Sisältö

• Askeleet
• Menetelmä 1/3: Aloita laihdutus uudella ruokavaliolla
• Menetelmä 2/3: Harjoittele laihduttaaksesi kiloja
• Tapa 3/3: Rakenna psykologista motivaatiota
• Vinkkejä

Kun on olemassa monia laihdutusvinkkejä, on erittäin vaikea päättää mistä aloittaa. Mutta hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita tai ruokavalio -kirjoja aloittaaksesi rasvan menettämisen. Paras tapa laihtua on kehittää oma fyysiseen kuntoon sopiva suunnitelma ja pitää siitä kiinni. Kuulostaa hyvältä, eikö?

Askeleet

Menetelmä 1/3: Aloita laihdutus uudella ruokavaliolla

1. 1 Syö tasapainoinen sekoitus proteiinia ja rasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laihojen proteiinien, kuten kanan, vähärasvaisen naudanlihan, papujen ja kaloissa, avokadoissa, pähkinöissä ja siemenissä olevien terveellisten rasvojen syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan. Valitse jalostamattomat ja hormonittomat proteiinit.
   • Syömällä 1200 mg kalsiumia päivässä voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa. Yritä kuluttaa kolme annosta maitotuotteita päivässä. Vähentääksesi kaloreita, valitse rasvaton maitotuotteet.
   • Ruoanlaitossa mieluummin oliiviöljyä ja rypäleen siemenöljyä kuin voita.
2. 2 Juo runsaasti vettä. Tutkimukset osoittavat, että kun henkilö juo paljon vettä, kehon aineenvaihdunta kiihtyy merkittävästi, mikä johtaa nopeutettuun rasvan menetykseen. Pyri juomaan 2 litraa vettä päivässä (tai enemmän, jos olet aktiivinen).
   • Juo vettä alkoholin, hiilihapotettujen juomien (mukaan lukien ruokavaliojuomat), kahvin ja muiden juomien sijasta.
   • Aloita päiväsi suurella lasillisella vettä ennen aamiaista.
3. 3 Syö aamiainen joka päivä. Päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella antaa sinulle hyvän pohjan terveelliselle syömiselle päivälle. Yöllä aineenvaihdunta hidastuu ja aamiainen aktivoi sen. Jos jätät aamiaisen väliin, syöt todennäköisemmin liikaa tai menetät motivaation syödä ravitsevia ja terveellisiä ruokia loppupäivän ajan.
   • Syö runsaasti proteiinia ja kuitua aamiaiseksi, jotta tunnet olosi täyteen useita tunteja. Hedelmät, munat ja vihannesten smoothiet ovat loistavia aamiaisvaihtoehtoja.
   • Älä syö pannukakkuja tai muita leivonnaisia ​​aamiaiseksi. Nämä elintarvikkeet tarjoavat kehollesi paljon sokeria, mutta ne eivät ole kovin ravitsevia, joten hyvin pian tulee taas nälkä. Lisäksi tällä tavalla aloitat päiväsi elintarvikkeilla, joita sinun pitäisi yleensä rajoittaa.
4. 4 Syö enemmän kuitua. Ravintokuitu tai vihanneksissa, hedelmissä ja täysjyvätuotteissa oleva kuitu alentaa kehon insuliinitasoja ja edistää rasvan menetystä. Syömällä riittävästi kuitua jokaisella aterialla voit täyttää nopeammin ja tehdä kaloreista vähemmän houkuttelevia.
   • Syö kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuten omenat, kirsikat, appelsiinit, parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja bataatit, sisältävät runsaasti kuitua.
   • Syö täysjyvätuotteita. Kokeile kaurapuuroa, jonka kypsentäminen kestää kauemmin, pikapuuron sijasta ja mieluummin aina täysjyväjauhoja valkoisen jauhon sijaan. Quinoa on toinen herkullinen täysjyvälajike, jonka voit sisällyttää ruokavalioosi.
   • Älä juo hedelmämehuja. Hedelmät sisältävät paljon sokeria, mikä on hienoa yhdistettynä hedelmäkuituun. Kuitenkin, kun hedelmistä tehdään mehu, kuitu poistetaan ja saat puhdasta sokeria.
5. 5 Vältä ns. Tyhjiä kaloreita. Joillekin ihmisille tämä on koko ongelma. Jotkut elintarvikkeet muuttuvat elimistössä helpommin rasvaksi. Ne ovat korkeakalorinen lähde, mutta niiltä puuttuvat ravintoaineet ja kuidut, joita kehosi tarvitsee terveyteen.Ensimmäinen askel laihtua on rajoittaa tai välttää näitä elintarvikkeita:
   • Sokeri Sokeriset virvoitusjuomat, leivonnaiset ja karkit voivat aiheuttaa merkittävää rasvan kertymistä. Jos rajoitat näiden elintarvikkeiden käyttöä, on täysin mahdollista, että tulokset näkyvät jo ensimmäisen viikon aikana.
   • Valkoinen jauho. Vältä jalostetun valkoisen jauhon käyttöä, jota käytetään leivän, kakkujen, evästeiden, pastan ja muiden jauhotuotteiden paistamiseen.
   • Paistettu ruoka. Paistamisprosessi tekee ruoasta paljon vähemmän ravitsevaa ja johtaa rasvapitoisuuden kasvuun. Rajoita perunoiden, paistetun kanan ja kaiken leivänmurussa paistetun ruoan kulutusta. Suurin osa pikaruoista kuuluu myös tähän luokkaan.
   • Jalostetut välipalat ja lihatuotteet. Sirut, pikanuudelit ja keitot, pekoni ja makkara käsitellään terveydelle haitallisilla kemikaaleilla ja säilöntäaineilla. Ne ovat runsaasti kaloreita eivätkä ravitse kehoa. Siksi, jos yrität päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, yritä välttää niitä. Yritä myös syödä pieniltä lautasilta niin, että jopa täysi lautanen on pienempi.

