Kirjoittaja:
Robert Simon
Luomispäivä:
19 Kesäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
- Yritä koskettaa kaikkia kymmenen sormea ja kymmentä varpaita lattialla. Tässä asennossa varpaita ei saa koskaan taivuttaa sisäänpäin.
- Muista pitää kyynärpäät lähellä vartaloasi, ulospäin takana sinut sen sijaan, että osoittaisit sivua.
Työnnä hartiat hieman taaksepäin - alaspäin ja pois korvista.
- Jos sinusta tuntuu, että lantiosi nousee lattiasta, työnnä vatsalihaksia lantion alue alas.
- Muista: voit nostaa kehoasi kädelläsi, mutta poraa liikaa käsiäsi. Yritä antaa selkä- ja vatsalihastesi kantaa suurin osa kehosi massasta.
- Jos leukaasi kallistaminen on vaikeaa, yritä pitää niska suorana ja tuijottaa lattiaa. Pään tulisi olla rento ja saalis.
Pidä tässä asennossa 4-5 normaalia hengitystä. Yritä pitää asentoa viisi hengitystä, ennen kuin lasket itsesi varovasti lattialle tai venytät taaksepäin. Jos tunnet kipua tai kireyttä selässäsi, lopeta tämän asennon tekeminen välittömästi.
- Et voi pystyä suoristamaan kätesi tässä asennossa käsivarren pituudesta riippuen. Jos lantio alkaa lähteä lattiasta suoristamalla käsiäsi, pidä kyynärpäät hieman notkossa. Muista, että alavartalon pitäminen edelleen on tärkeämpää kuin yrittää taivuttaa sitä edelleen.
Oikea ryhti on tärkeämpää kuin yrittää venyttää mahdollisimman paljon. Mitä tarkemmin suoritat asennon, sitä enemmän etuja saat. Katso oheinen video ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka jokainen lihas ja nivel on rento ja sijoitettu siististi. Lyhyesti sanottuna sinun tulisi:
- Pidä aina jalkojesi, reidesi, lantiosi ja kämmentesi takaosat tukevasti lattialla.
- Pidä hartiat matalalla ja työnnä taaksepäin, pois korvista.
- Varpaat ja sormet on levitettävä tasapainon saavuttamiseksi, mutta silti rentoudu. Yleensä voit silti ravistaa kutakin sormea helposti.
- Tee hidasta, hallittua hengitystä.
- Keskity pitämään keskuslihaksesi tiukasti ja supistamalla vatsalihaksesi liikkumisen helpottamiseksi.
Osa 2/4: Siirtyminen kobra-poseihin ja päinvastoin
Aloita perusvuoristoasennosta jalat painettuna yhteen maahan. Kädet ovat sydämen edessä. Nosta kätesi hitaasti pään yläpuolelle ja laske sitten maahan, ikään kuin koskettaisit varpaita. Taivuta lantiota - sinun ei tarvitse koskettaa maata käsilläsi.
Aseta kämmenesi maahan kuin teet kobraa. Voit löysätä polvet, jos sinusta tuntuu. Aseta kämmen kuvapuoli alaspäin niin, että sormesi ovat hartioiden alapuolella. Kädet tulisi erottaa olkapään leveydellä.
Paina jalkasi taaksepäin saadaksesi kehosi asentoon, joka on samanlainen kuin push-up, polvet maassa. Tulet lankkuun kämmenet sivuilla ja jalat potkivat taaksepäin. Olet levossa varpaillasi tässä vaiheessa, mutta voit myös ohittaa tämän vaiheen ja levätä jalkaterässä, jos nilkka ei satuta. Polvet lepäävät maassa.
Laske rintakehäsi maahan niin, että takapuolesi on nyt korkein kohta. Kehosi on chi-malli jalkojesi ja leukaasi matalalla ja pakarat korkealla. Tämä asento on vain lyhyt siirtymäkausi.
Kierrä ylävartaloasi eteenpäin ja ylöspäin työntämällä leuka ylös, kun pakarat ja lonkat putoavat lattialle. Tämä on kobra - alavartalo koskettaa lattiaa, kun selkä on kaareva ja pää kohotettu. Kun olet valmis, olet kobrassa.
- Aluksi tätä on vaikea tehdä, sinun on vain laskettava pakarat, jotta lantiosi pysyvät lattialla. Voit sitten säätää kädet ja jalat kobran saavuttamiseksi.
Laske rinta takaisin lattialle päästäksesi kobrasta. Siirtyminen kasvot alaspäin olevalle koiralle aiheuttaa tästä asennosta. Lyhyesti sanottuna lasket kehosi niin, että koko kehosi on lattialla.
Kierrä jalkasi taaksepäin, jotta voit levätä varpaillesi. Tämä asento on hyvin samanlainen kuin perus push up -asento.
Työnnä molempia käsiä taaksepäin ja ylöspäin siirtyäksesi koiran kuvapuoli alaspäin. Työnnä ensin ylävartalo polvilleen pakarat nostettuna. Jatka sitten liikkumista, kunnes jalat ovat suorat. Kämmenten ja jalkapohjien tulee olla tukevasti lattialla, pakarat makaa korkealla niin, että kehosi muodostaa kolmion maan kanssa.
