Kuinka kehittää joustavuutta nopeasti

Video: Crypto Pirates Daily News - January 21st 2022 - Latest Crypto News Update

Sisältö

Askeleet
Menetelmä 1/3: Venytystekniikat
Menetelmä 2/3: Venyttely
Tapa 3/3: Joustavuuden parantaminen
Vinkkejä
Varoitukset
Mitä tarvitset

Henkilön joustavuutta mitataan sen nivelten joustavuudella, joka riippuu niveliä ympäröivistä lihaksista, nivelsiteistä ja jänteistä. Hyvä joustavuus voi estää vammoja ja liikkuvuuden menettämistä, parantaa ryhtiäsi ja lievittää selkäkipuja. Monet ihmiset keskittyvät vain lihasten voimaan ja kokoon, ajattelematta, että myös lihasten on oltava riittävän joustavia, jotta ne voivat suorittaa kaikki liikkeet, esimerkiksi kyykkyissä tai tahattomissa nostoissa. Yhdistämällä dynaamisen venytyksen, staattisen venytyksen ja erikoisharjoitukset voit kehittää joustavuuttasi nopeasti.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Venytystekniikat

1 Varmista, että teet harjoituksen oikein. Kun teet venytystä, noudata aina tieteellisesti perusteltuja ohjeita (kuten American College of Sports Medicine tai ACSM). Voit myös neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen, urheilulääkärin, pätevän kouluttajan tai fysioterapeutin kanssa valitaksesi venytysohjelman sinulle henkilökohtaisesti. Ammattilainen näyttää sinulle kuinka venyttää ja varmistaa, että teet kaikki liikkeet oikein, jotta voit lisätä joustavuuttasi hetkessä.
2 Kuuntele kehoasi. Kiinnitä huomiota kehosi signaaleihin, kuten kipuun tai jäykkyyteen. Jokaisella ihmisellä on oma optimaalinen joustavuutensa pyrkiäkseen. Kovat lihakset ja rajoitettu liikealue osoittavat, että sinun on sisällytettävä lämmittelyharjoitukset urheiluohjelmaasi. Löysät, heikot lihakset sekä löysät ja loukkaantuneet nivelet ovat merkki siitä, että sinun tulee keskittyä lihasten ja nivelten vahvistamiseen.
- Liikkeet, jotka sinun tulee tehdä säännöllisesti päivittäisessä ja urheilullisessa elämässäsi, auttavat määrittämään optimaalisen joustavuustason. Baseball -syöttäjät tarvitsevat hyvää olkapään joustavuutta, kun taas taistelutaiteilijat tarvitsevat hyvää jalkojen joustavuutta. Jopa päivittäiset askareet, kuten päivittäistavaroiden tai ruohonleikkurin puhdistaminen paikallesi, vaativat tiettyä joustavuutta.
- Joustavuuden kehittämiseksi sinun on venytettävä lihaa tavallista pidempään, mutta sinun ei pitäisi kokea kipua. Kipu osoittaa, että venyttelet lihaksia liikaa, mikä on erittäin vaarallista. Jos et halua repiä lihaksia, saada nyrjähdystä tai niveliä, sinun on kuunneltava kehosi puhetta ja lopetettava venytys, kun tunnet kipua. Vammoista toipuminen vie aikaa, ja tämä hidastaa edistymistäsi.
3 Luo harjoitusrutiini. ACSM suosittelee, että venyttelet vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa sen jälkeen, kun olet lämmennyt kunnolla, kuten kävely. Jokaista venytystä tulisi tehdä jokaiselle suurelle lihasryhmälle, mukaan lukien hartioiden, rinnan, käsivarsien, vatsalihasten, pakaran, reiden ja vasikan lihakset. Muista, että kykysi, tavoitteesi ja joustavuutesi ovat erilaisia kuin muut, joten älä vertaa itseäsi muihin.
