Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/3: Venyttely
• Osa 2/3: Muut kodin korjaustoimenpiteet
• Osa 3/3: Jalkojen kouristusten syyt
• Vinkkejä

Lihaskrampit, varsinkin jos niitä esiintyy jalkojen lihaksissa, voivat olla hyvin tuskallisia. Epämiellyttävät ja tahattomat lihassupistukset eivät ole vain kivuliaita, vaan voivat myös häiritä päivittäisiä toimintoja, kuten unta. Lihaskrampit eivät yleensä ole vakavia, ja niitä voidaan lievittää kotihoidoilla, kuten venyttelyllä, hieronnalla, ruokavaliolla ja liikunnalla.

Askeleet

Osa 1/3: Venyttely

1. 1 Määritä mikä lihas kouristelee. Ennen venytystä lievittää kouristuksia, on erittäin tärkeää määrittää, mikä lihas kouristelee. Kouristuksia voi esiintyä useissa jalkojen lihaksissa. Tunnistamalla, mikä päälihas kouristelee, voit tehdä venytyksestäsi tehokkaampaa.
   • Hamstring ulottuu jalan takaa ja tarjoaa liikettä lonkkaan ja polveen. Hamstringin yläosa yhdistyy gluteus maximuksen alle lantion luun taakse ja päättyy polveen.
   • Nelipäinen (tai nelipäinen) lihas kulkee jalan etuosaa pitkin ja on polven tärkein venytyslihas. Nelipäinen lihas on koko kehon vahvin ja ohuin lihas.
2. 2 Hamstring venytys. Jos sinulla on kouristus jalan takana, sinun on venytettävä hamstring. On olemassa useita erilaisia ​​hamstring -venytyksiä, jotka voivat lievittää kouristuksia.
   • Ota pyyhe tai vyö, makaa lattialla ja nosta kouristavaa jalkaa. Kääri vyö tai pyyhe varpaiden pehmusteiden ympärille, tartu pyyhkeen tai vyön reunoihin ja aloita vetäminen varovasti itseäsi kohti. Kun venyttelet jalkasi, voit hieroa hamstringia toisella kädellä tai venytyksen jälkeen.
   • Jos et voi makuulla, voit tehdä saman venytyksen istuessasi. Istu jalat suorina ja nojaa vain eteenpäin. Tällä tavalla venyttämällä on samanlainen vaikutus.
   • Älä venyttele lihaksen jännitystä kouristuksella. Sen sijaan sinun tulee vetää sitä varovasti itseäsi kohti. Lisää jännitystä, kun jalan jännitys vähenee.
   • Kävele venytysten välillä rentouttaaksesi reisivarttasi.
3. 3 Nelipäinen venytys. Jos sinulla on kouristus jalan edessä, sinun on tehtävä nelipäinen venytys. Tästä lihasesta on yksi erittäin tehokas venytys, joka auttaa poistamaan krampin.
   • Jos haluat venyttää ahtaita nelipäisiä reisilihaksia, sinun on noustava ylös ja taivutettava loukkaantunut jalka kohti pakaralihaa (gluteus maximus). Jos voit tehdä tämän, tartu jalkaan ja vedä sitä edelleen kohti pakaroita saadaksesi syvemmän venytyksen.
   • Varmista, että polvi on lonkan linjassa, jotta et vahingoita polven lihaksia ja jänteitä.
   • Kun venyttelet jalkasi pakaraa kohti, voit aloittaa hierovan hamstringin yhdellä kädellä tai harjoituksen jälkeen.
   • Älä venyttele lihaksen jännitystä kouristuksella. Sen sijaan sinun tulee vetää sitä varovasti itseäsi kohti. Lisää jännitystä samalla kun vapautat jalan jännitystä.
   • Kävele venytysten välillä rentouttaaksesi quadricepsisi.
4. 4 Tee kevyttä liikuntaa. Kevyt liikunta voi auttaa venyttämään kouristavia lihaksia. Yleinen liike venyttää luonnollisesti lihaksia ja auttaa rentoutumaan, mutta voit tehdä myös muita harjoituksia, kuten joogaa.
   • Tee harjoituksia vain, jos pystyt niihin, älä pakota itseäsi. Aloita vasta kevyen lämmittelyn jälkeen.
   • Lepokävely on paras harjoitus ahdistuneen lihaksen venyttämiseen. Ota pitkiä askeleita kaikkien lihasryhmien harjoittamiseksi.
   • Joidenkin kevyiden joogaharjoitusten tekeminen auttaa myös venyttämään lihaksia. Palauttava jooga ja yin -jooga ovat erityisen hyödyllisiä lihasten venyttämisessä ja rakentamisessa.

