Sisältö

• Askeleet
• Osa 1/6: Sitoumus lopettaa juominen ja tupakointi
• Osa 2/6: Valmistautuminen muutokseen
• Osa 3/6: Tupakoinnin ja alkoholihimojen selviytyminen
• Osa 4/6: Selviytyminen peruuttamisesta
• Osa 5/6: Hoito
• Osa 6/6: Tuen löytäminen
• Vinkkejä

Alkoholin käyttö ja tupakointi kulkevat usein käsi kädessä, ja voi olla erittäin vaikeaa lopettaa kaksi huonoa tapaa samanaikaisesti. Kuitenkin, kun pystyt hallitsemaan nämä tavat, tunnet varmasti enemmän vapautta ja pystyt ylläpitämään optimistista asennetta ja halua elää pitkään ilman riippuvuuksia.

Askeleet

Osa 1/6: Sitoumus lopettaa juominen ja tupakointi

1. 1 Kirjoita, miten tupakka ja alkoholi vaikuttavat sinuun. Jos kirjoitat muistiin alkoholin ja tupakan kielteiset vaikutukset, saat jatkuvasti muistutuksen siitä, miksi sinun on lopetettava juominen ja tupakointi. Lähetä tämä luettelo paikkaan, jossa näet sen, jotta pysyt motivoituneena.
   • Alkoholi ja tupakka vaikuttavat negatiivisesti fyysiseen ja henkiseen terveyteen. Oletko lisännyt painoasi tai heikentynyt urheilusuoritusta juomisen ja tupakoinnin jälkeen? Oletko vihainen, jos et ole juonut alkoholia pitkään aikaan? Tunnetko ahdistusta, jos et ole tupakoinut?
   • Monet ihmiset päättävät päästä eroon riippuvuudesta, koska he kyllästyvät pahoinvointiin ja väsymykseen, ja riippuvuudella on enemmän negatiivisia kuin positiivisia vaikutuksia.
   • Mieti, miten alkoholi ja tupakka vaikuttavat ihmissuhteisiisi ja sosiaaliseen elämääsi.
   • Ajattele taloudellisia kustannuksia: kuinka paljon käytät alkoholiin ja tupakkaan.
2. 2 Löydä laukaisusi. Pidä pieni muistilehtiö lähelläsi ja kirjoita muistiin, kun juot tai tupakoit.Kirjoita tunteesi tai tilanteesi muistiin ennen alkoholin ja tupakan käyttöä. Yritä välttää vastaavia tilanteita tulevaisuudessa.
   • Liipaisin tai liipaisin voi olla riita sukulaisen kanssa tai epäonnistuminen työssä.
   • Koska alkoholi ja nikotiini liittyvät usein toisiinsa, toinen voi olla laukaisija toiselle. Esimerkiksi, kun juot, saatat haluta tupakoida.
3. 3 Asettaa tavoitteita. Ole rehellinen itsellesi ja päätä, haluatko lopettaa juomisen ja tupakoinnin heti vai päästä eroon huonoista tavoista vähitellen. Jotkut ihmiset päättävät lopettaa juomisen ja tupakoinnin sosiaalisista tai terveydellisistä syistä, kun taas toisten on lopetettava se lääketieteellisistä syistä, koska he ovat jo riippuvaisia. Selvitä syyt, miksi haluat lopettaa juomisen ja tupakoinnin, ja aseta sitten tavoitteet. Jos kärsit alkoholismista, on parasta lopettaa juominen heti, eikä vähitellen.
   • Tupakoivien ihmisten on paljon vaikeampaa lopettaa juominen ja he alkavat juoda uudelleen todennäköisemmin kuin ihmiset, jotka eivät tupakoi. Aseta tavoitteet, jotka liittyvät sekä tupakointiin että juomiseen.
   • Kirjoita kullekin tavoitteelle aikajana, eräänlainen virstanpylväs.

