Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/2: Harjoitus
• Menetelmä 2/2: Venyttely

Liikunta on loistava tapa vahvistaa lihaksia ja lievittää kipua iskiasta (istuinhermon tulehdus). Vaikka voit tehdä nämä harjoitukset kotona, on erittäin tärkeää, että ammattitaitoinen fysioterapeutti valvoo vammoja. Fysioterapeutti on tietoinen sairaudestasi ja pystyy kehittämään sinulle parhaan harjoitustyypin. Iskiasharjoitukset vahvistavat selän lihaksia, jotka tukevat alaselkääsi, lisäävät joustavuuttasi ja parantavat ryhtiäsi.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoitus

1. 1 Tee lankku suoristaaksesi pään, hartiat, selkärangan ja lonkat oikein. Kun teet lankun oikein, parannat selkärangan terveyttä ja ryhtiä.
   • Makaa kasvot alaspäin pehmeälle alustalle, kuten matolle. Pehmeät pinnat estävät kitkaa ja mahdollisia vammoja.
   • Nosta lattialta käsilläsi ja varpaillasi tukeaksesi kehoasi. Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla. Tee kaksoisleuka ja vedä lapaluita taaksepäin ja alaspäin halutun selkärangan aseman säilyttämiseksi.
   • Kiristä vatsaasi ikään kuin sinua olisi lyöty vatsaan.
   • Supista pakaroita ja nosta lantiota.
   • Pään, lapaluiden ja pakaran tulee muodostaa yksi suora, vaakasuora viiva. Tämä kouluttaa ydinlihaksia ylläpitämään oikeaa selkärangan kohdistusta. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia tai kunnes alat ravistella. Tämä lasketaan lähestymistavaksi.
   • Hengitä normaalisti koko harjoituksen ajan. Tee 3 sarjaa, joiden välissä on 30 sekunnin lepo. Työskentele, kunnes voit tehdä 30 sekunnin nostoja hyvässä kunnossa.
2. 2 Tee lonkkanostoja pakara- ja reidenharjoitteluun. Tämä harjoitus korjaa lantion luiden ja alaselän asentoa.
   • Istu kädet ja selkä lepäämällä sohvan tai penkin reunalla.
   • Taivuta polvia ja pidä ne lonkan leveydellä toisistaan. Pidä jalat lattialla koko ajan.
   • Nosta kehoa kohti kattoa työntämällä lonkat ulos. Tuo pakaran lihakset yhteen, ikään kuin murskaat appelsiinin niiden väliin. Tämä harjoitus korjaa lantion ja alaselän asentoa.
   • Kiristä vatsasi ylös noustessasi. Ydinlihakset pyrkivät säilyttämään halutun asennon.
   • Hengitä ulos ja työnnä kehosi ylös.
   • Palaa lähtöasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja 1 minuutin lepo välillä.
3. 3 Tee sivulauta kiinnittääksesi vinot. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa odottamattomilta käänteiltä.
   • Makaa vasemmalla puolella pehmeällä pinnalla.
   • Nosta vartaloasi tukemalla sitä vasemmalla kyynärpäälläsi ja vasemman jalan ulkopuolella.
   • Tue kehoasi sellaisessa asennossa kuin yrittäisit suoristaa. Katso suoraan, kiristä vatsalihaksia, vedä taaksepäin, laske olkapäät ja purista pakaraasi.
   • Sinun on pidettävä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja tartuttava jatkuvasti vinoihin vatsalihaksiin vasemmalla.
   • Tee 3 sarjaa ja pidä asentoa 10 sekuntia. Työskentele saavuttaaksesi 30 sekunnin viiveet haluamassasi muodossa.
   • Vaihda puolta ja toista.
4. 4 Liu'uta seinälle. Aloita seisomalla pystyssä seinän edessä ja koskettamalla sitä kevyesti.
   • Aseta jalat suoraan hartioiden leveydelle.
   • Aseta käsien selkänoja seinään koskettamalla seinää pään kanssa ja kyynärpään yläpuolella.
   • Liu'uta nyt hitaasti seinää alaspäin kuin yrittäisit kyykkyä, kunnes lantiosi ovat oikeassa kulmassa lattiaan nähden.
   • Pysy tässä asennossa 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
   • Toista sitten harjoitus 5 kertaa.
5. 5 Nosta suorat jalat. Makaa selälläsi lattialla.
   • Pidä molemmat jalat suorina, nosta vasenta jalkaa hitaasti ja pidä polvet suorina.
   • Pidä asentoa 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
   • Tee sama toisella jalalla.
   • Toista kaikki 5 kertaa.
6. 6 Harjoitus Silta. Makaa lattialla taivutetut polvet ja jalat lattialla.
   • Nosta sitten itsesi lattialta pakaroillasi ja jätä selkä suorana.
   • Pidä 5 sekuntia ja rentoudu.
   • Toista 5 kertaa.
7. 7 Aktivoi piriformis -lihas. Piriformis -lihas kovettuu (huonolla tavalla) pitkäaikaisesta istumisesta. Tämä lihas puristaa iskiashermoa, kun siitä tulee kiinteä. Tämän harjoituksen tarkoituksena on tehdä lihas aktiiviseksi ja rentoutuneeksi. Käännä ulospäin alla kuvatulla tavalla:
   • Makaa kasvot alaspäin pehmeälle pinnalle. Voit tehdä tämän harjoituksen jopa omassa sängyssäsi.
   • Siirrä vasenta polvea sivulle halutun asennon luomiseksi. Tämä on lähtöasento. Vasemman nilkan sisäpuoli tulee sijoittaa oikean polven yläselälle.
   • Nosta vasenta jalkasi sisäpuolelta lattialta mahdollisimman korkealle liikkumatta lantiota, rintaasi ja selkääsi. Nilkan sisäpuolen tulee pysyä polven takaosassa koko ajan.
   • Palaa lähtöasentoon.
   • Tee 3 sarjaa 10 toistoa ja 1 minuutin lepo välillä.
   • Muuta jalkojen asentoa ja toista harjoitus.
8. 8 Harjoittele lievittää kipua hernial levy. Voit tehdä useita harjoituksia lievittääksesi herniaalilevyn kipua lievittämällä painetta.
   • Makaa lattialla vatsallasi, pidä molemmat jalat suorina ja kyynärpäät lattialla linjassa hartioidesi kanssa. Nosta sitten hitaasti kyynärpäitäsi ja pidä 5 sekuntia. Toista 10 kertaa.
   • Seiso suoraan jaloillasi, aseta kädet lantiolle ja nojaa varovasti taaksepäin, pidä 5 sekuntia ja rentoudu. Toista 5 kertaa.
   • Makaa lattialla vatsallasi jalat suorina, aseta molemmat kädet alaselälle, nosta sitten hitaasti päätäsi ja rintaasi, laske viiteen ja rentoudu. Toista 5 kertaa alaselän lihasten vahvistamiseksi.
   • Samassa asennossa nosta varovasti toinen käsi ja vastakkainen jalka mahdollisimman korkealle, pidä 5 sekuntia ja rentoudu. Toista 5 kertaa alaselän lihasten vahvistamiseksi.
9. 9 Ole varovainen nostaessasi painoja. Jos sinun on nostettava jotain, laske sen nostettava paino. Älä nosta mitään raskaita, jotka voivat rasittaa selkälihaksia.
   • Jos sinun on nostettava jotain raskasta, tee se oikein: taivuta polvia, ikään kuin istuisit tuolilla, lantion avulla, anna jalkojen lihasten toimia, ei selkääsi.
   • Älä vedä raskaita esineitä lattialle, vaan työnnä niitä varovasti.
10. 10 Säilytä oikea asento. Katso asentoasi seisoessasi, istuessasi ja jopa nukkuessasi.
    • Seiso suoraan taivuttamatta selkääsi.
    • Istu selkä suorana ja käytä tyynyä tukemaan alaselkääsi jättäen jalat lattialle.
    • Varmista, että makuupatja on tukeva ja jakaa tasaisesti kehon painon ja pitää selkäsi suorana.

