Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /4: Selkeiden tavoitteiden asettaminen
• Tapa 2/4: Kuinka valita koulutusohjelma
• Tapa 3/4: Osaava harjoitusohjelma
• Menetelmä 4/4: Uudet tavat
• Vinkkejä

Vaikka melkein kaikki haluaisivat treenata tai käydä kuntosalilla, kaikki eivät ole motivoituneita tekemään sitä säännöllisesti. Voi olla vaikeaa luoda rutiini ja pitää siitä kiinni. On kuitenkin olemassa muutamia temppuja, jotka voivat auttaa sinua olemaan luovuttamatta. Aseta yksinkertaisia, saavutettavissa olevia tavoitteita ja mene niihin. Jotta et järkyttynyt nopeiden tulosten puuttumisen vuoksi, harrasta urheilua 2-3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia.

Askeleet

Tapa 1 /4: Selkeiden tavoitteiden asettaminen

1. 1 Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelua. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun on ensin selvitettävä, mitkä harjoitukset ja millaiset kuormat ovat sinulle vasta -aiheisia. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on krooninen sairaus tai vamma. Tässä tapauksessa sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa.
   • Jos olet yli 45 -vuotias mies tai yli 55 -vuotias nainen, älä aloita harjoittelua keskustelematta lääkärisi kanssa.
   • Lääkäri voi suositella sinulle turvallisia harjoituksia.
   SPECIALISTIN NEUVOT

   

   Michele dolan

   
   
   Sertifioitu kuntokouluttaja Michelle Dolan on brittiläisessä Kolumbiassa toimiva personal trainer, jonka on sertifioinut British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hän on työskennellyt personal trainerina ja kunto -ohjaajana vuodesta 2002.

   Michele dolan
   Sertifioitu kuntokouluttaja

   Michelle Dolan, sertifioitu personal trainer, suosittelee: ”Aluksi on hyvä harjoitella kahdesti viikossa 20 minuuttia. Lisää asteittain vähitellen 3-5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan, jotta saavutat vaaditun 150 minuutin viikossa. "

2. 2 Aseta itsellesi tavoite ja määräaika. Jokaisella on erilaiset tavoitteet ja määräajat. Ehkä haluat rakentaa lihaksia, laihtua tai vain alkaa liikkua enemmän. Selkeä tavoite motivoi sinua jatkamaan urheilua, vaikka haluat lopettaa. Tavoitteen tulisi olla täsmällinen: juokse puolimaratoni 6 kuukaudessa, opi tekemään 30 punnerrusta minuutissa 3 viikon aikana.
   • Mieti, missä haluat kehittyä. Ehkä et mittaa tavoitetta pudotetuilla kiloilla (esimerkiksi haluat juosta 5 kilometriä), ja tämä on normaalia.
   • Monet treenaavat laihduttaakseen. Ehkä haluat vyötärön laskevan 4 senttiä kesään mennessä? Tai paino - 15 kiloa 6 kuukaudessa? Ehkä haluat menettää 5% rasvaa vuodessa?
   • Aseta itsellesi tavoitteita, jotka eivät vaaranna terveyttäsi.Älä yritä laihtua paljon lyhyessä ajassa. Jos olet epävarma siitä, onko liikunta tai valittu ohjelma turvallinen terveydellesi, kysy lääkäriltäsi.
3. 3 Aseta urheilu etusijalle. Sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia löytää muita toimintoja ja luopua urheilusta. Aseta harjoituksesi etusijalle, jotta näin ei tapahdu. Jos harjoituksesi on päivän kohokohta, et lykkää sitä merkityksettömänä.
   • Aseta esimerkiksi herätys tuntia aikaisemmin ja mene kuntosalille ennen töitä aamulla. Tai kerro ystävällesi, ettet voi syödä illallista hänen kanssaan, koska sinulla on harjoittelu töiden jälkeen.
   • Mutta älä jää kiinni harjoitteluun äläkä kieltäydy kommunikoimasta ihmisten kanssa urheilun vuoksi. Jos haluat pysyä motivoituneena, integroi liikunta päivittäiseen rutiiniin.

