Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
11 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Selkälihakset ovat suuri joukko ihmiskehon lihaksia, ja selälihasten harjoittaminen tehokkailla harjoituksilla auttaa polttamaan kaloreita ja lisäämään aineenvaihduntaa. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla tai sinulla ei ole varaa tulla jäseneksi, voit silti kouluttaa selkäsi lihaksia kotona. Sinun on selvitettävä joitain lihasryhmiä, kuten hartioiden olkapäät ja yläselän lihakset; työntölihakset ulottuvat kainaloista keskelle selkää ja alas kylkiluita; selkärangan lihakset, jotka kulkevat selkärangan pituudelta; pyörivän mansetin lihakset sijaitsevat hartioiden takana; ja karan lihaksen lapaluiden ja keskimmäisten selkälihasten välillä. Pian saavutat kuntotavoitteet kotiliikkeillä, kuten painon käyttäminen harjoitteluun yhdistettynä yksinkertaisiin ja edullisiin työkaluihin, kuten painot. yksittäiset tai kuminauhat tai jopa kotitöitä.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Käytä ruumiinpainoa
Tee käänteisiä lumienkeliä. Voit tehdä tämän ojentamalla kätesi ulos kuin lapsi, joka makaa lumella. Liikuta käsivartiasi "enkelinsiipinä" päästä toiselle, jotta voisit vaikuttaa kaikkiin olkapään lihasten, työntölihasten, selkärangan lihasten, rotaattorimansettien ja rytmien ryhmiin. Tartu ylimääräinen tölkki keittoa lisätäksesi vastustuskykyäsi, kun hallitset ylävartalon ja käsivarsien nostamisen lattiasta ja purista sitten hartiat.- Makaa vatsallasi lattialla tai liikuntamatolla. Tuo kätesi sivuttain kämmenet ylöspäin.
- Tuo kätesi hitaasti olkapääsi eteen, kunnes kosketat päätäsi ja peukalosi koskettavat toisiaan.
- Palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon. Pidä kädet suorana ja lukitse kyynärpäät tiukasti tätä tehdessäsi.
- Tee kolme sarjaa viidellä toistolla. Sinun tulisi levätä 30-60 sekuntia erien välillä.
- Jos olet vasta aloittamassa ja et ole tyytyväinen käsivartesi pois tieltä, voit yksinkertaisesti nostaa kätesi suorassa asennossa harteillasi. Tämän jälkeen sinulla on tarpeeksi voimaa päästä yli pään.
Lonkat taipuneet. Tämä liike, joka tunnetaan myös nimellä "Good Morning", koostuu yksinkertaisista harjoituksista, joihin sisältyy lonkan eteenpäin taivutus. Voit kouluttaa selkärangan pystyssä olevia lihaksia (samoin kuin pakarat, takareidet ja lonkan lihakset) erittäin yksinkertaisilla liikkeillä ilman tukilaitteita.- Nouse suoraan, jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Laita sitten kätesi lantiolle.
- Purista hartiat hieman kiristää selän lihaksia.
- Taivuta hitaasti vyötäröllä. Varmista, että olkapäät ovat linjassa lantion kanssa, kun nojaat eteenpäin.
- Taivuta selkäsi, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Tee tämä hitaasti ja kiristä vatsalihaksesi.
- Aloita täydellä sarjalla varmistaaksesi, että se sopii selkälihaksille. Lisää sitten vähitellen kolmeen sarjaan 10-15 toistoa. Sinun tulisi levätä 30-60 sekuntia erien välillä.
- Voit myös harjoitella istuen. Istu pystyssä tuolissa ja aseta jalat lattialle suoraan polvien alle. Laita kätesi lantiolle. Purista hartiat supistamaan lihaksesi ja taivuta sitten 45 astetta eteenpäin.
- Ole varovainen, ettet taivuta selkäsi harjoitellessasi. Tämä paitsi estää selkälihasten harjoittelun myös vahingoittaa selkärangaa.
