Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Mitä mieltä olet luista, kun ajattelet sitä? On tärkeää muistaa, että kehosi luuranko ei ole kuollut aine tai ”karu”. Ne on valmistettu elävästä kudoksesta, jolla on jatkuva ikääntyminen ja uudistuminen. Ikääntyessämme luun rappeuma tapahtuu nopeammin kuin uusi kudos palautuu, mikä johtaa luun tiheyden vähenemiseen. Sinun on tehtävä jatkuvasti näitä vaiheita koko elämäsi ajan luumassan ja tiheyden lisäämiseksi, osteoporoosin, murtumien ja murtumien riskin vähentämiseksi ikääntyessä.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Valitse luille hyvät elintarvikkeet

1. 

   Kuluta paljon kalsiumia. Kalsium on kehon yleisin mineraali, jonka luiden ja hampaiden massa on 99%. Siksi riittävä määrä kalsiumia auttaa kehittämään terveitä luita ja ylläpitämään luun tiheyttä. Monet amerikkalaiset, etenkin naiset, eivät saa tarpeeksi kalsiumia päivittäisissä aterioissaan. Suositeltava päivittäinen kalsiumin saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.
   • Alle 70-vuotiaat aikuiset miehet ja alle 50-vuotiaat naiset tarvitsevat vähintään 1000 mg kalsiumia päivässä. Tämä luku yli 70-vuotiailla miehillä ja yli 50-vuotiailla naisilla on 1 200 mg. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat vähintään 1300 mg kalsiumia päivässä.
   • Amerikkalaisten pääasiallinen kalsiumin lähde on maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, joissa on erittäin paljon kalsiumia. Jos valitset soijamaidon, mantelimaidon tai muita maitotuotevaihtoehtoja, etsi kalsiumlisäaineita.
   • Kalsiumpitoisia vihanneksia ovat nauriit, collard-vihreät, kiinankaali (bok choy), lehmänherneet, lehtikaali ja parsakaali.Vaikka pinaatti on myös terveydelle hyvä, se ei ole hyvä kalsiumin lähde, koska vihannesten oksaalihappo vähentää kykyä imeä kalsiumia vihanneksista kehoon.
   • Sardiinit ja lohisäilykkeet ovat hyviä kalsiumin lähteitä (näiden tuotteiden kalaluut on tarkoitettu syötäviksi). Sardiinit ja lohi sisältävät myös paljon omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä aivoille. Heillä on myös D-vitamiinia, joka auttaa kehoa imemään kalsiumia helpommin.
   • Syö aamiainen, jossa on täysjyvätuotteita, joissa on vähän sokeria, väkevöity kalsiumilla ja muilla ravintoaineilla. Koska monilla ihmisillä on tapana syödä muroja ja maitoaamiaista joka päivä, tämä on vakaa kalsiumin lähde.
   • Kalsiumia on saatavana myös ravintolisänä, jolla on kaksi päämuotoa: kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Ota kalsiumkarbonaatti ruoan kanssa, kun taas kalsiumsitraattia ei tarvitse ottaa syömisen jälkeen, mutta se on kalliimpaa, sopii ihmisille, joilla on haavainen paksusuolentulehdus tai imeytymishäiriö. Jos olet saanut tarpeeksi kalsiumia ateriastasi, älä ota mitään lisäravinteita, ellei lääkäri niin määrää. Liiallinen kalsiumin kulutus voi aiheuttaa häiritseviä sivuvaikutuksia ja mahdollisesti munuaiskivien muodostumista.

2. 

   
   