Osa 2/6: Valmistautuminen muutokseen

1. 1 Päästä eroon kotitalouksien tupakka- ja alkoholivarastoista. Heitä kaikki savukkeet pois ja kaada kaikki alkoholijuomat pesualtaaseen. Pyydä perheenjäseniä tai ystäviäsi, joiden kanssa asut, tukemaan sinua ja päästä eroon kaikista alkoholista ja tupakkatuotteista kotona, jotta sinulla ei ole kiusausta juoda tai tupakoida.
2. 2 Heitä pois kaikki, mikä muistuttaa sinua alkoholista tai tupakoinnista. Älä säilytä suosikkisytyttimiäsi, pulloasi tai lasiasi. Näihin suuriin elämäntapamuutoksiin on paljon helpompi tottua, kun pääset eroon kaikista muistutuksista vanhoista tavoista.
3. 3 Vältä paikkoja, joissa ihmiset tupakoivat ja juovat. Oleminen paikoissa, joissa ihmiset tupakoivat ja juovat alkoholia, kun yrität päästä eroon huonoista tavoista, voi olla vaarallista. Älä mene baareihin tai muihin paikkoihin, joissa ihmiset käyttävät alkoholia tai tupakkaa.
   • Istu savuttoman alueen ravintoloissa ja kahviloissa tai valitse huoneet savuttomissa hotelleissa.
4. 4 Lopeta seurustelu ihmisten kanssa, joiden kanssa olet säännöllisesti juonut tai tupakoinut jonkin aikaa. Yritä pysyä kaukana ihmisistä, jotka saattavat saada sinut palaamaan vanhoihin tapoihin. Selitä, että olet päättänyt lopettaa alkoholin ja tupakan käytön ja yritä olla tekemättä toimintaa, jota olet juonut tai tupakoinut. Pysy kaukana ihmisistä, jotka eivät tue sinua päätöksessäsi lopettaa juominen ja tupakointi.
5. 5 Vältä riskialttiita tilanteita. Erittäin riskialttiita tilanteita, joissa voit päästä irti, voivat olla tilanteita, joissa tunnet olosi yksinäiseksi, väsyneeksi, vihaiseksi tai nälkäiseksi. On osoitettu, että tällaisissa tilanteissa ihmiset juovat tai tupakoivat todennäköisemmin. Tarkkaile tunteitasi ja analysoi niitä, yritä ennustaa tilanteita, joissa saatat kokea edellä mainitun, ja estä niitä.
   • Nuku riittävästi, syö hyvin ja älä eristäydy sosiaalisesta elämästä välttääksesi riskialttiita tilanteita. Jos olet vihainen jollekin, pakota itsesi rentoutumaan ja anna negatiivisten tunteiden poistua itsestään ilman alkoholia tai tupakkaa.

Osa 3/6: Tupakoinnin ja alkoholihimojen selviytyminen

1. 1 Korvaa alkoholi ja tupakka vaarattomilla asioilla. Muista, että alkoholilla ja tupakalla on positiivisia vaikutuksia, kun käytät niitä, koska ne lievittävät stressiä ja jännitystä. Yritä seurata näiden aineiden käytön positiivisia vaikutuksia, saada käsitys siitä, miten alkoholi ja tupakka vaikuttavat sinuun, ja opi saamaan sama vaikutus ilman niitä. Syvähengitystekniikat, yksinkertainen keskustelu toisen kanssa tai yksinkertainen kävely voivat olla hyödyllisiä.
2. 2 Harrasta urheilua. Liikunta voi lievittää vieroitusoireita antamalla sinun häiritä itseäsi, kun sinulla on halu juoda tai tupakoida.Lisäksi liikunta vähentää stressiä. Mene pyöräretkelle, tee joogaa, kävele koirasi tai hyppynaru.
3. 3 Etsi uusi harrastus. Valitsemalla uuden harrastuksen voit ohjata energiaasi positiiviseen suuntaan ja jopa löytää uuden merkityksen elämälle. Kokeile jotain, mikä on mielestäsi mielenkiintoista tai hauskaa.
   • Voit surffata, neuloa, soittaa kitaraa tai jopa aloittaa kirjojen kirjoittamisen.
4. 4 Pidä tauko juomisen tai tupakoinnin tarpeesta. Jos sinulla on vieroitusoireita tai sinulla on kova halu juoda tai tupakoida, opi häiritsemään jotain muuta. Harhauta mielesi ja kehosi pureskelemalla purukumia, kävelemällä puhelimessa, avaamalla ikkuna tai tekemällä jotain.
5. 5 Opi rentoutumaan. Pahoista tavoista eroon pääsemiseksi on välttämätöntä oppia rentoutumaan. Jännitys ja stressi voivat johtaa uusiutumiseen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole aikaa rentoutua, mieti, kuinka paljon aikaa käytit alkoholiin ja tupakointiin, ja käytä vain vapaa -aikaa muihin rentoutumistapoihin.
   • Aktiviteetit, kuten kävely, lukeminen ja meditaatio, rentouttavat tehokkaasti.
6. 6 Salli itsellesi pieniä nautintoja. Kaikki ihmiset tarvitsevat jonkinlaista iloa ja palkintoa - yritä vain tehdä näistä iloista enemmän hyötyä. Hemmottele itseäsi ajoittain jäätelöllä tai soodalla. Vaikka on tärkeää pitää huolta terveydestäsi, anna itsellesi vapautta, jotta et tunne riistämistäsi kaikista vanhoista iloista elämässäsi.
7. 7 Pysy motivoituneena. Mitä paremmin hoidat alkoholin ja tupakan himoasi, sitä pienempi riski loppuu. Ihmiset, jotka lopettavat juomisen ja tupakoinnin samanaikaisesti, kokevat harvemmin vieroitusoireita ja eivät todennäköisesti "epäonnistu".

