Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Olitpa laihtunut tai pieni, joskus päätät, että haluat laihtua.Tehokkain tapa lihoa on lisätä luonnollisesti valikossa olevien kaloreiden määrää ja muuttaa ruokailutottumuksiasi. Jos et löydä painonpudotuksen syytä, ota yhteys lääkäriisi, koska laihtuminen voi johtua useista sairauksista tai syövän hoidosta kemoterapialla.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Lisää kaloreita

1. 

   Lisää proteiinia lihasmassan lisäämiseksi. Jos tavoitteena on lihaksen lisääminen, sinun on syötävä säännöllisesti proteiinipitoisia ruokia. Harjoittelun jälkeinen proteiini on erittäin hyvä. Vähärasvainen liha (kuten kana, sianliha ja kala), munat, pavut ja linssit ovat hyviä proteiinilähteitä, ja voit syödä jogurttia ja pähkinöitä.
   • Maitosuklaa on myös tehokas proteiinilisä, mutta pidä mielessä, että ne sisältävät paljon sokeria, joten paljon syöminen ei ole hyvä.
   • Sinun tulisi kokeilla proteiinilisää ennen nukkumaanmenoa. Juo maitoa, syö jogurttia yön ruokkimiseksi. Tämä voi auttaa toipumaan, jos harjoittelet säännöllisesti.
   • Sekoita proteiinijauhe jogurtin, kaurapuuron ja muiden elintarvikkeiden kanssa lisääksesi proteiinia ja kaloreita.

2. 

   
   
   Lisää kaloreita sisältäviä ruokia aterioihisi. Yritä lisätä täysrasvainen juusto aterian tärkeimpään prioriteettiin. Sekoita maapähkinävoi ja hunaja kaurahiutaleiden kanssa. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin kaloreita, mikä auttaa sinua lisäämään kalorien saantiasi.
   • Toinen kaloreita sisältävä ruoka on kuivatut hedelmät, erityisesti aprikoosit, viikunat ja rusinat.
   • Syö monimutkaisia ​​hiilihydraattiruokia, kuten ruskea riisi, vehnä, ohra, täysjyvätuotteet ja quinoa. Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten jauhoja, sokeria ja valkoista riisiä.

3. 

   
   
   Käytä maitojauhetta. Välitön maitojauhe on helppo tapa täydentää ruokia vuokaista keittoihin. Lisää vain maitojauhe kypsentämisen aikana. Odota, että maito sulaa ja tarjoile.
   • Maitojauhe auttaa tekemään astian tasaisemmaksi, mutta 1 tai 2 ruokalusikallista ei ole merkittävää eroa.

4. 

   Syö terveellisiä öljyjä ja rasvoja. Terveellisissä öljyissä, kuten oliiviöljyssä, avokadoöljyssä, siemenöljyssä (joka sisältää terveellisiä rasvoja) on runsaasti ravinteita ja paljon kaloreita. Helpoin tapa lisätä kaloreita on lisätä vähän öljyä salaattiin tai koristella ruokalaji muutamalla viipaleella voita.
   • Esimerkiksi, jos pidät perunamuusista, voit lisätä hieman ylimääräistä oliiviöljyä, jotta astia olisi rikkaampi. Iltapäivän välipalaksi voit korvata sen manteliöljyllä tai maapähkinäöljyllä.
   • Auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti kaloreita ja sisältävät myös "hyviä" rasvoja, jotka lisäävät hyvän kolesterolin määrää.
   • Rajoita kookosöljyn saantiasi. Vaikka kookosöljy lisää "hyvää" kolesterolitasoa, se sisältää jopa 90% tyydyttynyttä rasvaa, ja liikaa sitä voi olla terveydelle haitallista. Muut öljyt, kuten oliiviöljy ja soijaöljy, tarjoavat enemmän terveysvaikutuksia.

5. 

   
   
   Lisää jälkiruoka. Vaikka haluat sisällyttää ravitsevia ruokia, sinulla voi silti olla aterian jälkiruoka, joka auttaa lisäämään kalorien saantiasi. Syö brownie illallisen jälkeen, jos kaipaat suklaata. Varmista vain, että sokerisi saanti ei ole liian suuri. mainos

Tapa 2/3: Tottumusten muuttaminen

1. 

   Ruokavalio. Varmista, että syöt 3 ​​ateriaa päivässä. Lisää annoskokoja jokaisella aterialla kalorien saannin lisäämiseksi. Ehkä ohitat usein aamiaisen ja syöt vain 2 pääruokaa, sinun on varmistettava, että syöt 3 ​​ateriaa päivässä painon nousemiseksi.
   • Jos et voi syödä suuria aterioita, koska se häiritsee vatsaasi, voit jakaa sen useisiin pieniin aterioihin koko päivän ajan. Älä ohita aterioita.

2. 

   Syö usein. Syöminen useita kertoja päivässä voi tarjota vakaan määrän kaloreita keholle. Yritä syödä 4 tunnin välein, voit syödä aterian tai välipalan. Jos et ole valmis ateriaan, kokeile välipalaa, joka sisältää proteiinia ja 3 erilaista ruokaa. Yritä murtautua 4-6 pieneen ateriaan päivässä sen sijaan, että syödä välipaloja aterioiden välillä.
   • Kokeile esimerkiksi pala täysjyväleipää banaanilla ja maapähkinävoin tai selleriä juuston alkupalalla.

3. 

