Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

"Kestävyys" on voimaa ja energiaa, jota tarvitaan, jotta voit käyttää itseäsi pitkään. Tämän sanan merkitys viittaa pääasiassa kykyyn harjoittaa liikuntaa, kuten liikuntaa ja urheilua. "Kestävyys" voi kuitenkin viitata myös henkiseen voimaan, jota tarvitaan tehtävän suorittamiseen tai vaikeiden olosuhteiden voittamiseen. Jommankumman tällaisen kestävyyden (tai molempien!) Nostaminen on viisas valinta, jos haluat elää terveellisempää elämää.

Askeleet

Menetelmä 1/5: Kestävyyden rakentaminen ruokavalion avulla

1. 

   Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Ruoka on kehon energialähde. Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio ylläpitää terveellistä, energistä ja kestävää kehoa. Yritä syödä tasapainoinen vähärasvainen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​lihoja. Kestävään energiaan lääkärit suosittelevat ruokavaliota, joka on kolmasosa hiilihydraateista ja hiilihydraateista (mieluiten täysjyvätuotteista).
   • Pidä kehosi jännitteisenä koko päivän ajan syömällä useita pieniä aterioita yhden tai kahden suuren aterian sijaan.
   • Hedelmiä, tuoreita vihanneksia, pähkinöitä ja vähärasvaista proteiinia sisältäviä välipaloja aterioiden välillä. Pidä energiapitoisia hedelmiä ja pähkinöitä valmiina liikuntajaksoon, kuten patikointiin, pyöräilyyn tai tentteihin opiskeluun.

2. 

   
   
   Pysy hydratoituna. Runsaalla vedellä on paljon etuja: laihtuminen, munuaiskivien ehkäisy ja monia muita etuja. Maa myös voi lisätä kestävyyttä taistelemalla lihasten väsymystä. Kuivunut lihaskudos ei voi toimia täydellä kapasiteetilla, joten voit lisätä kestävyyttä juomalla vettä muutama tunti ennen rasittavaa toimintaa ja harjoittelun aikana. Jos aiot juosta tai käyttää pitkään, sinulla on runsaasti nesteitä, jotta voit juoda niitä janoisena.
   • Jos maukas juoma kannustaa sinua juomaan enemmän, kannattaa harkita sellaisen urheilujuoman käyttöä, kuten Gatorade, Powerade jne., Sen laimentamiseksi vedellä suhteessa 7: 1. Lisää urheilujuoma lisätäksesi makua juomaveteen. Heillä on myös toinen etu tankata kehoa elektrolyytteillä, jotka ovat välttämättömiä ravintoaineita lihasten toiminnassa ja jotka menetetään hikoilun aikana. Jos kuitenkin yrität laihtua, muista, että nämä juomat sisältävät paljon kaloreita.
   • Rajoita energiajuomien kofeiinin saantia. Nämä vedet voivat olla sopivia tilapäiseen terveyden parantamiseen, mutta ovat haitallisia kestävyydelle.

Tapa 2/5: Kehitä fyysistä kestävyyttä

1. 

   
   
   Liikuta paljon. Liikunta on aluksi uuvuttavaa, mutta se lisää energian ja kestävyyden tasoa pitkän liikunnan jälkeen. Hyvän terveyden ja kestävyyden saavuttamiseksi sinun tulee varata aikaa säännölliseen liikuntaan. Aikuisille Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista sydäntä viikossa (tai 75 minuuttia, jos intensiivistä liikuntaa) yhdistettynä intensiivisiin harjoitteluihin. voimaa vähintään kahdesti viikossa.
   • Sydän- ja verisuoniharjoitukset, kuten aerobinen, lenkkeily, pyöräily ja tanssi, liikuttavat sydäntä ja keuhkoja lisäämällä kehon tehokkuutta hapen kuljettamiseen lihaksiin. Tämän seurauksena kestävyytesi ja kestävyytesi kasvavat hitaasti (väsymystaso laskee) samalla kun teet sydäntä.
   • Voimaa vahvistavat harjoitukset, kuten painonnosto ja painonnosto (punnerrukset, murskaukset jne.), Lisäävät hitaasti lihastesi voimaa (puhumattakaan koosta, muodosta ja voimasta). maissi. Ajan myötä huomaat huomattavan eron - pystyt nostamaan raskaampia massoja pidempään.

2. 

