Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus
• Mitä tarvitset

Terveellinen elämäntapa on muutakin kuin satunnaista salaattia tai lyhyt kävelymatka muutaman viikon välein. Toisaalta, vaikka terveellisen elämäntavan noudattaminen vaatii enemmän vaivaa, se on sen arvoista, jos haluat pysyä terveenä. Terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi sinun on valittava sitkeästi terveellisiä ruokia, sisällytettävä enemmän liikuntaa ja liikuntaa päivittäiseen rutiiniin ja pysyttävä puhtaana. Lisäksi sinun on vältettävä epäterveellisiä tapoja, kuten paastoamista ja riittämättömän unen saamista. Elämäntapasi parantamiseksi sinun on tehtävä asteittaisia ​​muutoksia, ja kun teet sen, terveytesi paranee.

Askeleet

Osa 1/4: Valitse terveellisiä ruokia

1. 

   Valitse elintarvikkeet, joissa on hyvin vähän epäterveellisiä rasvoja. Epäterveellisiin rasvoihin kuuluvat transrasvat ja tyydyttyneet rasvat. Nämä rasvat nostavat LDL-kolesterolitasoja - usein liittyy lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien riskiin.
   • Elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti transrasvoja, sisältyvät elintarvikkeet, jotka on valmistettu "osittain hydratuista öljyistä", kuten lyhennys tai margariini. Leivonnaisissa, paistetuissa elintarvikkeissa, pakastetuissa pizzoissa ja muissa elintarvikkeissa, joita käsitellään paljon, on usein runsaasti transrasvoja.
   • Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ovat pizza, juusto, punainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet. Kookosöljy sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mutta auttaa myös lisäämään hyvää kolesterolia, joten voit käyttää sitä kohtuullisesti.

2. 

   
   
   Syö terveellisiä rasvoja maltillisesti. Monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat ovat kaikki terveellisiä valintoja. Nämä rasvat auttavat alentamaan LDL-kolesterolia, lisäämään HDL-kolesterolia - vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä.
   • Valitse öljyt, kuten oliiviöljy, rapsiöljy, soijaöljy, maapähkinäöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy.
   • Kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Valitse kala, kuten lohi, tonnikala, makrilli, sardiinit ja silli. Voit myös saada omega-3: ita kasvilähteistä, esimerkiksi pellavansiemenistä, kasviöljyistä, palkokasveista ja siemenistä. Keho ei kuitenkaan käsittele kasvipohjaisia ​​rasvoja tehokkaasti.

3. 

   
   
   Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän sokeria ja runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja. Rajoita makeisten, virvoitusjuomien, makeiden hedelmämehujen ja valkoisen leivän kulutusta. Valitse kokonaiset hedelmät, juuri puristetut hedelmämehut ja täysjyväleivät.

4. 

   Syö erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia jalostettujen elintarvikkeiden sijaan. Kokonaiset elintarvikkeet tarjoavat tasapainoisen ravinteiden lähteen, mukaan lukien terveelliset hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja muut ravintoaineet.
   • Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, koska niissä on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Yritä syödä erilaisia ​​tuoreita hedelmiä ja vihanneksia säilykkeiden sijaan (jotka sisältävät usein lisättyä sokeria tai suolaa).
   • Valitse vähärasvainen liha, pavut ja tofu, koska ne sisältävät runsaasti proteiinia.
   • Syö täysjyvätuotteita, kuten leipää, täysjyväpastaa, ruskeaa riisiä ja quinoaa.
   • Sisällytä luomuruokaa. Osta luonnolliselta ruokakaupaltasi tai paikalliselta viljelijän markkinoilta.

5. 

   
   
   Luomuruoat eivät ole paljon ravitsevampia, mutta sisältävät vähemmän torjunta-aineiden tai elintarvikelisäaineiden jäämiä. Lisäksi luomuruoat ovat myös ympäristöystävällisempiä.
   • Jos hinta on ongelma, sinun kannattaa harkita vain joidenkin luomuruokien ostamista, kuten omenat, marjat, pähkinät (persikat, nektariini jne.), Viinirypäleet, selleri, paprikat , perunat ja salaatit. Normaalissa kasvussa näihin elintarvikkeisiin ruiskutetaan usein enemmän torjunta-aineita kuin muihin maataloustuotteisiin.
   mainos

Osa 2/4: Lisää liikuntaa

1. 