   Käytä runsaasti D-vitamiinia D-vitamiini auttaa lisäämään kehon kykyä absorboida kalsiumia, joka on myös olennainen osa luiden uudistumisessa. Alle 70-vuotiaiden tulisi saada vähintään 600 IU D-vitamiinia päivässä, yli 70-vuotiaiden ollessa 800 IU. Jos olet vaarassa D-vitamiinin puutoksesta, verikokeita tarvitaan sen määrittämiseksi, kuinka paljon lisäravintoa tarvitaan.
   • D-vitamiinia ei ole useimmissa elintarvikkeissa. Rasvaiset kalat, kuten miekkakala, lohi, tonnikala ja makrilli, ovat parhaita luonnollisen D-vitamiinin (ja myös omega-3-rasvahappojen) lähteitä. Naudanmaksa, juusto, sienet ja munankeltuaiset sisältävät myös pieniä määriä D-vitamiinia.
   • Maitoa väkevöidään usein A- ja D-vitamiinilla. Monet juomat ja täysjyvätuotteet ovat myös D-vitamiinia.
   • Voit tarkistaa monenlaisten elintarvikkeiden ravintosisällön tutustumalla Yhdysvaltain maatalousministeriön kansalliseen tietokantaan täällä.
   • Ajan viettäminen auringossa on myös erinomainen tapa absorboida D-vitamiinia. Ultraviolettisäteet aiheuttavat D-vitamiinin synteesin, vaikka tällä tavoin ihmiset, joilla on korkea melaniinipitoisuus (tummempi ihonväri), tuottavat vähemmän. lisää D-vitamiinia. Aina kun olet auringossa, käytä aurinkovoidetta, jolla on suuri SPF, vähintään 15.
   • Monet asiantuntijat uskovat kuitenkin, että aurinko 5-10 minuuttia päivässä ilman aurinkovoidetta on silti turvallista, joten keho tuottaa enemmän D-vitamiinia.
   • D-vitamiinia on saatavana myös funktionaalisten elintarvikkeiden muodossa, D2- ja D3-tyyppejä on kahta tyyppiä. Molemmat tyypit ovat yhtä tehokkaita normaaleilla annoksilla, vaikka D2 voi olla vähemmän tehokas suuremmilla annoksilla. D-vitamiinitoksisuutta esiintyy harvoin.

3. 

   
   
   Syö elintarvikkeita magnesiumilla. Magnesium on tärkeä mineraali kaikille kehon osille, myös luille, ja luissa oleva magnesium muodostaa noin 50-60% koko kehon magnesiumista. Monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia päivittäisistä aterioista. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 400-420 mg päivässä, naiset 310-320 mg. On monia hyviä magnesiumlähteitä, kuten:
   • Mantelit, cashewpähkinät, maapähkinät ja maapähkinävoi
   • Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
   • Kokonaiset jyvät ja pavut, erityisesti mustat pavut ja soijapavut
   • Avokado, peruna ja banaani
   • Magnesium kilpailee imeytyneenä kalsiumin kanssa, joten jos sinulla on vähemmän kalsiumia, magnesium voi aiheuttaa kalsiumin puutetta elimistössä. Jos kalsiumin määrä ateriassa on kuitenkin riittävä, sinun ei tarvitse huolehtia tästä vaikutuksesta.

4. 

   
   
   Syö runsaasti B-vitamiineja sisältäviä elintarvikkeita. B12-vitamiinin puute vähentää osteoblastien määrää, jotka ovat uusien luiden muodostumisesta vastuussa olevia solutyyppejä. Ihmiset, joilla on B12-vitamiinin puutos, ovat alttiita murtumille ja nopeaan luun tiheyden menetykseen. Aikuiset tarvitsevat vähintään 2,4 mg B12-vitamiinia päivässä. Tämän vitamiinin ruokalähteet ovat:
   • Elinlihat, kuten maksa ja munuaiset
   • Naudanliha ja muut punaiset lihat, kuten riista
   • Simpukat, erityisesti osterit ja osterit
   • Maito, B-vitamiinilla vahvistetut viljat ja maitotuotteet
   • Viljat ja vihannekset sisältävät vähän tai ei lainkaan B12-vitamiinia. Ravintohiivassa on B12-vitamiinia.
   • Kasvissyöjien on vaikea saada tarpeeksi B12-vitamiinia, joten he voivat ottaa lisäravinteita kapseleina tai kielen alle.

5. 

   Hanki tarpeeksi C-vitamiinia Luut koostuvat pääasiassa kollageenista, proteiinista, joka tarjoaa "rungon" ja vahvistaa sitä sitten kalsiumilla. C-vitamiini stimuloi prokollageenin muodostumista ja edistää kollageenisynteesiä. Riittävän C-vitamiinin saaminen auttaa lisäämään luun mineraalitiheyttä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 90 mg C-vitamiinia päivässä, naiset 75 mg. Tämän vitamiinin ruokalähteet ovat:
   • Sitrushedelmät ja niiden mehut, punainen ja vihreä paprika, tomaatit, kiivi, mansikat, cantaloupe ja ruusukaali
   • Kaali, kukkakaali, peruna, pinaatti ja herneet
   • Viljat ja C-vitamiinilla vahvistetut elintarvikkeet
   • Useimmat ihmiset saavat tarpeeksi C-vitamiinia ruoasta, mutta jos tarvitset enemmän C-vitamiinia, on hyvä ottaa lisäaine, kuten Ester-C®.
   • Tupakoitsijoiden tulisi kuluttaa vähintään 35 mg enemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä, koska tupakansavu vähentää elimistössä C-vitamiinia.

