Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Mistä aloittaa?
• Menetelmä 2/3: Kuinka harjoittaa meditaatiota?
• Tapa 3/3: Kuinka tehdä meditaatiosta osa jokapäiväistä elämääsi?

Meditaatio on aivojen harjoittelun muoto. Sitä voidaan käyttää parantamaan keskittymistä ja testituloksia sekä vähentämään stressiä ja ahdistusta jokapäiväisessä elämässä. Sinun ei tarvitse omaksua uutta uskontoa harjoittaaksesi meditaatiota. Tämä tekniikka on kaikkien saatavilla, jotka haluavat oppia, ja sillä on valtavia terveyshyötyjä - muun muassa keskittymisen ja kognitiivisten toimintojen parantaminen. Jos haluat meditoida, sinun on löydettävä aika ja paikka meditoida, opittava seuraamaan hengitystäsi ja tuomaan lisää tietoisuutta päivittäiseen elämääsi.

Askeleet

Tapa 1 /3: Mistä aloittaa?

1. 1 Etsi paikka meditoida. Voit meditoida missä tahansa sinulle sopivassa paikassa. Tämä on parasta tehdä siellä, missä voit rentoutua ja rauhoittua. Siitä voi olla myös paljon apua, jos sijainti on suhteellisen hiljainen ja vähän häiriötekijöitä. Voit meditoida omassa makuuhuoneessa, olohuoneessa tai paikallispuistossa.
   • Voit myös mennä paikalliseen meditaatiokeskukseen (jos sellainen on lähellä). On sekä maallisia että uskonnollisia keskuksia, jotka keskittyvät meditaation harjoittamiseen. Monilla meditaatiokeskuksilla on aikataulu ajoista, jolloin voit ponnahtaa sisään ja meditoida muiden ihmisten kanssa, sekä aikataulu oppitunneista ja muista aktiviteeteista.
   • Jos haluat meditoida muiden kanssa muualla, liity amatööri -meditaatioryhmään tai luo oma.
   • Ihmiset meditoivat lentokentillä, puistoissa, sairaaloissa ja muissa paikoissa. Kun olet oppinut tämän käytännön, voit tehdä sen missä tahansa. Mutta ensin on parempi löytää hiljainen ja rauhallinen paikka, joka edistää rentoutumista.
2. 2 Venyttää. Venytä hieman ennen meditaation aloittamista. Tee muutamia yksinkertaisia ​​venytysharjoituksia ennen kuin istut tyynyllä tai tuolilla aloittaaksesi harjoituksesi. Kokeile kahta tai kolmea seuraavista harjoituksista:
   • Lehmän poseeraus. Neljän jalan. Polvet lantiossa, kämmenet hartioilla. Hengitä sisään ja taivuta, laske vatsa lattialle ja suuntaa rintakehä kattoon.
   • Kissan poseeraus. Tämä venytys voidaan tehdä lehmän poseerauksen jälkeen. Pysy myös neljällä jalalla. Kun hengität ulos, laske pää alas, taivuta selkä ylös, ikään kuin venyttäisit selkärankaa kohti kattoa.
   • Venytä hartiat. Seiso kädet levitettynä sivuille 90 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Hengitä sisään, käännä käsiäsi niin, että kämmenet ovat kattoa kohti. Kun hengität ulos, käännä käsiäsi niin, että kämmenet ovat taaksepäin.
   • Kohauttaa hartioita. Kun hengität sisään, nosta hartiat ikään kuin yrittäisit päästä kattoon heidän kanssaan. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan. Kun hengität ulos, laske hartiat alas. Toista kolme kertaa.
3. 3 Päätä kuinka kauan haluat meditoida. Ennen harjoittelua voi olla hyödyllistä päättää, kuinka kauan haluat meditoida. Tässä asiassa ei ole sääntöjä. Yritä meditoida viisi minuuttia nähdäksesi miltä se tuntuu.Jos pidät siitä ja sinulla on enemmän vapaa-aikaa, kokeile seuraavan kerran meditoida 10-15 minuuttia.
   • Vaikka kokeneet harjoittajat voivat meditoida jatkuvasti päiviä, viikkoja tai jopa kuukausia, hyödyt suuresti jopa lyhyistä päivittäisistä meditaatioista.