Osa 4/6: Selviytyminen peruuttamisesta

1. 1 Kiinnitä huomiota vieroitusoireisiin. Kun henkilö lopettaa juomisen tai tupakoinnin, keho voi kokea vieroitusoireita. Vieroitusoireita voivat olla ahdistus, masennus, väsymys, päänsärky, pahoinvointi, kouristukset, vatsakipu ja sydämentykytys.
2. 2 Seuraa vieroitusoireiden kehittymistä. Tupakan poistamiseen voi liittyä fyysisesti ja emotionaalisesti epämiellyttäviä oireita, ja alkoholin poistaminen voi olla vaarallista. Alkoholin vieroituksen vakavuus voi vaihdella riippuen siitä, kuinka paljon ja kuinka kauan olet juonut, ja terveydentilastasi. Jotkut oireet voivat ilmaantua muutamassa tunnissa, saavuttaa huippunsa muutaman päivän kuluttua, mutta viikon kuluttua potilaiden tila yleensä paranee.
   • Alkoholin vieroitus voi johtaa oireisiin, jotka aiheuttavat vakavia mielenterveys- ja neurologisia häiriöitä, kuten vapinaa, levottomuutta, ahdistusta, pelkoa, hallusinaatioita ja kohtauksia. Jos sinulla on jokin näistä oireista, ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.
   • Jos olet juonut alkoholia pitkään ja suuria määriä, on suositeltavaa suorittaa vieroitus asiantuntijoiden valvonnassa.
3. 3 Ota yhteys lääkäriisi. Tällä hetkellä ei ole saatavilla reseptilääkkeitä alkoholin ja nikotiiniriippuvuuden parantamiseksi, mutta on olemassa hoitoja, jotka voivat auttaa vähentämään alkoholin tai tupakan lopettamisen kielteisiä vaikutuksia.
   • Joitakin reseptilääkkeitä voidaan käyttää alkoholiriippuvuuden hoitoon. Lääkkeet, kuten naltreksoni, akamprosaatti ja disulfiraami, voivat auttaa vetäytymistä ja uusiutumista.
   • Valitse vieroitusmenetelmä nikotiiniriippuvuuden torjumiseksi. Nykyään on saatavilla useita erilaisia ​​tuotteita, jotka ovat auttaneet tupakoinnin lopettamisessa. On olemassa purukumeja, laastareita, nenäsumutteita ja reseptilääkkeitä (kuten bupropioni) korvaamaan savukkeita, jotka auttavat kehoa sopeutumaan paremmin alentamaan nikotiinitasoja.

