Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

Tarvitset jonkun, joka opastaa sinua venytyksiä tehdessäsi. Jos et tiedä mitä teet, seurauksena voi olla loukkaantuminen. Useimmissa taistelulajeissa ja aerobic-luokissa on hyvin muotoillut harjoitukset ja ohjaajat. Sinun pitäisi saada lisätietoja.

Muista tehdä säännöllisiä liikkeitä koko kehossasi venyttelyn aikana. Sinun on tehtävä se tasapainoisesti. Jos venytät vasempia lihaksia, älä unohda tehdä samoin oikealle. Jos venytät ensin lihaksiasi, älä unohda venyttää lihaksiasi.

• Jos et tunne lihasten hieman jännittyneitä, tekemäsi toiminta ei ole yhtä tehokasta. On normaalia saada lihakset hieman tiukiksi.

Venytä joka päivä (vähintään 10-15 minuuttia) lisääntyvällä voimalla. Tämä on tärkeää, jos haluat olla notkea. Huomaa, ettet voi tulla joustavaksi yön yli. Harjoittele mukavalla tasolla ja lisää vaikeuksia asteittain (kesto, venytysaste tai molemmat).

• Kun teet venytyksiä, käytä mukavia vaatteita, kuten t-paita ja shortsit tai tiukka asu.
• Lämmitä ennen venytysharjoituksen suorittamista. Yksi tapa aloittaa on kohottaa hyppyjä.
• Raskaan ja korkean nostoharjoituksen suorittaminen heti on vaarallista ja voi olla traumaattinen kenellekään. Aloita yksinkertaisesta harjoituksesta ja siirry sitten vaikeampaan harjoitukseen.

mainos

Seuraava osio opettaa sinulle, kuinka tehdä perustason ja asianmukaiset koko kehon venytykset. Ole varovainen, työskentele hitaasti, jotta tottuisit liikkeeseen, ennen kuin pakotat itsesi tekemään kovempia harjoituksia.

Menetelmä 2/9: Olkapään venytysharjoitukset

1. 

   
   
   Laajenna kädet vuorotellen rinnan yli ja pidä sitten toista kättäsi asennossa, jossa et tunne kipua, ja pidä sitä 5 tai 10 minuuttia päivässä. mainos

Menetelmä 3/9: Selkälihasten venyttely

1. 

   Noudata aina huolellisesti ja ole varovainen suorittaessasi selän venytysharjoituksia. Työskentele hitaasti ja varovasti; Jos sinusta tuntuu, että et voi tehdä mitään, älä pakota itseäsi.

2. 

   Suorita takaosa, joka tunnetaan myös nimellä sillan poseeraus. Ole varovainen, ettet liioittele sitä! Kun olet sillan asennossa, painat hartiasi, yrität koota jalkasi yhteen ja venyttää. Älä painele varpaita!
   • Kun teet selkänojaa, varmista, että oikean olkapääsi on edessäsi tai linjassa käsivartesi kanssa.

3. 

   
   
   Tee lempeä keinu. Seiso pystyssä kädet yhdensuuntaisesti kehosi kanssa. Kierrä sitten vartaloa varovasti puolelta toiselle.

4. 

   Venyttävät liikkeet, kuten käärmeet tai hylkeet. Makaa vatsallasi lattialla ja nosta vartaloasi käsivarsien avulla venytetyksi kuin käärme tai sinetti. mainos

Tapa 4/9: Jalkalihasten venyttely

1. 

   Istu alas kuten selän venytysharjoittelu, mutta tällä kertaa jalkojesi tulisi olla suorat edessäsi.
   • Venytä kohti polvia. Älä taivuta päätäsi lähelle polviasi, kasvojesi tulee olla eteenpäin.
   • Tämä liike myös rentouttaa kaulan lihaksia; Jos tunnet kipua niskassasi tätä tehdessäsi, voit venyttää ja taivuttaa päätäsi lähelle polviasi.

2. 

   Voit myös istua jalat suorana ja vetää oikean jalan vasempaan jalkaasi useita kertoja. Tee sitten sama vasemmalle jalalle.

3. 

