Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Selkäsi on yksi vaikeimmista paikoista sävyttää ja menettää rasvaa laihtumissuunnitelmassa. Valitettavasti emme voi laihtua tietyssä asennossa. Ruokavalion ja liikunnan on tuettava sekä ylävartalon kiinteyttämistä että vähennettävä kehon rasvaa. Et voi laihtua pienellä kehon alueella. Ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen auttaa sävyttämään koko selkäaluetta vähentäen samalla kokonaisrasvaa. Ruokavalion oikea säätäminen ja oikeanlaisen sydän- tai voimaharjoittelun tekeminen voivat auttaa sinua pääsemään eroon selkärasvasta.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoittele rasvojen menettämiseksi

1. 

   Aloita harjoittelu Aerobinen liikunta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava vähintään 30 minuuttia kerrallaan 3-5 päivää viikossa.
   • Sydänliikunta on erityisen tehokas vähentämään selän rasvaa. Ne polttavat kaloreita ja vahvistavat selän lihaksia: soutu, nyrkkeily ja uinti.
   • Muita sydänharjoituksia ovat: lenkkeily / lenkkeily, kävely, pyöräily, juoksumaton käyttö tai tanssi.
   • Cardion edut eivät rajoitu vain selän kiristämiseen. Sydämen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, ​​parantavan kolesteroli- ja triglyseriditasoja, parantavan sydämen toimintaa ja vähentävän osteoporoosin riskiä.
   • Et voi laihtua tietyillä alueilla, mutta sinun on laihdutettava kokonaispaino ja kokonaisrasvarasva, jotta voit laihtua tietyssä paikassa. Kardioharjoitukset auttavat tässä.

2. 

   
   
   Harjoittele intervallia. Tämä on nopeampi tapa polttaa rasvaa, paitsi kiinteyttää selkäsi myös vähentää kehon rasvaa.
   • Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi polttaa enemmän rasvaa ja lisätä rasvan polttonopeutta harjoituksen jälkeen.
   • Intervalliharjoittelu ja lenkkeily: Juokse suurella nopeudella muutaman minuutin ajan, hidasta miellyttävämpään tahtiin viisi minuuttia ja kiihdytä sitten kaksi minuuttia myöhemmin. Jatka tekemistä 15-20 minuuttia.
   • Harkitse intensiivistä intervalliharjoittelua. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on määritelty harjoitteluksi suurella intensiteetillä 30 sekunnista useisiin minuutteihin vuorotellen lepo- tai matalan intensiteetin harjoitusten kanssa 1-2 minuutin ajan. Tämä käytäntö todella edistää säännöllisen sydänliikunnan edut. Se voi parantaa sydämen terveyttä ja lisätä aineenvaihduntaa. Kun harjoittelet suurella intensiteetillä, sinun on hiki ja hengitettävä paljon siinä määrin, että et voi puhua lauseiksi tai puhua.
   • Tee HIIT 20 minuutin ajan viiden minuutin lämmittelyllä ja rentoutumisella.

3. 

   
   
   Tee harjoituksia kehon massaa käyttäen. Selän terveyden parantamiseksi on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä laitteita. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä kotona.
   • Solmi joustava naru ovenkahvaan. Sulje ovi ja seiso noin 2 metrin päässä. Pidä kummankin langan toista päätä kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa. Vedä käsivartesi taaksepäin niin, että hartiat painuvat yhteen. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia ja vapauta sitten. Toista 7-10 kertaa. Jos et tunne, että vastus on tarpeeksi vahva, seiso hieman kauemmas ovesta tai käytä paksumpaa joustavaa johtoa.
   • Alaselän venytys kohdistaa alaselään ja kiristä lihaksia, jotka sijaitsevat vyötärönauhassa, johon epämiellyttävää rasvaa kertyy. Aloita makaamalla litteästi kuvapuoli alaspäin lattialle. Aseta kätesi pään taakse ja nosta rinta maasta niin pitkälle kuin mahdollista. Aloita kolmella 10-istunnolla.
   • Makaa siltaharjoitusta varten selälläsi lattialla. Taivuta polviasi 90 asteen kulmassa, mutta pidä jalkasi lattialla. Nosta pakarat, kunnes selkäsi on suorassa linjassa kuin silta. Pidä sitä 10-15 sekunnin ajan ja laske sitten itseäsi lattialle. Toista 10-20 kertaa.
   • Tee lankku sävyttää koko selkä ja ydinlihakset. Aseta kyynärvarret lattialle. Pitää vartalon suorassa linjassa. Säilytä tätä lankkua niin kauan kuin mahdollista. Lepo ja toista vielä 1 tai 2 kertaa.

4. 