Tapa 2/4: Kuinka valita koulutusohjelma

1. 1 Rekisteröidy kuntosalille, jos tarvitset voima- ja sydänliikunnan yhdistelmää. Kuntosalien tärkein plus on niiden mukavuus: on sydän- ja verisuonilaitteita, voimalaitteita, vapaita painoja. Jos haluat laskea sykettäsi, laihtua tai rakentaa lihaksia, aloita kuntosalilla.
   • Älä välitä muista ihmisistä huoneessa. Useimmat ovat valmiita tukemaan toisiaan, mutta monet eivät välitä siitä, mitä ympärillä tapahtuu.
   • Selvitä tilauksen hinta. Jos sinulla ei ole siihen varaa, etsi halvempia oleskelutiloja. Halvemmilla kuntosaleilla on vähemmän kuntolaitteita, mutta hinta on paljon alhaisempi.
2. 2 Jos etsit matalan intensiteetin harjoitusta, kokeile joogaa. Jooga on loistava lisä sydän- ja verisuoniliikuntaan ja auttaa rentoutumaan. Harkitse joogaa, jos etsit rentouttavaa toimintaa, joka parantaa venytystä ja vahvistaa lihaksia.
   • Katso harjoitustallenteet YouTubesta. Voit myös ilmoittautua joogaan kuntosalilla.
3. 3 Ilmoittaudu ryhmätilaisuuksiin motivoidaksesi itseäsi entistä enemmän. Nautit harjoittelusta ihmisten kanssa, jotka tekevät mitä teet. Sinulla on motivaatio pysyä ryhmän mukana ja pystyä tapaamaan uusia ihmisiä. Ryhmäistunnot ovat myös loistava tapa selvittää, mitkä harjoitukset miellyttävät sinua eniten ja mitä haluaisit tehdä.
   • Monilla kuntosaleilla on luokkia kaikille taitotasoille. Jos olet vasta aloittamassa, rekisteröidy aloittelijaryhmään (esimerkiksi spinning tai jooga aloittelijoille).
4. 4 Työskentele personal trainerin kanssa, jos haluat työskennellä kanssasi erikseen. Valmentaja esittelee sinulle kuntosalin, näyttää kuinka simulaattorit toimivat ja vastaa kaikkiin koulutukseen liittyviin kysymyksiin. Jos et aio työskennellä kouluttajan kanssa koko ajan, ota 2-3 istuntoa. Tämän avulla voit oppia lisää eri harjoituksista ja löytää haluamasi harjoitukset.
   • Joissakin kuntokerhoissa ensimmäinen perehdyttämisjakso kouluttajan kanssa on maksuton.
   • Yksittäinen opetus voi olla kallista. Jos hinta on sinulle korkea, selvitä, onko kuntosalilla valmentajan kanssa harjoituksia tai ryhmätunteja.
   • Voit myös työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa kotona, mutta se maksaa vielä enemmän.
5. 5 Opiskele kotona, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tai rahaa. Jos sinulla ei ole varaa kuntosalille, tee se itse kotona. Voit ostaa pieniä käsipainoja ja tehdä harjoituksia sängyssä. Voit kantaa raskaita esineitä mukanasi koko päivän.
   • Käsipainot ja painot myydään urheilukaupoissa. Jos pidät sydänharjoittelusta, osta köysi ja hyppää 15-20 minuuttia päivittäin.
6. 6 Aloita yksinkertaisilla voimaharjoituksilla. On mahdotonta aloittaa heti 40 kilogramman käsipainojen nostaminen tai 100 kilogramman painaminen rinnasta. Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Tee 4-8 harjoitusta eri lihasryhmille. Älä ota liikaa painoa heti - on parempi työskennellä kevyellä, mutta oikein. Tee seuraavat harjoitukset:
   • Kyykky, isku, kuorman nosto, kiipeily lavalle - kehon alaosaan.
   • Punnerrukset, pull-upit, soutuharjoitukset, vapaat painot-ylävartaloon.
   • Lankut ja vartalon kohotukset - ydinlihaksille.
   • Jos lihaksesi ovat kipeät, opi välttämään kipua.
7. 7 Käytä kuntokeskusta. Jos sinulla on älypuhelin tai tabletti, lataa ja asenna 1-2 edistymissovellusta. Sovellus motivoi sinua harjoittelemaan säännöllisesti. Voit laskea kalorit, askeleet, unetunnit ja muut terveyteen ja urheiluun liittyvät parametrit. Seuraavat sovellukset toimivat:
   • MyFitnessPal. Tämän ohjelman avulla voit laskea kaloreita ja askeleita.
   • Sworkit. Tämä sovellus sisältää harjoitusvideoita, jotka voidaan kerätä 200 eri harjoitukseen.
   • MapMyRun (englanniksi, mutta intuitiivinen) antaa sinulle mahdollisuuden luoda lenkkeilyreittejä alueellesi halutun matkan ja keston perusteella.
8. 8 Pelaa urheilua ystävän kanssa. Jos harjoittelet yksin, voit kyllästyä harjoitteluun hyvin nopeasti. Jotta tämä ei tapahdu, etsi ystävä, joka haluaa myös aloittaa urheilun. Ehdota aamulla treeniä tai lenkkeilyä yhdessä. Kun pelaat urheilua jonkun kanssa, sinun on helpompi motivoida itseäsi ja noudattaa harjoitusohjelmaasi.
   • Jos ystäväsi on jo urheilussa, kysy, voitko liittyä hänen kanssaan.

