Kirjoittaja:
Helen Garcia
Luomispäivä:
14 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
- Askeleet
- Tapa 1/3: Käytä Fitballia oikein
- Tapa 2/3: Ydinharjoitukset aloittelijoille
- Tapa 3/3: Jalkaharjoitukset aloittelijoille
Fitball on hyödyllinen paitsi ydinlihasten vahvistamisessa, myös koordinointiharjoitusten suorittamisessa, esimerkiksi lantiota nostettaessa. Aloittelijoille voi olla vaikeaa pelata fitballilla sen epävakaan pinnan vuoksi, mutta se vaatii vain vähän harjoittelua ja voimistelupallo on loistava harjoitusapu ja jopa auttaa sinua harjoittamaan lihaksia uusilla tavoilla! Jos olet vasta aloittamassa, paras tapa käyttää fitballia on tehdä yksinkertaisia ydin- ja jalkaharjoituksia tunteaksesi olosi varmemmaksi.
Askeleet
Tapa 1/3: Käytä Fitballia oikein
1 Löydä oikea koko pituudellesi. Istu pallon päälle niin, että molemmat jalat koskettavat lattiaa ja polvet taivutettu 90 asteen kulmassa. Jos ostat fitballin Internetistä etkä voi testata sitä, valitse vaihtoehto pituutesi perusteella. Tässä on likimääräinen suhde: - Jos olet alle 155 cm, kokeile 45 cm: n palloa.
- Jos korkeus on 155-170 cm, valitse pallo, jonka halkaisija on 55 cm.
- Jos korkeus on 173–185 cm, valitse pallo, jonka halkaisija on 65 cm.
- Jos olet yli 188 cm pitkä, valitse pallo, jonka halkaisija on 75 cm.
2 Tyhjennä pallo hieman käytön helpottamiseksi. Harjoitusten tekeminen kiinteämmällä ja täytetyimmällä pallolla on vaikeampaa, joten jos olet vasta aloittamassa, voit vähentää ilmanpainetta hieman. Kun täytät fitball -palloa, pysäytä se, kun se on täytetty siihen pisteeseen, että se voi pitää kehosi kiinni, mutta se taipuu hieman, jos painat sitä. - Kun lihaksesi vahvistuvat, voit pumpata enemmän ilmaa palloon, jotta se olisi kiinteämpi.
3 Käytä fitballia avoimella alueella. Fitballia voi käyttää sekä sisällä että ulkona, tärkeintä on, että on riittävästi tilaa liikkua. Poista ennen harjoittelua kaikki terävät tai raskaat esineet onnettomuuden minimoimiseksi. 
4 Istu fitballin päällä jalat lattialla ja polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan. Polvien tulee olla suoraan nilkkojen päällä ja selän tulee olla suoria. Levitä jalat hartioiden leveydelle, tai jos tasapainon ylläpitäminen on vaikeaa, levitä ne leveämmäksi. 
5 Hengitä jokaisen harjoituksen yhteydessä. Kun harjoittelet fitballia, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Voit jopa pitää pisteet, jotta hengitys olisi hidasta ja tasaista.
Tapa 2/3: Ydinharjoitukset aloittelijoille
1 Hyppää kevyesti pallon päälle. Hyppääessäsi sinun on käytettävä ydinlihaksia tasapainottamaan fitballia. Pallosta ei saa nostaa enempää kuin 2,5 cm. 
2 Käytä fitballia istuma-asennon (tavaratilan nosto) suorittamiseen. Istu pallon päälle jalat lattialla ja lonkan leveydellä toisistaan ja harjoita ydinlihaksia. Risti kädet rintakehäsi päälle ja nojaa taaksepäin samalla, kun siirrät jalkojasi eteenpäin, kunnes alaselkä on pallon päällä. Kehon tulisi muodostaa suora viiva polvista pään kruunuun. - Nosta leuka ja nosta hartiat ja pää, kunnes näet polved. Älä suorista loppuun asti. Sinun tarvitsee vain taivuttaa reiden ja rintakehän välinen tila. Palaa vaakasuoraan asentoon.
- Toista vähintään 10 kertaa.
3 Tee pallonnostoja. Makaa selälläsi fitball jalkojen välissä. Kääri pääsi käsien ympärille. Kiinnitä vatsalihakset ja purista pallo jalkojesi väliin. Taivuttamatta jalkojasi, nosta pallo kohti kattoa. Pysähdy, kun jalat ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. - Laske pallo takaisin muutaman senttimetrin päähän lattiasta, mutta älä koske siihen.