- Sisällytä harjoitteluun dynaamisia, staattisia ja isometrisiä venytyksiä parantaaksesi joustavuuttasi vielä nopeammin.
- Voit säätää venytystä tarpeidesi mukaan lisäämällä tai vähentämällä mukana olevien nivelten määrää, tekemällä tai jättämättä tasapainottavia venytyksiä ja pidentämällä tai lyhentämällä venytyksen pitoaikaa.
4 Lämmittelyharjoitukset. Lämmitä lihaksesi tekemällä dynaamisia, matalan intensiteetin venytyksiä, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin kuin harjoitteluun tai urheiluun. Nämä harjoitukset nostavat vähitellen sykettäsi, verenkiertoa lihaksissasi ja kehon lämpötilaa, mikä lisää venytyksen hyötyä. Jos haluat saada kaiken irti venytyksestäsi ja tulla joustavammaksi mahdollisimman nopeasti, sinun tulee harjoitella, kunnes saat kevyttä hikeä.
- Ennen kuin aloitat painojen nostamisen, sydänharjoittelun tai venyttelyn, sinun tulee tehdä muutamia kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä, nousuja, punnerruksia, sivulohkoja tai jalkojen hyppäämistä yhteen, jalat erilleen. Tee kolme sarjaa 20-30 toistoa.
- Mitä tulee penkkipuristimeen, tässä tapauksessa sinun pitäisi ottaa paino 50-70% kevyemmäksi kuin voimaharjoittelun aikana. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa kevyillä painoilla.
- Jos aiot juosta tai hölkätä, sinun tulee lämmitellä ja kävellä 5 minuuttia lisäämällä vähitellen vauhtia.
5 Tee dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset venytykset venyttävät lihaksia impulssin vaikutuksesta viipymättä samanaikaisesti rajoittavassa asennossa. Tällainen venytys voi lisätä lihasvoimaa, tehdä sinusta joustavamman ja lisätä liikerataa. Lisäksi dynaamiset harjoitusta edeltävät venytykset auttavat sinua saamaan enemmän staattisia venytyshyötyjä ja tuomaan sinut lähemmäksi haluamiasi tuloksia.
- Jos haluat venyttää jalkojasi, juokse ensin paikallaan korkeilla polvilla tai lunges paikalla lämmittääksesi lihaksia, joita aiot venyttää.Tin Soldier -asentoa varten sinun on nostettava vasen käsi ja käännettävä oikea jalka vasemman käden suuntaan. Anna jalkasi palata lattialle ja toista liike vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä. Suorita 10 heilahdusta kummallakin jalalla.
- Pohjen lihasten venyttämiseksi sinun on ensin seisottava kämmenen leveydellä ja suoritettava varpaiden nosto. Nosta varpaillesi ja nosta kantapäät mahdollisimman korkealle ja laske sitten hitaasti maahan.
- Jos haluat venyttää hamstringsia ja selkälihaksia, tee toukkaharjoitus. Nojaa eteenpäin niin, että kätesi ulottuvat lattiaan. Siirrä käsiäsi eteenpäin, kunnes nouset makuulle. Makaamalla painosi tulisi olla käsivarsilla ja jaloilla, ja hartioiden ja nilkkojen väliin voitaisiin vetää suora viiva. Kävele nyt jalat eteenpäin, kunnes kosketat käsiäsi. Nosta hitaasti ulos venytyksestä ja toista koko prosessi 5 kertaa.
- Jos haluat venyttää käsivarsien lihaksia, suorita jatkuva heilutus molemmilla käsillä pään takana, eteenpäin, alas ja sitten taaksepäin ja niin edelleen 6-10 kertaa. Käännä sitten kädet sivulle ja risteä ne sitten edessäsi. Tee harjoitus 6-10 kertaa.

