Sisältö

• Menetelmä 2/4: Sprintti (intervallikoulutus)
• Tapa 3/4: Pitkän matkan juoksu
• Menetelmä 4/4: Juokseminen elinikäiseksi tapana
• Vinkkejä
• Varoitukset

1 Harkitse kuntotasosi. Jos aloitat tyhjästä, älä odota voivasi juosta maratonia heti, tai saat turhautuneen ja vihaisen etkä halua yrittää juosta uudelleen. Toisin sanoen, älä ota enempää kuin pystyt käsittelemään.Jos aloitat juoksemisen ilman fyysistä harjoittelua, voit loukkaantua ja lopettaa toiminnan ennen kuin se alkaa tuottaa sinulle iloa.

• Aluksi sinun tarvitsee vain kävellä, mutta mikä tahansa muu kuorma tekee. Jos liikut säännöllisesti, kehosi voi valmistautua juoksuun. Lähde patikoimaan, uimaan, tanssimaan. Jos nautit fyysisestä toiminnasta, sinun on helpompi kestää sitä.

2 Osta hyvät urheilukengät. Tutkijat ovat havainneet, että paljain jaloin juokseminen on hyödyllisempää ja vähemmän traumaattista kuin kengissä juokseminen, vaikka mukavimmissakin. Paljain jaloin juokseminen on kuitenkin sen arvoista vain, jos lapsi juoksee pois tai lihapullo vieritetään pois. Etsi lenkkarit, jotka jäljittelevät paljain jaloin juoksua. Saatat jopa olla mukava varpaiden kanssa (Vibram -brändi), mutta siellä on monia muita minimalistisia malleja. SPECIALISTIN NEUVOT

Tyler Courville

Ammattimainen juoksija Tyler Curville on Salomon Runningin brändilähettiläs. Osallistui 10 ultramaraton- ja vuorikilpailuun Yhdysvalloissa ja Nepalissa. Voitti Crystal Mountain Marathonin vuonna 2018.

Tyler Courville
Ammattimainen juoksija

Tyler Curville, pitkän matkan juoksija ja vuoristomaraton -kilpailija, sanoo: "On erittäin tärkeää, että pidät kengistäsi. Tämä on koko pointti. Joissakin myymälöissä konsultit käyvät ensin katsomassa potentiaalista asiakasta juoksemassa ja näyttävät sitten hänelle sopivia malleja. Kokeile tätä kenkiä kerran tai pari kertaa nähdäksesi mikä toimii sinulle. "

3 Lämmitellä. Kukaan ei tietenkään halua ansaita sääriliuskaa (kipeä etujalan lihaksissa), nyrjähdyksiä tai mitään muuta estettävää vammaa juoksun aikana. Siksi lämmitä 5-10 minuuttia ennen juoksua. Mutta muista: sinun ei tarvitse tehdä venytysharjoituksia... Lämmittämättömien lihasten venyttäminen voi aiheuttaa vammoja.

• Lämmitä lihaksia tekemällä kuormanostoja, hyppyjä polvista käsivarsiin ja selkään, nousuja ja muita harjoituksia, jotka paitsi venyttävät lihaksia, myös saavat ne toimimaan. Venytys kannattaa tehdä jälkeen käynnissä.

4 Älä ylikuormita itseäsi. Pidä kehosi liikkuvana ja rennona äläkä ryömi. Yritä pitää selkä suorana äläkä rasita hartioita ja käsiä.

• Älä jännitä pään ja kaulan lihaksia. Jännitys tässä kehon osassa välittyy selkärankaan ja sen alle, mikä saa sinut väsymään nopeammin.

5 Hengitä syvään ja tasaisesti. Kun henkilö hengittää tasaisesti, sama määrä happea syötetään jatkuvasti kehoon. On tärkeää oppia hengittämään ei rintakehällä, vaan vatsalla. Yritä täyttää vatsa laajentamalla kalvoa. Tämä auttaa lihaksia, myös sydäntäsi, hapettamaan ja vähentää väsymystä.

