Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Rauta on yksi hemoglobiinin peruskomponenteista, yhdiste, joka auttaa verisoluja kuljettamaan happea koko kehossa. Raudan puutteella on ongelma hemoglobiinituotannossa ja se voi johtaa anemiaan, hemoglobiinin puutteeseen veressä. Raudanpuuteanemiaa sairastaville ihmisille rautarikas ruokavalio on lääkäreiden suosittelemia tapoja lisätä kehon rautapitoisuutta.

Askeleet

Osa 1/2: Noudata rautapitoista ruokavaliota

1. 

   Määritä kehosi rautatarpeet. Päivittäinen rautatarve riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien ikä ja sukupuoli. Ylimääräinen rauta voi aiheuttaa myrkyllisyyttä, joten sinun tulisi täyttää rautavaatimuksesi vain päivittäin, kun vaihdat rautapitoiseen ruokavalioon.
   • 9-13-vuotiaat miehet ja naiset: 8 mg
   • 14–18-vuotiaat miehet: 11 mg
   • 14–18-vuotiaat naiset: 15 mg
   • Miehet 19–50-vuotiaat: 8 mg
   • Naiset 19-50-vuotiaat: 18 mg
   • 51-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet ja naiset: 8 mg
   • 14-50-vuotiaat raskaana olevat naiset: 27 mg

2. 

   
   
   Sisällytä rikkaan lihan ruokavalioon. Liha on runsas raudan lähde, joka uutetaan eläinruokissa olevasta hemoglobiinista (hemirauta). Vaikka ei-hemirauta on yleisempää useimmissa ruokavalioissa, eläimistä saatu rauta imeytyy elimistöön helpommin. Naudanliha ja siipikarja ovat hyviä raudan lähteitä eläimistä.
   • 170 g sisäfileetä sisältää noin 3,2 mg rautaa.
   • Naudan- tai kananmaksa- tai elinlihoissa on myös runsaasti rautaa, noin 5-9 mg / 85 g annosta.
   • Siipikarjan osalta ankka on rikkain rautalähde, 2,3 mg 85 g: n annoksessa, jota seuraa kalkkuna, jossa on noin 2,1 mg 85 g: n annoksessa.
   • Yksi syy kasvissyöjille ja vegaaneille on usein matala rautapitoisuus, että he eivät syö lihaa. Jos olet kasvissyöjä tai kasvissyöjä, korvaa raudan puute syömällä rautapitoisia vihanneksia.

3. 

   
   
   Syö enemmän äyriäisiä. Tietyt merenelävät ovat myös runsaasti eläinten rautaa. Nämä äyriäiset sisältävät myös runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa. Merenelävät ovat hyvä proteiinilähde kasvissyöjille, jotka voivat syödä kalaa.
   • Simpukka ja osterit ovat kaikkein rautapitoisimpia äyriäisiä, noin 23 mg ja 10 mg / 85 g.
   • 85 g nilviäisiä tai simpukoita sisältää noin 3,5 mg rautaa.
   • 85 g sardiinisäilykkeitä öljyssä sisältää noin 2,1 mg rautaa; Lisäksi tonnikalassa, makrillissa ja koljassa on runsaasti rautaa, noin 0,7 mg annosta kohti.

4. 

   
   
   Lisää papujen lisäämistä ruokavalioon. Vaikka keho ei ime helposti kasvin rautalähteitä, voit silti saada tämän raudan esimerkiksi pavuista. Yksi kuppi keitettyjä papuja sisältää noin 3,5 mg rautaa.
   • Valkoiset pavut ovat yksi rikkaimmista raudan lähteistä, noin 3,9 mg / ½ kuppia.
   • Useat muut palkokasvit ovat myös runsaasti rautaa, noin 2,1 mg / ½ kuppia. Esimerkkejä ovat munuaispavut, Garbanzo-pavut (kikherneet) ja Lima-pavut.

5. 

   Lisää ruokavalioon tofua tai soijapapuja. Kasvissyöjät ja vegaanit voivat edelleen lisätä raudan määrää ruokavaliossaan, koska tofu on myös runsas kasvipohjaisen raudan lähde. ½ kuppi tofua sisältää enintään 3,5 mg rautaa.
   • Keitetyt pavut (esim. Edamame-pavut) voivat sisältää enintään 4,4 mg / ½ kuppia.

6. 

   Syö erilaisia ​​tummanvihreitä vihanneksia. Nämä vihannekset sisältävät runsaasti rautapitoisuutta. Pinaatti (pinaatti), lehtikaali ja sateenkaali ovat kaikkein kasvipohjaisia ​​rautapitoisia vihanneksia. Esimerkiksi jokainen 1/2 kuppi pinaattia sisältää noin 3,2 mg rautaa. Vihreät vihannekset voidaan valmistaa myös monin eri tavoin, kuten käyttää salaattina tai smoothieta.

7. 

   Syö runsaasti energiaa sisältäviä ruokia, kuten palkokasveja ja pähkinöitä. Itäneet siemenet ja pavut ovat vielä rikkaampia. Esimerkiksi 30 g kurpitsansiemeniä, seesaminsiemeniä tai kurpitsansiemeniä sisältää enintään 4,2 mg kasvisrautaa.
   • Vaikka auringonkukansiemenet eivät ole yhtä rikkaita rautaa kuin muut siemenet, ne sisältävät myös noin 0,7 rautaa 30 grammassa.