   Aloita ja lopeta harjoittelu lihasten venytys. Hellävarainen venytys auttaa lämmittämään lihaksia ennen liikuntaa ja rentouttamaan lihaksia harjoituksen jälkeen.
   • Yritä venyttää vasikan lihaksia. Seiso käsivarren pituudelta seinästä ja aseta oikea jalka vasemman jalan taakse. Taivuta vasenta jalkaa eteenpäin pitäen oikeaa jalkaa suorana ja koskettamalla lattiaa. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
   • Venytä takareiden lihaksia. Makaa lattialla, lähellä seinää tai oven kehystä. Nosta vasen jalka ja aseta kantapää seinälle. Venytä jalkaa, kunnes reiden takaosa tuntuu jännitykseltä. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
   • Venytä lonkan taivuttajia. Polvistu oikealla polvella vasen jalka edessäsi. Siirrä painosi samalla, kun nojaat kohti vasenta jalkaa. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa reidessäsi. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
   • Venytä olkapääsi. Aseta vasen käsivartesi rinnan yli ja pidä oikeaa kättäsi pitämällä vasenta kättäsi. Pidä painettuna 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

2. 

   
   
   Käy kuntosalilla 3-5 kertaa viikossa. Harjoittele 30 minuutista tuntiin yhdistämällä sekä sydän- että voimaharjoittelu. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista liikuntaa viikossa.
   • Yritä tehdä voimaharjoittelua vähintään 2 kertaa viikossa.

3. 

   Harjoittele kodin lähellä. Mene vilkkaalle kävelylle tai ota koira kävelylle. Liiku kohtuullisella nopeudella vähintään 30 minuutin ajan.

4. 

   
   
   Liity voimakkaaseen päivittäiseen toimintaan. Puutarhan hoitaminen ja talon siivoaminen ovat molemmat tehokkaita aktiviteetteja, jotka auttavat sinua harjoittelemassa. Lisäksi voit sisällyttää aktiviteetteja päivittäiseen rutiiniin, kuten portaita pitkin hissin sijasta, pysäköidä autosi pois määränpäästäsi ja kävelemällä vilkkaalla kävelyllä lounastauolla.

5. 

   
   
   Rajoita moottoripyörän / auton ajamista. Sen sijaan mene kävelylle tai pyöräretkelle. Jos otat julkisen liikenteen, jää pois muutaman pysäkin aikaisin ja kävele loppuosa. mainos

Osa 3/4: Vältä epäterveellisiä tapoja

1. 

   Vältä yo-yo-ruokavalioita. Kun olet menettänyt painon parantamalla elämäntyyliä, sinun on tehtävä enemmän työtä sen ylläpitämiseksi sen sijaan, että annat painosi vaihdella.

2. 

   Vältä paastoamista. Vältä vain nestemäisiä ruokavalioita, laihtuminen pillereitä ja muita laihtumislisäaineita, ellei niitä käytetä lääkärin valvonnassa. Ruokavalion tai tuotteen, jolla on jokin seuraavista, katsotaan yleensä nopeutetuksi ruokavalioksi.
   • Lupaaa erittäin nopeaa laihtumista (yli 0,5-1 kg viikossa)
   • Lupaukset auttaa laihtua muuttamatta tottumuksia
   • Pakota käyttämään paljon rahaa
   • Rajoita ruokavalintojasi ja älä suosittele ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota

3. 

   Harjoittele maltillisesti. Liian pitkä, liian usein tai liian voimakas liikunta voi lisätä loukkaantumisriskiä. Varmista, että levät harjoittelun välillä.

4. 

   Tunne painosi. Ylipaino tai alipaino ovat molemmat epäterveellisiä ruumiitiloja. Ota yhteyttä lääkäriin tai hyvämaineiseen painotaulukkoon, jotta voit määrittää ihanteellisen painosi ikäsi ja elinten mukaan.

