Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Harjoittele 3 kertaa 10-12 lyönnillä joka kerta.
• Kyykky on yksi parhaista harjoitteista butt-kehitykseen, joten sisällytä kyykkyjä voimaa vahvistavaan hoito-ohjelmaasi.
• Jos kyykkyjen tekeminen ruumiinpainon kanssa on liian helppoa, käytä ylimääräisiä painoja. Pidä kyykkyessä kiinni tangosta molemmin käsin ja aseta tanko hartioiden yli pään taakse.

Tee yhden jalan kyykky lisäävät vaikeuksia. Pysy yhdellä jalalla polvet hieman taivutettuina varmistaen, että polvet eivät ylitä varpaita. Nosta samalla vastakkainen jalkasi hieman polven yläpuolelle. Voit levittää kätesi leveäksi, tarttua seinään tai tuoliin tasapainon takaamiseksi. Käytä kantapääsi painon kantamiseen ja pidä tässä asennossa 10-15 sekuntia.

• Harjoittele 3 kertaa 5-10 lyöntiä per jalka.
• Aluksi laskeudu vain vähän ja yritä laskea jokaisella lyönnillä.

Harjoittele ensimmäistä vaihetta. Seiso olkapäät taaksepäin, jalat hartioiden leveydellä. Astu yksi jalka eteenpäin ja laske, kunnes molempien jalkojen polvet ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että etupolvi on hieman nilkan yläpuolella - voit rasittaa lihaksiasi, jos annat polven ristiin nilkkasi. Pidä takapolvi hieman lattian yläpuolella, mutta älä koske lattiaa. Pidä tässä asennossa 3-5 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon.

• Harjoittele 3 kertaa 10 lyönnillä jokaiselle jalalle.
• Käytä painoja lisätäksesi löysän harjoituksen painoa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä vaikeampaa liikuntaa ja tehokasta lihasten kasvua varten.
• Löysät vaiheet voivat auttaa rakentamaan pakaralihastesi voimaa valmistautuessasi raskaampiin harjoituksiin, kuten perinteiseen painonnostoon ja kyykkyyn.

Haasta itsesi rennolla kävelyllä. Sen sijaan, että palaisit alkuasentoon notkeutuneen asennon jälkeen, työnnä itsesi ylös etujalallasi asettaaksesi takajalkasi löysään asentoon vastakkaiseen jalkaan.

• Harjoittele 3 kertaa 10 lyönnillä jokaiselle jalalle.
• Vähennä polvien painetta tekemällä lyhyitä, hitaita vaiheita. Tärkeintä on suunnittelu, paikannustarkkuus ja tasapaino - ei nopeus.

Sisällytä siltaliikkeet. Makaa selälläsi lattialla. Taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaiset lattialla ja hartioiden leveydellä. Nosta lantiota samalla kun puristat pakaralihastasi niin, että kehosi muodostaa suoran linjan olkapäästä polviin. Pidä tässä asennossa 3 sekuntia ja laske sitten takaisin alkuasentoon.

• Harjoittele 2 kertaa viikossa, jokainen harjoitus 3 kertaa, joka kerta 10 lyöntiä, levätä jonkin aikaa jokaisen harjoituksen jälkeen.
• Silta-liike antaa sinulle pyöreän takapuolen ja voi estää vammoja, kun pakarasi ja alaselän lihakset venyvät ja kasvavat.
• Harjoituksen vaikeuttamiseksi nosta toinen jalka irti maasta ja suorista jalka lantion yläpuolelle. Käytä sitten vain yhtä jalkaa kehon nostamiseen.

Tee lankku. Anna työntöasento lattialle. Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja alemmat käsivarret maahan. Kyynärpään, kyynärvarren ja nyrkkien tulisi olla maassa tukemaan ruumiinpainoa. Varmista, että kyynärpäät ovat hieman hartioiden alapuolella, lepää jalat varpaillasi ja työnnä vatsaasi. Pidä vartalo suoralla linjalla kantapäästä selkärangan läpi niskaan ja päähän. Pakota lopuksi ydin- ja pakaralihaksesi harjoitukseen puristamalla abs- ja pakaralihastesi. Pidä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia ja rentoudu sitten.

• Toista harjoitus 3 kertaa.
• Lankut ovat hienoja koko kehon harjoituksia, jotka sopivat erinomaisesti pakaroiden, ydinlihasten, hartioiden ja käsivarsien kehittämiseen ja virkistämiseen.
• Yritä nostaa molempia jalkoja, kun olet lankussa, ja pidä sitä 5-10 sekunnin ajan. Jalkahissien sisällyttäminen lankkuun auttaa sinua liikuttamaan pakaralihastasi enemmän.
• Käytä joogamattoa tai kokolattiamattoa välttääksesi loukkaantumisia liikunnan aikana.
• Lankku on hieno esittelyharjoittelu ennen painoharjoittelun aloittamista. Jos pystyt pitämään lankkua 1-2 minuuttia, olet riittävän hyvä aloittamaan raskaat painot.