   Jalat ovat mahdollisimman leveät, mutta ole varovainen noin 4 minuuttia päivässä. Jos sinulla on kokemusta ja pystyt levittämään jalkasi lattialle, hanki pieni tyyny ja aseta se yhden jalan alle venytyksen parantamiseksi.

4. 

   Suorita vartalosi venytys eteenpäin varpaiden saavuttamiseksi.
   • Ensin makaat selällään lattialla ja istut sitten.
   • Venytä päästäksesi varpaasi.
   • Kasvot ovat polvea vasten ja pysyvät paikoillaan 20-30 sekuntia.

5. 

   Venyttävät liikkeet kuten perhoset. Istu jalat ristissä ja jalkasi koskettavat nhauria ja vedä sitten jalkasi lähemmäs itseäsi.

6. 

   Tee keuhkot. Nouse polvillesi, yksi jalka askel eteenpäin, yksi jalka taakse niin, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman ja laskevat kehosi. Pidä sitten etujalat suorina.

7. 

   Tee istunto jalat levitettynä. Laajenna jalkasi mahdollisimman leveästi istuessasi. Kallista varovasti vasemmalle ja oikealle, mutta silti istu paikallaan. mainos

Menetelmä 5/9: reisilihasten venyttely

1. 

   Purista reidet yhteen.
   • Pidä asennossa noin 5 minuuttia. (Jos se tuntuu liian pitkältä, voit aloittaa kahdella minuutilla ja lisätä aikaa vähitellen.)
   mainos

Menetelmä 6/9: Sormilihasten venyttely

1. 

   Pidä nyrkki edessäsi.
   • Avaa hitaasti nyrkki.
   • Venytä sormiasi niin paljon kuin pystyt. Pidä noin 1 minuutti.
   • Toista toisella kädellä. Tämä auttaa sinua parantamaan rannekanavan oireyhtymää.
   mainos

Menetelmä 7/9: Nilkan lihasten venytysharjoitukset

1. 

   Kierrä nilkkasi missä tahansa muodossa (kuten keinu ja laulaa). mainos

Menetelmä 8/9: Ranteen venyttely

1. 

   Istu polvillesi kädet ulospäin kuin olisit lukenut kirjaa.
   • Aseta kätesi lattialle sormillasi itseäsi kohti, ikään kuin käännät sivua ylösalaisin tauon aikana.

2. 

   Edellä mainitun jälkeen voit myös kääntää kätesi mihin tahansa suuntaan (riippumatta siitä, onko sormesi eteenpäin vai taaksepäin). mainos

Menetelmä 9/9: Mielen puhdistus

1. 

   Harjoittele mielen meditaatiota. Fyysisen harjoittelun lisäksi, jotta voisimme tulla joustaviksi lihasten venyttämisen ja taipumaharjoitusten avulla, meidän tulisi keskittyä myös kehon sisäiseen harjoitteluun. Koska sisäisillä ja ulkoisilla fyysisillä osilla on läheinen suhde. Lisäksi kiinnittämällä huomiota saavutat oman sisäisen itsesi.
   • Mielen meditaatio tarkoittaa huomion keskittämistä tai energian tuntemista kehossa.
   • Meditaatio ei vain tee kehosta valoa, vaan myös auttaa sinua huomaamaan kehosi osien jännityksen tietämättäsi.
   • Kokeile tätä: keskitä huomiosi olkapäähän tai käteen kehosi sisäpuolelta ja pidä paikallaan jonkin aikaa. Sieltä siirrä keskittymisesi muihin kehon osiin ja tunne täyteytesi. Tuntuuko sinusta, että kehosi on rento?
   • Haluttaessa voit tehdä tarkemmin. Esimerkiksi, jos tunnet tyhjiön olevan joustava, voit keskittyä ja ylläpitää huomiota jalan sisällä olevaan energiaan.
   • Älä kieltäydy tai hyväksy mitään. Ole hyvä ja koe. Opi mietiskelemään ja keskittymään nykyhetkeen saadaksesi lisätietoja.
   mainos

