Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
3 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Monille ihmisille lihasten lisääminen tarkoittaa tuntikausien käyttämistä kuntosalilla, mutta he eivät edes ajattele ruokavaliota. Kehosi tarvitsee kaloreita ja ravinteita lihasten kasvuun ja sopeutumiseen erilaisiin toimintoihin. Ennen kuin muutat äkillisesti elämäntyyliäsi, sinun on kuitenkin neuvoteltava lääkärisi, valmentajan ja ravitsemusterapeutin kanssa.
Askeleet
Osa 1/3: Oikean ruoan selvittäminen
Tarjoa tarpeeksi proteiinia keholle. Perussääntö, joka sinun tulisi pitää mielessä, on, että sinun on annettava proteiinia annoksena, joka on 1 - 1,5 kertaa painosi grammoina. Esimerkiksi, jos painat noin 150 kiloa (noin 68 kg), sinun on kulutettava 150 - 225 grammaa proteiinia päivässä, jos haluat jatkaa lihasten rakentamista. Kokoaikaiset kehonrakentajat voivat kuluttaa 2-3 kertaa ruumiinpainonsa ja joskus enemmän, mutta useimmille meistä tämä hoito on liian tuhoisa. voi. Jos olet ylipainoinen, voit korvata tämän numeron haluamallasi painopainolla ja laskea tarvittavan proteiinin määrän grammoina. Proteiineja, jotka ovat erinomaisia lihasten rakentamiseen, ovat:
- Laiha punainen liha, kuten naudanliha, sianliha, karitsa, hirvenliha, villi naudanliha jne.
- Kalat, kuten tonnikala, lohi, miekkakala, meribassi, taimen (taimenlajike), makrilli jne.
- Siipikarjan rinta kanasta kalkkunaan, ankkaan jne.
- Munat, erityisesti munanvalkuaiset. Munankeltuaisissa on paljon kolesterolia, mutta yksi tai kaksi munankeltuainen päivässä ei myöskään aiheuta haittaa terveydellesi.
- Maitotuotteet, kuten maito, juusto, raejuusto, jogurtti jne.
Selvitä ero täydellisten ja epätäydellisten proteiinien välillä. Lihaksen rakentamiseksi sinun on kulutettava munissa, lihassa, kalassa, juustossa, maidossa ja useimmissa muissa eläintuotteissa oleva proteiini. Muistettava perussääntö on tämä: Jos ruokalähteesi voi vuotaa verta tai hengittää, se on täydellinen proteiini. Siellä on myös melko paljon kasvipohjaista täydellistä proteiinia, mikä tarkoittaa, että voit edelleen rakentaa lihaksia, jos olet kasvissyöjä. Täydellisiä kasvipohjaisia proteiineja ovat:- Soijapapu
- Quinoa (quinoa)
- Tattari
- Chia-siemenet
- Hampunsiemenet (Hampunsiemenet)
- Riisillä kuivatut pavut tai palkokasvit
Syö elintarvikkeita, joilla on korkea proteiiniabsorptioprosentti aminohapoille (PDCAAS). Tämä on mitta eri proteiinien imukyvystä elimistössä aminohappojen liukoisuuden perusteella proteiiniin. Voit ajatella PDCAAS: ää proteiinilaadun asteikoksi, jossa korkein pistemäärä on 1 ja alin 0. Tässä on pyöristetty proteiinien PDCAAS-pisteet:- 1.00: munanvalkuaiset, hera, kaseiini, soijaproteiini
- 0,9: naudanliha, soijapavut
- 0,7: kikherneet, hedelmät, mustat pavut, vihannekset ja kuivatut pähkinät
- 0.5: Vilja ja viljatuotteet, maapähkinät
- 0,4: täysjyvä
Sisällytä hiilihydraatteja ruokavalioon. Hiilihydraattien tarjoaminen on melko tärkeää auttaakseen kehoasi käyttämään lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä (energiaa) kun liikut. Jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja, kehollasi ei ole tarpeeksi energiaa ja sen sijaan se tuhoaa lihaksesi! Lihaksen rakentamiseksi ruokavaliosi on annettava 40-60% hiilihydraateista tai noin 1500 kaloria päivässä.- Ruokavalion ohjeissa hiilihydraateilla on usein epäoikeudenmukaisuutta. Koska monimutkaiset hiilihydraatit kuluttavat hitaasti ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi (ei niin paljon kuin sokeri), voit kuluttaa niitä liikunnan jälkeen ja varsinkin aamiaisen aikana. Yritä valita matalat glykeemiset hiilihydraatit, koska ne ovat terveellisempiä ja vapauttavat energiaa hitaammin. Muutamia hyviä esimerkkejä ovat:
- Basmatin ruskea riisi
- Quinoa-siemenet
- Kaurahiutaleet
- Bataatti
- Täysjyväinen musta leipä
- Täysjyväpasta
Käytä terveellisiä rasvoja. Kaikkia rasvoja ei luoda tasa-arvoisesti. Itse asiassa on todisteita siitä, että terveellisten rasvojen nauttiminen on terveydelle hyödyllistä. Rasvan on oltava 20-30% kaloreistasi. Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja suositellaan. Ne ovat kaikki "hyviä" rasvoja. He ovat sisällä:
- Oliiviöljy, maapähkinäöljy, auringonkukkaöljy, rapsiöljy ja avokadoöljy.
