Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
16 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Näyttää siltä, että jotkut ihmiset voivat nukkua vain makaamalla tyynyillä, mutta toiset eivät ole niin onnekkaita. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä pitkän ja väsyttävän päivän jälkeen, voi olla nukkuminen yön läpi ajatellen päivän tapahtumia. Vaikka kehossasi on taipumus olla jännittynyt nukkumaan mennessä, voit tehdä monia asioita auttaaksesi itseäsi nukahtamaan, kun olet vielä huolissasi asioista. Käytä alla olevia vinkkejä ennen nukkumaanmenoa, sängyssä ja joka päivä saadaksesi haluamasi äänen.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistaudu ennen nukkumaanmenoa
Ota aikaa rentoutua ennen kuin yrität nukkua. Kun olet juuri lopettanut työn viime hetkellä ja yrität nukkua heti, tämä ei ole hyvä, koska istut vain siellä ajatellessasi työtä.
- Ota vähintään tunti ennen nukkumaan rentoutumista varten. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa.
- Kytke himmeät valot päälle ja vältä television, tietokoneen ja puhelimen katsomista. Yrität rauhoittaa mieltäsi.
Kehitä päivittäinen rutiini ennen nukkumaanmenoa. Kuten kuuman kylvyn ottaminen, maidon juominen ja lukeminen ennen nukkumaanmenoa, jotta vauvan keho tietäisi, että on aika rentoutua, sarja ennen sängyn stressiä lievittäviä rutiineja kouluttaa kehoa lepoon.- Rentouttava kylpyjä. Lisää muutama tippa luonnollisia eteerisiä öljyjä, kuten ruusu tai laventeli, jotta voit rentoutua.
- Lue monia hyviä kirjoja. Lue vain yksi luku yöllä - älä anna itsesi olla riippuvainen lukemisesta koko yön.
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. British Academy of Sound Therapy on luonut soittolistan tieteen mukaan rentouttavimmista kappaleista. Soittolistalla on taiteilijoita, kuten Marconi Union, Coldplay ja Enya.
Juo rauhoittavia juomia. Uskokaa tai älkää, lasillinen kuumaa maitoa voi todella auttaa sinua nukkumaan paremmin. Meijerituotteet sisältävät usein korkeita määriä Trytophania, aminohappoa, joka auttaa sinua tuntemaan uneliaisuuden. Saatat pitää myös yrttiteiden, kuten kamomillan, passionflowerin tai valerianin, rauhoittavista vaikutuksista.- Vältä kofeiinipitoisia juomia, joita löytyy joistakin teistä. Vihreässä ja mustassa teessä on yleensä runsaasti kofeiinia, ja ne valitsevat "kofeiinittomia" yrttiteitä.
- Vältä alkoholin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholi voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, se vähentää myös REM-unta (syvä uni nopeasti liikkuvilla silmillä). Alkoholin käyttö ei voi olla täysin mukavaa, kun heräät seuraavana aamuna. Nukkumisen yhteydessä on tukehtumisvaara, mikä estää sinua lepäämästä.
- Kirsikat sisältävät luonnollista hormonia melatoniinia, yhdistettä, joka auttaa kehoa nukahtamaan. Yritä juoda kuppi kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoa.
Kevyitä välipaloja. Jotkut ihmiset ajattelevat, että välipala ennen nukkumaanmenoa auttaa heitä nukahtamaan. Lääkärit suosittelevat pientä hiilihydraattipitoista välipalaa tryptofaanitason nostamiseksi. Kokeile viipale paahtoleipää tai pieni kulho viljaa.- Älä syö paljon ennen nukkumaanmenoa. Ruoansulatusjärjestelmä hidastuu nukkuessasi, joten paljon ruokaa ruoansulatuskanavassa voi aiheuttaa närästystä tai tukehtumisvaaran.
- American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus osoitti, että Jasmine-tuoksuvasta riisistä (monimutkainen hiilihydraatti, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta) kypsennetyn riisikulhon syöminen 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa Tutkimushenkilöt nukuivat nopeammin kuin nopeasti sulava hiilihydraatti.
- Vältä kofeiinipitoisia välipaloja, kuten suklaata. Sinun tulisi myös välttää runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, koska nämä ainesosat tekevät sinusta valppaampia ja hätkähdyttäviä usein.
- Hyödyllisiä välipaloja ovat banaanit, munat, maapähkinät, kaura ja jogurtti. Ne kaikki sisältävät välttämätöntä happotrytofaania. Banaanit sisältävät myös magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat kehoa rentoutumaan.