- Toista vähintään 10 kertaa.
4 Harjoittele koiraa ja lintua. Nosta kädet ja polvet fitballin päälle. Varmista, että pallo on kiinnitetty tukevasti vatsa -alueen alle. Nosta toinen käsi ja samalla vastakkainen jalka. Pidä käsi ja jalka suorana ja vedä ne mahdollisimman kauas kehostasi. Käytä palloa tasapainon ylläpitämiseen ja lantion pitämiseen vakaana. - Laske raajat varovasti muutaman sekunnin kuluttua. Nosta toinen käsi ja jalka.
- Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
5 Tee koordinointiharjoituksia. Seiso käsilläsi ja polvillasi pallon päällä niin, että lantiosi ovat fitballin päällä. Nosta polvia hieman tasapainoon varpaissasi tai varpaissasi. Kiristä vatsalihakset ja nosta kädet sivuille muodostaen T-muodon. Kun olet tasapainossa, siirrä käsiäsi eteenpäin muodostaen Y-muodon. Pidä hetki. Laita sitten kädet eteenpäin niin, että kehosi on venytetty suorassa linjassa. - Toista 4 kertaa.
Tapa 3/3: Jalkaharjoitukset aloittelijoille
1 Kokeile jalkojen pidennystä. Istu pallon päälle jalat lattialla ja lonkat hartioiden leveydellä toisistaan samalla kun harjoitat ydinlihaksia. Nosta toinen jalka ja suorista jalka. Munien tulee olla lattian suuntaisia. Pidä asentoa 10 sekuntia. Pidä pallo vakaana toisella jalalla ja vatsalla. - Laske jalka lattialle ja nosta toinen. Toista harjoitus 10 kertaa kummallakin puolella.
- Jos et aluksi pysty suoristamaan jalkaa, nosta ensin jalka irti maasta ja nosta polvi. Se myös vahvistaa lihaksia.
2 Tee pallo puolikyykky. Aseta pallo seinää vasten niin, että se ei liiku. Istu pallon päälle oikeassa asennossa. Siirrä paino kannoillesi, kun nostat pallon pois. Pysähdy puoliväliin pitäen polvet koukussa ja käyttämällä lantiota. - Palaa hitaasti pallon istuma -asentoon.
- Toista 10 kertaa.
3 Tee kyykky seinään. Seiso selkä seinää vasten. Aseta fitball sinun ja lannerangan seinän väliin. Nojaa selkäsi palloa vasten ja ota 1-3 askelta eteenpäin. Etäisyys riippuu jalkojen pituudesta. Kiinnitä vatsalihakset ja nojaa edelleen palloa vasten ja istu alas. Pidä polvet linjassa nilkkojen ja lonkkien kanssa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. - Jos polved ulottuvat nilkkojen eteen tai taakse, säädä jalkojen asentoa.
- Seiso puolikyykkyssä 10–20 sekuntia. Suorista sitten. Toista kyykkyjä vähintään 10 kertaa.
4 Suorita reiden sisäinen puristus. Istu tuolin reunalla selkä suorana. Aseta pallo polvien väliin levittämällä niitä lantiota leveämmäksi. Aloita liike puristamalla polvet yhteen samalla kun harjoitat ydinlihaksia. Istu pari senttiä taaksepäin puristaessasi palloa. Palaa aloitusasentoon rentouttamalla polviasi, mutta älä päästä irti pallosta. - Toista 10 kertaa.
5 Tee silta. Istu pallon päälle kädet ristissä rinnan yli. Siirrä sitten jalkojasi ja siirrä palloa alaspäin, kunnes se on pään ja hartioiden alla. Jalkojen tulee olla täysin tasaiset lattialla polvien alla. Pidä lonkat, hartiat ja polvet suorassa linjassa. Pidä pallo täysin paikallaan, nosta lantiota samalla, kun supistat pakaraasi ja takareisiäsi, ja laske sitten lonkat. - Toista 10 kertaa.
6 Kokeile vasaran kiharoita. Makaa selkä lattialla. Aseta jalat fitballin päälle. Taivuta polviasi, liikuta palloa pakaroillesi jaloillasi ja nosta lantiota hieman lattiasta. Pidä sekuntia ja palaa aloitusasentoon. - Toista 10 kertaa.