   
   
   Harjoittele painoilla ja kuntolaitteilla. Vapaiden painojen tai painokoneiden käyttö voi myös sävyttää selkääsi. Yhdistettynä muihin sydän- ja voimaharjoitteluihin voit sävyttää selkäsi lihaksia helposti.
   • Aloita kohtalainen paino. Voit nostaa painon liikaa. Mutta jos pystyt nostamaan painoja ilman rasitusta, lihakset eivät voi kehittyä.
   • Käsipainon nostaminen tekee selän lihaksista kiinteät. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantion kohdalta. Nosta kätesi sivuille, kuten lentokoneen siipi, kunnes kätesi ovat hartioiden korkeudelle, ja laske sitten taas sivuillesi. Harjoittele 3 kertaa, 8 lyöntiä joka kerta. Kun olet vahvistanut lihaksia ja sidekudosta ja hallinnut liikkeen, voit lisätä painoasi ja harjoitusten määrää lihasten kasvun jatkamiseksi. Jos haluat, että vartalo on sileä, sinun on lisättävä harjoitusten määrää.
   • Lat Pulldown -harjoitusta varten pidät kaapelipalkista molemmin käsin leveästi, ylemmän kahvan asennossa. Aseta reidet alustan alle ja aseta rystyset ylöspäin. Venyttäessä kaapelin tulee olla ulottuvillasi, muuten sinun on säädettävä korkeutta. Vedä köysitanko alas leukaasi (pitäen koko ajan selkäsi suorana) tasaisella liikkeellä, tuntuen olkapääsi tulevat yhteen. Vapauta kaapeli hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista.
   • Työnnä käsipainot pään yli. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä käsipainoa sen vieressä kämmenillä ylöspäin. Työnnä kädet suoraan pään läpi, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina. Laske kätesi hitaasti, kunnes kätesi palaavat korviesi viereiseen asentoon. Toista 1-3 kertaa tai kykysi mukaan. Tämä harjoitus kehittää olkapään lihaksia; Hyvin kehittyneet mustat lihakset auttavat selkäsi näyttämään leveämmältä ja vyötäröltäsi pienemmältä.
   • Taita tanko. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Hieman kyydissä vyötärön yli - noin 45 astetta. Venytä käsiäsi edessäsi, kämmenet sisäänpäin, vastakkain. Vedä käsivarret taaksepäin, kunnes hauis on takana. Työnnä kädet hitaasti takaisin täysin suoristettuun asentoon. Toista 1-3 kertaa tai kykynne mukaan.

5. 

   Työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Jos olet uusi käytäntö tai haluat enemmän apua, voit työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa. Ne voivat ohjata sinua menettämään selän rasvaa ja sävyttämään selän lihaksia.
   • Henkilökohtaiset valmentajat ovat kokeneita kunto-ammattilaisia. Voit pyytää heitä ohjaamaan harjoituksia sävyttämään, vähentämään kehon rasvaa.
   • Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen aikaisen valmentajan, kun rekisteröidyt ensimmäisen kerran. He tarjoavat yleensä koulutustilaisuuksia valmentajan kanssa eri vuorokaudenaikoina.
   • Voit myös löytää henkilökohtaisia ​​valmentajia, jotka pitävät blogia tai lataavat videoita verkossa, jotta saat tarkempaa tietoa.
   mainos

Tapa 2/2: Muuta ruokavaliota

1. 

   Vähennä päivittäistä kalorien saantia. Jos menetät 500 kaloria päivässä ja harrastat säännöllisesti, menetät noin puoli kiloa viikossa. Tämä auttaa myös menettämään rasvaa.
   • Käytä ruokapäiväkirjaa tai online-seurantaa auttaaksesi menettämään 500 kaloria päivässä.
   • Nämä seurantatyökalut sekä online-laskimet voivat auttaa sinua arvioimaan päivittäisen kalorien kulutuksen laihtumisen kannalta. Jokaisen ihmisen tarpeet ovat erilaiset, joten laskimen käyttö auttaa sinua selvittämään tarkemmat kalorit.
   • Älä menetä liikaa kaloreita. Tämä voi hidastaa laihtumista, johtaa aliravitsemukseen tai saada sinut väsyneeksi.Yleensä terveysasiantuntijat suosittelevat syödä vähintään 1200 kaloria päivässä.
   • Kaloreiden menettäminen auttaa painonpudotuksessa, mutta jos et tee sydän- ja selkäharjoituksia, selän lihakset eivät voi sävyttää. On tärkeää yhdistää ruokavalio ja liikunta haluttujen tulosten saavuttamiseksi.

2. 