   
   
   Valitse aktiviteetit, joista pidät. Sinua kiinnostaa enemmän harjoittaminen tekemällä jotain, josta todella nautit, sen sijaan, että pelkäät tehdä. Sinun tulisi kaikkien mukauttaa harjoitteluohjelma sisällyttämään haluamasi aktiviteetit, jotka ovat harjoituksia, joissa olet jo hyvä, mutta myös aktiviteetteja, joita et ole koskaan kokeillut. Jos et ole varma, millaista liikuntaa pidät, sinun kannattaa kokeilla erilaisia ​​harjoituksia harjoittelun aikana kuukauden tai kahden ajan. Esimerkiksi, ehkä huomaat, että pidät mieluummin vähävaikutteisista harjoituksista kuin uinti ja pyöräily juoksemisen sijaan, tai ehkä päinvastoin!

3. 

   Elä aktiivisesti. Jos olet erittäin, hyvin kiireinen, sinulla ei todennäköisesti ole tarpeeksi aikaa käyttää joka viikko. Onneksi voit minimoida säännöllisen harjoittelun kielteiset vaikutukset pysymällä aktiivisina koko päivän. Vältä istumista paikallaan pitkiä aikoja - melkein kaikki liikkeet ovat hyödyllisiä sydämesi terveydelle, kun olet aktiivinen mahdollisimman paljon. Sinun ei tarvitse ajaa töihin, vaan pyöräillä tai kävellä. Jos työsi vaatii istumista tietokoneen edessä koko päivän, käytä seisovaa pöytää tai kävelypöytää paikallaan istumisen sijaan. Laita askelmittari päälle ja yritä saavuttaa tavoite 10000 askelta päivässä. Mitä enemmän kävelet, sitä parempi yleinen terveys ja kestävyys.

4. 

   Kutsu ystäviäsi harjoittelemaan. Jos sinusta tuntuu, että et pysty saavuttamaan haluamaasi kestävyystasoa yksin, kutsu ystäväsi mukaan suosikkiharrastukseesi. Totuus on, että ystävät voivat auttaa sinua pääsemään harjoitteluun paljon helpommin. Ne antavat sinulle rohkaisua, kun olet väsynyt, ja he voivat jopa antaa sinulle rohkaisevia sanoja antaa sinulle enemmän "motivaatiota". Ystäväsi kanssa huomaat, että et haluta antaa periksi ja haluaa tehdä heille vaikutuksen saavuttaen rajansa.
   • Harjoittelijan ei tarvitse olla ystäviä tai ikäisensä. Tuo vauva, pentu tai naapuri mukaasi päivittäisen harjoittelun alussa.Voit myös ilmoittautua kuntosalille, joka ystävystyy muiden opiskelijoiden kanssa, tai ilmoittautua luokalle, jonka tiedät pystyvän saamaan uusia ystäviä samoilla terveystavoitteilla kuin sinä.

Menetelmä 3/5: Täysi lepo

1. 

   Levätä paljon. Vaikka sinun on harjoiteltava pysyäkseen aktiivisena, levitä riittävästi, jos haluat tavoittaa enemmän kestävyyttä. Kohtuullinen lepo yöllä auttaa sinua tuntemaan olosi raikkaammaksi, energisemmäksi ja kohdennetummaksi, mikä takaa kattavan itsepalvelun. Päinvastoin, sopimaton lepo tekee sinusta heiluvan ja kykenemättömän työskentelemään täydellä kapasiteetilla. Huonot nukkumistottumukset liittyvät myös useisiin terveysongelmiin, jotka vaikuttavat negatiivisesti kestävyyteen: painonnousu, korkea verenpaine, sairaudet ja niin edelleen.
   • Vaikka kaikkien nukkumistarpeet eivät ole samat, American Sleep Foundation suosittelee aikuisille 7-9 tuntia unta yötä kohti. Alle 6 tunnin yön nukkumista pidetään yleensä epäterveellisenä ja se on yhdistetty yllä mainittuihin terveysongelmiin.

2. 

