Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Ylöspäin työntö on hyödyllistä eri lihaksille. Voit tehdä tämän asettamalla kätesi matalalle pöydälle tai tuolille niin, että kehosi kallistuu korkealle.
• Alamäki-punnerrukset edellyttävät, että jalkasi ovat 30-60 cm korkeammat kuin kädet, sitten punnerrukset normaalisti. Muista nostaa pääsi ja pitää selkäranka suorana.
• Jokainen harjoitus 8-12 kertaa nostaa ja laskea. Voit harjoitella kolme kertaa.

Istuta banaanipuu seinätuella rakentaaksesi olkapään ja selän lihakset. Ei ihmisille, joilla on taipumusta pahoinvointiin, mutta tämä harjoitus on hieno monille lihasryhmille. Päästäksesi banaanipuun istutusasentoon istut selkäsi seinää vasten. Aseta kätesi maahan ja "astu" hitaasti seinälle. Sieltä voit tasapainottaa varpaita ja laskea päätäsi hitaasti maahan, ja työnnä sitten ylöspäin. Yritä harjoitella kolme kertaa 10 kertaa joka kerta.

• Jos tunnet peloasi, voit pettää itsesi korkealla pöydällä. Aseta jalkasi pöydälle reidet ja vartalo pöydän reunan poikki, jotta voit levätä kätesi maahan. Tee sitten punnerrukset pää alaspäin suoraan maahan. Tätä kutsutaan usein pakaroiksi.

Tee käsivartesi tuolilla. Tarvitset tukevan, noin 30-60 cm korkean tuolin tai pöydän. Aseta kätesi takana oleville istuimille pakarasi leijuen ilmassa, polvet taipuneet 90 astetta. Laske jalkasi tukevasti maahan, laske pakarat, kunnes käsivarret ovat noin 90 astetta taipuneet. Työnnä takaisin ylös. Toista kolme toistoa, kukin hissi, alenna 15-20 toistoa.

Tee lankku. Lankut ovat hyviä koko ytimelle, ja voit helposti sopeutua haastamaan itsesi entistä enemmän. Mene työntöasentoon. Mutta sen sijaan, että levittäisit kämmentäsi maahan, nojaa kyynärvarsiin. Purista pakarat ja suorista selkäranka - jos se tehdään oikein, voit sijoittaa luudan kaulan ja takapuolen väliin. Pidä tätä minuutin ajan, levätä ja toista kahdesti.

• Sivulanku on käytäntö, kun käännät kehoasi toiselle puolelle, toisella kyynärvarrella ja jalkasi ulkosivulla tällä puolella. Sinun on myös pidettävä selkäranka suorana keskittymällä pakarasi pitämiseen korkealla.
• Lankku punnerruksiin: Aloita lankusta käsivarret olkapään leveydellä, jalat lantion leveydellä. Laske itsesi kyynärvarsiin ja nosta sitten takaisin ylösalustalle. Tee 12 lyöntiä joka kerta.

Tee vatsan murtumia kehittää vatsan ja ydinlihaksia. Murskaus on edelleen yksi parhaista vatsan harjoituksista. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä niskaasi molemmilla käsillä ja nosta hartiat noin 15-20 cm lattiasta, pidä sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Kytke se heti päälle, katso suoraan taivaalle ja toimi hitaasti, hitaasti. Yritä harjoitella 3 kertaa 8-12 toistolla joka kerta.

• Jalkojen suorat vatsan taivutukset: Makaa selälläsi jalat ojennettuna, nosta kätesi kattoon ja suorita vatsan taipuminen pitämällä jalat suorina.Laske kätesi, yritä koskettaa varpaita ja laske sitten hitaasti takaisin lattiaan. Tee 10 toistoa.