   • Yritä meditoida viisi minuuttia joka päivä ja pidentää sitten harjoituksia vähitellen.
4. 4 Asenna sovellus tai ajastin. Aseta ajastin kelloosi tai meditaatiosovellukseesi puhelimessasi. Lisäksi kannattaa valita ääni, jonka haluat kuulla meditaation lopussa - se voi olla musiikkia, kelloa tai vain tärinää.
   • Jos käytät kellossasi ajastinta, aseta se vain siihen aikaan, jonka aikana aiot meditoida.
   • Jos käytät meditaatiosovellusta, sinulla voi olla valikoima rentouttavia ääniä, jotka osoittavat meditaatioistunnon lopun ja alkamisen.
   • On monia meditaatiosovelluksia, jotka voit ladata puhelimeesi ilmaiseksi. Jos haluat löytää sinulle sopivan sovelluksen, kirjoita sana "meditaatio" (ilman lainausmerkkejä) sovelluskaupan hakupalkkiin. Sieltä voit myös löytää ohjattuja meditaatioita, jotka perustuvat nykyiseen emotionaaliseen tilaasi.
5. 5 Valitse yksinkertainen meditaatioasento. Voit istua tavallisessa tuolissa jalat litteinä lattialla edessäsi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää perinteistä ristijalkaisten meditaatioasentoa, istuen tyynyllä lattialla. Minkä tahansa asennon valitsetkin, istu selkä suorana, avoin rintakehä ja rento keho. Jos asento tuntuu epämukavalta, muuta sitä, kunnes löydät itsellesi sopivan asennon.
   • Jos olet vasta aloittamassa meditaatiota etkä ole vielä saanut ohjeita, helpoin tapa on yksinkertaisesti istua tuolilla. Etsi istuin, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi, mutta ei kovin rennoksi. Voit esimerkiksi istua keittiön tuolilla sen sijaan, että uppoisit pehmustettuun olohuoneen tuoliin. Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle edessäsi ja aseta kädet lantiolle kämmenilläsi.
   • Voit istua jalat ristissä meditaatiotyynyllä. Sinun ei tarvitse ottaa lootusta. Istu vain tyynyllä jalat ristissä edessäsi. Selän tulee olla suora.
6. 6 Valitse jooga -asento. Jos olet harjoitellut joogaa tai taistelulajeja, saatat haluta puoli-lootus-, täyslootos- tai sankariaseman. Nämä ovat asennot, joita käytetään perinteisesti meditaatioon joogassa ja muissa käytännöissä. Jos olet oppinut nämä asennot joogatunnilla tai muualla, saatat haluta meditoida tässä asennossa. Mutta jos et ole vielä kokeillut niitä, sinun tulee käyttää tuolia tai vain istua tyynyllä jalat ristissä edessäsi.
   • Ole varovainen, jos et ole koskaan kokeillut lootus- tai puolilotosasentoa. Jos sinulla on polvi- tai selkävaivoja, on parasta pidättäytyä käyttämästä näitä asentoja.
   • Jos haluat ottaa lootusasennon, sinun on istuttava jalat ristissä ja asetettava jokainen jalka vastakkaiseen reiteen. Istu lattialla molemmilla jaloilla edessäsi. Vedä oikea polvi rintaasi kohti. Aseta sitten oikea nilkka vasempaan reiteen. Taivuta vasenta polvea ja vedä rintaasi kohti. Aseta sitten vasen nilkka oikean vasikan päälle. Vie polvet lähemmäs toisiaan. Aseta kädet polvillesi, kämmenet ylöspäin.
   • Jos haluat ottaa osittain lootuksen asennon, sinun on istuttava jalat ristissä ja asetettava toinen jalka vastakkaiseen reiteen. Istu lattialla jalat ristissä, nosta varovasti toista jalkaa ja aseta se vastakkaiseen reiteen. Laske reidet lähemmäksi lattiaa ja venytä selkääsi niin, että istut suoraan. Rentouta kasvosi ja leukasi.