Tee Supermanin liike. Tämä harjoitus on hieno selkärangan lihaksille, pakaralihaksille ja hartialihaksille. Tarvitset vain yhden paikan makaamaan lattialla etkä tarvitse muita työkaluja. Mallintamalla Supermania lennon aikana voit eristää ydinliharyhmät käyttääksesi niitä tehokkaammin.- Makaa vatsallasi ja suorista kädet ja jalat. Kämmen ja jalkojen selkä ovat maata kohti.
- Nosta kädet ja jalat pois lattiasta. Pidä molemmat kädet ja jalat suorina pitäen samalla keskilihakset paikallaan. Ajattele, että Superman tekee venytyksen lennossa.
- Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ja laske sitten hitaasti kädet ja jalat lattialle.
- Toista kolme kertaa tässä asennossa ja lepää sitten 30-60 sekuntia ennen kuin jatkat toiseen harjoitukseen.
- Harjoittelemalla alaselääsi tarkemmin voit kokeilla Aquamanin asentoa, joka nostaa ja laskee kädet ja jalat yhdessä (esimerkiksi vasen käsi ja oikea jalka) ja pidä sitä 15-13 sekuntia. . Toista toisella kädellä ja jalalla.
- Jos olet vasta aloittamassa, yritä pitää Superman-poseja viiden sekunnin ajan ja nosta sitten aika asteittain 15-30 sekuntiin.
Kokeile kobra-asemaa joogassa. Tämä on jooga-aihe aloittelijoille, joka työskentelee keskeltä takaisin alaselkään ja auttaa lisäämään joustavuutta.
- Makaa vatsallasi lattialla. Suorista jalat taaksepäin, jalka on lattiaa kohti. Aseet lähellä vartaloa, kyynärpäät taipuneet ja kädet linjassa olkapäiden kanssa.
- Purista selkäsi lihaksia nostaaksesi kehoa, käytä käsiäsi tukemaan. Paina jalat, jalat ja reidet lattialle. Hengitä sisään nostaessasi vartaloasi.
- Pidä 15-30 sekuntia hengittämällä normaalisti.
- Laske vartalo hitaasti lattialle ja hengitä normaalisti.
- Toista noin 10 kertaa. Muiden harjoitusten tapaan yritä pitää muutama sekunti joka kerta. Sinun ei tarvitse harjoittaa joka päivä, mutta voit tehdä sen useita kertoja viikossa.
Harjoitukset seinällä. Voit suorittaa yksinkertaisia harjoituksia yhdellä seinällä. Tämä menetelmä on melko tehokas ehkäisemään tai minimoimaan usein työssäsi kokemiasi selkäkipuja.
- Seiso selkäsi seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä ja kantapäät yhden jalan pituudelta seinästä.
- Liu'uta hitaasti alas seinää, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä viiden sekunnin ajan.
- Liu'uta hitaasti ylöspäin lähtöasentoon ja toista sitten viisi kertaa.
Harjoittele tangon vetämistä. Baariveto on suosittu harjoitus, joka käyttää paikallaan olevaa tankoa vetääksesi itsesi ylös. Tämä on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista kauhalihaksille. Sinulla on oltava kiinteä palkki ovessa tai osta yksi palkki, joka roikkuu ovelta, jotta voit purkaa helposti harjoituksen aikana. Muista, että tämä on kohottava pose, joten voit käyttää joustavaa nauhaa aloittaaksesi, jos tämä on ensimmäinen kerta.
- Pidä kädet tangossa, jolloin kädet ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Heiluta ylös suorilla käsivarsilla. Taivuta selkäsi ja vedä vartaloasi, kunnes leuka ylittää tangon. Säilytä säde yläosassa pidentää lihasten supistumista. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
- Voit muuttaa otettasi toimimaan eri lihasryhmissä. Jos kätesi on erotettu toisistaan säteessä, on vaikea vetää kehoasi ylöspäin, mutta keskität enemmän energiaa lihaksiin. Samaan aikaan tangon pitäminen taaksepäin (kämmenet itseesi päin) vaikuttaa pääasiassa hauisiin.