6. 

   Hanki tarpeeksi K-vitamiinia K-vitamiini lisää luun tiheyttä ja jopa vähentää murtumien riskiä. Aikuiset miehet tarvitsevat vähintään 120 mg päivässä, kun naisilla 90 mg. Normaalisti ruokavalio voi tarjota riittävästi K-vitamiinia, suolistossa olevat bakteerit tuottavat myös K-vitamiinia. Tätä vitamiinia esiintyy myös monissa elintarvikkeissa, mutta sitä on runsaasti seuraavissa elintarvikkeissa:
   • Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, parsakaali, collard-vihreät ja nauris-vihreät
   • Kasviöljyt, erityisesti soijaöljyt ja pähkinäöljyt
   • Hedelmät, kuten marjat, viinirypäleet ja viikunat
   • Fermentoidut elintarvikkeet, erityisesti fermentoiduista soijapapuista ja juustosta valmistetut

7. 

   Seuraa E-vitamiinin saantiasi. E-vitamiini on antioksidantti, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joka on terveellisen, tasapainoisen aterian keskeinen osa. Aikuisten tulisi saada vähintään 15 mg / 22,4 IU E-vitamiinia päivässä. Sinun on kuitenkin oltava varovainen E-vitamiinilisien suhteen, koska ne tarjoavat yleensä yli 100 IU annosta kohti, mikä on paljon suurempi kuin suositeltu päivittäinen saanti. Monet tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinilisien käyttö vähentää luun tiheyttä ja uuden luun muodostumista.
   • Päivittäinen ruokavalion E-vitamiinin saanti ei käytännössä aiheuta vaaraa luille, ja sillä on myös monia muita terveysvaikutuksia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat pähkinät, kasviöljyt, pinaatti, parsakaali, kiivi, mangot ja tomaatit.

8. 

   Kiinnitä huomiota kofeiinin ja alkoholin saantiin. Kofeiinin ja luun tiheyden välinen yhteys ei ole täysin selvä, mutta näyttää siltä, ​​että jotkut kofeiinipitoiset juomat ovat liittyneet vähentyneeseen luun tiheyteen, kuten koksin ja kahvin. Muut kofeiinijuomat, kuten musta tee, eivät vaikuta luun tiheyteen. Paljon alkoholin juominen ei ole hyvä yleisterveydelle, mukaan lukien luut. Huomaa, että kolavesi voi vahingoittaa luita enemmän sen sisältämän fosforin takia.
   • Alkoholin väärinkäytön ja alkoholismin kansallisen instituutin (Yhdysvallat) mukaan "kohtalainen" tai "lievä" juomatapa on turvallisin tapa välttää terveydelle aiheutuvia haittoja. Terveillä juomatavoilla määritellään juominen enintään 3 juomaa päivässä ja korkeintaan 7 juomaa viikossa naisille. Miehille enintään 4 juomaa päivässä ja enintään 14 juomaa viikossa.
   mainos

Tapa 2/2: Valitse terveellinen elämäntapa

1. 

   Varatkaa 30 minuuttia päivässä painonnosta. Kun lihakset liikkuvat, ne vetäytyvät luun kanssa, ja tämä veto auttaa rakentamaan luukudosta. Joten painoa kantava liikunta voi tehdä luista vahvempia ja vahvempia.
   • Luutiheyden rakentaminen ennen 30-vuotiaita tarjoaa etuja sen jälkeen, kun luu alkaa rappeutua. Jatkuva, voimakas liikunta koko elämäsi on tapa ylläpitää luun tiheyttä.
   • Toisin kuin harjoitukset, jotka lisäävät sykettä, painonhallintaharjoituksia ei tarvitse tehdä samanaikaisesti. Sen sijaan voit harjoitella 10 minuuttia ja harjoitella kolme kertaa päivässä, aivan yhtä hyvin kuin puoli tuntia.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons kannustaa reipasta kävelyä, vaellusta, aerobicia, tennistä, tanssia ja painonnostoa luun tiheyden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.