Koristele huone parhaan unen saamiseksi. Vaikka eri ihmisillä on erilaiset vaatimukset, heidän kaikkien tulisi varmistaa, että verho estää valoa pääsemästä ikkunoihin. Makuuhuoneen valaistus voi vaikeuttaa nukkumista.
- Aseta huoneen lämpötila vastaamaan ihanteellista nukkumislämpötilaa. Jotkut ihmiset pitävät lämpimämmistä, toiset kylmemmistä - mieti mitä haluat.
- Käytä aromaterapiaa, jos löydät sen rentouttavaksi, vaikka jotkut pitävät sitä ärsyttävänä ja häiritsevänä. Älä sytytä tuoksuvia kynttilöitä, koska se voi olla vaarallista, kun nukut ennen palon sammuttamista. Kokeile eteerisen öljyn hajotinta tai jotain Glade-hajunpoistajaa.
Valitse mukavat vaatteet nukkumaan. Vaihda mukavaksi tai aktiiviseksi pyjamaksi. Jotkut ihmiset vihaavat korkeiden kaulusten käyttöä yrittäessään nukkua, kun taas toiset eivät kestä hihoja. Jotkut ihmiset tarvitsevat sukkia pitääkseen jalkansa lämpimänä, kun taas toiset eivät. Ota selvää, mistä pidät.
- Harkitse kankaiden valitsemista yöasuihisi. Puuvillakankaat ovat kevyitä ja hengittäviä. Silkin avulla keho voi säätää lämpötilaa tehokkaasti. Bambukangas on hygroskooppinen.
- Jos haluat nukkua ilman vaatteita, mene siihen. Varsinkin jos ystäväsi kuumenee nukkuessaan, nukkua alaston on mukavampaa.
Käytä unenaamaria. Tämä ruokalaji estää kaikki ei-toivotut valot, jotka saattavat herättää sinut. Jäähdytysmaski on usein erityisen miellyttävä. mainos
Osa 2/3: Rentoudu mielesi nukkuessasi
Aloita rentouttavalla hengitysharjoituksella. Keskity hengitykseesi ja näe, miltä kehosi tuntuu. Jos huomaat mielesi vaeltavan, tunnusta se ja käännä huomiosi takaisin hengitykseen.
- Sulje silmäsi.
- Hengitä syvään nenän kautta 4-5 sekunnin ajan.
- Pidä hengitystäsi mukavan ajan (laske “7”).
- Hengitä tarkoituksella hallitsemalla hengitystäsi sen sijaan, että annat ilman virtauksen keuhkoihisi. Hengitä, kun lasket "8": ksi.
- Toista tämä prosessi 3 kertaa.
Harjoittele tarkkaavaisuutta makaa sängyssä. Tutkimukset osoittavat, että tietoisuusmeditaation oppiminen voi todella auttaa unen laatua. Mindfulness keskittyy nykyisen kokemuksen hyväksymiseen tuomitsematta. Seuraavat menetelmät voivat olla erittäin tehokkaita, kun huomaat mielesi vaeltavan.
- Nuku sängyssä. Harjoittele hengitysharjoituksia. Hengitä edelleen syvästi edetessäsi.
- Ajattele syvästi. Ota selvää, mitä mielessä tapahtuu. Älä yritä "lopettaa" ajattelua tai vastustaa ajatuksia millään tavalla. Pitäisi hyväksyä ajatusvirta.
- Tunne kehosi syvästi. Keskity siihen, missä kehosi on vuorovaikutuksessa sängyn kanssa. Onko painosi jakautunut tasaisesti? Onko paikkoja, joissa sinusta tuntuu epämukavalta?
- Aistien etsintä. Mitä kuulet? Mitä tuoksut? Mitä tunnet? Määritä, ovatko aistikokemukset asioita, joita voit muuttaa tai jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Jos melua ei voida hallita, hyväksy se.
- Tuo huomio takaisin kehoosi. "Valaistaan" päästä varpaisiin. Tarkkaile alueita, joissa tunnet olosi epämukavaksi, stressaantuneeksi tai stressaantuneeksi. Kun huomaat stressiä, muistuta itseäsi, että nukut pian ja että lepo auttaa sinua rentoutumaan. Kiinnitä huomiota myös kaikkiin miellyttäviin tai mukaviin paikkoihin.