- Älä heiluta harjoituksen aikana. Sinulla on taipumus haluta saada vauhtia nostaaksesi kehoa helposti, mutta tämä vähentää harjoituksen vaikutusta lihaksiin. Tässä vaiheessa vedät palkkia rintaasi kohti, jolloin lihakset, joita et aio treenata, osallistuvat tähän prosessiin.
- Elastisista jousista voi olla apua aloittelijoille, kiedo naru palkin ympärille ja pidä molempia päitä, kunnes naru on venytetty. Aseet hartioiden leveydellä toisistaan ja kyynärpäät nousevat kohti lapaluita samalla kun puristat lapaluita yhteen. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 toistolla.
- Venyttely on usein vaikeaa aloittaa, koska tarvitset paljon voimaa hauissi ennen harjoituksen aloittamista. On tärkeää voittaa alkuperäinen ahdistuneisuus tarvittavien lihasryhmien rakentamiseksi ja vaikeampien liikkeiden suorittamiseksi.
- Varmista, että palkki on tukevasti sisätiloissa ja hartiatason yläpuolella. Putoat melko tuskallisesti, jos tanko putoaa harjoituksen aikana.
Menetelmä 2/4: Harjoittele käsipainoilla
Laajenna kätesi taaksepäin, kun kumartut. Kun nostat kädet ylös ja venytät ne edelleen kokonaan, voit työskennellä kaikkien yläselän lihastesi kanssa. Tämän harjoituksen aikana tarvitset vain vähän tilaa käsien levittämiseen, eikä muita laitteita kuin käsipainoja tarvita.
- Sarana vyötäröllä, jalat hartioiden leveydellä ja polvet taipuneet, pidä selkä suorana, purista vatsalihaksia, löysää pakaralihaksia. Pidä käsipainoista kämmenet sisäänpäin ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Aseet ovat venytetty kohti lattiaa eivätkä heilu harjoituksen aikana.
- Nosta kädet hitaasti ylöspäin niin, että käsivarret ovat maan suuntaiset. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja nosta käsipainoja yläselän lihaksilla.
- Laske varret hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon. Sinun tulisi kiinnittää huomiota pitämään käsivarren lihakset suorina. Anna selkäsi lihasten tehdä tämä.
- Toista harjoitus nostamalla ja laskemalla käsiäsi hitaasti noin 30 sekunnin ajan. Pidä selkäranka suorana harjoituksen aikana ja varmista, että käsivarret eivät heilahda. Työskentele hitaasti nähdäksesi selkäsi lihaksia.
Harjoittele yhden käden käsipainoja. Voit käyttää yläselääsi nostamalla käsipainoja samalla tavalla kuin soutu. Tämä harjoitus auttaa rakentamaan olkapää- ja yläselkälihaksia sekä käsivarren lihaksia nostamaan raskaita esineitä. Tasainen penkki tai matala tuoli antaa sinulle ylimääräistä tukea.
- Aseta polvet ja toinen käsi tasaiselle penkille tai tukevalle tuolille, toisella kädellä käsipainolla. Saavuta käsipainon kahva lattialle.
- Nosta käsipainot nostamalla kyynärpäät vartaloosi. Kiristä selän lihakset jokaista harjoitusta varten. Pidä aivohalvauksen korkeimmassa kohdassa sekunnin ajan lihaksen supistumisen maksimoimiseksi.
- Laske varsi hitaasti.
- Sinun tulisi käyttää hitaasti ja varovasti varmistaaksesi, että selkäsi lihakset ovat treenattu oikein. Älä nosta käsiäsi yhtäkkiä ylös ja alas, vaan siirrä niitä hitaasti asentojen välillä.
- Tee tämä 30 sekunnin ajan oikealla kädelläsi ja vaihda sitten vasempaan käsivarteen harjoitellaksesi molempia hartioita. Sarja sisältää molemmat käsien harjoitteluajat.