• Ei ole väliä hengitätkö suun vai nenän kautta. Joidenkin juoksijoiden on helpompi saada enemmän happea suun kautta, kun taas toisten on helpompi hengittää nenänsä kautta. Valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto.
• Kun juokset kohtalaista vauhtia, sinun pitäisi pystyä pitämään yksinkertainen keskustelu toisen juoksijan kanssa ilman liikaa vaikeuksia. Jos epäonnistut, juokset liian nopeasti tai liian kauan.

6 Katsoa eteenpäin. Pidä pääsi neutraalissa asennossa. Älä laita sitä alas äläkä nosta sitä. Jos juokset yli 400 metriä, katso kohta noin 10 metrin päässä sinusta. Jos olet juoksumatolla, älä katso jalkoihisi tai ohjauspaneeliin, koska se rasittaa selkääsi.

7 Tiedä, miten kätesi tulisi liikkua. Pidä kädet koukussa suorassa kulmassa lähellä vartaloa. Jos juokset pitkiä matkoja (vaakatasossa), pidä kädet 110 asteen kulmassa. Vie vastakkainen käsi eteenpäin liikkuessasi. Näin voit antaa kehollesi vauhtia ja pitää kehosi vaakasuorassa.

• Liike tulee aloittaa kyynärpäistä, ei käsivarsista. Älä heiluta käsiäsi vinosti edessäsi. Niiden pitäisi liikkua vain edestakaisin.
• Älä purista käsiäsi nyrkkiin. Kuvittele, että sinulla on hauraita esineitä kummassakin kädessäsi ja että jos puristat käsiäsi liian lujasti, rikkot ne.
• Älä risti käsiäsi edessäsi, muuten keho alkaa vääntyä.

8 Yritä nostaa lantiota eteenpäin. Kuvittele, että vyöhön on sidottu köysi, joka vetää sinua hieman eteenpäin. Älä anna kehosi roikkua sivuille ja kiertyä.

9 Lisää poljinnopeuttasi. Pyri koskettamaan maata 185 kertaa minuutissa. Helpoin tapa tehdä tämä on minimoida jalkojen maassaoloaika. Ei ole väliä millä tahdilla haluat juosta tai kuinka paljon haluat juosta. Mutta yritä olla ylikuormittamatta itseäsi loukkaantumisten välttämiseksi.

• Tee sitä, mikä on sinulle mukavaa. Jos et voi juosta puolitoista kilometriä 8 minuutissa, se on okei. Ajan myötä kestävyys kasvaa. Se, että lähdit kotoa ja juoksit, on jo hyvä. Pyri vain parhaaseen tulokseen joka kerta, kun lähdet lenkille.

10 Katso, kun laskeudut jaloillesi. Jalkasi pitäisi pudota maahan allasi. Kokeile lenkkeilyä ulkona tai juoksumatolla.

• Jos juokset, on tärkeää koskettaa maata sormillasi. Mitä vähemmän kosketat maata, sitä nopeammin liikut. Mutta vaikka juokset maratonia, on parasta olla laskeutumatta kantapäällesi. Kun jalka koskettaa maata kantapäällä, jalan ja säären väliin muodostuu luonnoton terävä kulma, joka voi johtaa vammoihin.

11 Rentoudu ja venytä. Älä lopeta äkillisesti. Juokse hitaasti ja kävele (tämän pitäisi kestää vähintään viisi minuuttia). Näin verenkierto ja hengitys palautuvat normaaliksi harjoituksen jälkeen, jolloin sydämen kuormitus vähenee tasaisesti.

• MUTTA nyt on aika venytellä. Kiinnitä erityistä huomiota sääriisi, pakaraan ja reisivarteen, koska ne toimivat eniten juoksun aikana. On välttämätöntä vetää lihaksia jälkeen käynnissä, koska lihakset puristuvat juoksun aikana. Venyttely rentouttaa lihakset ja palauttaa ne luonnolliseen tilaansa. Niistä on sinulle vielä huomenna hyötyä!