- Pidä varpaat ja sormet mukavasti auki, jotta kaikkia sormia voidaan ravistaa helposti.
- Kädet ja jalat ovat molemmat suorat ja hieman löysät polvissa ja kyynärpäissä.
Osa 3/4: Kobra-asennon säätäminen
Laske ryhtiäsi. Jos kobra on vaikea tehdä, ota se hitaasti ja taivuta selkäsi hieman. On myös okei harjoitella matalalla kobralla vaikeamman korkean sijasta. Älä koskaan pakota taivutusta, jos tunnet olosi epämukavaksi, koska se voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
- Jos tunnet epämukavuutta selässäsi, kun levät kämmentäsi lattiaan, yritä levittää kyynärvarsi lattialle kyynärpäät hartioiden alapuolella kuten sfinksi.
- Voit myös suorittaa seisovan kobran asettamalla kätesi seinälle, työntämällä käsiäsi samalla tavalla kuin työntät lattiaa normaalissa kobrassa. Laajenna rintaasi ja käpristä selkäsi vetämällä olkapäät yhteen ja kallista päätäsi taaksepäin. Tämä on muunnos raskaana oleville naisille.
Säädä ryhtiäsi vaikeammaksi. Jos kobra on sinulle liian helppoa, voit tehdä muutaman säädön vahvuuden, joustavuuden ja tasapainon parantamiseksi. {Giffirst = Suorita kobra-asento joogavaiheessa 22 360 p. ensin.gif
- Parantaaksesi tasapainoa kobrassa löysää oikeaa polveasi ja pidä oikeaa nilkkasi kuin puoli sammakkoasennossa. Pidä viisi hengitystä ja toista toisella puolella. Pidä nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä asennon vaikeuden lisäämiseksi.
- Jos haluat taivuttaa selkäsi hieman enemmän kobra-asennossa, aseta joogatyyny kätesi alle.
- Nosta kätesi muutama senttimetri lattiasta tasapainon lisäämiseksi ja vedä selän lihaksia osallistua enemmän työhön.
Kaari selkäsi enemmän. Tee enemmän selkänojaa vain, jos normaali kobra-asento on sinulle liian helppoa ja haluat haastavamman. Kasvot ylöspäin koiran asento on samanlainen kuin kobra, mutta sillä on enemmän selkäkaarevuutta, koska lonkat ja reidet nostetaan maasta, joten paino on enemmän käsissä.
- Monet ihmiset sekoittavat kobran koiran kasvoposeihin. Muista, että kun teet kobraa, lantiosi tulisi tukeutua tukevasti lattialle ja kätesi tulisi kantaa vain vähän painoa.
- Selkänojaan on monia muita vaihtoehtoja, kuten pyörän asento, sillan asento, kamelin poseeraus ja paljon muuta. Valitse sinulle parhaiten sopiva asento tai yritä sisällyttää ne kaikki joogaistuntoosi.
Lisää kobra vinyasa-sarjaan poseja tai tervehdyksiä. Kobra-asennon harjoittamisen sijaan voit tehdä sen erilaisissa asennoissa. Tämä on käytäntö useimmissa joogatunneissa.
- Vinyasa-sekvenssi alkaa yleensä kasvot ylöspäin olevalla koiralla tai kobralla, sitten chaturanga (työntöasento joogassa) ja lopuksi kasvot alaspäin koira. Tämä jakso toistetaan useita kertoja peräkkäin tai eri aikoina koko oppitunnin ajan.
- On olemassa monia erilaisia aurinkotervehdyksiä, mutta useimmat ovat vuoristoasennossa ja nojaa eteenpäin, jota seuraa vinyasa-jakso. Warrior I, Warrior II ja Warrior III -asennot ovat myös yleisiä hei-aurinkoharjoituksissa.
Osa 4/4: Valmistaudu
Aloita hitaasti. Voit suorittaa kobra-poseja monilla eri tasoilla selkärangan joustavuudesta riippuen. Riippumatta siitä, kuinka joustava olet, aloita vain taivuttamaan selkäsi lämmittämään kehoa.
- Älä ylitä rajojasi ja yritä välttää vertailemasta itseäsi muihin, jotta saat parhaan hyödyn ja vältät loukkaantumisen.
- Jos käyt joogatunteja, opettajasi ehkä antaa sinulle ensin "matalan kobran" tai "vauvan kobran" ja antaa sinun sitten harjoitella "korkeaa kobraa" jos he pitävät sitä sopivana. Tämän hitaan etenemisen on tarkoitus lämmittää selkärangaa.
Neuvoja
- Älä koskaan pakota itseäsi taivuttamaan selkääsi epämukavuuteen. Liiallisen taipumisen välttämiseksi käytä vain vartaloasi tukevia käsiä, älä taivuta taaksepäin.
- Työnnä lantiosi kobraan lattiaan. Jos lantiosi nostetaan lattiasta, sinun tulee olla samassa asennossa kuin koirasi ylöspäin.
- Yritä aina pitää hartiat matalalla ja kaukana korvista.
- Jos se tehdään oikein, et tunne mitään painetta alaselässäsi taivuttaessasi selkääsi. Jos tunnet painetta alaselässäsi, vähennä selkäsi kaarevuutta välittömästi.