Käytä 4 litran pulloa, raskasta kirjaa tai käsipainoja perusrullaamiseen. Harjoitusmenetelmä suurimmalle osalle kehoa vaatii vähän tai ei lainkaan laitteita, mutta ruumiin yläosa vaatii vastustuskykyä, jotta se olisi tehokasta. Jos sinulla on painoja, voit kokeilla seuraavia harjoituksia:

• Hauis rullaa
• Triceps rullaa
• Olkapään nosto
• Taita tanko

mainos

Tapa 2/3: Harjoittele alavartaloasi

1. 

   
   
   Suorita sydämen voimakas keskeytys nopeaan jalkojen lihasten kehittymiseen. Vaikka useimmat ihmiset eivät usko, että sydän liittyy lihasten kasvuun, on harjoituksia, jotka voit yhdistää yhteen saadaksesi vahvat, sävytetyt jalkalihakset. Valitse 5-6 harjoitusta ja tee jokainen harjoitus 60 sekunnin ajan. Lepo 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki kuusi harjoitusta, lepää 4-5 minuuttia ja toista sitten 2-3 kertaa. Jalkasi tuntuu kuumalta, mutta sinulla on pian terveet jalat:
   • Tanssivat kädet ja jalat
   • Astu eteenpäin
   • Burpee - hyppää auki kädet ja jalat ja vapauta sitten työntöasentoon. Toistaa.
   • Polvinosto - pomppii jalasta jalalle, nosta polvet niin paljon kuin mahdollista. Jalkasi koskettavat lattiaa mahdollisimman vähän.
   • Sivuhyppy - hyppää sivulle, laskeudu yhdelle jalalle, taivuta polviasi, pomppi sitten takaisin ja laskeudu toiseen jalkaan.
   • Kierretty vyötärö
   • Hyppää laatikkoon tai yksinkertaiseen plyometriseen.

2. 

   Istuu seinää vasten. Nojaa taaksepäin seinää vasten tasapainoa varten, "istu" alas polvet 90 astetta taivutettuina ja pakarat makaa ilmassa kuin istuen tuolilla. Pidä tässä asennossa minuutin ajan. Levätä 30 sekuntia ja toista vielä 2 kertaa.

3. 

   Tee kyykky. Seiso jalat lantion leveydellä, selkä suorana, pää ylöspäin ja venytä keskuslihaksiasi. Aseta kätesi lantiolle tai venytä käsivarret kasvojesi edessä, kumpi mielestäsi on mukavampaa. Laske itsesi kyykkyasentoon ikään kuin olisit istumassa tuolille. Sinun on pidettävä selkäsi suorana ja polvet suoraan varpaillasi, älä nojaa eteenpäin. Keskity pakarasi laskemiseen. Toista 10 toistoa ja tee sitten vielä 2 toistoa jonkin aikaa lepäämisen jälkeen.
   • Seisominen yhdellä jalalla ylöspäin: Aseta toinen jalka itseesi eteen ja aseta toinen jalka takaisin tasaiselle pinnalle kuten pöydälle tai sohvalle. Laske selkä kyykkyasentoon ja nosta sitten takaisin alkuperäiseen asentoon. Voit levittää kätesi tasapainon saavuttamiseksi tai sijoittaa kätesi lantiolle. Tee 12 lyöntiä jokaiselle jalalle.

4. 

   Tee jalka potkia harjoituksia. Mene polvistumaan ja potkaise toinen jalka ylöspäin pitämällä jalka 90 asteen kulmassa. Tee 12 lyöntiä jokaiselle jalalle.

5. 

   Tee lonkan työntäjiä. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Nosta takapuolesi maasta muodostaaksesi sillan. Nosta vasen jalkasi ylös, pidä lantiota korkealla ja laske vasen jalkasi ennen kuin teet saman asian oikealla jalallasi. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle.

6. 