Menetelmä 2/4: Sprintti (intervallikoulutus)

1. 1 Lämmitellä. Jos aiot juosta ympäri stadionia, tee ensin yksi kierros ja juokse sitten. Tämä valmistaa kehosi ja mielesi sprinttiin.
   • Älä venytä ennen sprinttiä - tee se juoksun jälkeen. Lämmitä ydin- ja jalkalihaksiasi ei venyttelemällä, vaan ydinharjoituksilla (kuten louhinnalla tai kuorman nostolla).
2. 2 Juosta. Sprintin pituus on täysin sinun. Voit juosta tietyn matkan tai tietyn ajan. Jos haluat tehdä intervalliharjoittelua (josta on sinulle paljon hyötyä), juokse enintään 30 sekuntia kerrallaan.
   • Intervallikoulutus on voimakkaan harjoittelun ja lepojen nopea vuorottelu. Jos haluat polttaa kaloreita nopeasti tai sinulla on vain vähän aikaa harjoitella, tämä harjoitusjärjestelmä on sinua varten. Sinun on juoksettava erittäin nopeasti 30 sekuntia, sitten hitaammin ja toistettava sitten alusta. Kierrä 15 minuuttia, säädä tarvittaessa. Sinulla on aikaa treenata jopa lounastauon aikana.
3. 3 Käytä koko kehoasi juoksemaan nopeammin. Nopeuttamiseen on kaksi tapaa: ydinlihaksilla ja käsillä. Jos haluat juosta mahdollisimman nopeasti, käytä koko kehoasi.
   • Eteenpäin nojaaminen helpottaa juoksua nopeammin, kun painosi on tasapainossa. Tästä voi olla hyötyä ylämäkeen juoksemisessa, mutta se voi aiheuttaa vammoja normaalin juoksun aikana. Noudata tätä suositusta varoen.
   • On tärkeää paitsi kallistaa kehoa eteenpäin, myös käyttää käsivarsia kehon vauhdittamiseksi. Pidä ne suorana ja varmista, että ne toimivat samalla tavalla kuin jalat. Älä purista käsiäsi tai vedä niitä hartioihisi.
4. 4 Hidasta. Sprintin jälkeen sinun täytyy rauhoittua ja kävellä vähän.Tämä palauttaa veren happitasot ja valmistautuu seuraavaan sprinttiin.
   • Lopeta, jos tunnet kipua. Kipu on merkki siitä, että teet jotain väärin. On parempi lopettaa nyt ja estää ongelmat kuin jatkaa juoksemista ja kohdata ongelmia myöhemmin.
5. 5 Juo vettä. Jos tarvitset vettä sprinttien välissä, juo pienillä kuutioilla. Älä juo paljon vettä kerralla, vaikka todella haluaisit. Liiallinen vesi harjoituksen keskellä voi aiheuttaa lihaskramppeja.
   • On kuitenkin tärkeää välttää kuivumista. Jos kehosi menettää paljon vettä, saatat huimausta tai jopa pyörtyä. Jos et juo vettä harjoituksen aikana, juo sitä ennen ja jälkeen harjoituksen.
6. 6 Tee jäähdytys- ja venytysharjoituksia. Venytä lihaksia varovasti sprinttien jälkeen estääksesi kouristukset ja kivut sääreissäsi. Tee kevyempiä versioita lämmittelyharjoituksista ja pari venytysharjoitusta.
   • Kävele maassa tai juoksumatolla muutaman minuutin ajan. Sydän tekee kovasti töitä nopeuttaakseen kehon liikkeitä, mutta myös hidastamaan niitä. Hidastaminen 10 kilometristä tunnissa nollaan on yhtä vaikeaa kuin nopeuden nostaminen nollasta 10 kilometriin tunnissa. Olet todennäköisesti terveempi, joten kannattaa tehdä se oikein.