Menetelmä 2/3: Harjoittele laihduttaaksesi kiloja

1. 1 Nosta paino. Voimaharjoittelun seurauksena lihaksesi kasvavat ja aineenvaihduntasi pidetään korkealla tasolla pitkään, mikä auttaa pääsemään eroon rasvasta. Jopa harjoitusten välillä lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos. Jos olet uusi painonnostossa, kirjaudu kuntosalille ja pyydä henkilökohtaista valmentajaa auttamaan aloittelijaharjoituksissa. Muista seuraavat asiat:
   • Työskentele kaikilla lihasryhmillä. Jos haluat menettää rasvaa koko kehossasi, muista tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat käsivarsi, selkä, rinta, vatsa ja jalat.
   • Yritä tehdä 2–4 sarjaa 8–12 toistoa ja työskennellä 70–80%: n enimmäispainosta, jonka voit nostaa. Älä vain nosta niin paljon painoa kuin mahdollista - oikea tekniikka on tärkeämpää kuin kuinka monta kiloa nostat, ja tekniikka uhrataan usein yritettäessä nostaa enemmän painoa.
   • Älä liioittele. Jätä harjoitusten väliin useita päiviä lepoa ja älä työskentele samoilla lihasryhmillä kaksi päivää peräkkäin. Jotta lihaksesi vahvistuisivat, ne tarvitsevat aikaa toipua.
2. 2 Tee kardioharjoittelu. Voimaharjoittelun ja sydänharjoittelun yhdistäminen on avain onnistuneeseen rasvanpudotukseen. Cardio saa sydämesi työskentelemään kovemmin ja auttaa polttamaan paljon kaloreita. Mikä tahansa sydänharjoitus onnistuu, mutta yritä löytää aktiviteetti, josta pidät, jotta sinulla on kannustin pitää kiinni harjoitusohjelmasta.
   • Paras sydänharjoitus rasvanpolttoon on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Näissä harjoituksissa intensiiviset sydänharjoitukset vuorottelevat lyhyiden lepoaikojen kanssa. Tämän seurauksena keho polttaa enemmän kaloreita kuin pitkäkestoisilla yhtä voimakkailla kuormilla.
   • Pyöräily, uinti ja lenkkeily ovat loistavia kardio -vaihtoehtoja. Tee yksi näistä puolisen tuntia neljä kertaa viikossa tai yhdistä ne.
   • Treenaa ystävän kanssa. Joskus ystäväsi vieressä voi muuttaa toistuvan harjoituksen hauskaksi kilpailuksi. Etsi ystävä, jolla on samanlaiset tavoitteet ja motivaatio, ja kehitä yhteinen treenisuunnitelma useita kertoja viikossa.
3. 3 Löydä luovia tapoja lisätä fyysistä aktiivisuuttasi. Poltamme kaloreita koko päivän, ei vain kuntosalilla tai lenkillä. Yleisellä fyysisellä aktiivisuudella voi olla suuri vaikutus päivittäiseen kalorien polttamiseen. Kokeile näitä vinkkejä aktiiviseksi, varsinkin jos sinulla on istumatyö:
   • Käytä portaita. Tämä on klassinen vinkki, mutta se todella toimii! Hissin tai liukuportaiden käytön sijaan mene portaita ylös. Kun poistut rakennuksesta, mene myös portaita alas.
   • Kävele tauon aikana. Vaikka se merkitsisi vain rakennuksesta poistumista ja lounaalle lähtöä, nouse ylös ja lähde.
   • Käy iltakävelyillä ystävän tai kumppanin kanssa. Kävely päivällisen jälkeen voi auttaa sinua rentoutumaan, sulattamaan ruokaa ja polttamaan ylimääräisiä kaloreita.
   • Pääset töihin kävellen, pyörällä tai julkisilla liikennevälineillä. Ajaminen merkitsee alhaisempaa fyysistä aktiivisuutta verrattuna lueteltuihin liikennemuotoihin. Jopa bussilla tai metrolla olet aktiivisempi kuin ajaminen, koska päästäksesi linja -auto- tai metroasemalle sinun on ensin käveltävä.