   Rakenna kestävyystavoitteesi hitaasti. Jokaisen yrityksen parantaa kestävyyttä harjoittelun tulee olla hidasta - yritä olla tekemättä alussa liikaa, koska poltat loppuun tai luovut ponnistelusta. Sen sijaan sinun on asetettava yksinkertaiset tavoitteet korkeamman tavoitteen saavuttamiseksi, kuten juokseminen ensin vain 1 km, kahden viikon kuluessa, nouseminen 2, 5 ja lopulta 10 km: iin. Palkitse itsesi joka kerta, kun saavutat virstanpylvään. Rakenna hitaasti äläkä koskaan anna periksi!
   • Sydämelle, aloita hitaasti lisätäksesi sykettäsi ja pidä sitä enintään 30 minuuttia ensimmäistä kertaa. Lisää intensiteettiä ja kestoa pienillä, realistisilla askeleilla, kunnes saavutat tavoitteesi. Muutamassa kuukaudessa saavutat merkittävää edistystä tuskin edes toteuttamalla muutosta!
   • Aloita voimaharjoitteluun painolla tai vastustasolla, jonka voit helposti tehdä. Kiinnitä nostotankoon tai koneeseen vain muutama pieni paino. Jos treenaat samalla painolla, voit säätää sitä helpottamaan sitä - esimerkiksi laske jalkasi kevyempien työntöjen tai murskausten (älä nosta vartaloasi ylös) sijaan. istuintyypille (istu suoraan). Lisää harjoittelun painoa, vastustuskykyä tai voimakkuutta hitaasti lisätäksesi voimaa ajan myötä.

Menetelmä 4/5: Kehitä seksuaaliterveyttä

1. 

   Sijoita aikaa parantamiseen seksuaaliterveys. Monet ihmiset haluavat parantaa fyysistä kestävyyttään tarkkaan ottaen - pidempään ja tyydyttävämpään sukupuoleen. Seksuaaliterveyden parantaminen liittyy osittain fyysisen terveyden parantamiseen, joten tämän osan vinkit ovat hyödyllisiä, jos rakkautesi menee usein nopeasti, koska tunnet olevasi väsynyt tai hengästynyt. . Lyhyellä sukupuolella voi olla myös monia syitä, kuten hormonaalinen tai harvinainen lääketieteellinen ongelma. Jos sinulla on hyvä fyysinen terveys, mutta huono seksuaaliterveys, sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon. Sukupuoli ei kuitenkaan ole vain fyysisen toiminnan kysymys. Hyvä rakkauselämä on yhtä tärkeää kuin fyysinen terveys. Kyvyttömyys harrastaa tyydyttävää sukupuolta johtuu usein kahden sukupuolikumppanin välisistä emotionaalisista tai suhdeongelmista. Tässä on joitain syitä, miksi et ehkä ole tyytyväinen seksiin, sekä huomautus selviytymisestä:
   • Erektiohäiriö. Miehet, joilla on vaikeuksia erektion ylläpitämisessä, voivat saavuttaa orgasmin nopeasti, jos he tekevät Todella erektio. Onneksi on olemassa monia lääkkeitä, jotka voivat hoitaa erektiohäiriöitä. Tee tapaaminen lääkärisi kanssa, koska useimmat erektiolääkkeet ovat reseptilääkkeitä.
   • Biologiset syyt. Hormonaaliset häiriöt, aivokemikaalien epätasapaino, kilpirauhasen ongelmat ja hermovauriot (harvoin) voivat vaikeuttaa tyydyttämistä sukupuolen aikana. Tässä tapauksessa, koska perimmäiset syyt ovat erilaisia ​​ja epäselviä, on parasta kysyä lääkäriltäsi arvio ennen hoidon aloittamista.
   • Lääketieteelliset syyt. Jotkut lääkkeet voivat vähentää seksuaalista halua, estää potilasta pidentämästä seksiä ja vaikeita tyydyttää. Tässä tapauksessa sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa vaihtoehtoisesta hoidosta.
   • Psykologiset ongelmat. Varsinkin kun olet kokematon, seksuaaliset ongelmat aiheuttavat usein ahdistusta. Stressi vaikeuttaa "tunnelman saamista" tai saa sinut aikaisin. Jos näin on, sinun on tehtävä kaikkesi pysyäksesi rauhallisena ja vapauttamalla paine ennen seksiä - tiedä, että vaikka seksi on tärkeää, se ei välttämättä ole liian hermostunut. Jos et pysty rauhoittamaan huoliasi, sinun tulisi nähdä neuvonantaja.
   • Suhdeongelmat. Joskus seksuaalinen tyytymättömyys johtuu emotionaalisista ongelmista tai kahden kumppanin välisestä jännitteestä. Tässä tapauksessa sinun tulee puhua suoraan ja avoimesti toisen henkilön kanssa, jos sinusta tuntuu, että sinun on otettava yhteyttä rakkauden neuvonantajaan.