Tapa 3/4: Pitkän matkan juoksu

1. 1 Poimi erikoiskengät. Juoksukenkien tulisi istua mahdollisimman tiukasti jalassa, mutta ei paina alas. Et halua häiritä rakkuloita juoksemisen aikana. Mitä pidempään juokset, sitä paremmat kengät pitäisi olla.
   • Jos juokset päivittäin, yhden parin lenkkikenkien pitäisi kestää 4-6 kuukautta. Jos jossain vaiheessa jalat alkavat satuttaa voimakkaasti, on aika ostaa uusi pari.
   • On kauppoja, jotka valmistavat räätälöityjä kenkiä. Jos et voi tilata lenkkaria, osta pari, joka sopii täydellisesti jalkasi ja jalkasi muotoon.
2. 2 Syö runsaasti hiilihydraattiruokaa. Jos aiot juosta 10 kilometriä tai enemmän, sinun pitäisi syödä enemmän hiilihydraatteja 1-2 päivää ennen kilpailua. Mutta hiilihydraatit on myös valittava oikein. Älä ylikuormita kehosi kuitua, proteiinia tai rasvaa. Hiilihydraattien pitäisi olla helposti sulavia, jotta et pahoinvoi juoksessasi.
   • Tortillat, kaurapuuro, leipä, pannukakut, vohvelit, bagelit, jogurtti ja mehu ovat runsaasti hiilihydraattilähteitä, jotka ovat hyvin sulavia. Hedelmät sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta monet niistä ovat liian kuitupitoisia, joten leikkaa hedelmien kuoret pois. Älä huolehdi kaloreista - poltat ne juoksun aikana.
   • Monet vakavat juoksijat kuluttavat energiageelejä (kuten Gu -tuotemerkit) ennen kilpailua. Itse asiassa nämä ovat sokeria ja hiilihydraatteja puoliksi nestemäisessä muodossa, vaikka on olemassa geelejä, joita voit pureskella. Energiageelit palauttavat verensokeritasot ja lisäävät energiaa noin 20 minuutin ajan. Monille näistä geeleistä on tullut välttämätön työkalu.
     • Kokeile geeliä valmistautuessasi risteykseen tai muuten saatat saada vatsavaivoja, kun juokset pitkiä matkoja.
3. 3 Lämmitellä. Juokse tavalliseen tahtiisi tai hieman hitaammin 10 minuuttia ja nopeammin 5 minuuttia. Tee sitten harjoituksia (jalkojen nostot, hyppääminen polven taivutuksella, hyppynaru). Tämä nopeuttaa verenkiertoa, mutta ei tuhlaa paljon energiaa etukäteen. Näitä harjoituksia tarvitaan valmistautumaan tulevaan stressiin ja nopeuttamaan sydämenlyöntiäsi.
   • Tee joitain ydinharjoituksia. Riippumatta siitä, valitsetko sprintin vai ristiä, on tärkeää lämmittää aina kaikki lihasryhmät.
4. 4 Älä kiirehdi. Kilpailun alussa olet varmasti täynnä voimaa ja ryntäät taisteluun. Mutta jos juokset nopeasti alussa, kyllästyt yhtä nopeasti. Jotta et tuhlaa kaikkea energiaasi heti alussa, pidä maltillista vauhtia. Tämän ansiosta voit juosta paljon pidempään.
   • Tiedät varmaan mihin kroppa kykenee. Säännöllisellä liikunnalla tunnet vähitellen, että voit juosta yhä pidempään, ja tämä on merkki siitä, että teet kaiken oikein. Jokaisella ihmisellä on omat odotuksensa ja omat kasvumahdollisuutensa. Tunne kykysi ja kehitä niitä.
5. 5 Älä lopeta, jos olet väsynyt. Jos sinusta tuntuu, että energiasi on lopussa, ajattele välitöntä tavoitettasi, esimerkiksi juosta vielä 500 metriä, tai mitä nautit kilpailun päätyttyä.
   • Aloittelijat asettavat usein tavoitteekseen juosta puolitoista kilometriä 10 minuutissa. Jos sinulle on tärkeää, kuinka kauan kestää tietyn matkan juokseminen, aseta tavoite, joka ottaa huomioon sekä matkan että ajan.
6. 6 Pysy nesteytettynä. On ehdottoman tärkeää, että pysyt nesteytettynä koko juoksusi ajan. Jos sinun täytyy juosta yli 50 minuuttia kuumana päivänä, pysähdy juomaan. Jos otat vesipullon mukaasi, juo pieninä kulauksina ja vähän kerrallaan. Jos juot paljon vettä ristin keskellä, jalat voivat kouristua ja haluat ehkä käyttää wc: tä.
   • Juo kylmää vettä aina kun mahdollista. Mitä kylmempi vesi, sitä nopeammin se imeytyy kehoon. Koska tulet hikoilemaan paljon, on erittäin tärkeää juoda ajoissa.
7. 7 Hidasta. Juoksen lopussa mene hitaasti ja kävele sitten. Siihen mennessä, kun lopetat, sykkeen tulee olla lähellä leposykettäsi. Jos lopetat äkillisesti, sydämesi ja lihaksesi tulevat täysin valppaiksi, mikä voi johtaa vammoihin. Muista kuitenkin, että vetokoukku ei sisälly ajon aikana. Jos aiot juosta 30 minuuttia, juokse ensin 30 minuuttia ja aloita sitten hidastaminen.
   • Seuraavalla kerralla yritä juosta hieman pidempään ja hieman nopeammin.