   Harjoittele ensimmäistä vaihetta. Etuporras on loistava tapa rakentaa pakaralihaksia, lantioita ja takareisiä. Kuinka tehdä se: Ota yksi jalka eteenpäin noin 1-1,3 metriä. Polvi taipuu noin 90 astetta. Laske pakarat suoraan lattiaan, pidä etupolvi varpaiden yläpuolella ja taivuta takapolvi lattiaan. Työnnä taaksepäin ylös ja vaihda jalat lyönnin suorittamiseksi. Tee 10 toistoa kummallakin puolella ja lepää sitten ennen kuin teet vielä 2 toistoa.
   • Jos sinulla on painoja, voit mukauttaa harjoituksesi painavampaan kuntoasi nopeammin. Muutaman litran pullojen pitäminen kummassakin kädessä on samanlainen kuin käsipainot.
   mainos

Menetelmä 3/3: Muodosta harjoittelurutiini

1. 

   Suunnittele harjoitussuunnitelma kohdistaaksesi jokaiselle lihasryhmälle kahdesti viikossa. Tehokkaan harjoittelusuunnitelman luominen ei vaadi valmentajaa tekemään sen. On monia yksinkertaisia ​​ja helposti muistettavia ohjeita, joiden avulla saat kaiken irti nopeasta ja turvallisesta lihasten rakentamis- ja harjoittelusuunnitelmastasi.
   • Lepo 1-2 päivää vastaavien harjoitusohjelmien välillä. Jos teet rintalihaksesi tiistaina, älä tee niitä vasta viidentenä tai kuudentena päivänä.
   • Harjoittele samoja lihasryhmiä samassa istunnossa. Esimerkiksi, koska monet rintalihasten harjoitukset liikuttavat myös hauislihaa, ryhmittele ne samana päivänä.
   • Ota yksi tai kaksi vapaapäivää, kun voit mennä vain lyhyelle lenkille tai välttää rasittavaa toimintaa. Kehosi tarvitsee lepo- ja palautumisaikaa lihaksen rakentamiseen.

2. 

   On hyvä keskittyä pitämään oikea ryhti, tekemättä sitä monta kertaa. Kymmenen punnerruksen tekeminen oikeaan asentoon on paljon parempi kuin 15 kertaa. Suorita jokainen toimenpide sujuvasti, pehmeästi ja hitaasti, ilman kiirettä ja ilman mitään sääntöjä. Vaikka jokainen harjoitus on erilainen, yleinen neuvo on:
   • Hengitä sisään, kun ammut voimaa tai rentoudut. Hengitä, kun sitä käytetään.
   • Pidä selkä aalto mahdollisimman suorana taivuttamatta tai notkimatta.
   • Pidä 1-2 sekuntia vaikeimmassasi asennossa ja siirry sitten hitaasti takaisin lepoon.

3. 

   Tee joogaa venyttääksesi lihaksiasi koko kehon harjoittelun aikana. Jooga on myös vaihtoehto suurten lihasryhmien harjoittamiseen, koska se parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä. Hellävarainen ja lempeä harjoitus on hyvä loppupäiväksi, ja voit työskennellä ahkerasti työskentelemällä kovemmin rutiinin häiritsemiseksi. Jos etsit suosikkiharjoituksiasi, jotka eivät vaadi ammattimaisia ​​laitteita, jooga on helpoin vastaus.
   • Youtube sisältää paljon video-opetusohjelmia joogasta monilla tasoilla, sinun ei tarvitse huolehtia, jos olet jo perehtynyt joogaan. Voit harjoitella kotona yksinkertaisilla laitteilla.

4. 