5. 

   Vältä tupakointia ja alkoholijuomien nauttimista. Tupakointiin liittyy monia terveysriskejä, kuten sydän- tai maksasairaus ja monet syövät. Alkoholi on liitetty myös terveysongelmiin, mukaan lukien maksasairaus, syöpä, sydänsairaudet, alkoholimyrkytys ja masennus.

6. 

   Älä ohita unta. Tutkimukset osoittavat, että harvemmin nukkuvat ihmiset painavat enemmän. Aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia unta joka ilta.
   • Lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän unta. Pienet lapset tarvitsevat 10–14 tuntia unta, 7-vuotiaat lapset 9–11 tuntia unta ja 8–10 tuntia unta joka ilta.

7. 

   Käytä aina aurinkovoidetta. Auringon altistuminen aiheuttaa monia terveysongelmia, mukaan lukien ihosyöpä. Joka kerta, kun menet ulos, käytä suojavaatteita ja käytä laajakirjoista aurinkovoidetta, jonka SPF on vähintään 30. Levitä aurinkovoidetta tasaisina sateisina päivinä. mainos

Osa 4/4: Muista pitää puhtaana

1. 

   Käy suihkussa joka päivä. Käy suihkussa, jos olet juuri harjoittanut toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan. Tämä auttaa vähentämään kehon hajua, kehon aknea ja muita hygieniaan liittyviä ongelmia, kuten syyhy.

2. 

   Harjata hampaat ja Harjaa hampaasi hammaslankaa päivittäin. Säännöllinen hammaslankaa ei vain estä pahanhajuista hengitystä, mutta myös vähentää ikenetaudin riskiä.

3. 

   Puhdista jalat. Varmista, että hankaa varpaiden välissä, jotta estetään jalkojen sammas ja haju.

4. 

   Käytä puhtaita vaatteita. Vaihda erityisesti alusvaatteet ja sukat aina kerran päivässä.

5. 

   Käsienpesu. Pese kätesi ennen ruoan käsittelyä ja sen jälkeen, wc: n käytön jälkeen, ennen pienten haavojen käsittelyä, nenän puhaltamisen, yskimisen tai aivastelun jälkeen.
   • Yhdysvaltain tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat käsien pesemistä saippualla ja lämpimällä vedellä vähintään 20 sekunnin ajan tai tarpeeksi aikaa, jotta kappale "Hyvää syntymäpäivää" kahdesti.
   mainos

Neuvoja

• Juo aina runsaasti vettä.
• Löydä tietoa positiivisesta psykologiasta ja kestävästä onnesta. Onnelliset ihmiset etsivät usein terveystietoja ja toimivat niiden perusteella. Joten huomion kiinnittäminen onnellisuusasteesi voi auttaa sinua nauttimaan terveellisestä elämäntavasta.
• Säännöllinen liikunta joka päivä auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Lisäksi liikunta auttaa estämään "liikaa aiheuttamia sairauksia", kuten sydän- ja verisuonitaudit, syöpä, diabetes ja liikalihavuus. Muista, että fyysinen terveys vaikuttaa myös mielenterveyteen. Liikunta parantaa mielenterveyttä ja estää ahdistusta ja masennusta.
• Ota multivitamiinilisä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Yritä hymyillä ja nauraa enemmän (valitse mielenkiintoisia aiheita keskustellessasi ystäviesi kanssa; katso videoita, jotka saavat sinut nauramaan; yritä nähdä minkä tahansa tilanteen mielenkiintoinen puoli ...). Tämän seurauksena tunnet olevasi energisempi ja terveempi.

Varoitus

• Keskustele aina ensin lääkärisi kanssa, jos haluat muuttaa merkittävästi ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa.

Mitä tarvitset

• Terveellisiä ruokia ovat hedelmät ja vihannekset, vähärasvainen proteiini ja täysjyvät
• Harjoittele maltillisesti
• Saada tarpeeksi unta
• Vaaka pitää kirjaa painostasi
• Hammasharja ja hammastahna
• Lanka
• Deodoranttituotteet