Menetelmä 4/4: Juokseminen elinikäiseksi tapana

1. 1 Yritä syödä oikein. Teknisesti voit syödä mitä tahansa juostaksesi. On kuitenkin paljon helpompaa juosta ja tuntea olonsa hyväksi juoksuessasi, jos syöt terveellistä ruokaa. On parasta syödä kuin luolamies: mitä luonnollisempi ja yksinkertaisempi ruoka on, sitä parempi.
   • Yritä välttää jalostettuja elintarvikkeita. Suurimman osan ruokavaliosta tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaista lihaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja täysjyvätuotteita. Jos haluat kehosi muuttuvan, tämä on pakko.
2. 2 Jos haluat laihtua, aloita voimaharjoitusten tekeminen. Juokseminen ei pysty muuttamaan vartaloa (ainakin yläosaa) kokonaan. Juokseminen voi auttaa laihduttamaan nopeammin ja polttaa rasvaa, mutta se voi myös polttaa lihaksia. Jos vain juokset, olet laiha, mutta sinulla on rasvaa paikoissa, joissa et halua nähdä sitä.
   • Ei ole välttämätöntä tehdä paljon, eikä sitä tarvitse tehdä kuntosalilla. Jopa yksinkertaiset ydinharjoitukset (kuten lankut) voivat vahvistaa ylävartaloa. Harjoittele useita kertoja viikossa, koska lihaksesi tarvitsevat aikaa toipua kyyneleistä ja uusien kudosten kasvusta.
3. 3 Valitse reitti. Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, sinun on yritettävä olla menettämättä motivaatiota etukäteen. Jos luulet juoksemisen olevan liian vaikeaa tai epämiellyttävää, lopetat juoksemisen. Jos päätät mennä kuntosalille, etsi koti tai työpaikka lähellä oleva kuntosali, johon on asennettu hyvät laitteet.
   • Jos päätät juosta ulkona, mieti pintaa, korkeuseroja ja näkymiä ympärilläsi. Juoksetko maalla, soralla vai asfaltilla? Onko ympäröivä alue tarpeeksi kaunis, jotta voit rentoutua ja pitää hauskaa? Onko pinnan taso vai korkeus jatkuvasti muuttunut?
4. 4 Osta urheiluvaatteita ja kenkiä. Hyvä kenkäpari on tärkeintä. Jos budjettisi ei salli sinun valita kalliita, korkean teknologian lenkkarit, älä huoli - et tarvitse niitä. Naiset tarvitsevat myös hyvän urheiluliivin, ja siinä kaikki.On olemassa kaksi tuotemerkkiä synteettistä kangasta, jotka siirtävät kosteutta (eli hikeä) iholta, CoolMax ja Dri-Fit, mutta voit käyttää tavallisia vaatteita, jos viihdyt niissä.
5. 5 Liity juoksukerhoon. Kaupungissasi on todennäköisesti juoksukerho tai -organisaatio maratonjuoksijoille ja triathlonisteille. Ihmisten ympäröimänä, joilla on samat kiinnostuksen kohteet kuin sinulla, uppoutut enemmän juoksemisen maailmaan ja motivaatio kasvaa. Etsitkö harjoituskumppania? Tämä ei ole enää ongelma.
   • Etkö ole varma, kuinka löytää juoksuklubi? Kysy juoksukenkäkaupasta. On mahdollista, että kaupungissa on pieni vakavien juoksijoiden yhdistys. Pian he alkavat tunnistaa sinut siellä.
6. 6 Hae kilpailuun osallistumista. Olet nyt juoksija, mikä tarkoittaa, että voit yrittää käyttää sitä. Monissa kaupungeissa järjestetään säännöllisesti 5 ja 10 kilometrin pituisia hyväntekeväisyysmatkoja. Vietä pari minuuttia etsimiseen ja löydät tarvitsemasi tiedot Internetistä.