Tapa 3/4: Osaava harjoitusohjelma

1. 1 Valitse harjoituksen päivät ja ajat. Näin voit tehdä urheilusta tavan. Jotta voit pysyä aina mukana harjoituksissasi, sinun on asetettava ne etusijalle. Varaa aikaa urheiluun useita kertoja viikossa. Voit esimerkiksi juosta tunnin joka päivä kello seitsemän aamulla tai käydä kuntosalilla maanantaisin klo 6–8.
   • Aluksi on vaikea tottua hallintoon. Mutta jos teet sen satunnaisesti, urheilusta ei tule sinulle tapa.
2. 2 Aloita yksinkertaisilla harjoituksilla. Kokeile ensin yleisempiä harjoituksia. Kun ymmärrät mistä pidät, voit säätää ohjelmaa. Tee ensin voima- ja sydänharjoituksia.
   • Kokeile kardioa. Aloita juoksemalla tai kävelemällä kadulla tai juoksumatolla. Harjoittele 20 minuuttia 3-5 kertaa viikossa.
   • Kokeile voimaharjoittelua (painojen nostaminen tai harjoittelu). Harjoittele kaikkia lihasryhmiä (rinta ja kädet, jalat, ydinlihakset) vähintään kaksi kertaa viikossa.
3. 3 Luo harjoitussoittolista. Olet motivoituneempi harjoittelemaan, jos sinulla on energistä musiikkia mukanasi, ja treenaaminen on helpompaa harjoituksen loppuun asti. Musiikki luennon aikana häiritsee sinua lihaskipuilta ja saa sinut työskentelemään.
   • Jos sinulla ei ole aikaa soittolistan luomiseen, hanki valmis suoratoistopalvelusta (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 4 Yritä liikkua enemmän koko päivän. Urheilu ei ole vain tunnin harjoittelua kuntosalilla. On monia muita lyhyitä harjoituksia, jotka sopivat toimistoon tai kotiin. Voit tehdä harjoituksia toimistossa tai työpöydälläsi ja antaa itsellesi sydänkuorman ilman ulkoilua.
   • Jos esimerkiksi työskentelet toimistorakennuksessa, kävele 20 minuuttia lounasaikaan tai juokse portaita 15 minuuttia saadaksesi sydämesi lyömään nopeammin.
   • Pidä 10 minuutin tauko kahden tunnin välein ja tee 30 punnerrusta ja 30 kehonostetta.
5. 5 Älä anna itsesi väsyä liikaa harjoitusten alussa. Jos olet vasta aloittamassa urheilua, on erittäin tärkeää, että pystyt kuuntelemaan itseäsi. Jos sinusta tuntuu, että sinun on vaikea hengittää tai jalat ovat heikot ja vapisevat, lopeta juokseminen. Jos kädet tärisevät ja pelkäät pudottaa käsipainoja itsellesi, lopeta harjoitus.
   • Jos tunnet kipua, hengenahdistusta, huimausta tai pahoinvointia, pidä tauko. Saatat ylikuormittaa itsesi.
6. 6 Anna kehollesi mahdollisuus toipua jokaisesta harjoituksesta. Liikuntaa vähintään joka toinen päivä. Saatat pystyä harjoittelemaan seuraavana päivänä, mutta se on haitallista pitkällä aikavälillä. Älä lataa samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin - lihakset eivät kestä sitä.
   • On tärkeää antaa lihaksillesi aikaa toipua (vähintään 24-48 tuntia). Jos lihaksesi sattuvat edelleen lepopäivän jälkeen, ohita toinen päivä.

