hieman hartioita leveämmäksi.
   • Laske tankoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintaasi.Palaa sitten lähtöasentoon.
   • Toista tämä liike 5-7 kertaa tai kunnes tunnet, että et voi enää.
   • Lepää ja tee vielä 2 sarjaa.
   • Jos pystyt helposti tekemään 10 toistoa, lisää painoa.
2. 2 Käytä käsipainoja tai painotettua käsivarren jatkolaitetta. Tässä harjoituksessa on suositeltavaa työskennellä pienemmällä painolla. Suurin paino riippuu hartioidesi lihaksista ja sen on oltava sellainen, että voit pitää sen ojennetussa käsivarressa.
   • Makaa selälläsi ja nosta käsipainot (tai erikoissimulaattorin kahvat).
   • Nosta suoristetut kädet rintakehän yläpuolelle.
   • Levitä suorat kädet hitaasti sivuille.
   • Palaa lähtöasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.
   • Jos pystyt helposti tekemään 12 toistoa, lisää painoa.
3. 3 Tee "supersarjoja" tekemällä kaksi tai useampia harjoituksia keskeytyksettä. Tämä saa lihaksesi työskentelemään kovemmin (teet harjoitukset yksi kerrallaan), mikä on erittäin tehokasta niiden rakentamisessa.
   • Tee esimerkiksi käsipainokorotukset (kun toistoja on niin paljon kuin voit), kun olet tehnyt 10 toistopenkipainon toistoa. Tai tangon nostamisen jälkeen tee niin monta punnitusta kuin pystyt.
4. 4 Kokeile laihdutusharjoituksia. Voit tehdä tämän, kun olet suorittanut harjoituksen onnistuneesti, vähentämällä painoa ja jatkamalla harjoitusta, kunnes olet täysin väsynyt.
   • Suorita 10 toistoa penkki- tai käsipainokorotuksia. Vähennä painoa 4 kg ja jatka harjoittelua epäonnistumiseen keskeytyksettä. Vähennä sitten painoa 4 kg ja tee harjoitus uudelleen, kunnes olet täysin väsynyt.
5. 5 Tee punnerruksia. Tee erilaisia ​​punnerruksia maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi. Ei ole mitään tehokkaampaa kuin tämä vanha hyvä harjoitus:
   • Levitä käsivartesi leveämmäksi kuin hartioiden leveys, hartioiden leveys tai lähelle toisiaan.
   • Aseta jalat penkille ja kädet lattialle (tai päinvastoin) suorittamaan vino push-up.
   • Tee toistoja epäonnistumiseen jokaisessa sarjassa.
6. 6 Tee punnerruksia epätasaisilla tangoilla. Ne voidaan tehdä oikeilla baareilla tai kahden korkean selkänojan tuolin välissä.
   • Tartu suorilla käsivarsilla kiinni tangoista (tai tuolin selkänojista) ja pidä itseäsi pystyssä. Taivuta kyynärpäät ja laske kehoasi, kunnes tunnet venytyksen rintakehän lihaksissa.
   • Palaa alkuasentoon ja toista tämä liike.
   • Tätä harjoitusta varten sitoa tangopannukakku vyötärölle tai pidä käsipainoa polvillasi tai nilkoillasi tehokkuuden parantamiseksi.
7. 7 Yksityiskohtaiset vedot. Vedot eivät lisää rintalihaksia, mutta täydentävät ponnisteluja vahvistamalla selkä- ja vatsalihaksia. Yläkahvan vetäminen (kämmenet poispäin itsestäsi) käyttää rintakehän suuria lihaksia, mutta muut lihakset ovat edelleen tärkein kuormituksen lähde.Tässä harjoituksessa työskentelet kehon painon kanssa. Se vahvistaa vatsan, käsivarsien, hartioiden, rinnan lihaksia.

Osa 3/3: Ravitsemus

1. 1 Syö enemmän terveellistä ruokaa. Jos kulutettujen kalorien määrä on liian pieni harjoitustasollesi, keho korvaa ne lihasmassan kustannuksella. Lihaksen saamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin poltat, ja kalorit tulevat pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien ja rasvojen syömistä - ne tarjoavat energiaa vain lyhyeksi ajaksi, ja voit rakentaa rasvaa lihasmassan sijaan.
   • Syö tasapainoinen ruokavalio: täysjyvätuotteita, proteiinia (liha, kala, munat, tofu ja niin edelleen), hedelmiä, vihanneksia ja kuitupitoisia ruokia.
   • Vältä makeisia, sokeripitoisia juomia, pikaruokaa, nitraatti- ja hormonipitoista lihaa ja suolaisia ​​välipaloja.
2. 2 Syö yli kolme kertaa päivässä. Jos aiot lisätä lihasmassaa, kehosi tarvitsee paljon "Polttoaine". Kolme tavallista ateriaa ei riitä sinulle. Lisää kaksi ateriaa ja syö jokaisessa niistä annos noin kämmenesi kokoista proteiiniruokaa.Saatat joutua syömään enemmän kuin haluat, mutta olet tyytyväinen tulokseen, kun näet, miten rintasi saavat halutun helpotuksen.
   • Jos olet laiha ja haluat rakentaa lihaksia, lisää annoskokoa. Jos sinulla on ylimääräistä rasvaa, jonka haluat menettää, pidä annoskoot kurissa.
   • Syö tunti ennen harjoituksen aloittamista. Syö terveellisiä hiilihydraatteja, kuten quinoa, pavut tai ruskea riisi, sekä kevyt proteiini.
   • Syö harjoituksen jälkeen lihasten korjaamiseksi ja rakentamiseksi.
3. 3 Juo runsaasti vettä. Sinun pitäisi juoda 8-10 lasillista päivässä pysyäksesi nesteytettynä ja auttaaksesi lihaksia kierrättämään ruoasta saatua proteiinia. Juo vettä ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen.
4. 4 Ota lisäravinteita lihasten kasvun stimuloimiseksi. Kreatiini on luonnossa esiintyvä entsyymi, jota elimistö tuottaa lihasten kasvun stimuloimiseksi. Ottamalla suositeltua lisäannosta nopeutat lihasten kasvua.

Vinkkejä

• Kallista penkkipuristinta eri kulmista, niin saat rintalihakset eri kulmista.
• Lämmittele ennen harjoittelua - Venytä lihaksia ja tee yksi kevyt sarja välttääksesi vammoja.
• Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, ota yhteys lääkäriisi.
• Hengitä oikein, kun nostat painoja. On suositeltavaa hengittää ulos, kun nostat painoa, ja hengittää ulos, kun lasket sen. Yleinen periaate on hengittää vaivalla.