Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Kävele
• Tapa 2/3: Valitse reitti
• Tapa 3/3: Harjoittele kävelyä

Kuntokävely tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta nykypäivän dynaamisessa yhteiskunnassa rauhalliset kävelyretket ovat harvinaisia. Kätelemätön kävely vain nauttiakseen prosessista on loistava tapa elää hetkessä. Koska olemme tottuneet pitämään kävelyä keinona päästä päähän, tämä opas opettaa sinulle, kuinka nauttia sekä vanhasta hyvästä vapaa-ajan kävelystä että harjoituskävelystä kohtuullisessa tahdissa.

Askeleet

Tapa 1 /3: Kävele

1. 1 Pidä rauhallinen tahti. Kuvittele, että kävelet vanhuksen kanssa. Parempi vielä mennä kävelylle vanhuksen kanssa. Tämä on hyväksi teille molemmille.
2. 2 Rentoutua. Vie rinta eteenpäin ja hartiat taaksepäin, hengitä syvään ja rentoudu tässä asennossa uloshengityksen aikana. Anna käsivarsien roikkua ja heilua vapaasti kävellessäsi. Lonkan tulisi myös liikkua puolelta toiselle, varsinkin jos aiot siirtää painosi kokonaan yhdelle jalalle ennen kuin siirrät sen toiselle.
3. 3 Katso ylös. Älä vain katso jalkojasi. Yksi rauhallisen kävelylenkin eduista on se, että se antaa sinulle mahdollisuuden huomata asioita, joihin et ole koskaan kiinnittänyt huomiota. Tutki ympäristöäsi. Nauti maisemista. Liota se kaikki. Kuunnella.
4. 4 Vaeltaa. Älä suunnittele reittiäsi etukäteen. Älä valitse määränpäätä.Jos löydät tien takaisin, poistu mielivaltaisesti polulta ja tutustu uusiin paikkoihin. Älä katso kelloa (tai jos et voi elää ilman sitä, opi sanomaan aika ilman kelloa).
5. 5 Meditoi kävellessäsi. Monet buddhalaiset sisällyttävät kävelymeditaation päivittäiseen rutiiniinsa. Harjoittele tietoisuutta kävellessäsi - huomaa jokaisen kehon osan liikkeet ja hengitä tasaisesti. Yritä keskittyä kokonaan kehoosi äläkä häiritse näkyjä tai ääniä, jotka haittaavat tietoisuuttasi. Tutustu reittiisi ja ympäröivään luontoon. Sinun ei pitäisi vain katsoa ikkunoita, kuunnella ohikulkijoiden keskusteluja jne. Joidenkin ihmisten on helpompi meditoida kävellessä kuin istua paikallaan pitkään.
   • Voit myös käyttää tilaisuutta olla rauhallinen ja tasapainoinen kävellessäsi. Kuvittele, että aina kun lasket jalkasi, se yhdistää maan keskipisteeseen.