- Koe jokainen ajatus päivän alusta alkaen. Käytä noin 3 minuuttia, jotta voit tarkastella tapahtumia tarkemmin koko päivän. Anna itsesi "muistaa" päivän tapahtumia, ajatuksia ja tunteita, mutta älä ole liian huomaavainen niistä. Ota huomioon, että jokainen on jo tapahtunut, ja siirry sitten seuraavaan ajatukseen tai tapahtumaan.
- Lopuksi "sammuta aktiivinen tila" kehosta. Tutki kehoasi päästä varpaisiin. Keskitä huomiosi koko kehosi osaan, kuten jalkoihin, ja kerro itsellesi, että on aika "nukkua" tai "lopettaa työskentely". Siirrä huomiota koko vartaloosi, kunnes se saavuttaa kasvosi. Kun olet käskenyt kehosi levätä, rentoudu ja rentoudu.
- Tohtori Deepak Chopralla on video-opetus tietoisuuden meditaatiosta. Kalifornian yliopiston tietoisen tietoisuuden tutkimuskeskuksella (UCLA Mindful Awareness Research Center) on MP3-tiedosto "unen seurannan" meditaatiosta, joka voidaan ladata.
Kokeile jatkuvaa lihasten rentoutumista. Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR) auttaa rentouttamaan kehoa jännittämällä tarkoituksella ja rentouttamalla sitten lihasryhmiä koko kehossa. Se voi olla erittäin tehokas kehon harjoittelemiseen rentoutumiseen ennen nukkumaanmenoa.
- Makaa ja sulje silmäsi. Aloita jalalla. Kiristä jalkalihakset vetämällä varpaat alas ja kiristämällä niitä noin 5 sekunnin ajan. Hengitä sitten, kun löysät jännitystä. Anna itsesi tuntea ero 15 sekunnin ajan ja siirry sitten seuraavaan lihasryhmään.
- Siirry ylös vasikkaan. Jännitä vasikan lihaksesi tuomalla kantapäät ulos ja vetämällä varpaat kasvosi kohti. Pidä tätä asentoa mahdollisimman vakaana 5 sekunnin ajan. Hengitä, kun rentoudut lihaksia. Rentoudu 15 sekuntia ja jatka sitten.
- Toista venytys ja venytys muiden lihasryhmien läpi: jalat, käsivarret, käsivarret, lonkat, vatsa, rinta, niska ja hartiat, suu, silmät ja otsa.
- Dartmouthin ja Brighamin yliopistot lähettävät ladattavia PMR-harjoituksia verkkosivustolleen. Löydät myös upeita videoita YouTube-sivustolta. Löydät hyödyllisiä videoita myös YouTubesta.
Yritä visualisoida rentouttava kohtaus. Lampaiden laskeminen on muinainen varmuuskopiointimenetelmä, se on liian "aktiivinen" ja vaatii liikaa keskittymistä nukahtamiseksi. Yritä sen sijaan kuvitella rauhallinen kohtaus, joka on sinulle mukavin ja mukavin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän tyyppinen "visuaalinen häiriötekijä" auttaa sinua nukahtaa nopeammin ja paremmin.
- Aloita sulkemaan silmäsi ja visualisoi itsesi hiljaisessa, mukavassa paikassa. Se voi olla missä tahansa: vesiputous, ranta, metsä, josta löydät rauhaa ja tyyneyttä.
- "Lisää väriä" mahdollisimman paljon aisteilla, jos mahdollista. Miltä tuo paikka näyttää? Mitkä ovat erilaiset äänet ja makut? Mitä kuulet? Mitä tekstuuria ja kosketusta tunnet?
- Kuvittele itsesi rauhallisessa paikassa. Sinun ei tarvitse "tehdä" mitään siellä, mutta jos valitset aktiviteetin, tee se säännöllisesti ja rytmisesti hengityksellesi, kuten riippumatto, soutu tai kävely rauhallista polkua pitkin.
Kuuntele ympäristöäsi. Aivosi käsittelevät äänen nukkuessasi. Ympäröivän melun tai "valkoisen melun", kuten vesiputouksen tai sateen, pelaaminen voi auttaa aivojasi "saavuttamaan" ympäröivän äänen. Jotkut ihmiset nukkuvat paremmin "vaaleanpunaisella melulla", yhdistelmällä ääniä, jotka lisäävät ja vähentävät taajuutta.
- Vältä ääniääniä tai muuta tietoa, jonka aivosi on yritettävä käsitellä. Älä kuuntele musiikkia sanoituksilla tai käynnistä televisiota yrittäessäsi nukkua.
