Sisältö

• Astua
• Osa 1/6: Toimi välittömästi estääkseen itsesi vahingoittamisen
• Osa 2/6: Ymmärrä, mikä aiheuttaa sinulle itsesi vahingoittamista
• Osa 3/6: Negatiivisten ajattelutapojen rikkominen
• Osa 4/6: Positiivisten tapojen opettaminen ongelmien käsittelemiseksi
• Osa 5/6: Hanki ammattitaitoista apua
• Osa 6/6: Jatka, kun et enää vahingoita itseäsi
• Vinkkejä

Itsensä vahingoittamisessa (tunnetaan myös nimellä itsensä vahingoittaminen tai itsensä vahingoittaminen) henkilö vahingoittaa itseään tarkoituksellisesti vastauksena emotionaalisiin ongelmiin tai vaikeisiin tilanteisiin. Itsensä vahingoittaminen voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta ja hallita ongelmaa lyhyeksi ajaksi, mutta pitkällä aikavälillä se todennäköisesti saa sinut tuntemaan itsesi pahemmaksi ja jopa asettamaan itsesi vaaraan. Ei ole olemassa yhtä maagista tapaa torjua itsensä vahingoittamista. Muutos ei ole myöskään helppoa, ja usein on helppo palata vanhoihin käyttäytymismalleihin. Palautuminen voi viedä aikaa, joten saatat kokea uusiutumia. Kun näin tapahtuu, on tärkeää, että olet mukava itsellesi ja ettet syyttää itseäsi tällaisesta uusiutumisesta. Itse tosiasia, että olet aloittanut palautusprosessin, on erittäin tärkeä.

