Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
14 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Visualisointi on rentoutumistekniikka, jossa voit kuvitella miellyttävän tilanteen tai kohtauksen. Pelkäämisen voittamiseksi voit käyttää visualisointia kahdella tavalla. Voit visualisoida itsesi voittaessasi pelkosi, mahdollisesti muuttuessasi tosielämän menestykseksi. Voit myös kuvitella rauhallisen tilanteen suuressa pelossa.
Askeleet
Tapa 1/3: Visualisoi menestys
Ole realistinen. Mielikuvitus on voimaa. Aivojen reaktio kuviteltuihin tilanteisiin vastaa usein vastauksia menestykseen ja epäonnistumiseen tosielämässä. Jos haluat voittaa pelkosi, voi olla hyödyllistä kuvitella itsesi menestyvän säännöllisesti. Yritä kuitenkin pitää tilanne realistisena. Kuvittele itsesi voittavan pelkosi tavalla, joka todella voisi tapahtua.
- Oletetaan, että pelkäät julkista puhumista, mutta sinun on puhuttava työryhmässä. Vältä kuvittelemasta itsesi pitävän ylenpalttista, pommi-puhetta ja sinut lämpimästi tervetulleeksi. Vaikka esitys voi olla sujuva, vastaus on epävarmaa.
- Kuvittele sen sijaan, että asiat menevät melko hyvin. Kuvittele itsesi olevan rauhallinen ja kerätty huoneen edessä. Kuvittele sykkeesi pysyvän suhteellisen vakaana ja rauhallisena. Visualisoi itsesi kompastumatta, kun puhut ja vastaat kysymyksiin ilman liikaa epäröintiä.
Yritä visualisoida menestyksesi asteittain. Jos lopputuloksen visualisointi (kuten symposiumin esitys) on edelleen liian ylivoimainen, lopeta visualisointi jatkaaksesi valmisteluja.Tällä tavalla onnistuneen esityksen visualisointi on helpompaa, koska olet suorittanut niin monia hienoja vaiheita. Tämä auttaa sinua valmistautumaan ja tahtoa menestys.- Kuvittele esimerkiksi, että olet suorittanut kaiken tutkimuksen ja valmistellut muistiinpanojasi. Kun olet suorittanut tämän vaiheen tosielämässä, kuvittele itsesi pitävän esityksen tyhjässä huoneessa ja harjoittele sitten. Jatka visualisoimalla, että pidät esityksen luotetulle ystävälle tai kollegalle, joka on tukeva ja antaa rakentavaa palautetta joistakin kohdista, joihin voit siirtyä parantamaan esitystä / peliäsi ilmaisu. Aloita sitten ja tee tämä vaihe tosielämässä. Lopuksi visualisoi itsesi pitämällä onnistunut esitys työssä. Aloita päivä tai kaksi ennen esitysten antamista, jos mahdollista.
- Tämän menetelmän avulla voit parantaa lopputulosta ja lisätä itseluottamustasi ajan myötä.
Visualisoi menestyksesi. Kun käsittelet jotain, joka pelottaa sinua, yritä visualisoida usein. Sulje silmäsi ja visualisoi menestys. Käytä 10-15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa joka ilta visualisoidaksesi itsesi voittamalla pelkosi. Saatat löytää itsesi rauhallisemmaksi tosielämässä, jos kohtaat pelkosi usein. Voit esimerkiksi puhua rauhallisemmin säännöllisissä liiketapaamisissa.- Ehkä haluat pienen alun. Aloita kuvittelemalla itsesi kommentoivan liiketapaamisen aikana tai mahdollisesti puhumalla tukemaan jonkun toisen panosta. Kun olet tehnyt sen, voit kuvitella jotain varmempaa, kuten tunnustaa, mitä toinen henkilö sanoi kokouksen aikana lauseella tai kahdella, ja sitten kysyä lisää kysymyksiä. Näin rakennat rauhallisen ja usein suuremman panostavoitteen kokouksiisi.
- Valitse sijainti ilman häiriöitä. Mielikuvitustasi on helpompi kohdistaa, kun ei ole ulkopuolista melua. Istu tai makaa mukavassa asennossa. Varmista, ettei ole tuskallista / tuskallista sivustoa, joka häiritsee sinua. Sulje silmäsi ja ala kuvitella.
- Joidenkin mielestä on hyödyllistä kirjoittaa mielikuvituksensa ennen prosessia tai sen jälkeen. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan tietyt yksityiskohdat ja visualisoimaan paremmin menestystilanteen.
