Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Maito on erittäin tärkeää terveellisen elämäntavan kannalta. Juominen 2-3 kupillista maitoa päivässä antaa keholle tarpeeksi kalsiumia, fosforia, magnesiumia, proteiinia, A-, B12-, C- ja D-vitamiineja ja voi alentaa verenpainetta sekä vähentää riskiä. sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Jos olet huolissasi siitä, että et kuluta päivittäin tarvittavaa määrää maitoa, muutama yksinkertainen muutos ruokavaliossasi helpottaa tarvitsemiesi ravintoaineiden saamista. .

Askeleet

Menetelmä 1/3: Juo enemmän maitoa

1. 

   Juo maitoa joka päivä. Yhdysvalloissa Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) uskoo, että lasten ja aikuisten täytyy juoda 3 kupillista vähärasvaista tai rasvatonta maitoa päivässä (tai käyttää vastaavaa annosta maitotuotteita) voidakseen Tarjoa tarpeeksi kalsiumia ja vitamiineja keholle.
   • Lasten on juotava täysmaitoa 2 vuoden ikään saakka ja vaihdettava sitten 2% rasvaan.
   • Jos et pidä maidon mausta, voit lisätä tuoksuja, kuten vanilja-, banaani- tai mansikka-tuoksua.

2. 

   
   
   Lisää maitoa kuumiin juomiin. Voit lisätä maitoa teetä, kahvia tai kuumaa suklaata. Maito luo tasaisen sakeuden ja minimoi juomasi happamuuden ja katkeruuden.
   • Ole kuitenkin varovainen, että maidon lisääminen teeseen vähentää teen juomisen etuja. Maidon proteiini häiritsee teessä yleisesti esiintyvien hyödyllisten antioksidanttien flavonoidien imeytymistä.

3. 

   
   
   Käytä rasvaton maitojauhe. Voit käyttää maitojauhetta mihin tahansa maitoa vaativaan reseptiin, ja se voidaan lisätä kahviin muun kuin maitotuotteen kermajauheen sijasta, koska ne ovat erittäin ravitsevia ja rasvattomia. Voit jopa lisätä rasvattoman maitojauheen kupilliseen raakamaitoon kaksinkertaistamaan kuluttamiesi vitamiinien määrän.

4. 

   
   
   Suklaamaidon käsittely. Jos haluat luoda juoman, josta nauttivat sekä aikuiset että lapset, tee oma kotitekoinen suklaamaito.
   • Sekoita kaakaojauhe, vaniljauute, tuore maito ja sokeri maun mukaan. Tämä on yksinkertainen, herkullinen resepti, joka tyydyttää makeat mielihalut ja ei sisällä lisäaineita, kuten valmiita suklaamaitoa.

5. 

   Tule luovemmaksi. Voit lisätä maitoa ja erilaisia ​​reseptejä, jotta elintarvikkeet näyttävät rasvaisemmilta ja tasaisemmilta, samalla kun annat kehollesi ylimääräisiä vitamiineja ja kalsiumia.

6. 

   Käytä maitoa smoothie-valmistukseen. Maidon lisääminen smoothieihin lisää viskositeettia ja lisää vitamiinien ja ravintoaineiden määrää.
   • Sekoita jää, hedelmät ja rasvaton tai vähärasvainen maito hyvällä tehosekoittimella. Jos vähärasvainen maito ei lisää fluffia smoothieesi, voit lisätä muutaman tl maapähkinävoita lisättyä makua varten.
   mainos

Tapa 2/3: Tottumusten muutos

1. 

   Vaihda maitotyyppi. Jos olet tottunut juomaan täysmaitoa, sinun on vähitellen vaihdettava rasvattomaan maitoon. Tämä auttaa vähentämään kuluttamiesi kaloreiden ja tyydyttyneiden rasvojen määrää. Voit vähitellen korvata kulutamasi täysmaidon 2-prosenttiseen rasvattomaan maitoon, sitten 1-prosenttiseen rasvattomaan maitoon ja lopuksi rasvattomaan maitoon.
   • Voit harkita orgaanisen maidon käyttöä ilman lisättyjä hormoneja.

2. 