- Testaa mikä sopii sinulle. Ehkä luulet sademetsän äänen tai aaltojen äänen rannalla olevan pehmeämpi. Muut suosivat todennäköisesti kevyttä moottorin ääntä.
- Voit ostaa valkoisen kohinan generaattorin tai ladata yhden sovelluksista puhelimesta tai tabletista. Suosittuja sovelluksia ovat Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug ja Chroma Doze.
Älä ole itseäsi vastaan. Jos olet tehnyt kaikki nämä toiminnot etkä silti tunne unelias, älä makaa sängyssä turhautumista vastaan. Tämä voi saada sinut masentumaan ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa jälkeenpäin. Sen sijaan nouse ylös, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain rentouttavaa hetkeksi.
- Älä tee mitään liian innoissaan, kuten television katselua tai liikuntaa.
- Pidä valot himmeinä. Kirkas valo herättää sinut.
- Yritä lukea tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia muutaman minuutin ajan.
- Kun alat saada uneliaisuutta, mene nukkumaan.
Osa 3/3: Elintapamuutokset, jotka parantavat unta
Luo uniaikataulu. Aivan kuten kehosi alkaa rentoutumiseen, jos nukut säännöllisesti, se ylläpidetään säännöllisesti, jos sinulla on säännöllinen uniohjelma päivittäin.
- Älä pysy yli yön yli yhden yön ja kysy sitten itseltäsi, miksi et voi nukkua seuraavana päivänä kello 22. Valitse kohtuullinen aikataulu nukkumiseen ja sen tulisi kestää noin 7-8 tuntia unta joka ilta.
- Kokeile, milloin sinun täytyy mennä nukkumaan ja herätä rento. Tämä voi vaihdella henkilöstä toiseen. Yritä nukkua sinulle parhaiten sopivina aikoina joka ilta.
Älä nuku hyvin päivällä. Jos käytät sänkyäsi koko ajan - lukiessasi, käsitellessäsi askareita, katsellessasi televisiota - kehosi ei tunnista sänkyäsi silmäsi ja lepopaikkana. Joten käytä muita huoneita aamulla ja mene takaisin sänkyyn vasta, kun sinun täytyy todella nukkua.
Kirjoita päivän huolesi muistiin. Olisi hienoa ratkaista kaikki ongelmat, jotka vaikeuttavat nukahtamista yöllä kirjoittamalla ne päiväkirjaan. Tämä auttaa sinua päästämään irti turhautumisestasi ja voi jopa auttaa sinua löytämään ratkaisun ongelmaan.
- Älä tee tätä ennen nukkumaanmenoa, koska se pitää ahdistuksen mielessäsi.
- Tee tämä ennen rentoutumisaikaa ennen nukkumaanmenoa.
Älä mene nukkumaan usein koko päivän. Jos annat kehosi levätä koko päivän, et tunne tarvetta levätä päivän lopussa. Vaikka olet väsynyt koko päivän, mene läpi ja odota nukkumaanmenoa.
- Jos joudut nukkumaan, aseta ajastin 15 minuutiksi. Se on kaikki mitä tarvitset valppauden ja energian palauttamiseksi - yli 15 minuutin torkut ovat ylenmääräisiä.
- Yritä välttää napauttamista klo 17 jälkeen.
Sijoita korkealaatuiseen patjaan ja tyynyyn. Jos patja satuttaa selkääsi tai tyyny aiheuttaa niskaasi renkaan, et voi koskaan nukkua. Jos sinulla on siihen varaa, kannattaa ostaa patja, jotta saat loput tarvitsemastasi.
- Mene patjakauppaan ja kokeile erilaisia lajikkeita. Sinun on kokeiltava suositeltavaa patjaa vähintään 5 minuutin ajan.
- Ota selvää, tarvitsetko pehmeää vai kovaa patjaa, ja osta itsellesi parhaiten sopiva patja. Sinun pitäisi olla mukava makaa tällä patjalla.
Neuvoja
- Etsi mukava asento, sulje silmäsi ja yritä olla nukkumatta. Unen on oltava luonnollista. Sinun ei tarvitse käyttää itseäsi.
- Kuuntele rauhoittavaa, hieman klassista / rentouttavaa musiikkia.
- Lampaiden laskeminen ei aina toimi, koska se vaatii aloitteen ja keskittymisen - päinvastoin kuin haluat, kun yrität nukahtaa.
- Vältä tupakkaa (joka sisältää nikotiinia) 4-6 tunnin ajan nukkumisen aikana. Tämä on voimakas piriste ja voi pitää sinut hereillä.