- Kalastaa.
- Pähkinät ja siemenet.
- Pellavansiemenet ja kurpitsansiemenet.
- Soijatuotteet, kuten tofu tai soijamaito.
Pysy kaukana tyydyttyneistä ja transrasvoista. Ne eivät ole "hyviä" sinulle. Muista pitää tyydyttyneitä rasvoja alle 10% käyttämistäsi kaloreista ja transrasvojen profiili alle 1% kulutetuista kaloreista. Huonoja rasvoja ovat:
- Jäätelö, karkit ja pakatut välipalat.
- Lihan lihavin osa.
- Laardi, margariini ja vihannekset.
- Paistettuja ruokia.
Kuluta paljon kuitua. Muista sisällyttää ruokavalioon hedelmiä ja vihanneksia, kuten salaattia tai parsakaalia, jotta saat tarvittavan määrän vitamiineja. Lisäksi vihreissä lehtivihanneksissa on runsaasti kuitua ja ne ovat välttämättömiä jätteiden poistamiseksi kehosta.
Hallitse käyttämäsi suolan määrää. Vaikka liikaa suolaa nauttiminen voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, hikoilu menetät kohtuullisen määrän suolaa. Lisäksi suola (avainelektrolyytti) auttaa lihasten supistumista, minkä vuoksi suolaa käytetään usein monissa urheilujuomissa. mainos
Osa 2/3: Syöminen oikein
Syö kun olet nälkäinen. Kuulostaa ilmeiseltä, eikö? Monet kehonrakentajat ajattelevat usein, että lihaksia rakentavien ruokavalioiden on oltava tavallista yksityiskohtaisempia. Syöminen nautituista asioista edellisessä osassa mainituissa rajoissa on avain lihasten jatkuvaan kasvuun. Jos et syö säännöllisesti mitä haluat, voi olla vaikeaa pitää kiinni ruokavaliostasi jatkuvasti. Seuraava on Esimerkiksi ravintovalikko joten saat paremman kuvan ruokista, joita joku saattaa syödä päivän aikana:
- Aamu: paistetut munanvalkuaiset kalkkunanlihalla; täysjyvä paahtoleipä; banaani.
- Lounasta edeltävät välipalat: pavut; omena.
- Lounas: tonnikalasalaatti oliiviöljyllä, sipulilla ja kaprilla; paistettua lehtikaalia.
- Harjoittelua edeltävä välipala: raejuusto ja mustikat.
- Harjoituksen jälkeinen välipala: proteiinipirtely; Sekoitettu salaatti.
- Ilta: Kananrinta kypsennetty appelsiini- ja soijakastikkeessa sekä quinoa; paistettuja porkkanoita, sipulia, papuja ja chiliä.
Lisää kaloreita. Monille kehonrakentajille proteiinin ja kalorien lisäyksen harmoninen yhdistelmä on erittäin tärkeää, koska kaikki kuntosalille tekemäsi ponnistelut hyödyttävät sinua. Sinun on annettava kehollesi riittävästi energiaa polttamaan se lihastesi kasvattamiseksi, mutta sinun ei pitäisi kuluttaa niin paljon kaloreita, että ne muuttuvat rasvaksi. Voit määrittää ihanteellisen määrän kaloreita, jotka sinun on lisättävä kehollesi, laskemalla normaalin painosi ylläpitoon tarvittavien kaloreiden määrä (ylläpitokalorit) ja kuinka monta kaloria tarvitset. lisää.
- Kaloreiden määrä ruumiinpainon ylläpitämiseksi on kalorien määrä, joka sinun on kulutettava keskimääräisenä päivänä keskimääräisen energiamäärän avulla nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Useimpien oikean painon omaavien ihmisten kalorimäärä on noin 2000.
- Miesten pitäisi saada 250 ylimääräistä kaloria päivässä (yhteensä 2250), kun taas naisten pitäisi saada 150 ylimääräistä kaloria päivässä (yhteensä 2150). Viikon sisällä lihasten rakentamiseen liittyvistä harjoituksista ja oikean ravitsemuksen jälkeen nämä ylimääräiset kalorit muuttuvat noin 0,25 - 0,5 kiloksi (noin 113 grammaa - 220 grammaa) lihakseksi kutakin. viikko.
Muista aina syödä aamiaista. Aamiainen on luultavasti päivän tärkein ateria liikunnan jälkeisen aterian lisäksi. Proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja sisältävän aamiaisen nauttiminen auttaa parantamaan aineenvaihduntaa. Se auttaa myös estämään kehoa polttamasta lihasmassaa lisää energiaa varten. Muista aina tämä sanonta: "Syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin kerjäläinen". Et kuitenkaan pidä ruokavaliota, joten sinun ei tarvitse olla kerjäläinen koko ajan.
- Lisää proteiinia aamiaiseseesi. Munakokkelit, ravistelut (ravintojuomat) ja raejuusto ovat erinomaisia proteiinilähteitä.
- Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaiseksi. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja munkit, palavat usein nopeasti ja aiheuttavat verensokerisi piikin, monimutkaiset hiilihydraatit (kaura, ruskea riisi, pavut, kokonaiset jyvät) usein palaa melko pitkän ajan kuluttua eikä nosta verensokeriasi.
Syö säännöllisesti pieniin aterioihin. Syö niin monta ateriaa nälän välttämiseksi, että syöt mukavasti, kun sinulla on mahdollisuus. Alat tuntea nälkäsi silloin, kun syöt yleensä, koska sinulla on vakiintunut tapa.
- Yritä syödä aamiainen, lounas, päivällinen, liikunnan jälkeiset välipalat ennen nukkumaanmenoa (vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa) ja syö 2 välipalaa aterioiden välillä. Voit käyttää välipalana mitä tahansa papuista, siemenistä vihanneksiin.
- Jos yrität lisätä lihasmassaa ja laihtua, sinun tulisi ohittaa välipaloja ennen sängyn käyttöä. Syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi saada kehon muuttamaan kaiken muuntamattoman ruoan rasvaksi lihaksen sijasta. Aineenvaihduntasi lakkaa toimimasta juuri ennen nukkumaanmenoa.
Juo paljon vettä päivällä. Kuivuminen voi vaikeuttaa lihasten toipumista, joten muista juoda runsaasti nesteitä joka päivä. Sinun tulisi myös juoda vettä harjoituksen aikana. Miesten päivässä tarvittava vesimäärä on noin 3 litraa ja naisilla 2,2 litraa päivässä.
- Etsitkö vesisuodatinta vesijohtoveden suodattamiseksi. Vedenpuhdistimet ovat taloudellinen tapa muuntaa tavallinen vesijohtovesi terveellisemmäksi ja herkullisemmaksi vedeksi. Sinun pitäisi ostaa kone, kun vesihuolto tarvitsee kasvaa.
- Älä juo vettä vain, jos tunnet janoasi. Sinun tulisi pysyä nesteytettynä säännöllisesti, ja sinänsä sinun ei tarvitse "syödä", kun olet dehydratoitu, koska se voi aiheuttaa vatsakramppeja harjoituksen aikana. .
Osa 3/3: Lisäravinteiden turvallinen käyttö
Päätä, pitäisikö sinun käyttää täydennystä. Luonnollinen proteiini ja lihaksia lisäävät lisäravinteet ovat helppo tapa saada enemmän proteiinia elimistöön kuluttamatta sitä. Heraproteiini (maitoproteiini) ja soijaproteiini (soijaproteiini) ovat yleisiä proteiineja.
- Ensinnäkin voit käyttää heraa ennen harjoitusta ja sen jälkeen. Herajauhe on helpoin, turvallisin ja tehokkain tapa aloittaa lihasten rakentamisen lisäaineiden käyttö. Löydät nämä tuotteet kaikkialta, heraa on saatavana irtotavarana ja sitä on helppo käyttää.Voit sekoittaa sen ravisteltavaksi juomaksi, joka on yleensä erilaista makua, ja juo se ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Useimmille ihmisille tarvitsemansa herajauheen annos on 1-2 grammaa ja kolme kertaa päivässä. Ota huomioon tuotteen ohjeet ja säädä resepti vastaavasti.
Harkitse kreatiinia. Kreatiini auttaa luonnollisesti lisäämään lihasmassaa ja auttamaan lihasten jälleenrakentamisessa, kun et ole liikuntaa. Se on kuitenkin vain täydennys eikä ole ehdottoman välttämätöntä lihasten rakentamiseksi. 10 gramman, 3-5 gramman ottaminen ennen ja jälkeen harjoittelun voi auttaa lisäämään adenosiinitrifosfaatin (ATP) tuotantoa, tekemään sinusta terveellisemmän harjoittelun aikana ja sieltä paranee. voi helpommin rakentaa lihaksia.
- Jos käytät kreatiinia, muista juoda runsaasti vettä, koska kreatiini poistaa lihaksen veden uudistumisen aikana ja myös tasapainottaa kehon elektrolyyttitasoja.
- Ota yhteyttä lääkäriisi lihaksia vahvistavasta ruokavaliosta saadaksesi lisätietoja täydennyksen ottamisesta, jotta näet, sopiiko se sinulle, anna lääkärillesi sairaushistoria ja tietoa terveydestäsi.
Ota C-vitamiinia elpymisen helpottamiseksi ja lihasten kasvun stimuloimiseksi. C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa sinua neutraloimaan vapaiden radikaalien molekyylit, jotka vaikeuttavat liikunnan palautumista. 500 mg C-vitamiinia päivässä auttaa ylläpitämään terveellistä immuunijärjestelmää. Ajan myötä voit lisätä kuluttamasi C-vitamiinin määrää jopa 200 mg: iin optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Sinun tulisi olla erityisen varovainen nesteytyksessä. Monet lääkärit uskovat, että heraproteiinia on vaikea sulattaa ja se voi aiheuttaa maksan tai munuaisten liikaa työtä, varsinkin kun sitä käytetään suurina annoksina. Yleensä runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio voi saada munuaiset työskentelemään kovemmin, joten on tärkeää muistaa juoda runsaasti nesteitä. Vesi auttaa puhdistamaan elimistön järjestelmän ja poistamaan proteiinipitoisen ruokavalion kielteiset sivuvaikutukset. mainos
Neuvoja
- Tasapainota harjoitusprosessi. Jos harrastat minkäänlaista intensiivistä aerobista toimintaa ja et syö paljon proteiinia, menetät nopeasti voimasi ja lihasmassaasi. Monet lukiolaisten ja korkeakoulujen urheilijat, kuten painijat, kohtaavat tämän ongelman usein kauden aikana, koska he eivät tiedä tätä.
- Sen sijaan, että kulutat kaikki tarvitsemasi proteiinit ja hiilihydraatit yhdellä aterialla, on parempi jakaa ne tasaisesti useisiin aterioihin koko päivän ajan. Viisi tai useampi pieni ateria on paras. Koska kun kulutat kaikki tarvittavat proteiinit kerralla, kehosi ei voi käyttää sitä. Sinun on pidettävä korkea veren proteiinipitoisuus, jotta lihaksesi voivat hitaasti uusiutua päivällä ja nukkuessasi.
Varoitus
- Muista juoda runsaasti vettä. Noin 3,5 litraa vettä päivässä ei olisi liikaa. Se estää ruokavalion vahingoittamasta sisäelimiäsi.
- Ei ole väliä kuinka vaikeaa saada lihaksia, älä koskaan käytä steroideja. Steroidit voivat olla erittäin haitallisia keholle ja voivat aiheuttaa monia haittavaikutuksia.