Astua

Osa 1/6: Toimi välittömästi estääkseen itsesi vahingoittamisen

1. Pidä ihmisiä ympärilläsi. Jos tunnet haluasi vahingoittaa itseäsi, mene jonnekin, jossa ympärilläsi on ihmisiä. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti menemällä olohuoneeseen olemaan muun perheen tai kämppisten kanssa. Tai voit mennä julkiseen paikkaan, kuten kahvilaan tai puistoon. Mitä tahansa teet ja missä tahansa oletkin, pysähdy hetkeksi ennen kuin silpot itseäsi. Varmista, että ympärilläsi on ihmisiä.
2. Soittaa jollekkin. Jos olet yksin kotona tai et pääse ulos, soita jollekulle puhua. Voit soittaa jollekulle perheessäsi, luotetulle ystävällesi tai hätänumeroon. Saatavilla on useita hätänumeroita, jotka antavat tietoja itsensä vahingoittamisesta kärsiville ihmisille. He voivat myös ehdottaa muita apua.
   • Hyvä apu on luettelon laatiminen ihmisille, joille voit soittaa.
   • Liitä vähintään seuraavat numerot luetteloosi:
     • 0900-0113: 113 online on neuvontalinja, joka tarjoaa ympärivuorokautista apua ihmisille, joilla on itsemurha-ajatuksia tai jotka kamppailevat muuten.
     • 030-2311473: Tämä on National Self-Harm Foundation -säätiön numero. Voit mennä sinne keskiviikkoisin klo 11.00-16.00.
     • 0900-0767: Voit ottaa yhteyttä Sensoorin puhelinpalveluun 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivänä viikossa.
   • Voit jopa yrittää puhua elottomien esineiden, lemmikin tai valokuvan tai julisteen kanssa. Nämä asiat tarjoavat sinulle jotain äänestää vastaan, eivätkä tuomitse sinua tekemistäsi asioista.
3. Hakeudu apua, jos luulet olevan mahdollisuus tehdä itsemurha. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, ota heti yhteyttä. Soita 0900-0113 (Online Suicide Prevention Foundation) tai soita yleiseen hätänumeroon (112). Varo seuraavia merkkejä:
   • Puhut halusta kuolla tai itsemurhasta.
   • Etsit tapoja tappaa itsesi.
   • Kommentoit tunne, että olet menettänyt toivon.
   • Puhut siitä, että sinulla ei ole enää syytä elää.
4. Piirrä vartaloasi korostuskynällä. Jos ajatuksesi kiertävät jatkuvasti taipumusta vahingoittaa itseäsi, piirrä jotain kehollesi korostuskynällä. Piirrä paikka, josta aiot vahingoittaa itseäsi. Muste ei jätä arpia.
5. Häiritse itseäsi. Kiusaus on tapa välttää itsensä vahingoittaminen, kun tunnet halu vahingoittaa itseäsi tai lopettaa itsesi vahingoittaminen, kun huomaat, että vahingoitat itseäsi. On tärkeää selvittää, minkä tyyppiset häiriötekijät toimivat sinulle kussakin tilanteessa. Laukaisu tai taipumus voi vaihdella tunteistasi tai tilanteestasi riippuen, mikä tarkoittaa myös sitä, että tapa, jolla sinun on reagoitava itsesi vahingoittamisen lopettamiseksi, eroaa.
   • Maalaa hiuksesi.
   • Tee kuppi teetä.
   • Laske 500 tai 1000.
   • Työskentele palapelin tai mielipelin parissa.
   • Mene "ihmiset katsovat".
   • Soita soitinta.
   • Katso televisiota tai elokuvaa.
   • Maalaa kynnet.
   • Siivoa jotain, kuten kirjat, vaatekaappi jne.
   • Taita paperikuviot (origami), jotta kätesi ovat kiireisiä.
   • Harjoittele.
   • Käy kävelyllä.
   • Luo oma tanssirutiini.
   • Väritä tai piirtää tai tee jotain luovaa.
6. Odota, että se soi. Itsensä vahingoittamisen viivästyttäminen, kun tunnet halu syntyvän, on myös tapa rikkoa itsensä vahingoittaminen. Aloita odottamalla 10 minuuttia ja katso, onko halu lakannut. Jos tunnet edelleen halua vahingoittaa itseäsi sen jälkeen, odota vielä 10 minuuttia.
7. Muistuta itsellesi, mitä voit tehdä ja mitä ei. Jos tunnet halua vahingoittaa itseäsi uudelleen, puhu itsellesi. Muistuta itseäsi tekemistäsi valinnoista.
   • Kerro itsellesi, ettet halua arpia.
   • Muista, että sinun ei tarvitse vahingoittaa itseäsi vain siksi, että ajattelet vahingoittaa itseäsi.
   • Kerro jatkuvasti itsellesi: "En ansaitse satuttaa", vaikka et itse usko sitä.
   • Muista, että sinulla on aina mahdollisuus olla leikkaamatta. Se on sinun tehtäväsi, mitä teet lopulta.
8. Mene talosta kaikki työkalut, jotka voivat vahingoittaa itseäsi. Veitset, sytyttimet tai muu käyttämäsi - mukaan lukien piilotetut tavarat - tulisi kaikki heittää pois.
   • Pelkkä sen heittäminen roskakoriin ei välttämättä riitä. Varmista, ettet todellakaan pääse heihin enää ja että et voi kalastaa heitä roskakorista. Anna heidät jollekin tai tuhota heidät pysyvästi.
   • Voit jopa pitää haavoittuvalle työkalulle symbolisen hautajaisen polttamalla sen, heittämällä sen pois tai hautaamalla. Sano ääneen: "En enää tarvitse sinua."