Neuvoja

• Tarvitset aikaa joustavaan kehoon. Ole kärsivällinen odottaessasi edistymistä; Noin viikon kuluttua huomaat pienen muutoksen ja kuukauden kuluttua sinun pitäisi nähdä huomattava ero. Eräänä päivänä joustavuus ei ole iso juttu. Taistelevat!
• Aloita venytysharjoituksilla noin 10-15 minuuttia. Lisää sitten liikunnan määrää 30 minuuttiin päivässä parempien tulosten saavuttamiseksi. Sinun tulisi käyttää säännöllisesti.
• Lämmin huone auttaa sinua rentouttamaan lihaksiasi. Kytke lämmitin päälle, kun huone on liian kylmä. Voit myös lämmittää lihaksia; Aseta lämmitystyyny haluamallesi alueelle ja tee venytysharjoittelu 10 minuutin kuluttua, mutta älä unohda levittää jäätä harjoittelun jälkeen.
• Vaihtoehtoisesti voit käydä nopealla kävelyllä, kävellä tai lenkillä verenkierron lisäämiseksi ja veren kiertämiseksi ennen venytyksiä.
• Kehittää prosesseja lihasten rentoutumisessa. Esimerkiksi ensin venytät käsivarren lihaksia, sitten jalkojen lihaksia ja muita osia. Älä kuitenkaan pelkää muuttaa järjestystä, jos haluat.
• Pidä turvallinen tila harjoitellessasi.Venytysharjoitukset lisäävät kestävyyttä ja kestävyyttä, eivät repiä lihaksia eivätkä kestä kauheaa kipua.
• Muista tehdä venytysharjoituksia joka päivä äläkä anna periksi! Joku näkeminen epäjumalana voi myös auttaa, kuten joku, joka on tehnyt venytyksiä. Jos mahdollista, kysy heiltä neuvoa. Tämä helpottaa harjoitteluprosessia.
• Lämmitä aina ennen venyttämistä.
• Jos sinulla on vaikeuksia saada kätesi varpaiden päälle, voit venyttää niin paljon kuin voit joka päivä tarvitsematta taivuttaa polviasi ja pitää paikallaan pidempään. Vähitellen huomaat parannuksen.
• Baletti on myös yksi tapa parantaa kestävyyttä. Jos et ole koskaan kokeillut aihetta aiemmin, voit ilmoittautua aikuisten balettikurssille.
• Opastus on välttämätöntä, kun aloitat venyttelyharjoitukset. Jos et tiedä miten, noudata ohjeita tai lopeta.
• Kun teet lihaksen venytysharjoituksia, älä unohda juoda vettä. Vesi on välttämätöntä kehon kuivumisen estämiseksi.

Varoitus

• Älä unohda käynnistää; Jos ohitat tämän vaiheen, saatat loukkaantua.
• Älä jatka venyttämistä, jos tunnet kipua. Tämä voi repiä lihaksia.
• Älä yritä tehdä venytyksiä, joita et ymmärrä oikein, tai tehdä liikkeitä, jotka vaativat jonkun apua. Voit helposti saada trauman.
• Älä tupakoi, jos teet venytyksiä. Tupakointi aiheuttaa monia vakavia kehon ongelmia, jotka voivat pahentua, kun teet venytyksiä.
• Liikkeestäsi riippuen liiallinen lihasten venytys voi johtaa vakaviin olosuhteisiin, kuten murtumaan tai nyrjähdykseen.
• Jos harjoittelet uudelleen loukkaantumisen jälkeen, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai valmentajaan varmistaaksesi, että harjoittelet paranemisen sijaan huonomman.
• Jos tunnet kipua tietyssä kehosi osassa, venytät liikaa. Sinun täytyy vähentää voimakkuutta ja käyttää vähemmän voimaa.
• Ole varovainen, kun luot omia venytyksiäsi. Tämä voi olla erittäin vaarallista jollekulle, joka ei tiedä miten!
• Keskustele lääkärisi kanssa, jos et pysty tekemään lihasten venytystä väsymyksen, lihasheikkouden tai vamman takia. Älä odota, että tämä loppuu itsestään.
• Varmista, että et saa ummetusta, kun teet venytyksiä, koska se voi olla erittäin tuskallista.
• Älä tee lihasten rentoutusharjoituksia, kun kalsiumin saanti on riittämätön, koska vahingoitat helposti luusi.
• Lasten on oltava kokeneen henkilön valvonnassa ennen sellaisten liikkeiden suorittamista, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
• Usko aina, että olet hieno ihminen.