- Jos sinulla ei ole tasaista penkkiä tai tukevaa tuolia, taivuta polvet ja lonkat nojaamaan kohti lattiaa. Sinun on vedettävä itsesi ylös ja hyödynnettävä imutehoa vastuksen lisäämiseksi. Kun nojaat eteenpäin, voit pitää kahta käsipainoa kerralla, jos et tarvitse toisen käden tukea.
- Jos sinulla ei ole käsipainoa, etsi jotain, jota on helppo pitää kädessäsi ja joka painaa noin 1-2 kg. Raskas esine voi tarjota vastustusta, joten se on hyödyllinen, kunhan pidät sitä helposti yhdellä kädellä. Voit käyttää sen sijaan ruokalaatikkoa.
Harjoittele takareiden lihaksia.Muutaman käsipainon lisääminen tähän harjoitukseen antaa lisävastusta selän lihaksille. Deadlifts todella toimii takajaloissasi. Pidä selkäsi suorana harjoitellessasi, koska taivutettu selkä voi aiheuttaa vakavia vammoja. Oikein käyttäessään taipuisa toiminta voi kuitenkin auttaa venyttämään keski- ja alaselän lihaksia.
- Seiso pystyssä jalkasi hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja varmista, että polvet ovat hieman taipuneet.
- Sarana lantioissa, pitäen selkää suorana, kunnes selkä on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa; Tanko on säären tasolla. Pidä kädet suorana varmistaaksesi, että laskeudut selän lihaksilla. Kiristä vatsalihakset suojaamaan alaselän lihaksia taipumiselta ja välttää loukkaantumisia.
- Kun olet pysähtynyt hetkeksi tähän asentoon, nosta ylävartaloasi hitaasti, kunnes olet täysin pystyssä.
Taivuta kehoa vastakkaista jalkaa kohti. Tässä harjoituksessa käsipainot tarjoavat vastarintaa, kun kumartut. Lisäksi kiertävä ryhti luo liikkeen jalkojen välillä alaselän ja keskilihasten vahvistamiseksi. Pidä abs ja selkä suorana koko harjoituksen ajan.
- Seiso pystyasennossa jalat levitettynä hartiat leveämmäksi. Kaksi kättä pitäen kahta käsipainoa. Jos sinulla on vain yksi käsipaino, pidä tankoa molemmin käsin.
- Hengitä sisään ja tuo vasen käsi alas oikeaan jalkaasi kiertäen samalla vartaloasi kohti oikeaa jalkaa. Polvet hieman roikkuvat ja pitävät käsivarret suorassa. Varmista tilava etutila mukavaan ohjaamiseen.
- Suorista hitaasti, käännä sitten vartalo toista jalkaa kohti. Harjoittele vuorotellen molemmille puolille.
- Tätä harjoitusta ei pidä harjoittaa kenenkään, jolla on alaselän kipu tai iskias, koska se voi pahentaa tilaa.
Menetelmä 3/4: Vahvista joustavilla nauhoilla
Tee joitain merkkijonoja. Vain yksi osa joustavaa ja tarpeeksi tilaa makaamaan, voit nopeasti kouluttaa olkapäätäsi ja yläselän lihaksia.
- Makaa vatsallasi ja laita kuminauha kehosi alle. Kummassakin kädessä on langan toinen pää. Kädet ovat lähellä kehoa, kyynärpäät ovat kätkeytyneet sivuille.
- Nosta rintakehäsi lattiasta ja ojenna kätesi hartioihin. Kun kätesi ovat täysin ojennettuina, purista olkapäät yhteen vetääksesi köyttä. Älä pidä tätä asentoa pitkään, pidä vain muutama sekunti.
- Rentoudu hartiat tuodaksesi kätesi takaisin lähtöasentoon. Laske rinta hitaasti lattialle. Toista tämä harjoitus kahdeksan kertaa.
Harjoittele istuma-asentoa. Voit käyttää kuminauhaa matkimaan soutuliikettä. Joustava antaa vastustuksen olkapäälle ja yläselän lihaksille, kun vedät.