Osa 2/6: Ymmärrä, mikä aiheuttaa sinulle itsesi vahingoittamista

1. Ymmärtää erilaiset itsensä vahingoittamisen tyypit. Itsensä vahingoittaminen tapahtuu monissa eri muodoissa. Itsensä vahingoittaminen voi vaihdella oman ruumiin fyysisestä vahingoittamisesta (leikkaamalla itsesi) vaarallisiin tai vaarallisiin tilanteisiin (kuten ajaminen huumeiden vaikutuksen alaisena) tai omien tarpeidesi laiminlyöntiin (esimerkiksi reseptilääke. ottaa).
   • Itsensä vahingoittaminen tapahtuu itsemurhan tarkoituksella tai ilman sitä.
   • Lisäksi itsensä vahingoittaminen voi olla oire toisesta tilasta, kuten masennuksesta, ahdistuksesta tai muusta mielenterveyshäiriöstä.
2. Ymmärrä, että itsensä vahingoittaminen on eräänlainen riippuvuus. Vahinkojen tekeminen omalle kehollesi näyttää olevan riippuvuutta aiheuttava käyttäytymisen muoto. Jos sinä tai joku muu vahingoitat tai vahingoitat muuten itseäsi, aivosi vapauttaa endorfiineja tai kemikaaleja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi "hyväksi". On vaikea rikkoa itsensä vahingoittamisen kieroa, varsinkin kun yrität löytää vaihtoehdon, joka vapauttaa samat kemikaalit, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Saatat joutua kokeilemaan virheitä saadaksesi selville sinulle sopivan ratkaisun tai ratkaisujen yhdistelmän.
3. Selvitä syyt miksi loukkaat itseäsi. Syy sinä tai joku, josta välität itsesi vahingoittamisesta, vaihtelee henkilöstä toiseen. Yleisiä syitä ovat esimerkiksi se, että se antaa sinulle helpotuksen tietyistä voimakkaista tunteista, kuten vihasta, syyllisyydestä, pelosta, eristäytymisestä, surusta tai toivottomuudesta. Sitä voidaan pitää myös tapana ilmaista noita tunteita.Muita syitä voivat olla se, että se saa sinut tuntemaan hallitsevasi kehoasi, varsinkin jos sinä tai toinen henkilö tuntuu menettäneen hallinnan. Jotkut ihmiset vahingoittavat itseään tuntemaan itsensä tunnottomaksi, ja jotkut syyt ovat vastaus traumaan tai muihin ongelmiin, kuten ahdistukseen tai masennukseen.
   • Sen määrittäminen, mikä aiheuttaa sinulle vahinkoa itsellesi, on yksi ensimmäisistä vaiheista, joita voit tehdä parantuaksesi itsesi. Jos taustalla oleviin syihin ja syihin ei puututa, tarve käsitellä niitä tavalla tai toisella säilyy.

Osa 3/6: Negatiivisten ajattelutapojen rikkominen

1. Tunnusta ajatuksesi. Ymmärtääksesi ajatuksia, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen, sinun on ensin tunnustettava ajatuksesi. Ajatteluprosessisi on tapasi, jolla sinulla on. Jos haluat murtaa negatiivisten ajatusten tavan, sinun on tiedettävä nuo ajatukset.
2. Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen on työkalu, joka auttaa ymmärtämään syyt ja ajattelutavat. Tunteiden muistiin kirjoittaminen auttaa tunnistamaan malleja, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen. Lisäksi päiväkirja antaa sinulle mahdollisuuden jakaa tunteitasi ja käsitellä ajatuksiasi.
   • Kirjoita muistiin, milloin sinulla on tapana satuttaa itseäsi tai milloin todella vahingoitat itseäsi. Yritä kirjoittaa muistiin tilanne, ajatus, tunne tai tunne, joka sinulla oli sen tekemisen aikana. Sinulla voi olla myös tiettyjä fyysisiä tunteita, kuten energiaa, vatsan supistumista tai muita asioita, joita olet käynyt läpi tuolloin. Kirjoita ylös, mitä tapahtui juuri ennen kuin aloitit itsesi loukkaantumisen.
   • Pitämällä päiväkirjaa voit selvittää, että olet menossa läpi tiettyjä tilanteita, jotka yleensä vahingoittavat itseäsi. Tällaisia ​​tilanteita voivat olla esimerkiksi: ongelmat luokkatovereiden kanssa (mukaan lukien kiusaaminen tai verkkokiusaaminen), koulupaine, sosiaalisen syrjäytymisen tunne, seksuaalinen sekavuus tai ongelmat perheessäsi.
   • Päiväkirjan pitämisen tarkoituksena on saada tietoosi ajatuksistasi eikä reagoida passiivisesti negatiivisiin ajatuksiin, jotka saavat sinut tekemään asioita vahingoittamaan itseäsi.
3. Arvioi ajatuksesi. Seuraava askel kielteisen ajattelun torjunnassa on arvioida ajatuksesi. Ovatko ajatuksesi oikeita? Katso muistiin kirjoittamasi ajatukset ja selvitä, millainen samanlainen tilanne olit joka kerta, oletko oppinut siitä jotain ja mitkä olivat pitkän aikavälin seuraukset. Oletko reagoinut eri tavalla tietyissä tilanteissa?
   • Toinen tapa arvioida negatiivisia ajatuksia on etsiä sanoja, kuten "pitäisi", "pitäisi" tai "pitäisi olla". Tämäntyyppiset lauseet ovat yleensä negatiivisia ja käytät niitä kritisoimaan itseäsi.
   • Jos et ole varma, ovatko ajatuksesi oikeat, kysy läheiseltä ystävältäsi tai jollekulta perheessäsi, johon luotat.
4. Keskeytä negatiiviset ajatuksesi. Toinen tekniikka on keskeyttää negatiiviset ajatuksesi. Kuvittele liikennevalo tai ääni, joka pysäyttää ajatuksesi. Tavoitteenasi on keskeyttää negatiiviset ajatukset ja muistuttaa itseäsi ajattelumalleistasi. Sitten sinusta tuntuu, että sinulla on parempi hallinta ajatusmallisi suhteen ja että olet tietoinen ajatuksistasi.
   • Voit myös pysäyttää ajatuksesi tekemällä jotain muuta fyysisesti. Mene kävelylle, keskustele ystävän kanssa, lue kirja tai tee askareita talon ympärillä.
5. Korvaa negatiivinen positiivisilla ajatuksilla. Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, sinun on vastattava niihin positiivisilla lausunnoilla. Lue ajatuspäiväkirjasi ja kirjoita vaihtoehtoiset, positiiviset lausunnot.
   • Esimerkiksi, jos luulet, pilaan aina illallisen, koska olen myöhässä, voit kompensoida ajatuksen jollain positiivisella tavalla: Olen joku, joka välittää, koska tuon aina kukkia emännälle.
6. Käytä kognitiivista käyttäytymisterapiaa rekisteröitymällä laskentataulukkoon. Tämän tyyppinen laskentataulukko vie sinut läpi useita vaiheita negatiivisten ajatusten tunnistamiseksi ja ymmärtämiseksi, miten ne voidaan korvata positiivisilla ajatuksilla.
   • Ajatusrekisteri muistuttaa sinua kysymyksistä, joita voit kysyä itseltäsi ajatteluprosessistasi, mukaan lukien tilanteen kuvaaminen, sen määrittäminen, mihin vastata, katsominen tilanteeseen ulkopuolisen silmällä, onko lausuma tai tilanne totta ja miten vastaamaan tilanteeseen.
   • Internetistä löydät monia erilaisia ​​kognitiivisen käyttäytymisterapian malleja rekisteröintitaulukoiden kautta, kuten täältä ja täältä.