Tapa 3/3: Rakenna psykologista motivaatiota

1. 1 Tapaa lääkäri. Ennen kuin aloitat minkään intensiivisen laihtumisohjelman, on hyvä käydä lääkärisi kanssa ja keskustella siitä, miten se tehdään vahingoittamatta terveyttäsi.
   • Varmista, että laihtuminen ei vaikuta kielteisesti terveysongelmiisi.
2. 2 Asettaa tavoitteita. Kirjoita muutama tavoite lääkärisi neuvojen ja terveystietojesi perusteella. On hyvä idea laatia laihtumissuunnitelma, jota noudatat seuraavan kuuden kuukauden aikana. Aseta muutamia välitavoitteita, joihin pyrit pitämään itsesi motivoituna pitkällä aikavälillä.
   • Pyri laihtumaan puoli kiloa kiloon viikossa, jos olet maltillinen. Laihduttaminen voi vahingoittaa kehoa.
   • Aseta kohtuulliset ja saavutettavissa olevat tavoitteet. Jos yrität laihtua liikaa lyhyessä ajassa tai enemmän kuin mitä sinun pitäisi koskaan pystyä laihtumaan, olet pettynyt.
3. 3 Tee lupaus itsellesi. Rasvan menettäminen vie paljon aikaa, energiaa ja vaikeita päätöksiä. Joskus kaipaat suosikkiruokiasi tai kyllästyt lihaskipuihin harjoituksen jälkeen. Tarkoituksellisuus on yksi tärkeimmistä onnistuneen laihtumisen tekijöistä. Ilman sitä palaat takaisin vanhoihin tapoihin ja saatat jopa saada enemmän painoa kuin menetit.
   • Katso kehosi positiivisesti. Ajattele itseäsi vahvaksi, kykeneväksi ihmiseksi, jolla on vartalo, jonka avulla voit löytää uusia tunteita ja tutkia maailmaa. Ole kiitollinen kehosi vahvuuksista, ja se motivoi sinua huolehtimaan siitä paremmin.
   • Toisaalta, jos syyttelet sisäisesti sitä, ettet näytä haluamallasi tavalla, kehosi on vaikeampaa antaa kehollesi sitä hoitoa ja huomiota, jota se tarvitsee päästäkseen eroon ylimääräisestä rasvasta.

Vinkkejä

• Opi hallitsemaan ruokailutottumuksiasi ja elämäntapasi. Muista: kaikki riippuu tietoisuudestasi. Sinä hallitset sitä ja lopulta sinut palkitaan.
• 10 minuutin hyppynaru on loistava sydän- / lämmittelyharjoitus.
• Voit ladata sovelluksia seurataksesi liikuntaa ja ruoan saantia.
• Älä ylikuormita kehoasi; ylikuormitus ei ole kenellekään hyväksi. Palkitse itseäsi ja anna taukoja motivaation rakentamiseksi.
• Muodikas lyhytaikainen ruokavalio tuottaa yleensä vain väliaikaisia ​​tuloksia. Yritä vähitellen muuttaa ruokavaliotasi ja fyysistä aktiivisuuttasi, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi pitkällä aikavälillä.