- Voit soittaa pehmeää musiikkia tai sytyttää kynttilän. Se on helpompi kuvitella rentouttavassa tilassa. Varmista, että hengityksesi on hidasta ja tasaista, kun visualisoit menestyksesi.
Mennä yksityiskohtiin. Visualisoit mahdollisimman paljon yksityiskohtia. Kun kohtaat todellisen tilanteen, olet rauhallisempi, jos ajoitus vastaa melkein mielikuvitustasi. Yritä muodostaa yhteys aisteihin, mukaan lukien näkö, haju, kuulo, kosketus ja maku.- Näkö on mahdollisesti helpoin tapa kuvitella. Palaten esitysesimerkkiin, voit helposti visualisoida miltä kokoushuone näyttää. Voit jopa Google-kuvien avulla löytää paikan, jossa esitys pidetään, jotta voit paremmin visualisoida menestystä.
- Haju ja maku voivat olla hieman vaikeita kuvitella tietyissä tilanteissa. Yritä kuitenkin. Esimerkiksi kokoushuoneet saattavat haistaa puhdistusaineilta. Jos sinulla on yleensä kahvia ennen puhetta, saatat tuntea, että jälkimaku suussa.
- Yhdistetty myös kuuloon ja kosketukseen. Voit tuntea paperin kädessäsi, kun käännät muistiinpanoja. Voit kuulla ihmisten yskyvän, siirtävän istuimia, soittavan puhelinta ja joskus sivuääniä.
Anna itsellesi muistutus. Monet ihmiset käyttävät jotain muistutuksena, joka auttaa visualisointiprosessissa. Se auttaa pitämään ilmoitustaulun makuuhuoneessasi, jotta voit pitää tilannekuvan menestyvistä ihmisistä alueilla, jotka huolestuttavat sinua. Tämä voi innostaa sinua voittamaan pelkosi. Jos esimerkiksi pelkäät korkeuksia, ripusta juliste jonkun kiipeävälle kalliosta sängyn pään yli. mainos
Menetelmä 2/3: Ahdistuksen torjuminen visualisoimalla
Tee luettelo paikoista, joissa löydät rauhaa. Joskus voit käyttää visualisointia ahdistuksen aikana rauhoittumaan. Yleensä se tarkoittaa, että olet menossa läpi henkisen rentoutumisen menetelmän. Ajattelet rauhallista paikkaa tai tilannetta, suljet silmäsi ja kuvitelet olevasi siellä. Ajattele aluksi muutama paikka, josta löydät rauhaa.
- Ajattele menneisyyttä ja nykyisyyttä. Mikä muisti auttaa sinua tuntemaan itsesi rauhallisimmaksi? Onko jokin paikka tai erityinen hetki, joka tekee sinut onnelliseksi?
- Tee luettelo paikoista, joissa tunnet olosi rauhallisimmaksi ja mukavimmaksi. Sijainnit vaihtelevat henkilöittäin ja voivat olla epämääräisiä tai tarkkoja. Voit esimerkiksi kuvitella itsesi tuntemattoman lätän vieressä. Saatat kuitenkin muistaa myös tietyn huoneen isoäidin talossa, jossa käytit torkut lapsena.
Visualisoi ensin miellyttävä ympäristö. Ennen kuin voit visualisoida stressaavia hetkiä, sinun on harjoiteltava kotona. Tämä auttaa sinua ymmärtämään visualisointiprosessia.
- Löydä kodistasi mukava paikka, jossa ei ole ulkopuolisia häiriötekijöitä. Makaa tai istu mukavassa asennossa. Jos se auttaa, soita pehmeää musiikkia tai sytytä kynttilä. Kaikki, mikä tekee kokemuksesta mukavamman.
- Sulje silmäsi. Tämä helpottaa keskittymistä henkiseen kuvaan ympäristössäsi.
- Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua ja aloittaa, yritä ottaa muutama syvä hengitys. Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta ja siirrä ilmaa alavatsasi. Tämä rauhoittaa mieltäsi ja antaa sinun keskittyä mielikuvitukseesi.
Käytä kaikkia aistejasi. Visualisointi toimii parhaiten, kun muodostat yhteyden kaikkiin aisteihisi. Kun suoritat henkistä rentoutumista, kiinnitä huomiota näköön, hajuun, kosketukseen, kuuloon ja makuun.
- Oletetaan, että rentouttava paikka olisi kevät lähellä järveä katsellen ankkaparven uintia. Ensinnäkin, miltä tämä kuva näyttää? Mikä veden väri? Mitä värejä ankat ovat? Mitkä ovat ympäröivät lehdet? Missä olet tässä kohtauksessa? Istutko tuolilla lähellä? Seisotko puron poikki olevalla sillalla?