Osa 5/6: Hoito

1. 1 Etsi lääkäri. On erittäin vaikeaa selviytyä riippuvuudesta yksin, ja tässä asiassa lääkäri voi olla luotettava tuki. Työskentely terapeutin kanssa voi sisältää keskustelun emotionaalisista laukaisijoista, strategioiden löytämisen selviytymään alkoholin ja tupakan himoista, estämään uusiutumisen ja tutkimaan perusteellisesti riippuvuuden emotionaalisia syitä.
   • On erittäin tärkeää seurata hoidon kulkua, etenkin uusiutumisten estämiseksi.
   • Riippuvuus voi liittyä tai edistää erilaisten mielenterveyshäiriöiden, kuten skitsofrenian, masennuksen, ahdistuneisuuden tai kaksisuuntaisen mielialahäiriön, kehittymistä. Yhdessä oikean hoidon kanssa huumeet voivat hoitaa mielenterveyshäiriöitä, jotka lisäävät riippuvuutta alkoholista ja tupakasta.
2. 2 Hanki lääkärintarkastus. Pieni fyysinen tutkimus auttaa määrittämään, kuinka paljon savuke ja alkoholi ovat vaikuttaneet kehoon. Ota yhteys lääkäriisi parantaaksesi terveyttäsi. Lääkäri neuvoo myös lääkkeestä nikotiiniriippuvuuden vähentämiseksi.
   • Sekä alkoholi että nikotiini vaikuttavat negatiivisesti kehoon. Ole rehellinen lääkärillesi ja pyydä lähetettä maksan, sydämen, munuaisten ja keuhkojen tarkistamiseen.
3. 3 Harkitse laitoshoitoa. Jos pelkäät, ettet pysty selviytymään riippuvuudesta yksin, harkitse hoitokurssin suorittamista erikoistuneessa laitoksessa. Ne auttavat sinua selviytymään fyysisistä ja emotionaalisista vaikeuksista ja antavat sinun päästä eroon riippuvuudesta asiantuntijoiden valvonnassa ja tukevassa ympäristössä. Erikoisohjelma auttaa sinua vieroitushoidossa ja mahdollistaa fyysisen ja emotionaalisen tilan seurannan samalla, kun pääset eroon alkoholista ja nikotiiniriippuvuudesta. Hyvin usein hoito -ohjelmat sisältävät intensiivistä lääketieteellistä ja psykologista tukea.
   • Hoito sisältää useimmiten intensiivistä yksilö- ja ryhmäterapiaa mielenterveyden ylläpitämiseksi. Hyvin usein lääkärit määräävät tiettyjä lääkkeitä auttamaan potilasta selviytymään mielenterveysongelmista hoidon aikana.

Osa 6/6: Tuen löytäminen

1. 1 Pyydä ystäviltä ja perheeltä apua. Lopetat todennäköisesti juomisen ja tupakoinnin, jos ympärilläsi olevat ihmiset tukevat sinua. Pyydä tukea perheeltäsi ja ystäviltäsi, pyydä heitä olemaan juomatta tai tupakoimatta läsnäollessasi.
2. 2 Seuraa edistymistäsi ystäviesi kanssa. Jos sinulla on ystäviä, jotka haluavat myös lopettaa juomisen ja tupakoinnin, tee jokin panos tai sopimus. Seuraa toisiasi päivittäin ja vaadi täyttä tiliä.
3. 3 Etsi tukiryhmiä. Tavoittamalla temaattisia tukiryhmiä (kuten nimettömiä alkoholisteja tai tupakoinnin lopettamista) voi olla apua. Joskus on tärkeää puhua yrityksistäsi lopettaa juominen tai tupakointi sekä jakaa tunteesi ymmärtäväisten ja tukevien ihmisten yhteiskunnassa ja kuunnella sitten muiden ihmisten kokemuksia, ehkä löytää jotain hyödyllistä heidän tarinoistaan.
4. 4 Elää raittiissa yhteisössä. Jos olet huolissasi siitä, että asut ihmisten kanssa, jotka saattavat saada sinut juomaan ja tupakoimaan uudelleen, harkitse siirtymistä yhteisöön, jossa alkoholi ja tupakointi on kokonaan kielletty. Kaikkien sellaisissa raittiissa yhteisöissä asuvien ihmisten on lopetettava tupakointi ja alkoholin käyttö.

Vinkkejä

• Vältä juhlia ja tapahtumia, jotka kuluttavat alkoholia ja savua.
• Älä jatka "savun taukoja" ystävien ja työtovereiden kanssa.
• Yritä suunnitella toimintaa, jossa et todennäköisesti pysty juomaan tai tupakoimaan, ja valitse sellaisten ihmisten seura, jotka eivät käytä alkoholia ja tupakkaa.