2. 

   Hyppiä ympäriinsä. Korkeushyppypelit eivät ole vain lapsille, vaan myös luille hyvät urheilulajit. Äskettäinen tutkimus premenopausaalisilla naisilla osoitti, että vain 10 hyppyä päivässä, kahdesti päivässä lisää luun tiheyttä ja viivästyttää osteoporoosia.
   • Seiso paljain jaloin kovalla lattialla ja hyppää niin korkealle kuin pystyt. Pidä 30 sekunnin tauko hyppyjen välillä.
   • Voit myös kokeilla hypätä baarin yli tai hypätä trampoliinilla.
   • Kärsivällisyyttä. Sinun täytyy tanssia joka päivä ja ylläpitää sitä pitkään nähdäksesi sen edut.
   • Korkeushyppy ei ole tarkoitettu ihmisille, joilla on osteoporoosi murtumiin johtavien putoamismahdollisuuksien takia, eikä niille, joilla on lonkka- tai jalkaongelmia tai muita terveysolosuhteita. Kysy lääkäriltäsi, jos et ole varma, pitäisikö sinun tanssia.

3. 

   Vahvista lihasten terveyttä. Lihakset auttavat paikantamaan luita ja edistävät lihasten terveyttä luun tiheyden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
   • Painojen nostaminen, liikunta joustavilla vetoketjuilla ja pääpainoa käyttävät harjoitukset, kuten punnerrukset, parantavat lihasten terveyttä.
   • Jooga ja pilates-harjoitukset auttavat myös harjoittajaa parantamaan terveyttä ja kestävyyttä. Ihmiset, joilla on jo osteoporoosi, eivät kuitenkaan saisi suorittaa tiettyjä asemia murtumien tai murtumien riskin takia.
   • Jos olet huolissasi riskitekijöistä, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin löytääksesi sinulle sopivan harjoituksen.

4. 

   Lopettaa tupakointi. Kuten tiedät, tupakointi on erittäin haitallista terveydellesi, mutta tiesitkö, että tupakkaan liittyy myös osteoporoosin riski? Tupakansavu häiritsee kehon kykyä käyttää mineraaleja ja ravinteita. Se liittyy suoraan alhaiseen luun tiheyteen.
   • Jos tupakoit, lopeta nyt vähentääksesi riskiä monista erilaisista sairauksista. Mitä enemmän tupakoit, sitä suurempi on murtumariski ja luun tiheyden menetys.
   • Tupakansavulle altistuminen murrosiässä ja varhaisessa aikuisuudessa lisää myös myöhemmän osteoporoosin riskiä.
   • Tupakointi vähentää myös estrogeenin määrää naisilla ja johtaa heikkoihin luihin.

5. 

   Ota yhteyttä lääkäriisi, jos ruokavalio ja liikunta eivät riitä osteoporoosin parantamiseen. Vaikka luukato olisi jo alkanut, lääkäri voi määrätä lääkkeitä sen hidastamiseksi. He luottavat kuluttamiesi vitamiinien ja kivennäisaineiden määrään sekä verikokeiden tuloksiin tarpeidesi määrittämiseksi.
   • Estrogeenit ja progestiinit auttavat ylläpitämään luiden tiheyttä miehillä ja naisilla, ja ikääntyminen vähentää näiden kahden hormonin määrää. Siksi hormonaalisten lisäravinteiden, myös estrogeenituotteiden, käyttö vähentää osteoporoosin kehittymisen riskiä.
   • Osteoporoosin hoitoon ja ehkäisyyn tarkoitettuja lääkkeitä ovat ibandronaatti (Boniva), alendronaatti (Fosamax), natriumrisedronaatti (Actonel) ja tsoledronihappo (Reclast).
   mainos

Neuvoja

• Suuria osteoporoosiriskejä ovat naiset, vanhukset, valkoiset ihmiset ja aasialaiset, joilla on pienet luut. Tietyt lääkkeet, kuten steroidit, lisäävät riskiäsi osteoporoosiin.
• Anoreksia lisää myös osteoporoosin riskiä.
• Jos sinulla on osteoporoosin vaara tai olet yli 50-vuotias, sinun pitäisi saada luun tiheystesti.