Menetelmä 2/3: Kuinka harjoittaa meditaatiota?

1. 1 Istu rennossa asennossa selkä suorana. Kun olet ottanut tuolin tai perinteisen meditaatioasennon, suorista selkäsi ja löydä mukava asento. Alaselän tulee olla hieman kaareva sisäänpäin ja yläselän ulospäin. Rintakehän tulee olla auki, kaulan tulee olla suora, pää näyttää suoralta. Kehon tulisi olla hieman rento, mutta suorassa asennossa.
   • Rentoudu hartiat. Pidä kädet ja kämmenet rentoina.Jos sinusta tuntuu jännittyneeltä, nosta hartiat, laske olkapäät ja palaa sitten meditaatioon.
   • Sinun pitäisi olla rento, mutta ei niin rento, että nukahdat. Samoin istu selkä suorana, mutta älä jännittynyt.
2. 2 Paina kielesi taivasta vasten. Aseta kielesi ylähampaiden taakse ja paina kitalaen vasten. Tämä estää suun kuivumista meditaation aikana.
3. 3 Keskitä katseesi metriin tai kahteen edessäsi olevaan kohtaan. Sulje silmäsi hieman ja katso lattiaa puolitoista tai kaksi metriä edessäsi. Katse tulee laskea 45 asteen kulmaan. Pidä häntä lattialla tai maassa. Silmien pitäisi olla auki, mutta sinun ei pitäisi katsoa mitä lattialla on. Jätä silmäsi puoliksi auki ja keskity yhteen pisteeseen katsomalla edessäsi olevaa maata tai lattiaa.
   • Sinun ei tarvitse katsoa mitään esineitä edessäsi. Jos huomaat keskittyväsi johonkin edestäsi, muistuta hengityksen tunteesta.
   • Jotta mikään ei häiritsisi sinua meditaation aikana, keskitä katseesi paikkaan, jossa ei ole ärsyttäviä aineita. Jos ihmiset liikkuvat edessäsi tai elektroniset valot palavat, tämä voi olla erittäin häiritsevää. Jos näin on, etsi toinen hiljaisempi paikka meditoida.
4. 4 Kiinnitä huomiota siihen, mitä hengität. Kun olet rentoutunut mukavassa asennossa, saatat huomata, että kehosi hengittää. Kiinnitä huomiota hengityksen liikkeisiin - ilma tulee ja poistuu kehosta.
   • Joissakin perinteissä meditaatio vaatii hengitystä nenän kautta. Jos hengität yleensä suun kautta ja sinulla on vaikeuksia aloittaa hengitys nenän kautta, jatka hengitystä sinulle sopivalla tavalla.
5. 5 Varo mieltäsi. Saatat huomata, että mielesi vaeltaa. Jos huomaat ajattelevasi tai tuntevasi jotain, voit merkitä jokaisen ajatuksen tai tunteen "ajatusbussilla". Ajattele kaikkia ajatuksia tai tunteita, jotka tulevat sinulle vain "bussiksi". Aivan kuten kaupungin linja -autoissa, voit päättää, otatko ajatusbussin vai ohitatko sen. Kun bussit tulevat ja menevät, saatat tuntea olosi tietoisemmaksi ja tietoisemmaksi itsestäsi.
6. 6 Palaa hengitykseesi. Kun ajatusbussit tulevat ja menevät, palaa jatkuvasti hengityksen tunteeseen, kun se tulee sisään ja poistuu kehostasi. Keskity hengityksen tunteeseen ja anna ajatusbussien vain ohittaa sinut.
   • On hyödyllistä seurata, mihin mieli on menossa meditaation aikana, mutta sitä ei tarvitse seurata. Sinun pitäisi huomata, mitkä "ajatusbussit" tulevat ja menevät meditaation aikana, mutta älä nouse noihin busseihin. Katso vain niiden ohi ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen.

Tapa 3/3: Kuinka tehdä meditaatiosta osa jokapäiväistä elämääsi?

