Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Painajaiset eivät yleensä ole ollenkaan miellyttäviä. Ahdistuneisuuden lisäksi ne voivat myös häiritä unta. Painajaisia ​​on monia syitä, mutta tärkeimmät syyt ovat usein stressi ja emotionaaliset mullistukset. Onneksi on olemassa monia tapoja, joilla voit lopettaa painajaisten näkemisen, jotta voit nukkua rauhallisesti ja rauhallisesti. Ota muutama strategia välttääksesi painajaisia.

Askeleet

Tapa 1/3: Aktiivinen päivä

1. 

   Älä enää ajattele painajaista. Vaikka painajaiset ovat todella pelottavia ja aina ahdistavia, on parasta yrittää jättää ne huomiotta. Mitä hermostuneempi ja peloissaan olet, sitä todennäköisemmin sinulla on enemmän painajaisia.
   • Yritä keskittyä positiivisiin tapahtumiin elämässäsi paniikin ja levottomuuden sijaan. Rauhallisen paikan tai läheisten miettiminen pitää mielesi positiivisessa tilassa.
   • Ajattele, kuinka nykyinen unesi on parantunut, jotta voit parantaa asioita.

2. 

   
   
   Älä tuo ahdistusta uneen. Tee niin paljon kuin voit päästä eroon kaikista peloista tai huolista ennen kuin valmistaudut nukkumaan. Liian paljon ajatteleminen negatiivisista asioista lisää vain todennäköisyyttä painajaisiin unen aikana.
   • Kun nukut, keskitä mielesi hengitysrytmiin.
   • Sinun tulisi keskittyä jokaiseen sisään- ja uloshengitykseen hellävaraisella ja luonnollisella tavalla.
   • Jos ajattelet villisti, keskity hengitykseen.
   • Kun laitat mielesi hengitykseen, ajatuksesi kulkevat estämättä mielenrauhaa.
   • Yritä olla ajattelematta liikaa, kun nukahdat. Anna heidän kulkea luonnollisesti keskittymättä tai tekemättä tuomioita.

3. 

   
   
   Kiinnitä huomiota ajattelutapasi. Kiinnitä enemmän huomiota ajattelutapasi läpi päivän. Jos huomaat alkavan puhaltaa pelkoasi ja ahdistustasi epätasapainossa, lopeta. Pysäytä tämä ajattelutapa ja keskity sen sijaan positiivisiin asioihin niin paljon kuin mahdollista.
   • Ongelman pitäminen hyvässä suunnassa auttaa välttämään tarpeetonta stressiä.
   • Älä liioittele mitään stressin syitä. Sen sijaan sinun on oltava mahdollisimman objektiivinen.

4. 

   
   
   Harjoittele rauhallisen paikan visualisointia. Jos tunnet itsesi hukkua tai huomaat, että työskentelet kovasti negatiivisen suhteen, yritä kuvitella rauhallinen paikka. Visualisoimalla kyseisen paikan voit löytää helpotusta ja lievittää ahdistusta ja ahdistusta tietyn ajanjakson ajan, jotta voit palauttaa tasapainon, mukavuuden ja keskittymisen uudelleen.
   • Löydä todella ihanteellinen tila, jossa olet mukava.
   • Aloita kuvittelemalla rauhallinen paikka. Se voi olla missä tahansa. Olivatpa ne todellisia tai kuvitteellisia, niiden pitäisi saada sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja rento.
   • Käytä kaikkia aistejasi visualisoimaan oma rauhallinen paikka. Nähdä, kuulla, haistaa, tuntea ja jopa maistaa paikka.
   • Ole tietoinen kehostasi ja kokemistasi stressaavista tunteista. Vapauta ja lievitä kaikki stressit nauttien omassa rauhallisessa paikassa.
   • Anna itsesi nauttia tästä paikasta vähintään 5-10 minuuttia. Kun tunnet olosi mukavammaksi, palaa hitaasti todellisuuteen avaamalla silmäsi ja istumalla hiljaa vielä minuutti.

5. 

   Harkitse joitain omia käyttäytymistapojasi. Negatiiviset tunteet voivat saada sinut käyttäytymään epänormaalisti, mikä pahentaa tunteitasi. Jos huomaat tekevänne negatiivisia, vaarallisia tai impulsiivisia tekoja, lopeta heti.
   • Lopeta välittömästi kaikki riskialttiit, kiireelliset tai itsetuhoiset toimet. Liiallinen alkoholin väärinkäyttö nähdään erinomaisena esimerkkinä riskialttiista käyttäytymisestä, kun et enää halua elää.
   • Korvaa ne jollakin terveellisellä ja emotionaalisella vapautuksella. Jos olet stressitilassa, yritä reagoida joihinkin positiivisiin toimiin, kuten liikuntaan tai meditaatioon.

6. 