   Kalorien laskenta. Vaikka melkein kaikki maitotyypit tarjoavat sinulle tietyn määrän kaloreita, voit tehdä älykkään valinnan tai sopivan vaihtoehdon näiden kaloreiden säätämiselle päivittäisessä ruokavaliossa. Leikkaa "tyhjät" kalorit ruokavaliosta ja juo enemmän maitoa.
   • Jos et tiedä saako tarpeeksi maitotuotteita tai olet huolissasi siitä, että olet käyttänyt liikaa, sinun on neuvoteltava lääkärisi tai lisensoidun ravitsemusterapeutin kanssa sen muuttamisesta. ruokavalion muutokset, joita voit tehdä terveellisemmän, tasapainoisen ravintosuunnitelman luomiseksi.

3. 

   Valitse maito hiilihapotetun veden sijasta. Noin 355 ml rasvatonta maitoa on vähän kaloreita ja tarjoaa enemmän vitamiineja ja ravintoaineita kuin 355 ml hiilihapotettua vettä.

4. 

   Etusija annetaan maidolle. Maito ja maitotuotteet ovat erittäin tärkeitä vitamiinien ja ravintoaineiden tuottamiseksi, joita keho tarvitsee terveyden ylläpitämiseksi. Sinun on minimoitava muut ruokavalion osat, jos olet huolissasi kulutettavasta rasvan ja kaloreiden määrästä, mutta maidon tulisi olla etusijalla, koska se tarjoaa niin monia etuja. hyväksi terveydelle.
   • Kalsium auttaa pitämään luut ja hampaat terveinä.
   • Proteiini on hyvä energialähde ja auttaa rakentamaan ja uudistamaan lihaskudosta.
   • Kalium Auttaa säätelemään verenpainetta ja on tärkeä luiden ja lihasten voimalle.
   • Fosfori pitää luut ja hampaat vahvina. Se auttaa myös kehoa puhdistamaan jätteet munuaisissa.
   • D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia ja fosforia.
   • B12-vitamiini ylläpitää terveitä punasoluja ja hermokudosta.
   • A-vitamiini Säilytä normaali näkö ja terve iho, hampaat ja kudokset.
   • Niasiini, B-vitamiini, voi auttaa säätelemään kolesterolia.

5. 

   Käytä muita maitotuotteita. Jos olet huolissasi siitä, että maidon nauttiminen aterioiden aikana lisää kaloreita, voit käyttää rasvaton jogurtti terveellisenä välipalana. Voit jopa muuttaa jogurtin terveelliseksi aamiaiseksi lisäämällä täysjyvätuotteita, papuja ja hedelmiä. mainos

Menetelmä 3/3: Juo maitoa, kun sinulla on laktoosi-intoleranssi

1. 

   Juo lasillinen maitoa ruoan kanssa. Monet ihmiset, joilla on vaikeuksia sulattaa laktoosia (löytyy maitotuotteista), huomaavat, että maidon ja ruoan yhdistäminen helpottaa ruoansulatusta.

2. 

   Ota pillereitä, jotka sisältävät laktaasientsyymiä. Tämä on käsikauppalääke, ja se on otettava ennen ateriaa, jotta keho voi sulattaa maitoa ja maitotuotteita.

3. 

   Löydä laktoositon maito. Jotkut maito ja maitotuotteet sisältävät lisättyä laktaasia, joten voit nauttia maidon mausta ja ravintoarvosta aiheuttamatta ruoansulatuskanavan ongelmia.
   • Makeuttamaton mantelimaito, kookosmaito ja riisimaito ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

4. 

   Käytä maitotuotteita. Jos et halua juoda maitoa, voit kokeilla muita maitotuotteita, kuten jogurttia tai juustoa. Vaikka ne on valmistettu myös maidosta, ne ovat helpommin sulavia. mainos