Osa 4/6: Positiivisten tapojen opettaminen ongelmien käsittelemiseksi

1. Yritä puhua positiivisesti itsellesi. Voit puhua positiivisesti itsellesi käyttämällä sisäistä ääntäsi ja tapaa, jolla puhut itsellesi. Ääni sisälläsi vaikuttaa motivaatioosi, odotuksiisi tulevaisuuteen, itseluottamukseen ja etenkin hyvinvointiin. Positiivinen itsekeskustelu on tapa puhua itsellesi, jotta voit saada itseluottamusta, elää terveellisemmin ja hälventää negatiivisia ajatuksia. Esimerkkejä positiivisesta itsekeskustelusta ovat:
   • Olen rakastamisen arvoinen.
   • Olen erityinen.
   • Olen itsevarma.
   • Voin saavuttaa tavoitteeni.
   • Olen kaunis.
   • Vahingoittamalla itseäni en ratkaise ongelmaa.
   • Voin ylittää vihani, suruni ja peloni vahingoittamatta itseäni.
   • Voin nyt heti luottaa jonkun tunteisiin.
   • Voin hakea tukea.
   • Muistuta itseäsi näistä lauseista Post-it- tai muilla tarralapuilla tai kiinnittämällä viestejä peiliin.
   • Jos sinulla on vaikea uskoa abstrakteihin lauseisiin, kuten minä olen erityinen tai olen luottavainen, sinun ei tarvitse käyttää niitä heti. Käytä sen sijaan positiivisia lauseita, jotka keskittyvät haluamaasi käyttäytymiseen. Tällaiset lauseet voivat antaa sinulle tarkemman suunnan, kuten voin nyt heti luottaa jonkun tunteisiini ja vahingoittamalla itseäni en ratkaise ongelmaa.
   • Kukaan muu ei saisi komentaa positiivista itsekeskustelua. Käytä sitä, kun sinusta tuntuu, että se voi auttaa sinua.
2. Tee ensiapupakkaus, jota voit käyttää, jos tunnet halua vahingoittaa itseäsi uudelleen. Yksi tällainen ensiapupakkaus on laatikko, jonka täytät työkaluilla, jotka voivat auttaa sinua tukahduttamaan taipumuksen vahingoittaa itseäsi. Näiden työkalujen pitäisi auttaa sinua muistamaan, mitä sinulla on. Lisäksi ne voivat auttaa ohjaamaan energianne kohti jotain positiivista, kuten tekemään jotain taiteellista. Esimerkiksi ensiapupakkaus voi sisältää seuraavia työkaluja:
   • Kuvia ystävistä, tyttöystävistä, perheestä tai lemmikkeistä
   • Päiväkirjasi
   • Käsityömateriaalit
   • Inspiroivia lainauksia
   • Musiikki tai sanoitukset
3. Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa, joihin luotat. Sinun ei tarvitse odottaa, kunnes tunnet tarvetta puhua. Jaa ylä- ja alamäkiä parhaiden ystäviesi ja lähimpiesi perheenjäsenten kanssa. Ympäröi itsesi heidän tuellaan. Jos tunnet halua vahingoittaa itseäsi, on parasta kertoa jollekulle, että sinusta tuntuu siltä.
   • Tunteiden ilmaiseminen ei ole helppoa, ja joskus on helpompaa ilmaista surun, suuttumuksen tai yksinäisyyden tunne itsensä vahingoittamisen muodossa. Pitkän aikavälin menestymisen kannalta on kuitenkin tärkeää, että taustalla oleva ongelma käsitellään.
   • Jos vahingoitat itseäsi, siitä voi olla kiusallista ja vaikea puhua. Saatat pelätä, että toinen henkilö tuomitsee sinut tai yrittää painostaa sinua puhumaan siitä. Toisaalta on tärkeää, että jaat elämässäsi huolestuttavat asiat tärkeiden ihmisten kanssa. He haluavat auttaa sinua.
4. Kirjoittaa viestin. Jos sinulla on vaikeuksia ilmaista tuntemustasi suullisesti, kirjoita muistiinpano tai tekstiviesti ystävälle tai perheenjäsenelle. Tämä voi auttaa sinua kommunikoimaan ajatuksistasi tarvitsematta puhua niistä.