- Istu lattialla jalat erillään. Aja kuminauha jalkojesi alle tai kiinteän esineen ympärille lähellä jalkojasi. Pidä langan toista päätä kummassakin kädessä ja ojenna kädet niin, että lanka on löystynyt mahdollisimman paljon.
- Vedä käsivartesi vartaloasi kohti ja purista olkapäitäsi selkälihasten vaikutuksesta.
- Siirrä varsi takaisin alkuperäiseen asentoon. Kiinnitä jalat vetämällä ja vapauttamalla köyttä.
Selän venytys. Pitämällä joustavaa lattialla voit venyttää selän lihaksia nojaten taaksepäin. Joustava antaa vastuksen, kun pidät selkäsi suorana.
- Varmista, että kuminauha on kiinnitetty tukevaan esineeseen polven alla. Voit laittaa kuminauhan jalkojesi alle tai pitää sitä toisella painavalla esineellä.
- Istu pystyssä jakkaralla tai jollakin muulla esineellä ilman selkää, jotta voit nojata taaksepäin. Pidä narun toista päätä lähellä rintaa venyttääksesi joustoa.
- Nojaa hitaasti taaksepäin ja luo noin 30 asteen kulma. Älä liikuta lantiota ja varmista, että selkäsi on suorassa.
- Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja suorista sitten hitaasti takaisin. Toista 10 kertaa.
Käänny ympäri. Käyttämällä joustoa vastuksena voit kääntää ylävartaloasi treenataksesi selkäsi lihaksia istuessasi. Tarvitset ovenkahvan tai jonkin muun esineen elastisen kiinnittämiseen. Kääntyminen, erityisesti vastuksen alaisena, voi vahingoittaa selkälihaksia, joten ole varovainen ja muista suorittaa ab-harjoituksia.
- Kiinnitä kuminauha suljettuun ovenkahvaan tai johonkin muuhun rintatason asentoon. Varmista, että luukku tai kaikki muu, johon johto kiinnitetään, on paikallaan.
- Istu oven viereen ja aseta kuminauha oikealle puolelle. Yksi käsi, joka pitää langan toista päätä painettuna rintaa vasten. Sinun tulisi venyttää johtoa.
- Käänny hitaasti vasemmalle, poispäin ovesta. Pidä lantion ja polven lihakset paikoillaan, jotta selälihakset voivat toimia.
- Pidä painettuna muutama sekunti ja käännä sitten hitaasti ympäri. Toista 10 kertaa, käännä sitten ympäri ja käänny oikealle työskennellessäsi toisten sivulihasten kanssa.
Tapa 4/4: Tee askareita talon ympärillä
Käytä työntämiseen harjan kahvaa. Voit käyttää luudan kahvaa tangon tai muiden laitteiden sijaan selän ja muiden lihasryhmien kouluttamiseen. Tämä on melko tehokas tapa rentoutua talon siivouksen yhteydessä. Tämä harjoitus toimii myös yläselän ja olkapään lihaksissa.
- Seiso jalat leveämpi kuin lantio. Pidä luudan kahvaa edessäsi, käsivarsien olkapään leveys tai hieman leveämpi. Pidä luuta lattian suuntaisesti rinnassa.
- Kyykky alas ja työnnä luuta kahva suoraan ylös. Kiristä yläselän lihakset samalla kun työnnät harjaa ylös.
- Laske luuta ja nouse takaisin.
Kokeile pystysuoria punnerruksia. Samoin kuin tavallinen työntö, voit käyttää kodinkoneen reunaa kuten pesukone kouluttaa selkä- ja käsivarren lihaksia. Tämä on hieno harjoitus tappaa aika muutamassa minuutissa pesun päättymisen jälkeen.
- Seiso muutaman askeleen päässä pesukoneesta. Kädet tulee sijoittaa hartioiden leveydelle pesukoneeseen. Jalat ovat kiinni.
