Kuinka tehdä lankku: 15 askelta (valokuvalla) - Vihjeitä

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus
Mitä tarvitset

Lankku, joka tunnetaan myös nimellä kumbhakasana Palissa, on yksi joogan perusasennoista. Lankku suoritetaan yleensä sarjassa aurinko hei -harjoituksia tai vinyasa-asennossa. Lankkua on kaksi muunnosta: kokonaisvaltainen lankku (kumbhakasana) ja yksipuolinen lankku (vasisthasana). Lankku auttaa sinua siirtymään useimpiin joogaposeihin sujuvasti vahvistamalla samalla käsivarsi, hartiat, selkä ja ydinlihakset. Säännöllinen liikunta parantaa myös fysiikkaasi. Jos etsit jotain muuta liikuntaa tai haluat vain haastaa itsesi, sisällytä lankku harjoitteluohjelmaasi.

Askeleet

Tapa 1/2: Tee täysi lankku

Aloita lehmän asennossa. Jos jooga on sinulle uusi tai kehosi ei ole kovin joustava, aloita indeksointi ennen lankkuun tuloa. Muista käyttää patjaa tunteaksesi olosi mukavaksi kuntoilun aikana. Voit myös taittaa peiton polven alle, jos tarvitset lisää pehmustusta.
- Varmista, että kätesi ovat hieman hartioiden alapuolella ja polvet ovat suoraan lantion alapuolella.
- Vaippa voi olla tasainen lattialla tai taivutetut varpaat haluttaessa.
- Hengitä ja hengitä tasaisesti nenän kautta. Jos mahdollista, anna pehmeä, valtameren kaltainen ääni hengittäessäsi. Tätä kutsutaan ujayyi-hengitykseksi, se auttaa sinua siirtymään asennoihin tehokkaammin.
Hengitä ja työnnä takaisin vauvan asentoon. Voit tehdä balasanaa siirtämällä pakarat kohti jalkojasi indeksointiasennosta. Laajenna reidet hartioiden leveydelle liikuttaessa ja laske rinta patjaan. Kädet on nyt venytetty eteenpäin kämmenet kohti patjaa.
- Suorista kädet ja pää eteenpäin pitäen hengitystä koko liikkeessä.
- Voit myös laittaa otsaasi patjan päälle.
- Rentoudu hartiat samalla kun teet syvempiä venytyksiä.
- Pidä tässä asennossa noin viisi hengitystä tai niin kauan kuin haluat.
Syötä lankku. Kun olet valmis, työnnä itsesi pois vauvan asennosta ja takaisin indeksointiasentoon. Siirrä sitten lankkuun. Aseta hartiat suorassa kädellesi ja suorista jalkasi nostaessasi vartaloasi jalkojesi yläosiin. Jos se tehdään juuri nyt, sen pitäisi näyttää siltä, että aiot tehdä punnerruksia.
- Yritä saada abs ja selkäranka suoriksi. Älä työnnä takapuolesi ylös.
- Jalkojen lantion leveys toisistaan, jalat taivutettuina kannoilla työnnettyinä taaksepäin vakaan asennon ylläpitämiseksi.
- Pidä kyynärpääsi lähellä kylkiluutasi ja vedä hartiat pois päästäsi, jotta vältyt roikkumiselta, koska se venyttää niskaasi.
Laske kyynärvarret alas, jos haluat. Voit nojata kämmenten päälle, jos haluat, tai nojata kyynärvarsiin, jotta harjoittelu olisi vaikeampi. Tätä vaihtelua kutsutaan delfiinilaudaksi.
- Muista pitää selkäranka suorana ja laskea pakarat, aivan kuten tavallisessa lankussa. Pidä kasvosi suoraan lattialla pitäen samalla ryhtiäsi.
- Pidä tässä asennossa 3-5 hengitystä.
- Kun olet suorittanut delfiinilaudan, palaa indeksoimaan, jotta voit siirtyä vauva-asentoon. Voit joko laskea kehosi vatsaan ja palata sitten indeksointiasentoon tai nostaa kehosi ylös lankkuasentoon kämmentäsi ja selääsi indeksoidaksesi.
Palaa vauva-asentoon. 3–5 hengityksen lankun jälkeen hengitä, ryömi ja siirry sitten vauva-asentoon. Anna kehollesi tilaisuus levätä vauvan asennossa muutama hengitys, ennen kuin jatkat muita asentoja.
- Hengitä sisään ja ulos säännöllisesti niin monta hengitystä kuin tarvitset.
- Voit harjoitella vielä kerran vauvan valmistuttua tai pysähtyä täällä.
Tee edistyksellinen lankku. Kun olet oppinut koko lankkuasennon, voit haastaa itsesi vaikeammilla muunnelmilla.Älä tee näitä ennen kuin olet tarpeeksi vahva pitämään kehosi suorana ja vakaana koko liikkeen ajan.
- Tee lankku yhdelle jalalle nostamalla toinen jalka hitaasti maasta. Laske jalka muutaman hengityksen jälkeen ja toista toisella jalalla.
- Tee lankku yhdelle käsivarrelle ojentamalla hitaasti toinen käsi eteen. Muutaman hengityksen jälkeen laske käsivarsi ja toista toisella kädellä. Pidä lantiosi tukevina äläkä heilaa edestakaisin.
Viimeistele lankku. Voit levätä muutaman lankkuerän jälkeen. Laske polvit varovasti lankkuasennosta lattiaan, siirry sitten vauvan asentoon ja hengitä. Ota 3-5 hengitystä vauva-asennossa syklin loppuun saattamiseksi.
- Jos haluat levätä enemmän, pysy vauvan asennossa kauemmin.
mainos