5. Kokeile viiden aistin tekniikkaa keinona rauhoittaa itseäsi. Osa palautumisprosessista on uusien taitojen oppiminen, jotka helpottavat aivojesi vapautumista kemikaaleista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, kun loukkaat itseäsi. Rauhoittavat tekniikat ovat yksi tapa, jolla voit pitää huolta itsestäsi ja keskittyä tähän ja nyt. Viiden aistitekniikan etuna on, että se tarjoaa sinulle mahdollisuuden päästä tunnelmaan, jonka avulla voit selviytyä tuskallisista tai äärimmäisistä tunteista, jotka johtavat itsensä vahingoittamiseen.
   • Aloita istumalla mukavassa asennossa. Voit istua ristissä jalalla lattialla tai tuolissa jalkojesi ollessa tasaisesti lattialla.
   • Aloita tuntemaan hengityksesi. Keskity hengityksen jokaiseen osaan (hengitä, pidä ja hengitä). Sinun ei tarvitse hengittää tietyllä tavalla.
   • Yritä sitten oppia tuntemaan kukin viidestä aististasi (näkeminen, kuuleminen, maistaminen, haju ja tunne).
   • Yritä nyt keskittyä vain yhteen aisteistasi noin minuutti kerrallaan:
   • Kuuleminen: Mitä ääniä kuulet ympärilläsi? Keskity ulkoisiin ääniin (kuuletko autojen kulkemisen ohi, kuulet ihmisten puhuvan, lintujen sirisemisen?). Keskity sitten sisäisiin ääniin (kuuletko oman hengitys- tai ruoansulatuselimesi?). Keskittyessäsi kuulluihisi huomasit jotain, jota et ollut ennen huomannut?
   • Haju: Mitä haistat? Onko lähelläsi ruokaa? Saatat huomata hajuja, joita et aiemmin haistanut, kuten kirjojen paperin haju. Sulje silmäsi. Joskus se auttaa vähentämään visuaalisia häiriötekijöitä ja terävöittämään muita aistejasi.
   • Katso: Mitä näet? Sohva tai pöytä on helppo nähdä. Kiinnitä nyt huomiota yksityiskohtiin, kuten väreihin, kuvioihin, muotoihin ja tekstuureihin.
   • Maistaminen: Mitä maistat? Vaikka sinulla ei ole ruokaa suussa, voit maistaa. Yritä maistaa jälkimaku siitä, mitä söit tai joit juuri ennen. Aja kielesi yli hampaasi ja poskesi sisäpuolen saadaksesi sinut tietoisemmaksi mahdollisista makuista.
   • Tunne: Mitä voit tuntea istuessasi juuri istuessasi? Huomaa, miten ihosi tuntuu vaatteitasi vastaan, miten istut tuolissasi ja miten jalkasi tuntuu lattialla. Tunne vaatteidesi tai tuolisi tekstuuri.
6. Kokeile sitä mietiskellä tai rukoile. On havaittu, että meditaatio voi parantaa positiivisia tunteitasi sekä tyytyväisyyttäsi, terveyttäsi ja onneasi. Lisäksi meditaatio vähentää ahdistusta, stressiä ja masennusta. Meditaatiota on monia erilaisia, mutta meditaation tavoitteena on aina rauhoittaa ajatuksiasi. Alla oleva esimerkki on yksinkertainen meditaatiomuoto, joka on suunniteltu auttamaan sinua rauhoittamaan ajatuksiasi.
   • Istu mukavassa asennossa.
   • Valitse yksi piste, johon haluat keskittyä. Tämä voi olla jotain visuaalista, kuten kynttilän liekki, ääni, kuten sana tai rukous, jonka toistat yhä uudelleen, tai jotain fyysistä, kuten rukousnauhan laskeminen. Pidä huomiosi siinä yhdessä kohdassa.
   • Kun keskittyt, mielesi vaeltaa. Kun huomaat mielesi vaeltavan, anna mielesi mennä ja yritä sitten keskittyä taas yhteen pisteeseen. Tämä saattaa kuulostaa helpolta, mutta ajatusten keskittäminen johonkin voi silti olla suuri haaste. Älä petä, jos et onnistu keskittymään tiettyyn pisteeseen enempää kuin muutaman minuutin.