   Käytä harjoituksen visualisointiterapiaa. Jos painajaiset jatkuvat tai tapahtuvat usein, voit käyttää visuaalista harjoitusmenetelmää harjoitellaksesi kauhistuttavien uniesi uudelleenkirjoittamista. Seuraavat vaiheet voivat auttaa sinua hallitsemaan painajaista:
   • Jos painajaiset jatkuvat, kirjoita ne ylös yksityiskohtaisesti.
   • Muuta mitä haluat painajaistasi tai kirjoita upouudesta unelmasta, jonka haluat kokea. Esimerkiksi, jos törmäät unelmiesi hirviöön, yritä muuttaa siitä kissanpentu.
   • Ennen kuin menet nukkumaan ja koko päivän, yritä visualisoida uusi unelmasi muuttamistasi yksityiskohdista.Visualisoi uusi tarina ja muistuta, että tämä on nyt unelma.
   • Ole varma, että tämä uusi unelma tulee olemaan se, jonka koet, sen sijaan että uneksit vanhasta painajaisesta.
   mainos

Tapa 2/3: Lisätietoja painajaisista

1. 

   Ymmärrä painajaisten tärkeimmät syyt. Painajaisia ​​tapahtuu sekä aikuisilla että lapsilla. Vaikka se on vain unelma, painajaiset ovat merkki jostakin todellisesta, johon on puututtava elämässäsi. Painajaisten kaksi pääasiallista syytä ovat:
   • Stressin takia.
   • Suurten elämän tapahtumien, kuten rakkaasi menetyksen tai trauman, vuoksi.

2. 

   Tutki joitain muita painajaisten syitä. Kahden tärkeimmän stressin ja trauman syyn lisäksi on lukemattomia muita mahdollisia syitä. Katso joitain seuraavista mahdollisista painajaisten syistä nähdäksesi, vastaavatko ne nykyistä tilannettasi:
   • Ota uusi terveydenhuollon tarjoajan määräämä lääke. Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa painajaisia ​​sivuvaikutuksena. Vanhojen ja uusien lääkkeiden vuorovaikutus voi myös liittyä tähän ongelmaan. Kysy siksi lääkäriltäsi uusista lääkemääräyksistä ja siitä, aiheuttavatko ne painajaisiasi.
   • Juo liikaa alkoholia. Alkoholin nauttiminen kehossasi voi myös aiheuttaa painajaisia ​​keskeyttämällä syvän unen, kun unet alkavat. Alkoholin saannin rajoittaminen voi parantaa unen laatua ja vähentää myös alkoholin aiheuttamia painajaisia.
   • Syö ennen nukkumaanmenoa. Kun syöt ennen nukkumaanmenoa, aineenvaihduntasi lisääntyy, jolloin sinut hereillä ja menetetään mahdollisuus nauttia syvästä, rauhallisesta unesta. Vältä välipalaa ennen nukkumaanmenoa saadaksesi syvemmän unen ja vähentääksesi painajaisten riskiä.
   • Kuume. Sairaus, varsinkin kuume, voi häiritä unta ja aiheuttaa painajaisia. Kun kuume tai sairaus on ohi, painajaisten taajuus vähenee. Jos ei, ota yhteys lääkäriisi ja selvitä toinen syy.
   • Lopeta tiettyjen lääkemääräysten ottaminen. Lääkärisi pyynnön lisäksi lääkityksen lopettaminen voi olla painajaisen syy. Jos koet painajaisia ​​lääkityksen lopettamisen jälkeen, kysy lääkäriltäsi, onko tällä mitään tekemistä painajaisten kanssa ja mitä ongelmia koet, kun lopetat lääkityksen ottamisen.

3. 

   Harkitse painajaisen toistamista. Jotkut painajaiset jakavat usein yhteisen elementin tai ne toistetaan täsmälleen kuten edelliset painajaiset. Jos koet usein saman kammottavan unen, tämän tyyppisten painajaisten takana voi olla jotain erityistä. Toistuvia painajaisia ​​on kaksi pääasiallista syytä:
   • Posttraumaattinen stressihäiriö (tunnetaan myös nimellä PTSD). 71-96% traumaperäisistä tapauksista kokee painajaisia. Tämä tapahtuu, koska todistat suoraan tai koet kauhean tapahtuman elämässäsi.
   • Äärimmäinen ahdistus tai masennus. Kärsiminen liiallisesta ahdistuksesta tai masennuksesta voi olla syynä painajaisten toistumiseen. Jaa ja keskustele lääkärisi, terapeutin tai neuvonantajan kanssa ahdistuksen tai masennuksen helpottamiseksi, ja painajainen katoaa hitaasti.

4. 

   Selvitä ero kammottavan unen, painajaisen ja painajaisten unen välillä. Näitä pidetään erilaisina tapauksina. Niillä kaikilla on omat ainutlaatuiset ominaisuutensa. Ja tietämyksesi tilanteista voi auttaa arvioimaan painajaisen tason.
   • Kammottavat unet ovat epämiellyttäviä unia, mutta ne eivät herätä sinua.
   • Painajaisiin liittyy usein sekä visuaalista että ääntä, ja ne ovat riittävän kauhistuttavia pitämään sinut hereillä.
   • Kauhistuttava uni ei sisällä kuvia tai unelmia. Sen sijaan ne tarjoavat vain äärimmäisen pelon tunteen ja joskus aiheuttavat unihalvauksen.

5. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Lääkäri voi määrätä sinulle lääkkeitä tai suositella lääkkeitä ilman reseptiä painajaisten torjumiseksi. Kaikki eivät voi ottaa lääkkeitä painajaisten estämiseksi, koska se toimii vain tietyissä tapauksissa. Joitakin yleisiä käsikauppalääkkeitä ovat:
   • Melatoniini. Melatoniini on elimistössä tuotettu hormoni, ja se on vastuussa unen ja herätyksen jakson säätelystä. Joitakin lieviä reaktioita voi esiintyä, mutta melatoniini lisää todennäköisyyttä nukahtaa helpommin. Melatoniini voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten päänsärkyä ja uneliaisuutta päivällä.
   • Doksyyliamiinisukkinaatti. Doksyyliamiini tunnetaan antihistamiinina ja se toimii rauhoittavana aineena. Saatat huomata joitain sivuvaikutuksia, kuten uneliaisuus päivän aikana, suun kuivuminen, näön hämärtyminen, ummetus ja virtsaumpi.
   • Valerian (Valerian). Valerian on kasvi, jota käytetään unen apuvälineenä. Muutama tutkimus keskustelee edelleen sen tehokkuudesta. Valerianin käytöstä ei yleensä aiheudu sivuvaikutuksia.
   • Difenhydramiini (kuten Benadryl, Unisom SleepGels tai muut). Difenhydramiini on toinen antihistamiini, joka toimii rauhoittavana aineena. Difenhydraiinin aiheuttama uneliaisuus voi auttaa nukahtaa. Kiinnitä huomiota sivuvaikutuksiin, kuten uneliaisuuteen päivässä, suun kuivumiseen, näön hämärtymiseen, ummetukseen ja virtsaumpi.
   • Nukkumisvälineet voivat tehdä sinusta väsyneen ja sumuisen koko päivän,
   • Huumeiden vuorovaikutusta voi esiintyä unihäiriöiden kanssa. Lisäksi ei ole takeita lääkkeen sivuvaikutuksista ja turvallisuudesta. On parempi kysyä lääkäriltäsi, ovatko unilääkkeet oikea ratkaisu sinulle.
   mainos

Tapa 3/3: Paranna lepotilaa

1. 

   Paranna nukkumistasi. Liikunta voi auttaa parantamaan unen laatua. Huonot nukkumistottumukset voivat aiheuttaa painajaisia. Ota muutama vaihe auttaa sinua saamaan hyvät yöunet:
   • Harjoittele säännöllisesti. Liikunta auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja syvemmälle.
   • Vähennä kofeiinia ja alkoholia. Molemmat voivat heikentää unen laatua.
   • Tee aikaa aktiviteeteille, joista pidät.
   • Harjoittele meditaatiota tai käytä muuta rentoutustekniikkaa.
   • Onko sinulla säännöllinen uniaikataulu. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.

2. 

   Kireä ja rentoudu lihaksesi nukkuessasi. Aloita venyttämällä ja rentouttamalla pään ja olkapään lihaksia. Tee tämä alavartalolle, jännitä ja vapauta jokainen alue. Tämän harjoituksen on osoitettu vähentävän painajaisten esiintymistä jopa 80%.
   • Jännittämällä ensin lihaksiasi voit nauttia syvemmästä rentoutumisesta.
   • Voit tehdä lihasjännitystä useita kertoja päivässä sen lisäksi, että harjoittelet ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Tee makuuhuoneestasi vain nukkumispaikka. Älä tee mitään toimintaa makuuhuoneessa, koska niitä pidetään "herätystoimina". Muodostamalla mielessäsi, että sänkysi on ainoa paikka nukkua ja levätä, voit nukahtaa nopeammin ja syvemmälle.
   • Vältä mitään toimintaa, jopa yksinkertaisimmista asioista, kuten kirjan lukeminen tai television katseleminen sängyssä.
   • Mene nukkumaan vain, kun olet väsynyt ja valmis nukkumaan.
   mainos

Neuvoja

• Muista, että sinulla ei ole yksin painajaisia. Painajaiset ovat yleisiä, ja 80-90% ihmisistä voi kokea painajaisia ​​jossakin elämänsä vaiheessa.
• Usein ohjaaja tai psykologi auttaa sinua painajaisen läpi.

Varoitus

• Jos koet painajaisia ​​useammin kuin kerran viikossa, keskustele lääkärisi kanssa.
• Jos painajaiset keskeyttävät unesi tai aiheuttavat sinulle epämukavuutta pitkäksi aikaa, ota heti yhteyttä lääkäriisi.