   Varastoi kaloreita sisältäviä välipaloja. Pidä välipaloja valmiina syötäväksi tarvittaessa. Jos sinulla on välipaloja käsillä, voit syödä ne heti kun tarvitset niitä.
   • Voit esimerkiksi sekoittaa kuivattuja hedelmiä, pähkinäsuklaata (paras tumma suklaa), kaurahiutaleita ja pähkinävoita. Sekoita hyvin ja jaa jokaisen aterian annoskoko ja kääri se sitten erikoistuneella käärepaperilla.
   • Nopeaa välipalaa varten voit kokeilla sekoitus kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, koska ne ovat erittäin kaloreita.

4. 

   Kokeile kaloreita. Joskus syöminen koko päivän tekee sinusta kylläisen, mutta ei ime tarpeeksi kaloreita painon nousemiseksi. Joten voit absorboida kaloreita nestemäisessä muodossa ja älä pelkää tuntea olevansa täynnä.
   • Sinun ei pidä juoda hiilihapotettuja virvoitusjuomia, koska se ei tarjoa paljon ravinteita. Juo sen sijaan smoothieita ja hedelmämehuja, jotka molemmat sisältävät kaloreita ja ravinteita.

5. 

   Älä juo ennen syömistä. Veden tai muun juoman juominen ennen syömistä saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi. Jätä tilaa kaloreiden imeytymiselle.
   • Sen sijaan, että juot vettä ennen syömistä, yritä juoda kaloripitoinen juoma syömisen aikana, kuten hedelmämehu tai smoothie.

6. 

   Ohita elintarvikkeet, jotka eivät sisällä kaloreita. Ranskalaiset perunat ja keksejä näyttävät olevan nopea tapa laihtua, mutta muista, että haluat lihoa terveellä tavalla. Kaloreita sisältämättömien ruokien syöminen on epäterveellistä. Sinun tulisi syödä vain runsaasti ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä ja lihaa, jotta voit lisätä kaloreita. Vältä hiilihapotettuja juomia ja runsaasti sokeria sisältäviä ruokia.
   • Syy, jonka haluat ohittaa nämä kalorit, johtuu siitä, että se ei auta sinua rakentamaan lihaksia tai luita, mikä lisää painonnousua.

7. 

   Harjoittele ja nosta painoja. Painojen nostaminen auttaa kehoa rakentamaan lihaksia, mikä on paras tapa lihoa. Aloita hitaasti, jos et ole koskaan harjoittanut sitä aiemmin. Lisää sitten vähitellen vaikeuksia harjoituksen aikana.
   • Lisäksi liikunta lisää ruokahalua, jolloin haluat syödä enemmän.
   • Perusharjoittelu aloittelijoille on hauis-kiharat (etuvarten harjoitus). Pidä käsipainot molemmissa käsissä kämmenet ylöspäin. Taivuta kyynärpäät nostaaksesi käsipainot edessäsi. Nosta kädet ja hartiat samaan aikaan ja laske sitten käsipainot hitaasti. Toista 6-8 kertaa. Rentoudu ja jatka sitten harjoittelua.
   • Kokeile uintia, pyöräilyä ja punnerruksia.
   mainos

Tapa 3/3: Selvitä syy

1. 

   Selvitä, miksi laihdut. Jos yrität palauttaa menettämäsi painon, sinun on ensin selvitettävä syy, miksi olet menettänyt sen. Sinun tulisi ottaa yhteyttä lääkäriisi, koska selittämätön painonpudotus voi olla oire useista olosuhteista, kuten kilpirauhasen liikatoiminnasta tai diabeteksesta.

2. 

   Pääsairauden hoito. Jos sairautesi aiheuttaa laihtumisen, sinun on hoidettava sitä, jotta voit laihtua uudelleen. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä hoidot sopivat terveydentilallesi ja mitkä voivat auttaa sinua painonnostamaan tehokkaimmin.
   • Esimerkiksi syöpähoitoa saavien ihmisten tulisi syödä vain pehmeitä ruokia. Koska veden lisääminen elintarvikkeiden pehmentämiseen vaikeuttaa riittävän kalorimäärän imemistä. Lääkäri voi antaa erityisiä neuvoja, kuten lisätä juustoa ruokalajiin tai käyttää nestemäistä maitoa ruokien pehmentämiseen. Voit myös viitata wikiHow'n artikkeliin "Painonnousu kemoterapian aikana".

3. 

   Syö haluamiasi ruokia, kun olet sairas. Jos et halua syödä sairaana, on parasta valita elintarvikkeet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Ainakin sinun pitäisi silti saada tarpeeksi kaloreita kehosi ylläpitämiseksi. On tärkeää yrittää sisällyttää siihen mahdollisimman monta hedelmää ja vihannesta, mutta jos et halua syödä sitä, valitse eteenpäin ja valitse haluamasi.
   • Bland-ruoat, kuten perunamuusi, makaroni ja juusto, ovat hyviä vaihtoehtoja, koska ne sisältävät kaloreita, mutta eivät häiritse vatsasi, kun olet sairas.

4. 

   Keskity syömään ravinnepitoisia ruokia, kun tunnet olosi paremmaksi. Kun olet sairas, syöt vain mitä haluat. Tämä on normaalia, kun olet sairas, mutta kun kehosi paranee, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Syö tasapainoinen ateria proteiinia, täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Kala on proteiinipitoinen ruoka, joka sisältää myös monia ravintoaineita. Älä unohda syödä kirkkaita vihanneksia, vihreitä lehtiä ja juoda maitoa aterioiden yhteydessä.
   mainos

Neuvoja

• Juo paljon vettä harjoituksen aikana.
• Jos sinulla on valinnanvaraa, valitse aina täysjyvä viisi ainesosaa. Valkoisissa ja "rikastetuissa" viljatuotteissa on hyvin vähän ravinteita.

Varoitus

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen tarvittavan korotusprosessin aloittamista, koska et ole varma, oletko alipainoinen, kuten luulet.