Osa 2/3: Muut kodin korjaustoimenpiteet

1. 1 Koti- tai ammattikäyttöön tarkoitettu jalkahieronta. Koska se lisää verenkiertoa lihaskudoksiin, hieronta on yksi tehokkaimmista lääkkeistä kouristuksiin. Yhdistettynä venyttelyyn hieronta voi nopeasti lievittää lihaskramppikipua ja rentouttaa samalla.
   • Hiero jalkasi kouristuksen yli. Paina varovasti jalkaa ja lisää voimaa, jos se ei satuta sinua.
   • Hierontatela on toinen tehokas jalkahierontalaite. Näiden pyöreiden vaahtopalojen avulla voit rullata lihaksen puristamalla sitä.
   • Jalkakramppeissa voit myös hakea ammattiapua. Ruotsalainen, hermo -lihas- ja myofascial -hieronta ovat tehokkaimpia hierontoja kouristuksiin. Kerro hierontaterapeutille, että sinulla on kouristusongelma, jotta hän on varovaisempi lihaksiesi kanssa.
2. 2 Levitä jotain lämmintä löysäämään lihaksia ja rauhoittamaan kipua. Lämmin pakkaus on erittäin tehokas, kun haluat löysätä lihassupistuksia ja lievittää kipua. Se auttaa myös rentoutumaan, mikä auttaa vähentämään lihasjännitystä. On olemassa monia erilaisia ​​lämpöhoitoja, jotka voivat auttaa lihaskramppeissa lämmitystyypeistä lämpimiin kylpyihin.
   • Lämmin suihku tai kylpy voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään kouristuksia. Veden lämpö auttaa myös verenkiertoa upotetulla alueella.
   • Voit ripotella Epsom -suoloja kylpyhuoneeseen kouristusten helpottamiseksi.
   • Kaada kuumaa vettä pulloon tai lämmitystyynyyn ja aseta se alueelle, jossa sinulla on kouristus.
   • Voit myös käyttää erityisiä voiteita lihaskramppien lievittämiseen ja vaurioituneen alueen rentouttamiseen.
3. 3 Seuraa ruokavaliota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaiset kalium-, kalsium- ja magnesiumtasot voivat johtaa lihaskramppeihin. Varmistamalla, että sinulla on riittävästi näitä elementtejä ruokavaliossasi, vakuutat itsesi lihaskramppeja vastaan.
   • Banaanit ja appelsiinit ovat kaliumin lähde.
   • Ruskea riisi, mantelit ja avokadot ovat hyviä magnesiumin lähteitä.
   • Maitotuotteet ja pinaatti sisältävät riittävästi kalsiumia.
4. 4 Kuivuminen. Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet yhteyttä kuivumisen ja lihaskramppien välillä, on joitain todisteita siitä, että veden riittämätön juominen johtaa näihin tahattomiin lihaskramppeihin.Riittävä juominen voi estää lihaskramppeja.
   • Sinun ei tarvitse juoda mitään muuta kuin vettä pysyäksesi nesteytettynä. Jos pidät enemmän urheilujuomista tai mehuista, juo niitä koko päivän ajan yhdessä veden kanssa.
5. 5 Nuku kyljelläsi ja älä käytä epämukavaa sänkyä. Kapea sänky ja nukkuminen tietyissä asennoissa, kuten vatsalla, voivat pahentaa lihaskramppeja. Voit välttää kouristuksia nukkumalla oikeassa asennossa etkä käytä liian raskasta peittoa.
   • Peitto voi estää sinua liikuttamasta jalkojasi, joten harkitse nukkumista ilman sitä.
   • Nukkuminen sängyn puolella taivutetuilla polvilla on paras paikka kouristuksille.
   • Nukkuminen varpaat ylöspäin voivat pahentaa kohtausta.
6. 6 Nukkuminen varpaat ylöspäin voivat pahentaa kohtausta.
   • Ota ibuprofeenia tai tulehduskipulääkkeitä (ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä) lievittääksesi tulehdusta, joka voi esiintyä lihaksessa.
   • Keskustele lääkärisi kanssa lihasrelaksantin, kuten flexerilin (syklobentsapriini), ottamisesta jännityksen ja lihaskramppien lievittämiseksi.
7. 7 Älä ota kiniiniä. Jotkut lähteet suosittelevat kiniiniä lihaskramppeihin, mutta se on erittäin vaarallista ja voi aiheuttaa useita terveysongelmia, kuten rytmihäiriöitä, pahoinvointia, päänsärkyä ja korvien surinaa.