Menetelmä 2/2: Venyttely

1. 1 Venytä hamstring. Seiso pöydän edessä ja aseta jalka sen päälle pysyen suorassa asennossa.
   • Yritä koskettaa varpaitasi, nojaten eteenpäin niin paljon kuin mahdollista, kunnes tunnet vetovoiman hamstringissasi.
   • Pidä 5 sekuntia ja palauta sitten jalka lattialle.
2. 2 Venytä selkälihaksia. Aloita makaamalla selälläsi lattialla.
   • Taivuta molemmat polvet ja vedä ne rintakehäsi kohdalle.
   • Voit tuntea pienen vetovoiman alaselässäsi.
   • Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.
3. 3 Venytä piriformis -lihaksia (nilkka tai polvi). Piriformis -lihaksen venyttäminen rentouttaa piriformis -lihaksen ja lisää sen joustavuutta. Piriformis -lihaksen lisääntynyt joustavuus vähentää istuinhermon painetta alhaalta.
   • Makaa tasaisella alustalla taivutetuilla polvilla.
   • Aseta vasen nilkka oikean polven päälle. Asenne muistuttaa siis lukua 4. Vasemman nilkan ulkoosan tulee levätä mukavasti oikean reiden etuosassa.
   • Vedä oikeaa jalkaa eteenpäin ja pysy samassa asennossa kuin numero 4. Tartu käteesi reiteen takaa ja vedä reidet hitaasti eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys vasemmassa pakarassa. Tämä venyttää piriformis -lihaksen.
   • Pidä pakarat aina lattialla ja odota 30 sekuntia. Yli 40 -vuotiaiden tulee viivästyä 60 sekuntia.
   • Vaihda jalat ja toista harjoitus.