- Yhdistä muihin aisteihin. Kuinka ääni kuulostaa? Kuvittele, että kuulet pehmeän virtaavan veden. Ajattele ankkojen aiheuttamaa melua. Miltä tämä alue tuoksuu? Esimerkiksi kukoistaa lila lähistöllä? Tunnetko järven lähellä märkää maata?
- Voitko maistaa ilmaa suussasi? Maistatteko pienen määrän likaa ja vettä jokaisella hengityksellä? Kuinka sinusta tuntuu tällä hetkellä? Tuntuuko lämmöltä vain kevättakilla? Onko tuulta puhaltaa tuulta?
Harjoittele visualisointia pelottavissa hetkissä. Kun löydät itsesi stressaavaan tilanteeseen, sulje silmäsi ja harjoittele henkistä rentoutumista. Jos kuvitelet itsesi onnistuneesti jonnekin rauhallisessa ja mukavassa paikassa, tämä voi auttaa saamaan kehosi rauhoittavan vastauksen. Säännöllisen harjoittelun avulla voit kouluttaa itseäsi vastaamaan rauhallisesti stressaaviin tai pelottaviin tilanteisiin.
- Kun koet pelkoa, kehosi siirtyy taistelu- tai lentotilaan, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa sinulle täydellisen hormonin, kuten adrenaliinin ja kortisolin (tunnetaan nimellä "stressihormoni") ja veren täydellisen täydennyksen. Lisääntynyt paine ja syke.
- Kehon ja mielen rentoutuminen visualisoinnin avulla auttaa käynnistämään rentoutumisvasteen. Se stimuloi aivoja vapauttamaan kehoa ja mieltä rauhoittavia signaaleja ja hormoneja.
- Monien mielestä visualisointi on erittäin tehokasta nykyistä pelkoa vastaan. Jos pelkäät lentokoneita, kokeile mielikuvitustasi lentoonlähdön aikana. Jos et voi nukkua stressaavien ajatusten takia, yritä visualisoida se ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
Tapa 3/3: Mene eteenpäin
Keskustele tarvittaessa terapeutin kanssa. Jokainen kokee pelkoa ajoittain. Se on normaalia asia elämässä. Jos kuitenkin kärsit stressistä tai jatkuvista peloista ja huolista, jotka häiritsevät jokapäiväistä elämää, sinulla voi olla taustalla oleva ahdistuneisuushäiriö. Sinun tulisi sopia tapaaminen asiantuntijan kanssa arviointia varten.Voit soittaa vakuutuspalveluntarjoajallesi luettelon verkon asiantuntijoista. Voit myös kysyä lääkäriltäsi lähettämistä. Jos olet yliopiston opiskelija, sinulla on oikeus saada ilmainen konsultointi korkeakoulustasi tai yliopistostasi.
Kärsivällisyyttä. Visualisointi on taito. Kuten kaikki taidot, visualisointi vie harjoittelua. Kun yrität voittaa pelkosi ensimmäisen kerran visualisoimalla, et ehkä tunne, että se todella toimi. Jatka kuitenkin ja asiat paranevat lopulta.
- Harjoittele kuvittelemista säännöllisesti. Silloinkin kun et ole stressaantunut, yritä muodostaa yhteys aisteihisi visualisoidaksesi rauhallisen tilanteen.
- Visualisointi on yksi rentoutustekniikoista. Se ei välttämättä toimi kaikille. Jos visualisointi ei toimi sinulle edes harjoituksen jälkeen, kokeile toista menetelmää. Voit kokeilla meditaatiota, joogaa, syvää hengitystä tai monia muita rentoutumistekniikoita.
Selvitä pelkosi. Yleensä se, mitä pelkäät eniten, on irrationaalista. Pelon ja sen irrationaalisen luonteen ymmärtäminen voi joskus voittaa ahdistuksen. Jos esimerkiksi pelkäät lentokoneita, on hyödyllistä tietää, että katastrofaalisen lentokoneen onnettomuuden riski on yksi seitsemästä miljoonasta.
- Jotkut huolenaiheet ovat kuitenkin vakavampia tietoa tutkittaessa. Esimerkiksi terveysongelman pelko voi pahentaa ahdistusta, jos Googlen oireita tai sairauksia. Jos ahdistuksesi lisääntyy, kun opit pelkoistasi, lopeta tiedon etsiminen ja tee jotain muuta.