Tapa 2/2: Tee yksipuolinen lankku

Anna polvillaan polvet ja kädet. Jos jooga on sinulle uusi tai kehosi ei ole kovin joustava, sinun on aloitettava indeksoinnilla ennen kuin menet yksipuoliseen lankkuun. Muista käyttää joogamattoa luodaksesi mukavuuden tunteen liikunnan aikana. Voit myös taittaa peiton polven alle, jos tarvitset lisää pehmustusta.
- Aseta kätesi hieman hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Ota muutama hengitys ja pidä tätä asentoa.
Työnnä takapuolesi kantapääsi kohti. Pidä kätesi paikallaan ja työnnä pakarat takaisin kantapääsi kohti. Kädet asetetaan kuvapuoli alaspäin patjan vartalon eteen. Tätä kutsutaan vauvan poseiksi, jota kutsutaan myös Balasanaksi Palissa.
- Säilytä vauvan asento 3-5 hengitystä.
Syötä lankku. Hengitä ja työnnä vauva-asennosta takaisin indeksointiasentoon. Siirry sitten normaaliin lankkuasentoon (kumbhakasana). Ota muutama hengitys ja pidä tätä asentoa.
- Yritä saada abs ja selkäranka suoriksi. Älä anna puskun ulottua. Pidä takapuolesi linjassa koko kehosi kanssa.
- Jalkojen lantion leveys toisistaan ja taipunut, painon keskittyessä jalkojen yläosaan.
- Laajenna rintaasi laskemalla hartiat patjan alle.
Käänny oikealle. Hengitä ulos ja käänny oikealle nostaessasi oikeaa kättäsi ja aseta oikea jalka ja jalka vasemman jalan ja jalan päälle. Vasen käsi ja vasen jalka ovat vastuussa kehon massan nostamisesta. Pidä toiselta lankulta 3-5 hengitystä. Pysy pystyssä lihasten kasvun suhteen ja vähennä loukkaantumisriskiä.
- Tukivarsi on pidettävä suorana ja hieman olkapään yläpuolella. Pidä kämmenet tukevasti lattialla ja vakauta kehosi käyttämällä ojentajaasi.
- Vasen käsi, oikea käsi ja oikea sormi ulottuvat kokonaan kattoon asti.
- Muista käyttää ydin- ja selkälihaksiasi.
- Pidä tätä asennetta kuvitellessasi, että nojautat takasi seinää vasten.
Palaa lankulle. Kun olet pitänyt lankusta 3-5 hengitystä, hengitä sisään ja käänny takaisin normaaliksi lankuksi (kumbhakasana). Pidä tässä asennossa 1-2 hengitystä levätä ennen kuin teet yksipuolisen lankun vasemmalla.
Käänny vasemmalle. Hengitä ulos ja käännä vasemmalle niin, että oikea kätesi ja jalkasi tukevat ruumiin massaa. Noudata samaa menettelyä kuin oikealla ja pidä tätä asentoa 3-5 hengitystä ennen yksipuolisen lankun valmistumista.
Suorita sivulevyn muunnelma. Kun olet oppinut yksipuolisen lankun, voit tehdä vaikeampia muunnelmia yksipuolisesta lankusta. Muista suorittaa nämä asennot vasta kun olet oppinut yksipuolisen lankun loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
- Yksinkertaisessa yksipuolisessa lankussa voit työntää alemman lonkan ylöspäin pakottaaksesi lävistäjäsi toimimaan. Tämä venyttää oikeaa kylkilihaa enemmän.
- Voit myös tehdä yhden jalkalangan yhdellä jalalla nostamalla yläreunaa hieman alemmasta jalasta. Tee tämä 1-2 sekunnin ajan.
Viimeistele yksipuolinen lankku. Kun olet suorittanut muutaman yksipuolisen lankkuistunnon, lopeta vaihtamalla takaisin normaaliin lankku- ja vauvan asentoon. Voit päätyä vauva- tai polviasentoon aloittaessasi. mainos