   Yritä kovemmin tehdä istunnon viimeiset 2-3 toistoa vaikeammassa, mutta ei liian äärimmäisessä asennossa. Jos haluat lihasten kasvavan, se vaatii paljon vaivaa. Kehosi on paras signaalikello harjoittelun aikana, joten jatka harjoittelua, kunnes se on väsynyt. Yritä työskennellä hieman kovemmin jokaisen harjoituksen lopussa ja tee viimeiset 2-3 toistoa voimakkaasti keskittymällä ja vaivalla.
   • Aseta tavoitteet etukäteen. Jos päätät tehdä ensin kolme sarjaa 20 toistoa, saatat pystyä saavuttamaan tavoitteen helpommin, vaikka kehosi jo hikoilee. Sitten, jos se on liian yksinkertaista, jatkat parantamista.
   • Rasittava ei tarkoita loukkaantumista. Jos nivelet, luut tai lihakset tuntevat kipua, toisin kuin väsymys tai lihaskipu, lopeta liikunta ja lepo.

5. 

   Noudata tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia, mutta vähän rasvaa. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä paljon proteiinia päivittäin tai poistaa jälkiruoat kokonaan. Tasapainoinen ruokavalio keskittyy täysjyvätuotteisiin, hedelmiin, vihanneksiin ja vähärasvoisiin proteiineihin, kuten kanaan, kalaan, muniin ja papuihin.
   • Kuppi vähärasvaista suklaamaitoa on loistava treenin jälkeinen välipala.
   • Valkoisen leivän ja pastan korvaaminen täysjyvätuotteilla on terveellistä siirtymistä terveellisempään ruokavalioon.
   • Avokado, pähkinät, oliiviöljy ja munat sisältävät kaikki terveellisiä rasvoja. Vältettävät elintarvikkeet ovat voi, kerma, sardi jne., Ne ovat aina epäterveellisiä.

6. 

   Harkitse joidenkin peruslaitteiden ostamista, jos olet tosissasi harjoittelusta. Siellä on paljon laitteita, jotka voivat auttaa sinua suorittamaan uusia harjoituksia ja haastamaan itsesi enemmän, mutta kalliita ei tarvitse ostaa.
   • Elastisia kieliä voidaan käyttää monissa harjoituksissa, jotka on valmistettu monilla erilaisilla "painoilla".
   • Käsipainojen perusjoukko on taloudellinen tapa lisätä painoa harjoitteluun.
   • Yksittäinen palkki on suunniteltu sopimaan melkein mihin tahansa ovikehykseen, ja on olemassa erilaisia ​​tyylejä, joita voidaan käyttää myös ylämäkeen ja taaksepäin työntäjiin.
   mainos

Neuvoja

• Harjoittele kovaa, syö terveellisesti, levätä tarpeeksi ja nauti lihaksistasi!
• Proteiinien saannin lisääminen vähärasvaisen lihan, munien tai kalan muodossa ja hiilihydraattien vähentäminen hyödyttävät lihasten kasvua.
• Älä koskaan luovuta toivoa!
• Yritä harjoitella haistamista puistossa tai keinulla.
• Harjoittele aina kovasti ennen sydänten tekemistä saadaksesi kaiken irti lihaksistasi.
• Lämmitä aina ennen harjoittelua kevyellä lenkillä tai kävele 5-10 minuuttia. Tee istunnon lopussa sama asia.
• Venytä lihaksia aina harjoituksen jälkeen, jotta voit varmistaa sidekudoksen ja lihasten joustavuuden.
• Tee sydän polttamaan rasvaa ja paljasta lihaksesi.
• Tee töitä, syö terveellisesti, lepää kunnolla ja nauti edistymisestä!
• Isometrian käyttäminen yhdessä muiden harjoitusten kanssa voi kehittää lihaksia tehokkaammin ilman tarvikkeita.

Varoitus

• Lämmitä ja jäähdytä aina loukkaantumisten estämiseksi.
• Venytä aina harjoituksen jälkeen.
• Jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia, älä yritä suorittaa mitään liikuntaohjelmaa kuulematta lääkärisi kanssa.
• Jos on harjoituksia, jotka aiheuttavat nivel-, selkä-, niska- jne. Kipua, lopeta heti ja älä toista, ennen kuin lääkäri on kuullut sitä.