8. 

   Valitse väkevöityjä ruokia. Monet aamiaismurot, täysjyvätuotteet ja kaura on väkevöity raudalla, mikä tekee niistä loistavan valinnan lisätä rautaa ruokavalioon. Tarkista etiketistä tuotteen rautapitoisuus.

9. 

   Ota rautalisät. Rautalisäaineita on myös saatavilla, ja niitä voidaan käyttää raudan lisäämiseen ruokavalioon. Koska päivittäinen rautatarve on kuitenkin raudan ja rautalisien yhdistelmä syömissäsi elintarvikkeissa. Siksi muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen rautalisien käyttöä, jotta vältät liiallisen raudan imeytymisen päivittäisessä ruokavaliossa.

10. 

    Harkitse vitamiinilisän ottamista. Jotkut vitamiinit ja kivennäisaineet eivät imeydy kunnolla ilman muita aineita. Esimerkiksi rauta imeytyy elimistöön tehokkaammin yhdessä C-vitamiinin kanssa. Toisaalta raudan imeytyminen hidastuu, kun sitä käytetään kalsiumin kanssa. Kasvissyöjät tarvitsevat B12-vitamiinia (vitamiinia, jota tarvitaan raudan imeytymiseen), koska heidän ruokavalionsa eivät tarjoa tarpeeksi B12-vitamiinia.
    • Rautavalmisteet voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Ota rautalisät ruoan kanssa tai ota ne yöllä ennen nukkumaanmenoa.

11. 

    Vältä sellaisten ruokien ja juomien nauttimista, jotka estävät raudan imeytymisen. Tee ja kahvi sisältävät polyfenoleja, jotka estävät raudan imeytymisen. Ruoan imeytymistä estävät elintarvikkeet sisältävät kalsiumpitoisia elintarvikkeita, kuten maitotuotteita.
    • Näitä elintarvikkeita ei tarvitse välttää kokonaan, älä vain käytä niitä samanaikaisesti rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa.

12. 

    Syö appelsiineja tai juo appelsiinimehua rautalisien kanssa (rautasulfaatti, rautaglukonaatti,...). Appelsiinien tai appelsiinimehun sisältämä C-vitamiini auttaa raudan imeytymistä.
    • Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka ovat riippuvaisia ​​pääasiassa kasvien rautalähteistä, koska C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa helpommin.
    mainos

Osa 2/2: Anemian määrittäminen

1. 

   Tarkista anemian riski. Kenellä tahansa voi olla raudanpuuteanemia ja noin 20% naisista (50% raskaana olevista naisista) ja 3% miehistä on raudanpuute. Joillakin muilla ryhmillä on myös lisääntynyt anemiariski, mukaan lukien:
   • Naiset (veren menetys kuukautisten ja synnytyksen aikana).
   • Yli 65-vuotiaiden ruokavaliossa on usein vähän rautaa.
   • Ihmiset, jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, kuten aspiriinia, Plavixia, Coumadiinia tai Hepariinia.
   • Ihmisillä, joilla on munuaisten vajaatoiminta, erityisesti dialyysissä, on vaikeuksia tuottaa punasoluja.
   • Ihmiset, joilla on raudan imeytymisongelmia.
   • Ihmiset, joilla on vähän rautaruokavaliota (yleensä vegaani ja kasvissyöjä)

2. 

   Määritä anemian oireet. Anemian pääoireita ovat väsymys, hengenahdistus, huimaus, päänsärky, ärtyneisyys, vaalea iho, keskittymisvaikeudet ja kylmän tunne.
   • Muita merkkejä ovat nopea syke, hauraat kynnet, murtuneet huulet, kipeä kieli, lihaskiput harjoituksen aikana ja nielemisvaikeudet.
   • Rautavajeiset imeväiset ja pikkulapset voivat kokea viivästyksiä taitojen kehittämisessä, kuten kävely ja puhuminen, hitaasti kasvava ja heikko keskittyminen.

3. 

   Mene lääkäriin. Jos sinulla on jokin näistä oireista, varsinkin jos kuulut johonkin ryhmistä, joilla on suuri anemiariski, sinun tulee nähdä lääkäri täydellistä testiä varten ja selvittää, onko raudanpuuteanemia on syy vai ei. Sen näkeminen on välttämätöntä, koska lääkäri voi antaa sinulle erityisohjeet, jotka voit sisällyttää rautalisäaineeseen. mainos

Neuvoja

• Eläimistä peräisin oleva rauta imeytyy kehoon 2–3 kertaa tehokkaammin kuin kasvilähteistä peräisin oleva rauta.

Varoitus

• Raudan päivittäinen saanti ei saa ylittää 45 mg. Liian korkea rautapitoisuus ruokavaliossa voi aiheuttaa rautatoksisuutta. Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin siirryt korkeampaan rautaruokavalioon, varsinkin jos haluat sisällyttää rautalisäaineita.