Sisältö

• Askeleet

Jotkut luontaisen hDEC2-geenin kantajat tarvitsevat nukkua vain 6 tuntia päivässä ja toimivat edelleen normaalisti. Nämä "pienet nukkuja" pystyvät ylläpitämään paljon lyhyemmät unisyklit kuin keskimääräinen ihminen haukottelematta tai nukahtamatta päivän aikana, mutta useimmille meistä pysymme hereillä. vain 4 tunnin unen päivä on vaikeaa. Huono yöunet ja pitkä työ- tai opiskelupäivä voivat jättää sinut uneliaaksi ja valmistautumattomaksi. Oikealla selviytymisstrategialla sinun pitäisi kuitenkin pystyä käymään läpi päivä vähemmän nukkumasta nukahtamatta pöydällä.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Selviytyminen unen puutteesta

1. 

   
   
   Tee harjoituksia kehon herättämiseksi. Herää vähintään 2-3 aamuharjoituksella. Ota lyhyt kävelymatka, lenkkeile tai tee joitain perusvenytyksiä. Liikunta lisää ruumiinlämpöä ja vapauttaa hormoneja ja endorfiineja kehossa, mikä lisää energian tasoa.
   • Tee ylävartalon venytys. Makaa selälläsi, kädet ojennettuina, kämmenet ylöspäin. Taivuta polvet rintaan ja käänny oikealle. Yksi polvi on toistensa yläpuolella, yksi lonka on muiden yläpuolella.
   • Käännä päätä vasemmalle. Yritä pitää hartiat koskettaa lattiaa. Vasemmanpuoleinen tuuletin on 180 astetta kaaressa rinnan poikki koskettamaan oikeaa kämmentä. Pää pyörii käden kanssa. Palaa hitaasti samaan asentoon.
   • Toista tämä 10 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
   • Tee murskaus. Makaa selälläsi, polvet taipuneet, jalat lattialla. Kämmen painetaan lattiaa vasten sivujen lähellä. Purista vatsalihaksiasi ja nosta molemmat hartiat lattiasta.
   • Pidä vatsaasi murtuneena ja ota täysi hengitys, laske sitten itseäsi. Toista tämä liike 10-15 kertaa. Muista ottaa täysi hengitys pitäen vatsasi joustavassa asennossa.
   • Suorita kyykkyliharjoitus. Seiso jalat hartioiden leveydellä, jalat ja jalat eteenpäin. Venytä kädet ulospäin kämmenet vastakkain. Kohdista korkoosi ja laske vartalo taaksepäin kuin istuisit tuolissa.
   • Varmista, että polvet eivät ulotu jalan kärjen yli. Pidä kyykky hengissä ja palaa sitten seisomaan. Toista 5-10 hengitystä.

2. 

   
   
   Suihku herättää kehon. Suihkun jälkeen tavalliseen tapaan voit herättää kehosi nopealla kärjellä. Käännä hana hyvin kylmäksi 30 sekunniksi, sen jälkeen erittäin kuumaksi vedeksi 30 sekunniksi, palaa sitten hyvin kylmään veteen 30 sekunniksi. Suihkuveden lämpötilan muuttaminen 90 sekunnin ajan voi pitää sinut hereillä ja virtaa uuteen päivään.

3. 

   
   
   Syö energiaa lisääviä ruokia. Pysy kaukana runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, kuten pastasta tai leivästä, koska nämä ruoat vievät aikaa sulattaa ja aiheuttaa unen. Sinun tulisi myös välttää keinotekoisia sokereita sisältäviä ruokia, kuten makeisia tai virvoitusjuomia, koska ne voivat aiheuttaa verensokerin nousun, jota seuraa sokerin "humalassa" uupumus ja alhainen energiataso. Sen sijaan, valitse elintarvikkeet, jotka lisäävät verensokeriasi ja virkistävät päivää.
   • Kourallinen manteleita on virkistävä välipala, joka voi pitää sinut hereillä sen korkean E-vitamiini- ja magnesiumpitoisuuden ansiosta. Mantelit ovat myös täynnä proteiinia antamaan sinulle enemmän energiaa koko päivän.
   • Kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti proteiinia, mutta vähemmän laktoosia ja hiilihydraatteja kuin tavallisessa jogurtissa. Se täyttää sinut tekemättä uneliaisuutta tai väsymystä.
   • Popcorn on myös erittäin hyvä toimisto-välipala, jossa on paljon hiilihydraatteja ja vähän kaloreita, varsinkin se, jossa ei ole paljon voita.
   • Valitse vihreiden lehtivihannesten salaatti, kuten pinaatti tai lehtikaali, lisätäksesi rautaasi kehossasi. Se auttaa sinua pysymään hereillä ja parantamaan keskittymistäsi.

4. 

   Juo kahvia koko päivän. Yksi kuppi kahvia voi torjua väsymystä ja pitää sinut hereillä. Yritä juoda kuppi kahvia 4 tunnin välein, jotta et nukahtaisi.
   • Voit saada kofeiinia myös muista lähteistä, kuten tummasta suklaasta. Mitä tummempi suklaa, sitä vähemmän sokeria ja todennäköisesti lisää energiatasoa. Sinun tulisi maistella pieniä suklaapaloja ilman lisättyä sokeria koko päivän ajan, jotta pysyt valppaana ja ketterä.