Menetelmä 2/3: Venyttely

1 Staattiset venytysmerkit. Tee staattisia venytyksiä lämmittelyn ja harjoituksen jälkeen. Staattinen venytys käsittää venytyksen hitaasti ääriasentoonsa ja venytyksen pitämisen 10-30 sekuntia. Tämän tyyppinen venytys auttaa pidentämään lihaksia, parantamaan joustavuutta ja verenkiertoa sekä korjaamaan repeytynyttä lihaksia ja vähentämään lihaskipua. Venyttäessäsi tunnet lievää polttavaa tunnetta kohdealueella.
- Anna venyttää 10-20 minuuttia, tee 4 toistoa jokaiselle lihasryhmälle ja pidä 10-30 sekuntia per edustaja. Venytä päivittäin nähdäksesi tulokset mahdollisimman nopeasti.
- Muista hengittää syvään venyttäessäsi. Hengitä ulos venyttäessäsi lihaksia rentouttaaksesi sen ja saadaksesi kaiken irti venytyksestä.
- Yksi yleisimmistä staattisista venytysharjoituksista on lonkan taivutus venytys. Polvistu alas yhdelle polvelle ikään kuin syöksyssä. Rentoudu pakarat, taivuta ja venytä eteenpäin. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
2 Tee isometrinen venytys. Tämäntyyppinen staattinen venytys käyttää lihasresistanssia ja venytettyjen lihasten isometrisiä supistuksia (vetoja) venyttääkseen lihaskuituja entisestään. Tämän vuoksi isometristä venytystä pidetään yhtenä nopeimmista tavoista tulla joustavammaksi. Se lisää myös lihasvoimaa ja vähentää venytyksen epämukavuutta. Voit käyttää vastarintaa itse, kumppanin kanssa tai käyttää seinää tai lattiaa tähän.
- Isometrisen venytyksen suorittamiseksi sinun on tehtävä staattinen venytys ja venytettävä sitten venytettyä lihaksia 7-15 sekuntia käyttämällä jotain kiinteää esinettä vastusta varten. Sen jälkeen rentouta jännitystä 20 sekunnin ajan.
- Esimerkiksi vasikan lihasten vastustamiseksi voit tarttua varpaistasi samalla kun vedät varpaita. Kumppanisi voi tarjota vastarintaa pitämällä jalkasi ylhäällä yrittäessäsi laskea sitä alas. Voit käyttää seinää vastuksena painamalla sitä alas jalalla.
- Älä tee isometrisiä venytyksiä samalle lihasryhmälle useammin kuin kerran päivässä.
3 Ilmoittaudu joogakurssille tai harjoittele joogaa itse. Jooga käyttää dynaamisten ja staattisten asentojen yhdistelmää parantaakseen joustavuutta, tasapainoa, voimaa ja edistää rentoutumista. Jooga on erityisen hyödyllinen, jos sinulla ei ole aikaa suorittaa koko harjoitus dynaamisilla liikkeillä ja staattisilla venytyksillä, koska jooga polttaa samanaikaisesti kaloreita ja parantaa joustavuus.Tee joogaa 2-3 kertaa viikossa ja huomaat kuinka joustavuutesi paranee huomattavasti.
4 Ota tanssi. Tanssit käyttävät hitaita ja juoksevia liikkeitä, jotka vaativat sekä dynaamisia että staattisia venytyksiä. Voit venyttää tankoa (baletti), rokkailla salsa -oppitunneilla, tanssia zumbaa tai muuta tanssia, joka jatkuvasti harjoittaa suuria lihasryhmiä monenlaisilla liikkeillä. Tanssi ei ole vain hauskaa, vaan myös palkitsevaa - sinusta tulee joustavampi lyhyessä ajassa.
5 Osta Pilates -rulla. Pilatesrullan voi ostaa urheiluvälinekaupasta 1 500-3 000 ruplalla. Valitse rulla, jossa on PVC -ydin. Se voi auttaa rentouttamaan supistuneita lihaksia, vähentämään tulehdusta ja parantamaan verenkiertoa ja joustavuutta. Kuten venytysharjoituksissa, keskitä huomiosi tärkeimpään lihasryhmään ja lihaksiin, jotka näyttävät liian jäykiltä.
- Valitse venytettävä lihasryhmä ja käännä sitten hitaasti rullalla 20-30 sekuntia liikkuen lihaksen alusta loppuun. Muista hengittää syvään äläkä rullaudu niveleen.
- Istu hierontatelalle kädet selän takana ja lepää niiden päällä. Aloita pakaran yläosasta ja liiku hitaasti edestakaisin, kunnes saavutat pakaran pohjan.
- Jos törmäät kipeään kohtaan, pysähdy, paina 30 sekunnin ajan tai kunnes kipu laantuu.
- Jos haluat sisällyttää rullaharjoituksia harjoitusohjelmaasi, aloita sen käyttö joka toinen päivä 2-3 viikon ajan ja tee harjoitus 1-2 kertaa päivässä lämmittelyn jälkeen.