1. 1 Tuo enemmän tietoisuutta päivittäiseen elämääsi. Voit tehdä meditaatiosta osan jokapäiväistä elämääsi ja tulla tietoisemmaksi oppimalla hengityksen, tarkkailun, kuuntelun ja päättämisen taitoja. CSSO -taitoja ovat:
   • Hengitä. Syvä hengitys ja hidastuminen. Kun sinusta tuntuu, että elämä on liian kiireistä ja stressaavaa, yritä hengittää syvään ja hidastaa tunteitasi ja ajatuksiasi.
   • Havainto. Tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi. Harjoittelemalla meditaatiota opit tarkkailemaan ajatuksiasi ja tunteitasi.
   • Kuuntele itseäsi. Kun opit meditoimaan ja kiinnittämään enemmän huomiota ajatuksiin ja tunteisiin, voit kuunnella paremmin itseäsi. Saatat huomata, että elämässäsi on asioita, joihin haluaisit kiinnittää enemmän huomiota.
   • Päätä mitä haluat elämässäsi tehdä. Säännöllisellä meditaatiokäytännöllä voit parantaa päätöksentekotaitojasi. On näyttöä siitä, että meditaatio ja mindfulness parantavat kognitiota ja päätöksentekotaitoja, joista on hyötyä kaikille.
2. 2 Kokeile hengitysharjoitusta 7/11. Jos olet stressaantunut tai ahdistunut tentistä tai muusta elämäntapahtumasta, kokeile tätä hengitysharjoitusta. Hengitä pitkään ja syvään. Hengitä, laske 7: hen. Uloshengitys laskee 11. Vapauta kaikki ilma kehostasi ja hengitä sitten uudelleen.Tämä harjoitus kestää vain minuutin ja saa sinut tuntemaan olosi rennommaksi kiireisen päivän aikana.
   • Hengitys 7/11 on osa tutkimusta meditaation roolista nuorten mielenterveyden parantamisessa.
3. 3 Kokeile kävelymeditaatiota. Aloita hengittämällä syvään. Tunne, kuinka ilma vajoaa syvälle vatsaasi. Rentouta hartiat ja tunne jalkasi koskettavan maata. Aloita sitten kävely ja keskitä kaikki huomiosi kehon liikkeen tunteeseen. Jos huomaat, että mielesi alkaa vaeltaa, merkitse ajatuksesi tai tunteesi "ajatusbusseilla" ja palaa tuntemaan kehosi. Huomaa tunne jalkapohjat maassa ja ilman tunne kasvoillasi. Kiinnitä huomiota mihin olet menossa, mutta älä häiritse ympäröivää maisemaa.
   • Kävelymeditaatio on osa brittiläistä tutkimusta, jossa keskitytään meditaation rooliin nuorten mielenterveyden parantamisessa.
   • Harjoittele kävelymeditaatiota paikassa, joka on sinulle tuttu. Jos menet jonnekin uuteen paikkaan, sinun on vaikeampi keskittyä meditaatioon.
   • Olisi hyödyllistä käyttää vähintään 20 minuuttia tällaiseen meditaatioon.
   • Jos meditoit säännöllisesti, voit kokeilla kävelymeditaatiota istuma -meditaation jälkeen.
   • Jos kävelet kouluun tai töihin, voit kokeilla kävelymeditaatiota matkan varrella.
4. 4 Meditoi metrolla. Jos menet metrolla töihin tai opiskeluun, voit kokeilla meditointia myös siellä. Jos tiedät kuinka kauan sinne saapuminen kestää, voit asettaa ajastimen tai käyttää meditaatiosovellusta, jotta et menetä pysähdystäsi. Istu metroon, pidä selkä suorana ja rintakehäsi auki. Anna ajatusten tulla ja mennä, keskitä huomiosi hengitykseen.
5. 5 Harjoittele meditaatiota ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on vaikea varata aikaa meditaatioon päivän aikana, kokeile meditointia ennen nukkumaanmenoa. Koska meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta, pystyt lepäämään paremmin. Edelleen kannattaa meditoida istuma -asennossa. Varo hengitystäsi ja mielesi viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa.