Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

HDL: n tai suuritiheyksisen lipoproteiinin on pitkään uskottu vaikuttavan sydän- ja verisuoniterveyteen. HDL, joka tunnetaan yleisesti nimellä "hyvä" kolesteroli, toimii kuten sukkula, joka kuljettaa kolesterolia verestä (missä kolesteroli voi estää ja johtaa sydänsairauksiin tai ateroskleroosiin) maksaan. Luonnollisesti luulisi, että korkeampi HDL-pitoisuus vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tieteellinen tutkimus osoittaa kuitenkin vähitellen, että HDL on paljon monimutkaisempi ja että ateroskleroosin kehittymiseen liittyy monia muita tekijöitä. Vaikka HDL: llä on tärkeä tehtävä päästä eroon kolesterolista kehosta, jos vain lisäät HDL-tasojasi, et "vähennä" sydän- ja verisuonitautien riskiä. Jos haluat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​sinun on keskityttävä terveelliseen ruokavalioon ja liikuntaan HDL-tasojen nostamisen sijaan.

Askeleet

Osa 1/2: HDL: n asianmukainen ymmärtäminen

1. 

   
   
   Ymmärrä, että HDL ei ole kolesteroli. Toisin kuin yleisesti uskotaan, HDL ei ole kolesterolityyppi, vaan kolesterolin kantaja. Kolesterolia on vain yksi tyyppi ja se on välttämätöntä elimistölle, koska se tarvitsee kolesterolia rakentaa solukalvoja ja tiettyjä hormoneja. Veressä liukenematonta (hydrofobista) kolesterolia tulisi kuitenkin kuljettaa proteiinipohjaisilla kantajilla. Pohjimmiltaan HDL on de-koleteroli, koska se kuljettaa ylimääräisen "vapaan" kolesterolin verenkierrossa maksaan kierrätystä, prosessointia ja / tai erittymistä varten / HDL on pienin kolmesta lipoproteiinista (mukaan lukien LDL. ja VLDL) ja kuljettavat vähiten kolesterolia.
   • HDL: ää kutsutaan "hyväksi" lipoproteiiniksi, koska se auttaa vähentämään kolesterolin kertymistä valtimoihin, mikä johtaa ateroskleroosiin.

2. 

   
   
   Ymmärrä uudet havainnot. Uskotaan, että HDL-tasojen nostaminen auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tutkijat osoittavat kuitenkin, että tämä ajattelu ei ole oikein, koska uusien tietojen mukaan meidän on kiinnitettävä huomiota HDL: n toimintaan. toiminto sen sijaan, että kiinnittäisi huomiota HDL: n määrään kehossa.
   • Tutkijat uskovat, että HDL: n kolesterolia poistava toiminto on todella tärkeä sydämen terveydelle.
   • Vielä ei ole selvää, riippuuko kolesterolin eliminointi sukupuolesta, rodusta, liikalihavuudesta, insuliiniherkkyydestä tai resistenssistä ja tulehduksesta.

3. 

   
   
   Muista, että HDL on kehon tekemä. Kuten kaikki kolesterolia kuljettavat liporproteiinit, myös HDL on kehon (maksan) tuottama eikä sitä esiinny ruoassa. Tuotetun HDL: n määrä määräytyy geenin avulla ja se liittyy solujen regeneroitumisen tarpeeseen, mutta kaikkien lipoproteiinien pitoisuus riippuu ruokavaliosta ja liikunnasta. Toisaalta kolesterolia ei löydy vain elintarvikkeista (etenkin eläimistä, kuten lihasta, siipikarjasta, munista, maitotuotteista, voista), mutta sitä tuottaa myös maksa ja ohutsuolen seinämät (vähemmässä määrin). paljon)..
   • Maksa poistaa kolesterolin kehosta erittämällä koleterolia sapen kanssa (sappi erittyy ulosteeseen). Tämä kolesteroliasetus vaikuttaa lipoproteiineihin, mukaan lukien HDL.

4. 

   Ymmärrä, että HDL toimii yhdessä LDL: n kanssa. Pienitiheyksistä lipoproteiinia tai LDL: ää kutsutaan "huonoksi" kolesteroliksi, mutta se on itse asiassa vain kolesterolin kuljettaja maksasta soluihin, mukaan lukien vaurioituneet valtimokalvot. Ongelmana on, kun kolesteroli valtimon seinämässä kertyy liikaa, koska se houkuttelee makrofageja ja stimuloi plakkien muodostumista - tyypillinen merkki ateroskleroosista tai tukkeutuneesta valtimosta. HDL toimii aina rinnakkain LDL: n kanssa ja yrittää tasapainottaa kolesterolin määrän, joka tarvitaan halkeamien ja halkeamien uudistamiseen valtimoissa kertymisen rajoittamisen sijaan.
   • Fysiologisesti ottaen ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "hyvä" tai "huono" kolesteroli, vaikka jotkut lipoproteiinit katsotaan terveellisemmiksi kuin toiset.
   mainos

Osa 2/2: HDL-tasojen nostaminen terveellisen elämäntavan avulla

1. 

   Liikunta laihtua, jos olet ylipainoinen. Ylipainon käyttö vaikuttaa HDL-tasoihin. Itse asiassa, jos olet ylipainoinen, muutaman kilogramman painon menettäminen parantaa myös kolesterolitasojasi (jokainen 3 kg: n menetys johtaa 1 mg / dl HDL: n nousuun). Sinun tulisi keskittyä päivittäisen kalorien saannin vähentämiseen ja säännölliseen liikuntaan. Vain 30 minuutin kävely päivässä voi myös auttaa laihtua tasaisesti ja turvallisesti.
   • Jos BMI on yli 30, sinun on laihdutettava paitsi parantamaan HDL-kolesterolia myös yleistä terveyttä.
   • Pitkäaikaiset liikuntaohjelmat ja yhdistelmä aktiviteetteja, kuten aerobinen ja vastustuskykyinen harjoittelu, tuovat parhaat tulokset HDL-kolesterolitasojen nostamisessa.
   • Kahden kuukauden ajan päivittäinen aerobinen liikunta voi lisätä HDL-tasoja jopa 5% terveillä aikuisilla. Voit aloittaa harjoituksia, kuten kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia 30 minuuttia, vähintään 5 kertaa viikossa.

2. 

   Lopeta tupakoiminen. Sen lisäksi, että tupakointi on yhteydessä moniin sairauksiin, mukaan lukien keuhkosyöpä, se vaikuttaa negatiivisesti kolesterolin ja LDL / HDL-suhteeseen. Pohjimmiltaan tupakointi alentaa HDL-tasoja (keskimääräinen lasku 5,0 mg / dl) ja lisää veren kokonaiskolesterolia. Käytetty savu alentaa myös HDL-tasoja. Tupakansavun toksiinit vahingoittavat verisuonten sisäpuolta ja stimuloivat kolesterolin kertymistä vaurion uudistamiseksi. Tämän seurauksena plakkia muodostuu ja LDL-kolesterolin määrä kasvaa. Tutkimukset osoittavat, että tupakoinnin lopettamisella on suora vaikutus HDL-tasojen nousuun, joissakin tapauksissa jopa 10%. Keskustele lääkärisi kanssa turvallisista tavoista lopettaa tupakointi, kuten nikotiinilaastarit tai karkit.
   • Tupakointi vahingoittaa kaikkia elimiä kehossa ja aiheuttaa sydän- ja verisuoniongelmia, mikä johtaa ennenaikaiseen kuolemaan.
   • Asiantuntijat arvioivat, että tupakointi lisää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä jopa neljä kertaa verrattuna tupakoimattomiin.

3. 

   Juo alkoholia maltillisesti. On parasta olla juomatta alkoholia, koska etanoli on erittäin myrkyllistä keholle ja syöpää aiheuttava. Huolimatta veren ohennusominaisuuksista, etanolilla on oleellisesti kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Toisaalta jonkin verran alkoholin juominen kohtuullisesti (enintään yksi juoma päivässä) voi auttaa lisäämään HDL-tasoja. Tarkemmin sanottuna punaviinin juomisen uskotaan olevan sydänterveyttä, koska se sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat estämään verisuonten vaurioita. Tämän seurauksena keho tarvitsee vähemmän kolesterolia "tukemaan" valtimoiden vaurioiden uudistumista, mikä lisää HDL: n tuotantoa maksasta kolesterolin kuljettamiseksi verestä.
   • Jos et juo tällä hetkellä, sinun ei pitäisi alkaa juoda HDL-tasosi nostamiseksi. On muitakin tapoja lisätä HDL-tasoja ollessaan silti terveellisiä.
   • Punaviinin antioksidantit eivät liity alkoholiin, joten tuoreen rypäleen mehun juominen tai tuoreiden rypäleiden syöminen voi olla sydänhyötyjä.

4. 