Menetelmä 5/5: Paranna henkistä kestävyyttä

1. 

   Visualisoi tavoitteesi. Ajattelutapa voidaan helposti hämmentää, jos keskityt tehtävän pieniin yksityiskohtiin, jonka yrität saavuttaa tavoitteen sijasta, jonka toivot saavuttaa. Älä missaa koko viidakkoa muutaman puun vuoksi - älä koskaan ota silmiäsi pois kohteesta. Pidä mielessä lopputuote, kun käsittelet tehtävää, tämä auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja välttää ajanhukkaa parittomiin tehtäviin.
   • Sinun ei tarvitse edes keskittyä todellisiin tavoitteisiisi, vaan ajattele tiettyä voittokuvaa. Sulje silmäsi ja anna mielesi vaeltaa, piirrä mielessäsi kuva siitä, oletko päättänyt kilpailun nopeimmalla nopeudella vai saisitko 10 loppukoe. Mutta älä nukahda!
   • Vältä keskittymistä haasteisiin ja esteisiin, joita voi kohdata ennen tavoitteidesi saavuttamista, mutta ole tietoinen niistä ja kovasta työstä, jonka sinun on ylitettävä tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Opinnoissa pysy motivoituneena ja rakenna akateeminen kestävyys ennen tenttiviikon loppua pitämällä ryhmätapaamisia ystävien kanssa koko vuoden ajan.

2. 

   Jaa vaikeus pieniksi paloiksi. Jos mielestäsi vaikeus on liian suuri tai tehtävä on liian raskas, se voidaan helposti demoralisoida. Sen sijaan säilytä korkea henkinen kestävyys jakamalla työ helpompiin osiin. Ensinnäkin, keskity tärkeimpien asioiden tekemiseen tai työn suorittamiseen jatkuvina pieninä vaiheina. Jokaisen pienen askeleen suorittamisen onnistumisen tunne pitää sinut keskittyneenä ja valmiina lopputyöhön.

3. 

   Rakenna keskittymistä. Aivot eivät ole lihaksia, mutta voit tehdä niistä vahvempia. Paranna kykyäsi keskittyä vaikeaan työhön hitaasti ja hitaasti, kuten harjoittelu lihaksen rakentamiseksi. Lisää aivojen tehtävien kestoa ja voimakkuutta hitaasti. Ajan myötä työmäärä, jonka aivoillasi oli aiemmin ollut vaikeuksia päästä läpi, näyttää nyt yksinkertaiselta ja tasaiselta. helposti.
   • Esimerkiksi, jos yrität oppia kitaraa, mutta huomaat, että et voi keskittyä perussointujen harjoitteluun ja skaalata oppitunteja uudestaan ​​ja uudestaan, yritä harjoitella joka päivä ja lisää harjoitteluasi vähitellen lisätäksesi viisi minuuttia. viikko. Esimerkiksi ensimmäinen viikko harjoittelet 30 minuuttia päivässä, viikko 35 minuutin kuluttua ja niin edelleen. Alle kahden kuukauden kuluttua harjoittelet tunnin päivässä ja opit pian vakavia soittotaitoja.

4. 

   Poista häiriötekijä. Usein vaikeiden tehtävien edessä ihmiset antavat itsensä epäröidä tavoittelemalla merkityksettömiä häiritseviä tavoitteita. Poista häiriötekijät elämästäsi, jotta voit ylläpitää henkistä voimaa ja pysyä keskittyneenä töissä. Esimerkiksi, jos sinulla on tapana pelata verkkopelejä sen sijaan, että aloitat odottavien tehtävien tekemisen, lataa ilmainen tuottavuutta lisäävä sovellus estämään nämä pelisivustot. Jos tuhlaat aikaasi tabloideissa sen sijaan, että kirjoittaisit romaanin, jonka aiot kirjoittaa, peruuta tilaus. Tee kaikkesi eristääksesi itsesi työstä - sinulla ei ole tekosyötä lykätä työtä!
   • Siivoa aikataulu.Tarkista kalenteristasi tulevat tapahtumat, jotka saattavat häiritä kykyäsi keskittyä työhön - jos viive on vakava, lopeta tai siirrä "hauskaa" tapahtumaa paremmaksi. toimi ensin.

5. 