- Laske rinta hitaasti kohti pesukonetta taivuttamalla kädet alas.Älä pidä jalkojasi lattialla, vaan kallista varpaat hieman eteenpäin.
- Työnnä vartaloasi takaisin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Toista 20 kertaa.
Aseta pyykkikori lattialle. Näin voit helposti siirtää vaatteita sisään ja ulos pesukoneesta, kuivausrummusta, silitysraudasta tai laatikosta. Kun jätät korin lattialle, taivutat jatkuvasti vetääksesi kaiken ulos. Ole varovainen suoristaaksesi selkäsi joka kerta kun kumartut.
- Huomaa vatsalihastesi kiristyminen ja selän pitäminen suorana, kun nojaat eteenpäin.
- Voit myös ottaa pois yhden tuotteen kerrallaan. Tämä pakottaa sinut toistamaan liikkeen uudestaan ja uudestaan.
Puhdista kourut. Kiipeäminen ylös ja lehtien ja roskien poistaminen vesikouruista auttaa harjoittelemaan koko vartaloasi, mukaan lukien selän lihakset. Sinun täytyy venyttää ja venyttää tikkaista kourujen yli saadaksesi kätesi puhtaiksi, ja keskushermostoryhmä pyrkii pitämään tasapainon tikkailla.
- Muista siirtää tikkaita mukanasi, kun kävelet kouruja pitkin. Liian pitkälle venyttely voi aiheuttaa kaatumisen, ja jatkuva nousu ja putoaminen on hyvä harjoitus jalkoillesi.
Puutarha. Istutus, kastelu ja kitkeminen ulkona ovat upeita tapoja tehdä venyttelyjä ja liikuntaa käymättä kuntosalilla. Voit kumartua lähellä maata. Sinun tulisi löysätä polvet ja välttää selkänojan kaarevuutta lihasjännityksen välttämiseksi.
- Mulch on toinen puutarhatyö selän lihaksille. Sinun on tuotava pussit raskasta humusta ja ripottele ne sitten pihasi tai puutarhasi ympärille. Huomaa nostaaksesi pussin oikein, jotta vältät selkälihasten venyttämisen.
Neuvoja
- Uusi tutkimus osoittaa, että harjoittelua edeltävä lihasten venytys voi aiheuttaa lihasten heikentymistä ja hidastumista, mikä ei vähennä loukkaantumisen todennäköisyyttä. Sen sijaan sinun on ensin keskityttävä lämmitykseen.
- Jos olet uusi liikunta, kokeile käyttää käsivartta tai ruumiinpainoa tai aloita 1-2 kg käsipainolla. Voit lisätä painoasi vähitellen, kun saat voimaa käsivarren ja selän lihaksissa. Jos et voi lihoa, se on ok. On tärkeää antaa jonkin verran vastustusta liikunnalle.
- Oikea ryhti on tärkeä osa harjoittelua. Väärän selän käyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen tai väärään vaikutukseen muihin lihaksiin. Selkälihakset ovat erityisen alttiita vammoille, joten sinun on oltava hyvin varovainen.
- Kauhaharjoituksia varten sinun on kiristettävä olkapääsi. Tämä eristää lihasryhmät maksimaalisen lihasten supistumisen aikaansaamiseksi, samalla kun parantaa karan toimintaa ja estää olkapään lihasjännitystä.
- Harjoittele avoimessa tilassa sisätiloissa, jotta et estä mitään laitteita, eikä sinun tarvitse miettiä niiden siirtämistä muualle jokaisen harjoittelun aikana.
Varoitus
- Paino ja kestävyys ovat tärkeitä, mutta turvallisuus on etusijalla. Aloita käsipainoilla käsittelyalueellasi ja nosta ne vähitellen suurempaan kokoon. Jos et pysty nostamaan jotain, lopeta. Liiallinen lihaskoulutus voi helposti aiheuttaa vammoja.
- Jos koet kipua harjoituksen aikana, lopeta. Selkälihaksesi ovat hyvin herkkiä, ja selkäkipu voi olla merkki muista ongelmista.