Osa 3/3: Jalkojen kouristusten syyt

1. 1 Selvitä jalkakramppien syy. Kouristuksiin on monia erilaisia ​​syitä, kuten huono verenkierto ja lihasten väsyminen. Syyn selvittäminen auttaa sinua ratkaisemaan kohtausongelman nopeammin.
   • Huono verenkierto jaloissa, lihasjännitys, riittämätön venytys ennen tai jälkeen harjoituksen, lihasten väsyminen, nestehukka, magnesiumin tai kaliumin puute tai puristunut hermo voivat kaikki johtaa jalkakramppeihin.
   • Useimmat kohtaukset voidaan hoitaa kotihoidoilla.
2. 2 Muista, mitkä sairaudet johtavat jalkakramppeihin. Kaikki jalkakrampit eivät johdu yksinkertaisista tekijöistä, kuten ylityöstä tai sopimattomasta istumisesta. Tietyt sairaudet, kuten Parkinsonin tauti tai diabetes, voivat tehdä sinusta alttiimpia lihaskramppeille. Jos kotilääkkeet eivät korjaa kouristusongelmaasi, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettei sinulla ole taustalla olevia sairauksia.
   • Raskaus voi aiheuttaa jalkakramppeja.
   • Alkoholismi voi johtaa lihaskramppeihin.
   • Kuivuminen voi aiheuttaa jalkakramppeja.
   • Parkinsonin tauti voi myös aiheuttaa jalkakramppeja.
   • Endokriiniset häiriöt, kuten diabetes ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat aiheuttaa jalkakramppeja.
   • Neuromuskulaariset häiriöt, kuten neuropatia, voivat johtaa jalkakramppeihin.
3. 3 Varo lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa lihaskouristuksia. Aivan kuten tietyt olosuhteet voivat johtaa jalkakramppeihin, tietyt lääkkeet voivat myös tehdä sinusta alttiimpia näille lihaskrampeille. Kouristuksia aiheuttavien lääkkeiden tunteminen voi auttaa sinua tai lääkäriäsi selvittämään syyn ja parhaan hoidon.
   • Diureetit, kuten lasix, voivat tehdä sinusta alttiimpia jalkakramppeille.
   • Aricept (Alzheimerin lääke) voi aiheuttaa jalkakramppeja.
   • Prokardia, johon liittyy angina pectoris ja korkea verenpaine, voi johtaa lihaskramppeihin.
   • Proventil tai Ventolin astman hoitoon voivat tehdä sinusta alttiimpia jalkakramppeille.
   • Tasmar Parkinsonin taudista voi aiheuttaa lihaskramppeja jaloissa.
   • Statiinit, kuten Crestor tai Lipitor, joita käytetään kolesteroliongelmiin, voivat myös aiheuttaa jalkakramppeja.

Vinkkejä

• Ota yhteys lääkäriisi toistuvista kohtauksista.Useat kouristukset voivat olla merkki vammoista, ravitsemuksellisista puutteista tai nestehukasta, ja lääkäri voi neuvoa sinulle parhaista lääkkeistä.