7. Kokeile sitä hengitysharjoituksilla. Hengitys on luonnollinen vastaus, jota emme voi hallita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hengityksen harjoittamisella on positiivinen vaikutus tapaan reagoida stressiin ja se voi määrittää "taistelun tai pakenemisen" valinnan. Voit herättää saman vastauksen stressiin, kun tunnet halua vahingoittaa itseäsi. Tämän taiton oppiminen voi auttaa meitä hallitsemaan tekijöitä, jotka saavat meidät vahingoittamaan itseämme. Kokeile tätä hengitysharjoitusta:
   • Laske viiteen hengittäessäsi, pidä hengitystäsi viisi sekuntia ja vie sitten viisi sekuntia hengittämään.
   • Kun lasket, kiinnitä huomiota jokaiseen osaan hengitystäsi.
   • Toinen tapa tarkkailla hengitystäsi on käyttää puhaltamatonta ilmapalloa. Räjäytä ilmapallo ja katso sitten, kuinka ilma puhaltaa uudelleen.
8. Käytä visuaalista mielikuvitustasi kuvitellaksesi turvallisen paikan mielikuvituksessasi. Mielikuvitus tarkoittaa, että muodostat kuvan mielessäsi. Tämän kuvan tulisi olla rauhallinen tai muistuttaa sinua hyvästä ajasta. Joskus kuvan tulostaminen on helpompaa. Sitten voit keskittyä siihen.
9. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista. Progressiivinen lihasten rentoutuminen (lyhyt PMR) on taito, joka auttaa sinua käsittelemään vaikeita tunteita kiristämällä ja rentouttamalla eri lihasryhmiä. Progressiivinen lihasten rentoutuminen varmistaa muun muassa, että tulet tietoisemmaksi kehosi fyysisistä tunteista.
   • Istu mukavassa asennossa, josta voit keskittyä helposti eri lihasryhmiin. Useimpien ihmisten mielestä on helpointa istua tai makuulla aluksi täällä.
   • Keskity ryhmään lihaksia, joita voit kiristää ja sitten rentoutua. Tähän oikeutettuja lihasryhmiä ovat kasvosi, kätesi ja käsivartesi, vatsasi ja kehosi keskiosa sekä jalkasi ja / tai jalkasi.
   • Aloita kasvoillasi kuvittelemalla syömällä sitruuna. Tunne jännitys huulissasi, poskissasi, leuassasi, otsaasi ja silmissäsi puremalla sitruunaksi. Kasvosi on ryppyinen ympäri nenääsi, silmäsi sulkeutuvat ja huulet supistuvat. Keskity sitten kaikkien näiden lihasten rentoutumiseen. Ehkä se auttaa, jos ajattelet syödä jotain makeaa ja kuinka kasvosi rentoutuvat ja rauhoittuvat syödessään jotain maukasta.
   • Kuvittele, että olet kissa, jotta voit työskennellä harteillesi ja selällesi. Ajattele, kuinka kissa kaaree selkänsä ja venyttää jalkansa. Jäljitä kissaa kehollasi. Kierrä hartiat korville ja kaari selkäsi. Voit jopa nousta käsiin ja polviin ja muodostaa todellisen kaaren selällään. Rentoudu sitten ja palaa normaaliin istuma-asentoon.
   • Tämän tekeminen kehosi keskiosan kanssa on luultavasti helpoin makaa selällään. Kuvittele, että vatsassasi on raskas pallo. Hengitä sitten syvään ja rentoudu noissa lihaksissa.
   • Venytä ja rentoudu jalat. Voit tehdä tämän missä tahansa, jopa kengilläsi. Käpristä varpaat. Venytä sitten varpaat ulos niin pitkälle kuin pystyt. Rentoudu varpaat.
10. Kävele harjoitellessasi tarkkaavaisuutta. Huolellinen kävely on tietoisuus liikkeessä. Huolellisen kävelyn etuna on esimerkiksi se, että opit tulemaan tietoisemmaksi jokapäiväisessä elämässä. Lisäksi joillekin ihmisille voi olla vaikeaa istua paikallaan ja mietiskellä "perinteisellä" tavalla. Kävely on aktiivisempi meditaation muoto. Lisäksi kävely voi tarjota lisäetuja terveydelle.
    • Kävellessäsi kiinnitä huomiota jokaiseen askeleeseen. Kuinka jalkasi tuntevat maata? Kuinka jalkasi tuntevat kenkäsi? Katso hengitystäsi. Huomaa ympäristösi. Kuten sanonta kuuluu, pienet asiat tekevät sen.