Neuvoja

• Jos jostain syystä et voi juoda maitoa tai syödä maitotuotteita, sinun on yritettävä syödä enemmän kalsiumpitoisia ruokia, kuten parsakaali, pavut, okra, pinaatti, maissi. kukkakaalia, riisiä, ruusukaalia ja kukkakaalia. Lisäksi sinun pitäisi myös syödä paljon elintarvikkeet, jotka sisältävät D-vitamiinia, kuten naudanmaksa, lohi, munat (D-vitamiinia löytyy munankeltuaisista), sardiinit, tonnikala ja tursanmaksaöljy.
• Voit juoda soijamaitoa, mantelimaitoa tai riisimaitoa, jos olet laktoosi-intoleranssi. Muista etsiä erilaisia ​​tämän tyyppisiä makeuttamattomia maitotuotteita. Kun ostat, muista valita sokeriton.
  • Syö terveellisesti juomalla runsaasti maitoa tahtoa Terveydellesi on monia etuja, mutta et saa siitä kaikkia hyötyjä, ellet harjoittele. Sinun ei tarvitse tehdä intensiivistä liikuntaa tai viettää siihen liikaa aikaa. Vain lyhyt 30 minuutin kävely 4 päivänä viikossa parantaa merkittävästi terveyttäsi.
  • Harjoittelun jälkeen sinun tulisi juoda lasillinen maitoa. Se sisältää noin 8 grammaa proteiinia; tarpeeksi auttaaksesi jälleenrakentamaan lihaksiasi.
• Älä käytä maitoa ruoan sijasta, koska tarvitset kiinteitä ravintoaineita selviytyäkseen. Sen sijaan maidon pitäisi olla vain osa tasapainoista ruokavaliota Näitä ovat proteiinipitoiset tuotteet, kuten liha tai linssit, täysjyvät ja jyvät, kuten leipä tai riisi, sekä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.
• Jos aiot ostaa luomumaitoa, muista, että se on yleensä kalliimpaa kuin tavallinen maito.
• Monet kuluttajat välttävät yleensä maidon ostamista tai juomista lehmiltä, ​​joille on annettu kasvuhormoni-injektioita.
• Jotkut kuluttajat ostavat mieluummin luomumaitoa kestävän maataloustuotannon tukemiseksi.
  • Orgaaninen maito tulee lehmistä, joille ei ole annettu antibiootteja, joten se ei edistä antibakteerisen resistenssin ongelmaa.
  • Orgaanisessa maidossa on runsaasti konjugoitua linolihappoa (CLA), joka on terveellistä rasvaa, jonka on osoitettu liittyvän pienempään sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiin.
• Raskaana olevien naisten tulisi juoda maitoa, koska vauva tarvitsee maidossa olevaa kalsiumia. Mutta jos olet raskaana, muista vain juoda Pastöroitu tuore maito.
• Jos sinulla on kaipaa kermaisia ​​ruokia, etsi joitain vähärasvaisia ​​tai vähärasvaisia ​​jäätelöitä. Tämä voi sekä tyydyttää himosi että antaa sinulle kalsiumia vähän rasvaa (tai ei).

Varoitus

• Älä käytä jäätelöä maidon sijasta, koska ne sisältävät sokeria ja rasvaa.
• Älä juo maitoa, jos olet laktoosi-intoleranssi.
• Älä koskaan juo pastöroimatonta maitoa, erityisesti jos olet raskaana. Pastöroimattoman maidon juominen saa sinut todennäköisemmin listeria-infektio, bakteerien muoto, joka voi olla hengenvaarallinen. Vältä pastöroimattomasta maidosta valmistetun juuston käyttöä.
• Muista, että jos aloitat enemmän maitoa, se korvaa nykyisen nesteen saannin. Jos olet juonut 10 kupillista vettä ja mehua, niin ei pitäisi Lisää 4 kuppia maitoa tähän vesimäärään. Yritä vähentää vettä yleensä, tavallinen, normaali pois ruokavaliosta tehdä tilaa maidolle.
  • Maitoa ei pidä käyttää korvaamaan tärkeitä ja terveellisiä ruokia ruokavaliossa. Maito tuo terveyttäsi vain jossain määrin; tässä Ei on terve teko. Muista, että vaikka maito sisältää proteiinia, 8 grammaa ei riitä korvaamaan proteiinilähdettä täydellisessä ateriassa. Maidon proteiinia tulisi käsitellä vain aterian yhteydessä lisättävän proteiinin määränä tai proteiinina lisättynä proteiinina.
  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muutoksia.