Vinkkejä

• Kun juokset pitkiä matkoja, älä aloita nopeasti. Joten tuhlaat heti energiaa ja väsyt nopeammin.
• Jos kehosi ei ole tottunut harjoittelemaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat vakavan juoksemisen.
• Jos haluat kehittää kestävyyttä, älä kävele, vaan juokse kävelynopeudella.
• Juo neste 15-20 minuuttia ennen kilpailua. Tämä auttaa sinua välttämään kohtauksia.
• Jos saat kohtauksen, yritä erota. Nosta kädet pään yläpuolelle ja hengitä. On tärkeää venyttää puristettua lihaksia. Kouristuksia esiintyy eri syistä (esimerkiksi ylityön vuoksi), mutta fysiologisella tasolla kouristus on seurausta lisääntyneestä stressistä ja liiallisesta lihassupistuksesta. On tärkeää venyttää lihaksia rentoutumaan ja lievittämään kipua. Voit myös hieroa tai hieroa lihaksia. Tämän lihaksen verenkiertoa on parannettava, koska tuore veri voi kompensoida kohtaukseen johtaneet häiriöt.
• Nauttia! Juokseminen alkaa olla hauskaa, jos juokset usein. Jos ei, kokeile muita urheilulajeja ja valitse haluamasi.
• Käytä pehmeillä pinnoilla aina kun mahdollista. Päällystetyillä teillä ja päällystyslaatoilla ajaminen vahingoittaa polvia, jos juokset päivittäin.
• Jos lihaksesi kipeytyvät, lopeta harjoittelu, levitä jäätä, kiinnitä tiukka side ja aseta jalka kohotetulle pinnalle. Jos et pysty levittämään jäätä, aseta jalka jääkylmän veden alle suihkussa 1-2 minuutiksi harjoittelun jälkeen.
• Muuta harjoitusmalliasi tai juokse eri paikoissa. Jos et tee tätä, kyllästyt ajan myötä, jolloin sinulla ei ole voimaa ja halua juosta.
• Keskity hengitykseesi. Yritä hengittää tiettyyn järjestelmään: esimerkiksi hengitä kolme askelta, hengitä kaksi. On parasta välttää symmetristä järjestelmää (sisäänhengitys kahdessa vaiheessa ja uloshengitys kahdessa vaiheessa), koska se laskeutuu samalla jalalla kuin uloshengitys, mikä aiheuttaa enemmän stressiä kehon toiselle puolelle. Tämä johtaa ylikuormitukseen ja kipuun.
• On parempi juosta paljain jaloin hiekalla. Tämä vahvistaa jalkojasi.
• Jos juokset ylämäkeen, nojaa rinteeseen. Liiku lyhyillä lenkillä, heiluta käsiäsi tavallista voimakkaammin ja vedä polvet ylös.

Varoitukset

• Vältä energiajuomia, kahvia tai muita piristeitä ennen juoksua. On parempi kieltäytyä edes teestä. Kofeiini kuivattaa kehosi ja saa sinut todennäköisemmin sydänkohtaukseen ja lämpöhalvaukseen. Älä ylikuormita kehoasi - tämä voi aiheuttaa vammoja.
• Jos juokset säännöllisesti, vaihda juoksukengät 3-4 kuukauden välein. Kengän materiaali kuluu vähitellen, jolloin juoksija on alttiimpi loukkaantumiselle.
• Aina lämmitä lihaksesi, varsinkin jos joudut sprinttiin.
• Älä ylikuormita kehoa.Lisääntynyt rasitus voi aiheuttaa lihaskipua, mikä tekee tuskalliseksi juosta ja kävellä vähintään 24 tuntia.
• Tauko. Taukojen tekeminen auttaa estämään kouristuksia ja kipua.
• Kiinnitä huomiota juoksuessasi ympärilläsi oleviin ihmisiin, muuten saatat vahingossa törmätä johonkin ja loukkaantua.