Menetelmä 4/4: Uudet tavat

1. 1 Aseta tavoitteet, jotka sopivat uuteen kuntotasoosi. Kun vahvistut, harkitse tavoitteitasi uudelleen. Jos olet jo laihtunut haluamasi painon, voit päättää laihtua edelleen tai keskittyä helpotukseen. Jos haluat oppia puristamaan 100 kiloa, aseta uusi tavoite 125 kiloa.
   • Maalit eivät saa rajoittua saliin. Olet saattanut vaeltaa samaa helppoa reittiä, mutta nyt on aika valita vaikeampi reitti.
   • Voit pidentää harjoituksen kestoa. Kävele 20 minuuttia kahdesti viikossa, mutta 30 minuuttia 4 kertaa viikossa.
   • Jos pidät kehosi ulkonäöstä ja olet tyytyväinen lihasmassan kasvuun, aseta tavoite ylläpitää nykyistä muotoasi.
2. 2 Kokeile erilaisia ​​harjoituksia ja harjoituksia. Saatat jo kävellä, pyöräillä ja käyttää soutulaitetta. Jos pidät monipuolisuudesta, älä rajoita itseäsi. Lähde viikonloppumatkalle perheen kanssa tai tanssi illalla.
   • Kun kokeilet uusia asioita, löydät varmasti jotain, josta pidät. Kun tämä tapahtuu, muista tämä hetki. Nautitko swing -tanssista? Erinomainen! Tämä tarkoittaa, että liikut vähintään yhden tunnin viikossa.
   • Jos olet lenkannut 5 kilometriä viisi kertaa viikossa juoksumatolla, mene ulos. Etsi uusi reitti, yritä juosta yöllä tai juokse 7 kilometriä. Jos tämä ei riitä, liitä toisen tyyppinen kuorma. Pidätkö joogasta? Lisää pilates. Oletko koskaan halunnut kokeilla potkunyrkkeilyä? On aika ilmoittautua harjoitukseen.
3. 3 Aloita harjoitukset useammin. Ajan myötä huomaat, että siitä tulee sinulle liian helppoa. Saatat päättää, ettet tee asialle mitään, mutta on parempi pakottaa itsesi työskentelemään kovemmin. Esimerkiksi aluksi voit tehdä sen kahdesti viikossa ja lisätä kuuden kuukauden kuluttua toisen harjoituksen. Sitten kuukauden kuluttua voit aloittaa harjoittelun neljä kertaa viikossa ja vielä myöhemmin - viisi kertaa.
   • Kuormitustyyppejä voidaan vaihtaa. Mene esimerkiksi kuntosalille tiistaina ja torstaina ja juokse maanantaina ja keskiviikkona.

Vinkkejä

• Jos haluat laihtua, tiedä, että 1 kilogramma on 3500 kaloria. Sinun on luotava 500 kalorin alijäämä päivässä vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi ja harjoittelemalla (jos ruokavalio on tasapainoinen), jotta menetät 1 kilon viikossa. Jos haluat laihtua 1 kilon 2 viikossa, voit syödä 500 kalorin alijäämän joka toinen päivä.
• Älä pakota itseäsi tekemään harjoituksia, joita vihaat. Kuntosali ei ole ainoa vaihtoehto. Jos pidät uimisesta, tanssimisesta tai vaelluksesta, tee se! Kaikki tämä on myös taakka.
• Kun treenaat ystävien kanssa, on helpompi pysyä motivoituneena, hallita ja siirtyä kohti tavoitteitasi.