   Älä käytä väärinkäyttäjiä väärin. Kahvi ja energiajuomat saattaa Hyödyllinen, jos haluat lyhytaikaisen energiatehokkuuden, koska kofeiini saa energiatasosi nousemaan enemmän keskittymään. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä hyödyllisiä pitkäaikaisen henkisen kestävyyden parantamiseksi, koska ne aiheuttavat usein sinun "kaatumisen" energian nousun jälkeen, jolloin sinusta tulee uneliaampaa kuin ennen. Nämä juomat voivat saada sinut riippuvaiseksi kofeiinista, eivätkä edes tarjoa mitään etuja lyhyellä aikavälillä.
   • Älä koskaan käytä piristeitä (kuten Adderall jne.) Oppimisen tai työn helpottamiseen, sillä niillä on voimakkaita sivuvaikutuksia, eikä niitä saa käyttää, ellei lääkäri neuvo.

6. 

   Keskustele muiden ihmisten kanssa. Jos haluat käyttää emotionaalista kestävyyttäsi selviytyäkseen vaikeasta emotionaalisesta ajasta, kuten hajoamisen tai menetyksen jälkeen, sinun pitäisi tietää, että kaikki on helpompi voittaa, jos jaat. Keskustele ystävän, sukulaisen, rakastajan tai jonkun kanssa, johon voit luottaa, kun sinulla on rakkaussuhde. Yleensä on mukavampaa avata tunteitasi - nämä ihmiset eivät välttämättä auta sinua ongelman ratkaisemisessa.
   • Jos pelkäät, ettet pysty puhumaan hyvin henkilökohtaisen asian takia, tunnusta hyvin yksinkertaisesti itse. Ajattele syviä sisäisiä tunteitasi ja kirjoita ne päiväkirjaan tai päiväkirjaan. Jonkin ajan kuluttua avaa nuo sivut uudelleen ja lue tunteesi - sinun on hämmästyttävä kirjoittamastasi, ja nyt voit keskittyä paremmin ongelman voittamiseen.

7. 

   Levossa. Fyysisen kestävyyden lisäksi henkinen kestävyys vaatii myös paljon lepoa. Jos olet keskittynyt paljon yhteen tehtävään tai voittanut vaikean tilanteen ajan mittaan, pidä tauko, kun tilaisuus tulee. Jos olet toimistossa, kävele eteiseen etsimään rauhaa tai mene kylpyhuoneeseen roiskumaan vettä kasvoillesi. Jos sinulla on vaikeuksia hymyillä sosiaalisessa tapahtumassa, pyydä anteeksi ja ota hetki henkiseen lepoon. Tulet yllättymään, koska vain hetken päässä stressaavasta tilanteesta sinusta tuntuu myös virkistyneeltä, latautuneelta ja valmiilta siirtymään eteenpäin.

Neuvoja

• Kun juokset, älä lyö jalkojasi liian voimakkaasti joka kerta laskeutuessasi, kosketa jalkojasi varovasti maahan, niin juokset kauemmas ja vähemmän väsynyt.
• Lisää harjoitteluaikaa muutamaan minuuttiin päivässä.
• Pelkkä liikunta voi auttaa parantamaan kestävyyttäsi, koska sinun ei tarvitse joutua ympäröivien paineiden alle. Jos harjoittelet vähän omassa tahdissasi, harjoittelet helposti harjoitusohjelmaa ja saavutat tavoitteesi.
• Ole motivoitunut käyttämään joka päivä, vaikka et olisikaan kovin innostunut.
• Tee harjoittelun tunnelmasta soittolista kappaleista.
• Tarjoa runsaasti mahdollisuuksia fyysisesti tai henkisesti levätä; vuorotellen näiden kahden tauon välillä väsymyksen välttämiseksi.
• Kävele yöllä illallisen jälkeen.

Varoitus

• Pidä tasaista vauhtia äläkä riko rutiiniasi. Päivän käyttäminen liikunnasta voi olla hyvä tapa levätä, mutta jos ohitat muutaman päivän peräkkäin, olet laiska palata harjoitteluun.
• Älä juo kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia tai energiajuomia, ennen kuin teet aerobista liikuntaa. Ne lisäävät sykettäsi, ja kun liikut, syke voi nousta liian korkeaksi ja asettaa sinut vaaraan.
• Epäterveelliset energiajuomat, joita kulutetaan joka päivä: Vältä väärinkäyttöä, jos haluat terveellisen ruumiin ja kestävyyden.