Osa 5/6: Hanki ammattitaitoista apua

1. Etsi apua, jos siihen on olemassa vaara itsemurha. Jos sinulla tai jollakin muulla on itsemurha-ajatuksia, hanki apua välittömästi. Soita 0900-0113 tai soita yleiseen hätänumeroon (112). Joitakin merkkejä varoa, jos olet huolissasi jostakin, josta välität:
   • Hän puhuu kuolemasta tai halusta tehdä itsemurha.
   • Hän etsii tapoja itsemurhaan.
   • Hän huomaa säännöllisesti menettäneensä toivon.
   • Hän sanoo, ettei enää näe elämän hyödyllisyyttä.
2. Hakeudu ammattilaisten apuun. Psykologi tai mentori voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin vaikeita tunteita ja voittamaan trauman. Tällainen henkilö on koulutettu ja hänellä on tarvittava kokemus auttamaan sinua voittamaan käytöksesi vaikuttavat ongelmat.
   • Pyydä lääkäriäsi ohjaamaan sinut itsensä vahingoittamiseen erikoistuneelle psykologille tai neuvonantajalle. Jos taistelet olla rehellinen läheisen ystävän tai jonkun perheenjäsenesi kanssa, saatat löytää vapauttavaa jakaa tunteesi jonkun tuntemattoman kanssa.
   • Jos käsittelet todella vaikeita tilanteita elämässäsi, kuten väärinkäyttöä, väärinkäyttöä tai muuta traumaattista kokemusta, tai jos tunteesi ovat niin ylivoimaisia, että ne johtavat sinut leikkaamaan tai vahingoittamaan itseäsi, tuottavin paikka sinulle on puhua noista tunteista turvallisessa, neutraalissa ympäristössä, jossa kukaan ei tuomitse sinua.
3. Etsi itsepalveluryhmä. Alueellasi voi olla omahenkilöryhmä. Tällainen ryhmä voi auttaa sinua tunnistamaan, ilmaisemaan itsesi ja käsittelemään itsesi vahingoittamiseen liittyviä tunteita.
   • Vieraile tällä verkkosivustolla luettelo asetuksista alueittain, ja katso täältä tietoja itsensä vahingoittamisesta ja ehdotuksia avun hakemisesta.
4. Keskustele lääkärisi kanssa muista asioista. Joskus itsensä vahingoittavat ihmiset käsittelevät myös muita psykologisia ongelmia, kuten masennusta, huumeriippuvuutta, syömishäiriöitä, skitsofreniaa tai persoonallisuushäiriöitä. Jos sinusta tuntuu, että sinulla saattaa olla jokin muu häiriö, joka vaikuttaa taipumukseen itsesi vahingoittamiseen, kerro siitä lääkärillesi tai psykologille.
5. Ole rehellinen. Ole rehellinen terapeutin kanssa siitä, mitä tunnet tai mitä tapahtuu. Älä unohda, että hän on siellä auttamassa sinua.Jos et ole oikeudenmukainen, et välttämättä saa hoitoa, jota todella tarvitset. On tärkeää, että kerrot totuuden. Muista, että hoito on luottamuksellista, joten mitään, mitä sanot terapeutillesi, ei toisteta, ellet aio vahingoittaa itseäsi tai jotakuta muuta.