Perinteinen painonnosto. Aseta tanko tangon kanssa tai ilman lattialle edessäsi. Hengitä syvään ja kyykky alas. Vedä käsipainot lattiasta suoristamalla jalkasi, sinun on pidettävä selkä ja käsivarret suorana pitämällä tankoa lähellä vartaloasi. Olkapäidesi, vartaloosi ja lantiosi on siirryttävä synkronoituna. Kun nouset seisomaan, kuvittele jalkasi työntyvän lattian läpi. Hengitä, kun seisot suoraan. Jatka painojen nostamista, kunnes olet täysin pystyssä. Jalat on pidettävä suorina, hartiat taaksepäin ja rinta ojennettuina. Pidä kädet suorana äläkä nosta tankoa lantion yläpuolelle. Hengitä korkeimmassa asennossa ja hengitä sitten alas laskiessasi hanteleita hitaasti.

• Harjoittele 3-5 kertaa 6-10 toistolla joka kerta. Yritä harjoitella rytmiä rytmin jälkeen. Jos joudut levätä, ota muutama sekunti pois. Voit pitää pidemmän tauon (1-2 minuuttia) istuntojen välillä.
• Älä pudota painoa, kun asetat sitä lattialle. Vapauta käsipainot vain, kun käsipainot ovat kosketuksessa lattian kanssa.

mainos

Tapa 2/3: Käytä vaatteita, jotka korostavat pakaratasi

1. 

   Käytä vaatteita, jotka kiinnittävät huomion lantioon ja pakaroihin. Valitse housut, lyhyet hameet ja pitkät hameet koristeellisilla yksityiskohdilla takana. Valitsemalla tällaisen asun voit helposti luoda illuusion suuresta takapuolesta. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
   • Valitse kontrastiväri, kuten vaaleat housut ja tummemmat topit.
   • Puvut, joissa on helmiä, timantteja tai muita yksityiskohtia pakaroissa.
   • Pukeutuneet tai rypistyneet vaatteet pakaran ja lantion ympärillä.

2. 

   Valitse vaatteet, jotka korostavat vyötärölinjaasi. Vaatteet, jotka tekevät vyötäröstä pienemmän, tekevät lonkat ja takapuolen näyttämään isommilta. Yritä pukeutua tiukkaan pitkään hameeseen, minihameeseen tai croptopiin vyötärön tasoittamiseksi tai käytä vyötä vyötärön ympärillä.

3. 

   Käytä muotoilevia alusvaatteita. Voit käyttää muotoilevia alusvaatteita ja sukkahousuja alapuolella tasoittamaan reisiäsi ja / tai vatsaasi luoden erittäin mukavan tiimalasin ilmeen. Tiukat sukat ja shortsit auttavat myös takapuolesi näyttämään isommalta. Voit koordinoida muotoilupuvut korostamaan tai korostamaan ruumiinosia.
   • Asut, jotka kapenevat reisisi ja vatsaasi puristamatta pakaratasi, myötävaikuttavat kiinteämpään ja pyöristettyyn takapuoleen.
   • Osta muotoileva asu, joka on suunniteltu tasoittamaan vatsasi samalla kun nostat ja erität pakarat, jolloin pakarat näyttävät isommilta ja seisovilta.
   • Älä osta liian pieniä muotoiluvaatteita. Paitsi että niitä on vaikea laittaa päälle, ne aiheuttavat myös terveysongelmia.

4. 

   Valitse vaatteet, jotka korostavat kauneutasi ja sopivat takapuolesi ympärille. Esittele mitä sinulla on housuilla, pitkillä hameilla ja minihameilla, jotka pitävät pakaratasi lähellä, mutta eivät niin tiukasti, että pakarat painetaan alas. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää pitkiä housuja, pitkiä hameita ja tiiviitä lyhyitä hameita. Kehosi korostavien vaatteiden käyttäminen saa myös pakarat näyttämään paremmilta.
   • Jos sinulla on iso rinta ja kapea vyötärö (kolmion muotoinen), sinun tulisi minimoida rinta mahdollisimman paljon samalla, kun kiinnität huomiota lantioon ja pakaroihin. Valitse A-hame ja lantiolta ulottuva hame. Korosta vyötärösi takilla, jossa on vyötärönauha, lyhyt yläosa tai hame. Vältä farkkujen tai lyhyiden nilkkahousujen sekä liian tiukkojen vaatteiden käyttöä.
   • Jos olet urheilullinen tai maskuliininen, kokeile farkut, housut tai lyhyt hame, jossa vyötärönauha 3-5 cm vyötärön alapuolella. Tasoita käyrätsi räätälöidyllä takilla ja olkaimettomalla hameella. Jos sinulla on ohut runko, valitse koristeellisilla farkuilla kaltaiset farkut, joissa on koruompeluksia tai helmiä takataskussa. Vältä löysiä vaatteita tai housuja.
   • Jos takapuolellasi on pieni mutta leveä ylävartalo (päärynän muotoinen tai vesipisara), yritä luoda tasapaino yllään tiukat housut tai hameet vyötäröllä. Nämä voivat olla korkeavyötäröiset hameet, A-lyhyet hameet ja olkaimeton hame.Vältä farkkuja tai lyhyitä nilkkahousuja, älä työnnä paitoja housuihin tai käytä vyötärön yli putoavia takkeja.
   mainos