   Pidä tasapainoinen ruokavalio. Vaikka leikkaat kaloreita menettääksesi rasvaa, sinun on silti noudatettava tasapainoista ruokavaliota.
   • Syömällä erilaisia ​​ruokia saat kaikki ravinteet, joita tarvitset joka päivä. Huono, epätasapainoinen ruokavalio voi vaikuttaa kielteisesti laihtumistavoitteeseesi.
   • Syö proteiinia jokaisella aterialla. Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavaliossa. Ruoat, kuten siipikarja, munat, maito, palkokasvit, äyriäiset tai tofu, tarjoavat riittävästi proteiinia ruokavaliossasi. Kaikissa aterioissa sinun tulisi syödä noin 21-28 g näitä elintarvikkeita.
   • Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita, mutta ravitsevia ja erinomaisia ​​vähäkaloriseen ruokavalioon. Painonpudotuksen tukemiseksi hedelmien tai vihannesten määrän tulisi olla noin 1/2 levystä.
   • Viime kädessä sinun on valittava terveelliset viljalähteet, kuten leipä, riisi tai pasta. Jyvät tarjoavat kuitua ja monia terveydelle tärkeitä B-vitamiineja. Jos mahdollista, sinun tulisi syödä 100% täysjyvätuotteita, jotta saat enemmän ravintoaineita.

3. 

   Syö täyttä ruokaa pitkään nälän vähentämiseksi. Vähentämällä kaloreita laihduttamiseksi, nälän hallinta on huolenaihe. Tietyn ruokavalion noudattaminen voi olla vaikeaa, jos tunnet nälän koko ajan.
   • Oikeiden ruokien sisällyttäminen jokaiseen pääateriaan ja välipalaan voi auttaa sinua pysymään täyteen pidempään ja vähentämään kokonaisnälkää.
   • Terveelliset rasvat ovat loistava lisä laihtuminen ruokavalioon. Rasvojen sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ja kestää kauemmin. Syö yksi tai kaksi annosta sydämelle terveellisiä rasvoja päivittäin. Esimerkkejä: oliiviöljy, avokado, pähkinät tai maapähkinävoi, pellavansiemenet, oliivit, lohi, tonnikala, sardiinit tai makrilli.
   • Terveellisten rasvojen lisäksi proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä pitää sinut myös täydellisenä. Valitse vähärasvainen proteiini tai proteiini, joka sisältää terveellisiä rasvoja, kuten äyriäiset, siipikarja, naudanliha, sianliha, vähärasvainen meijeri, palkokasvit tai tofu. Yhdistä nämä elintarvikkeet kuitupitoisten monimutkaisten hiilihydraattien, kuten tärkkelyspitoisten vihannesten, hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja täysjyvätuotteiden kanssa.

4. 

   Poista kaloreita sisältävät juomat. Unohdamme usein juomien kautta kulutetut kalorit. Sinun pitäisi korvata sooda ja hedelmämehut puhtaalla vedellä ja kaloreittomilla juomilla.
   • Juo riittävä määrä nesteitä, kuten vettä, kofeiinittomia kahvia, kofeiinittomia teetä tai maustettua vettä pysyäkseen hydratoituneina. Jokainen henkilö tarvitsee eri määrän nesteitä, mutta aloita juomalla noin 1,5-3 litraa päivässä.
   • Tutkimukset osoittavat, että energiapitoiset juomat voivat edistää painonnousua. Nesteet eivät todellakaan täytä sinua, ja useimmat ihmiset eivät laske nestemäisiä kaloreita laskettaessa päivittäistä kalorien saantia.
   • Vaikka vaihtaminen tavallisesta soodasta ruokasoodaan voi vähentää kulutettuja kaloreita lyhyellä aikavälillä, ei ole selvää, onko se tehokas liikalihavuuden ja siihen liittyvien terveysongelmien estämisessä.

5. 

   Vähennä roskaruokaa. Terveellisen ruokailun suhteen sinun on kiinnitettävä huomiota välipaloihin hemmotellaksesi itseäsi. Laihtua, sinun on rajoitettava ja seurattava välipalojen tiheyttä.
   • Saatat ruokkia liikaa kaloreita välipalalla. Tämä hidastaa tai jopa pysäyttää laihtumisen.
   • Jos haluat todella hemmotella itseäsi, yritä korvata se päivän tai viikon aikana. Sinun tulisi käyttää enemmän tai ohittaa iltapäivän ateriat.
   mainos

Neuvoja

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
• Tiedä kuinka paljon painoa sinun täytyy treenata kaloreiden polttamiseksi soodassa tai kakkupakkauksessa. Jos tiesit, että sinun on mentävä 45-60 minuutin vilkkaalle kävelylle korvaamaan välipala, niin saatat ajatella uudelleen.
• Huomaa, että painoharjoittelu voi lisätä lihaksia selkäsi ja tehdä selästäsi paremman, mutta et voi laihtua yhdessä paikassa.
• Rasvan menettämisen suhteen sydänliikunnalla on erittäin tärkeä rooli. Selkärasva häviää nopeammin, jos teet sydänharjoituksia, kuten soutu, joka on myös selän lihaksille tarkoitettu harjoitus.