Osa 6/6: Jatka, kun et enää vahingoita itseäsi

1. Juhli virstanpylväitä. Addiktiossa on tärkeää, että vietät aikaa juhlimaan saavutuksiasi. Jokaista päivää, joka kuluu vahingoittamatta itseäsi, tulisi juhlia voittona. Juhli ensimmäisen viikon loppua hoitamalla itseäsi tai käymällä ulkona ystävien kanssa.
   • Lisää sitten virstanpylväiden välistä etäisyyttä juhlimalla ensin päiviä, sitten viikkoja, sitten kuukausia ja lopulta vuosia. Saatat joutua kamppailemaan aluksi näiden ajatusten kanssa, mutta virstanpylväiden juhliminen voi auttaa sinua juhlimaan ponnistelujasi katsomalla eteenpäin ja taaksepäin.
2. Usko itseesi. Viime kädessä sinulla on kaikki omissa käsissäsi: Jos ajattelet positiivisesti ja uskot itseesi, riippuvuudestasi tulee epämääräinen muisti, joka jättää sinulle muutaman arpi. Kun lopetat itsesi vahingoittamisen, pystyt ajattelemaan paljon selkeämmin ja rehellisemmin maailmasta ja itsestäsi. Usko, että muut välittävät sinusta ja sinusta. Voit lopettaa.
3. Ymmärrä, että uusiutumiset ovat joskus osa sitä. Joskus alat ajatella vahingoittaa itseäsi uudelleen tai itse asiassa vahingoittaa itseäsi uudelleen. Tätä kutsutaan uusiutumiseksi. Kun näin tapahtuu, älä suutu itsellesi; jokaisella on jossain vaiheessa uusiutuminen. Muista, että itsensä vahingoittaminen on riippuvuus ja uusiutumista tapahtuu usein toipumisen aikana. On aikoja, jolloin et voi hallita itseäsi, mutta se tarkoittaa vain sitä, että sinun on jatkettava kovaa työtä sen parissa. Se, että otit yhden askeleen taaksepäin, ei tarkoita sitä, että sinun on otettava heti kolme askelta eteenpäin.

Vinkkejä

• Esimerkki hyödyllisestä Internetin resurssista on Nul251.info. Tältä sivustolta löydät tietoa itsensä vahingoittamisen syistä, vinkkejä siitä, mitä itse tehdä uhrina, mistä etsiä apua, ja ehdotuksia itsensä vahingoittamiseen liittyvien ihmisten ystäville tai sukulaisille.
• Harkitse lemmikin hankkimista. Ihmisiä, jotka vahingoittavat itseään, kannustetaan hankkimaan ainakin yksi lemmikki, jonka he voivat hoitaa, kuten koira, kissa, lintu tai jyrsijä häkissä. Vastuullisuudella toisen elävän olennon hoidosta voi olla erittäin hyödyllisiä terapeuttisia vaikutuksia. Elämä on erittäin arvokasta ja voit auttaa tekemään siitä jotain kaunista.
• Käytä rannekoruja. Nämä voivat olla rannekoruja, joilla on erityinen merkitys sinulle, tai rannekoruja, joissa on tietyn bändin logo tai jotain muuta, mistä pidät. Rannekorut voivat auttaa sinua muistuttamaan, miksi taistelet edelleen. Lisäksi rannekorujen paino voi vähentää taipumusta vahingoittaa itseäsi. Se voi kestää jonkin aikaa, mutta lopulta se toimii.