Menetelmä 3/3: Tee pakarasi näyttämään paremmalta toisella tavalla

1. 

   Paranna ryhtiäsi. Oikein seisominen auttaa pakaraa näyttämään paljon paremmalta, samoin kuin hartiat, vyötärö ja selkä. On tärkeää, että sinulla on tapana pitää oikea ryhti seisomassa ja istuen.
   • Kun seisot, tasapainota painosi jalkojen päällä, polvet hieman taivutettuina, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsivarret makaa luonnollisesti vartalon puolella. Olkapäiden tulee nojata taaksepäin, vatsan sisään työnnettyjen ja korvien olla linjassa olkapäiden kanssa.
   • Kun istut, aseta jalkasi lattialle tai jalkatukeen ja nilkoihin polvien eteen, pidä pieni reisi reiden välissä ja vältä jalkojesi ylittämistä. Istu olkapäillä rento, korvat, hartiat ja lonkat kohdakkain.
   • Vältä istumista liian kauan, koska se voi aiheuttaa pakaralihasten surkastumisen.

2. 

   Painonpudotus jotta pakarat näyttävät vyötärösi suuremmilta. Jos vyötärösi on pienempi, takapuolesi näyttää isommalta, joten laihduta, jos olet ylipainoinen. Valitse ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, vähän hiilihydraatteja, ja keskity vähärasvaiseen lihaan, lohen, pähkinöiden ja oliiviöljyn hyviin rasvoihin.
   • Syö aamiainen joka päivä, syö hedelmiä ja vihanneksia aterioiden välillä ruokahalun ylläpitämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi, syö hitaasti ja pureskele ruokia hyvin, vältä valkoista leipää ja tölkeihin tai pusseihin pakattuja ruokia .

3. 

   Harkitse leikkausta pakarasi koon lisäämiseksi. Plastiikkakirurgia voi antaa sinulle haluamasi tulokset, jos ruokavalio ja liikunta ovat tehottomia. Tämä on kuitenkin kallis vaihtoehto ja vaatii huolellista harkintaa. Leikkauksen keskimääräiset kustannukset ovat noin 100 miljoonaa VND, mukaan lukien rasvansiirto, päiden istuttaminen ja pakarat.
   • Harkitse plastiikkakirurgiaa vasta, kun olet käyttänyt kaikkia muita vaihtoehtoja, ja anna lääkärisi suorittaa leikkaus steriilissä ympäristössä.
   • Pakaraan suurentamisen leikkauksen komplikaatioita ovat infektiot, verenvuoto, hermovauriot, arpien muodostuminen, implantin repeämä, hematooma, syvä laskimotromboosi, epätasapaino ja muut riskit.
   mainos

Neuvoja

• Ennen raskasta harjoittelua sinun on lämmitettävä 5-10 minuuttia kardioharjoituksella yksinkertaisilla liikkeillä (kuten roikkuvat jalat) veren kiertämiseksi.
• Ole kärsivällinen. Oikeat vaatteet ja ryhti voivat auttaa pakaraa näyttämään suuremmalta nopeasti, mutta liikunta ja laihtuminen voivat kestää viikkoja kuukausia.
• Vältä raskasta päivittäistä liikuntaa. Sinun on annettava lihastesi levätä vähintään päivän harjoittelun välillä.

Varoitus

• Älä koskaan tee painoja yksin. Varmista, että joku tarkkailee sinua kun harjoittelet.
• Vältä tiukkoja vaatteita. Tiukka vaatetus ei vain tee sinusta epämukavaa, vaan myös saa takapuolesi näyttämään tasaisemmalta ulkonemisen sijaan.
• Kotitekoisia aineita pistävien ihmisten kuolemantapaukset ovat olleet monet. Älä koskaan yritä leikkausta kotona. Työskentele aina yleislääkärin kanssa saadaksesi lähettämisen hyvämaineiselle plastiikkakirurgille.