Tapa 2/3: Valitse reitti

1. 1 Käy metsässä tai puistossa. Luonnossa viettämisestä on monia etuja. Käveleminen ulkona voi hyödyttää henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että metsässä kävely tarjoaa monia tärkeitä terveyshyötyjä: alentaa stressiä ja verenpainetta, vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa mielialaa, lisää keskittymiskykyä, nopeuttaa toipumista leikkauksesta tai sairaudesta, lisää energiaa ja parantaa unen laatua.
   • Jos asut metsän lähellä, kävele puiden reunustamilla vaellusreiteillä.
   • Voit myös vierailla paikallisessa puistossa tai lähteä maaseudulle tai luonnonsuojelualueelle uppoutumaan metsäympäristöön.
   • Jos asut kaupungissa tai jos sää on huono ulkona, voit käydä arboretumissa tai jopa kasvitieteellisessä puutarhassa.
2. 2 Päätä, mitä haluat nähdä. Osittain rauhalliseen kävelyyn kuuluu ihailla söpöjä asioita: kaunista puuta, kukkapuutarhaa, upeita vanhoja rakennuksia. Ota selvää, mikä nostaa mielialaasi juuri tänä päivänä, ja mene kohti tavoitetta, olipa se mikä tahansa.
3. 3 Määritä kuinka aktiivinen kävely tulee olemaan. Jos sinulla on halu kävellä, et luultavasti halua vaeltaa mäkisessä maastossa (vaikka näkymä kukkuloilta voi olla kaunis). Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi voit vaeltaa erittäin jyrkkiä mäkiä. Toisaalta voit myös kävellä päällystetyllä, tasaisella pinnalla.
4. 4 Harkitse kävelyä töihin. Kaikki eivät tietenkään asu kävelyetäisyydellä työpaikasta. Mutta niille, jotka ovat onnekkaita, käveleminen töihin ja takaisin on hyvä tapa harjoitella. Tämä auttaa ymmärtämään kaikkia elämänaloja ja löytämään harmonian. Jos sinun on noudatettava pukeutumissääntöjä toimistossa, ota vaihtokengät mukaasi ja mene töihin ja takaisin mukavammassa paikassa.
5. 5 Varo koiria. Hulkuvat koirat ovat yksi suurimmista jalankulkijoiden uhista. Valitse reitti, jolla et todennäköisesti kohtaa koiria ilman hihnaa. Jos sinun täytyy kävellä siellä, missä tiedät, että saatat törmätä kulkukoiriin, ole valmis olemaan vuorovaikutuksessa heidän kanssaan.
   • Pysy rauhallisena. Mene pois.
   • Pysy rauhallisena ja suuntaa tämä energia koiralle. Älä ole aggressiivinen.
   • Viimeisenä keinona teeskennellä kivien keräämistä - useimmat koirat ymmärtävät aikomuksesi ja lähtevät.

Tapa 3/3: Harjoittele kävelyä

1. 1 Yritä kävellä puoli tuntia päivässä. Voit tehdä kaiken kerralla tai jakaa prosessin osiin - molemmissa tapauksissa tämä antaa sinulle riittävän fyysisen aktiivisuuden. Varaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun, kuten kävelyyn.
2. 2 Kävele kohtuullisessa tai nopeassa tahdissa. Se riippuu sinusta ja kuntotasostasi. Voit myös päättää, minkä tavoitteen toivot saavuttavasi kävellen.Jos et kävele yksin, pitäisikö sinulla olla tarpeeksi hengitystä kommunikoidaksesi kävellessäsi? Jos käytät rattaita, täytyykö sinun liikkua nopeasti tai hitaasti?
3. 3 Seuraa matkaa käyttämällä sovellusta tai jalka -anturia. Monissa älypuhelimissa on sisäänrakennettu askelmittari (jos sinulla on sellainen). On myös hienoja sovelluksia, joiden avulla voit seurata etäisyyttäsi ja motivoida sinua jatkamaan. Lisää suosituksia löytyy Internetistä tai erityisistä sovelluksista, kuten MapMyWalk, Google Fit tai MyFitnessPal.
   • Voit myös ostaa askelmittarin analysoidaksesi, kuinka pitkälle kävelet päivittäin, viikoittain ja kuukausittain. Mittariesi seuranta on loistava tapa motivoida itseäsi, lisätä etäisyyttäsi ja asettaa uusia kävelytavoitteita.
   • Jotkut kehittyneemmät kuntoseurantalaitteet, kuten Fitbit, seuraavat myös sykettä ja unen laatua.
4. 4 Kävele ystävän kanssa. Joskus kumppanin saaminen on äärimmäisen tärkeää. Etsi joku, joka myös nauttii harjoituskävelyistä (ehkä jopa kollega, joka haluaisi kävellä töihin, tai naapuri, joka on kiinnostunut aamu- tai iltakävelyistä). Jos et ole tuulella, vastuu kumppanillesi todennäköisesti työntää sinut kadulle, vaikka olet väsynyt tai laiska.