5. 

   Ota 10-30 minuutin torkut. Löydä rauhallinen paikka 30 minuutin, mutta tehokas uni. Tällä tavoin vältät väsymyksen unen jälkeen, ts. Tunne sumuinen ja hämmentynyt, kun olet nukkunut yli 30 minuuttia. Alle 30 minuutin nukkuminen ei myöskään häiritse unen aikataulua, ja voit silti nukkua hyvin yöllä.
   • Aseta hälytys 30 minuutin kuluttua, jotta unet eivät muutu uniksi jopa tunnin ajaksi.
   mainos

Tapa 2/3: Pysy hereillä koko päivän

1. 

   Kuuntele hauskaa musiikkia. Älä soita rauhoittavaa musiikkia, kuten klassista musiikkia tai hidasta jazzia. Valitse uusimmista pop-kappaleista tai jännittävästä elektronisesta musiikista, joka pitää sinut ajan tasalla. Etsi jännittäviä musiikkialbumeja verkosta, joista osa kestää jopa useita tunteja.

2. 

   Syö proteiinipitoisia välipaloja. Proteiini stimuloi aivojen välittäjäainetta, jota kutsutaan oreksiiniksi. Orexin hallitsee halua, valppautta ja ruokahalua. Proteiinikakkujen syöminen koko päivän on myös tapa stimuloida aivoja ja pitää keho hereillä.
   • Etsi terveellisiä proteiinipitoisia välipaloja, kuten kourallinen manteleita, maapähkinöitä tai cashewpähkinöitä. Riisikakut, juusto ja lihaviipaleet ovat myös proteiinipitoisia ja täyttäviä välipaloja.
   • Kuitupitoiset hedelmät, kuten omenat ja luonnolliset sokerit, kuten appelsiinit, ovat myös terveellisiä välipaloja, jotka pitävät sinut hereillä.

3. 

   Sytytä valot. Valo alentaa uneliaisuutta aiheuttavia melatoniinitasoja, mikä auttaa sinua pysymään hereillä, vaikka unta ei olisikaan. Yritä sovittaa valaisin, joka on ripustettu korkealle katosta, valoon, joka on asetettu matalammalle pöydälle.

4. 

   Ota lyhyt kävelymatka tai tee muutama venytys 30 minuutin välein. Hellävarainen harjoittelu 30 minuutin välein pitää kehosi ja mielesi aktiivisina, varsinkin jos istut pöydän ääressä tietokoneen edessä. Voit mennä läheiseen puistoon tai kävellä korttelin ympäri. Korkeamman intensiteetin aktiviteetit, kuten lenkkeily tai sprintti, lisäävät myös hormonitasojasi ja estävät sinua nukahtamasta päivän aikana. mainos

Tapa 3/3: Ohita työpäivä

1. 

   Aikataulu uudelleen, jos mahdollista. Sen sijaan, että yrität hoitaa kaikkia tehtäviä kerralla, sinun on muutettava aikataulusi uudelleen niin, että tärkeämmät tehtävät sijoitetaan päivän alkuun. Kun unesta puuttuu, yrität usein pysyä korkealla aamulla ja tuntea itsesi uupuneeksi päivän lopussa. Aseta tärkeät asiat etusijalle, kun sinulla on vielä energiaa.
   • Jos et pysty säätämään aikataulua, järjestä tauko nukkumiselle tai kupilliselle kahvia kokousten tai tehtävien välillä pysyäksesi hereillä.

2. 

   Määritä päivän tehtävät muille. Jos kollegasi tai ystäväsi tuntee myötätuntoa sinulle, koska tiedät, että sinulla on vähän unta, yritä antaa työtä muille. Kerro heille tilanteestasi ja lupaa maksaa heille tuki.Tämä helpottaa unen puutteesta johtuvaa stressiä tai ahdistusta ja keskittyy vain yhteen tai kahteen päivän tehtävään.

3. 

   Riko päivittäinen rutiini. Kun energiataso on alhainen, voi myös auttaa vaihtaminen harrastuksiin, joista nautit tai tunnet olosi mukavaksi. Säännöllisen aikataulun noudattaminen voi tehdä sinusta väsyneempi ja unelias. Sen sijaan mene ulos kävelylle tai pidä lyhyt tauko kahvikupillesi työtovereidesi kanssa. Kun mielesi on rutiininomaisesti, olet valppaampi ja valmis käsittelemään loppupäivää.

4. 

   Kommunikoi kollegoiden kanssa kokousten aikana tai ystävien kanssa luokan aikana. Kun olet kokouksessa tai luokan aikana ja löydät itsesi nukahtamaan, yritä saada itsesi aktiiviseksi. Esitä työtovereille tai asiakkaille kysymyksiä, nosta kätesi puhumaan luokan aikana ja yritä osallistua keskusteluihin. Keskusteluun osallistuminen pitää sinut hereillä ja pakottaa aivosi keskittymään.
   • Vastaavasti, jos aiot näyttää 50 PowerPoint-dian kokouksen aikana, yritä saada kollegasi vuoropuheluun esityksen aikana. Jos ei, on olemassa vaara, että päätät johtaa itsesi ja muun huoneen nukkumaan kuivassa kokouksessa vain diaesityksenä.
   mainos