Tapa 3/3: Joustavuuden parantaminen

1 Ilmoittaudu syvähierontaan. Lihasten jäykkyys ja kipu voivat rajoittaa liikerataa. Itse asiassa voit tulla joustavammaksi samana päivänä, kun saat tehokkaan hieronnan. Tämä pätee erityisesti, jos hierontaterapeutti voi irrottaa lihasten tiukat kohdat ja kyhmyt ja auttaa sinua liikkumaan paremmin. Käy hieronnassa useita kertoja kuukaudessa.
2 Rentoutua. Stressi voi tehdä lihaksistasi jännittyneitä ja jäykkiä. Liikunta, painojen nostaminen ja muut fyysiset aktiviteetit voivat liioitella lihaksia. Siksi sinun on voitava rentoutua, jotta voit parantaa joustavuuttasi ja estää stressiä rajoittamasta liikerataa. Hyviä esimerkkejä rentouttavista aktiviteeteista ovat kävely, meditaatio, uinti ja kaikki muu, joka auttaa sinua rentoutumaan.
3 Opi hengittämään kunnolla. Monet hengittävät rinnallaan syvään vatsahengityksen sijaan. On erittäin tärkeää käyttää kalvoa oikean hengityksen aikaansaamiseksi harjoituksen aikana. Käytä 5 minuuttia päivässä keskittymällä hitaaseen ja syvään hengitykseen. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja parantamaan ryhtiäsi, mikä puolestaan lisää liikerataa.
4 Juo runsaasti nesteitä. Lihakset ovat enimmäkseen vettä, joten sinun on juotava runsaasti nesteitä toimiaksesi kunnolla. Suorituskyvyn heikkeneminen tai joustavuus voi johtua nestehukasta, joka estää lihaksia venymästä kunnolla. Juo paljon vettä, erityisesti harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Tämä parantaa joustavuuttasi.
- RDA on kuluttaa 8 lasillista vettä päivässä, mutta kehosi voi tarvita enemmän tai vähemmän sitä. Saatat joutua muuttamaan vedenottoa, jos olet fyysisesti aktiivinen, asut kuivassa ilmastossa tai olet sairas.
- Katso virtsaasi selvittääksesi, juotko tarpeeksi nestettä. Virtsan tulee olla vaaleankeltaista tai väritöntä. Sinun ei myöskään pitäisi olla janoinen usein.

Vinkkejä

Käytä mukavia, löysiä vaatteita ja ortopedisia kenkiä.
Opiskele suuressa ja tilavassa huoneessa. Tasapainottaminen kiinteällä pinnalla on helpompaa kuin kuntomatoilla.

Varoitukset

Tietyntyyppisiä venytyksiä, kuten isometrisiä venytyksiä, ei tule tehdä lapsille ja nuorille, joiden luut ovat vielä kehitteillä, koska niillä on lisääntynyt riski jänteen ja sidekudoksen repeämisestä.
Älä käytä ballistisia venytyksiä, kuten iskuja ja liikkeitä staattisten venytysten aikana.