   Valitse terveellisiä rasvoja. Terveellisen ruokavalion tulisi aina sisältää rasvaa (noin 25-35% päivittäisistä kaloreista tulisi olla rasvahappoja). Sinun tulisi kuitenkin rajoittaa tyydyttyneiden (eläimistä peräisin olevien) rasvojen saanti enintään 7 prosenttiin kokonaiskaloreista päivässä, koska tyydyttynyt rasva sisältää kolesterolia. Sen sijaan keskity rasvaiseen kasvipohjaiseen ruokavalioon. Valitse esimerkiksi runsaasti monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja sekä kaloissa ja pellavansiemenissä olevia omega-3-rasvoja. Vältä transrasvoja, koska ne vahingoittavat verisuonia ja vaikuttavat negatiivisesti kolesterolitasoon. Muista, että kolesterolipitoisten ruokien syöminen ei vaikuta veren kolesterolitasoon yhtä paljon kuin maksa on säätelijä.
   • Hyviä monityydyttymättömien rasvojen ruokalähteitä ovat oliivit, maapähkinät, seesami- ja rapsiöljyt, useimmat pähkinät ja avokadot.
   • Hyviä monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat soija- ja auringonkukkaöljyt, saksanpähkinät, tofu ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli.
   • Transrasvoja (hydrattuja rasvoja) löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten kekseistä, paistetuista elintarvikkeista ja margariinista.

5. 

   Syö runsaasti tummia hedelmiä ja vihanneksia. Kaikilla tuoreilla tuotteilla on terveysvaikutuksia, mutta tummanpunaiset ja violetit tuotteet lisäävät HDL-tasoja ja alentavat LDL-tasoja. Kuten edellä todettiin, viinirypäleissä ja muissa tummissa hedelmissä on runsaasti antioksidantteja, erityisesti monivärisiä fuusioita, jotka tunnetaan nimellä antosyaanit. Tutkimukset osoittavat, että antosyaanien (kokonaisissa hedelmissä tai lisäravinteissa) käyttö voi auttaa lisäämään HDL-tasoja jopa 14% ja alentamaan LDL-tasoja. Ruokalähteitä antosyaniinista ovat luumut, punaiset ja violetit viinirypäleet, punaiset vadelmat, karhunvatukat, purppurakaali ja munakoisot.
   • Runsaiden hedelmien ja vihannesten syöminen lisää myös kuidun määrää, jonka on osoitettu auttavan hallitsemaan veren kolesterolitasoja.

6. 

   Keskustele lääkärisi kanssa lääkityksestä. Vaikka statiini alentaa suhteellisen tehokkaasti veren kokonaiskolesterolia, sillä ei ole paljon vaikutusta HDL-tasoihin (nousu enintään 5-10%). Muut lääkkeet, kuten suuriannoksinen niasiini ja fibraatti, voivat kuitenkin lisätä merkittävästi HDL-tasoja. Suuria annoksia niasiiniä (Niaspan, Niacor) pidetään usein tehokkaimpana lääkkeenä HDL-tasojen nostamiseksi (vaikka toimintamekanismi on epäselvä). Niasiini, joka tunnetaan myös nimellä B3-vitamiini, on voimakas vasodilataattori (auttaa laajentamaan valtimoita ja laskemaan verenpainetta) ja jotkut väittävät, että se voi lisätä HDL-tasoja yli 30% joissakin tapauksissa. Niasiini tulisi aloittaa pienellä annoksella. Niasiini voi aiheuttaa punastuksen, joka tekee sinusta epämukavan.
   • Muista, että vaikka se voi auttaa lisäämään HDL-tasoja, lääkkeitä eivät ole Auttaa edistämään sydämen terveyttä.
   • Monia niasiinilääkkeitä on saatavana kaupasta, mutta reseptilääkkeitä pidetään parempana, koska ne aiheuttavat vähemmän sivuvaikutuksia (yleensä vain ihon punoitus, jos niitä käytetään suurina annoksina).
   • Fibraattilääkkeitä ovat fenofibraatti (Lofibra, Tricor) ja gemfibrotsiili (Lopid).
   mainos

Neuvoja

• On erittäin tärkeää käyttää laihtua, jos olet omena-kehossa, koska lantion ympärille kertyvä rasva vähentää HDL-tasoja.
• Vähennä lisätyn sokerin kulutusta. Tutkimukset osoittavat, että mitä enemmän kaloreita kulutat lisätystä sokerista, sitä alhaisemmat HDl-tasot. Siksi sinun tulisi välttää makeisia, jäätelöä ja leivonnaisia.
• Jotkut tutkimukset osoittavat, että 50 gramman tumman suklaan syöminen päivässä voi lisätä HDL-kolesterolin antioksidanttikapasiteettia.

Varoitus

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.