Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Lihavuudesta on nopeasti tulossa vakava ongelma paitsi Yhdysvalloissa myös maailmanlaajuisesti. Yksi monista tavoista laihtua on rajoittaa syötävän ruoan määrää. Mutta tämä voi olla vaikeaa, jos syöt jo suuria annoksia tai sinulla on vaikeuksia hallita nälkääsi. Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä saadaksesi itsesi syömään vähemmän ja tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi päivällä. Syömisen, syömisen ja kaiken syömisen muuttamisella voi olla suotuisampi vaikutus sinuun.

Askeleet

Tapa 1/3: Pienennä annoskokoa

1. 

   Mittaa jokainen annos. Yksi yksinkertainen tapa syödä vähemmän on aloittaa annoskokojen mittaaminen. Aina kiinni rajoitetusta annoskokosta auttaa sinua syömään vähemmän.
   • Voit ostaa asteikon tai mittakupin ruokasi mittaamiseen. Käytä tätä työkalua päivittäin laskeaksesi kaikki ruoat ja välipalat ruoanvalmistusprosessissa.
   • Tyypilliset annoskoot viidelle ruokaryhmälle ovat: 85 - 115 grammaa proteiinia, 1/2 kuppia viipaloituja hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia, 1/2 kupillista viljaa ja 1 kuppi maitoa ja maitoa. hapan tai 55 grammaa juustoa.
   • Valmista itsellesi yksi annos proteiinia, 1-2 annosta hedelmää tai vihannesta ja 1 annos viljaa melkein milloin tahansa aterian yhteydessä.

2. 

   
   
   Käytä pienempää levyä. Kun mitat annoskokojasi, pieni levy tuntuu paljon vähemmän ruokaa. Tämä voi saada sinut tuntemaan puutteen, kun aloitat annoskokojen mittaamisen.
   • Pienempien levyjen käyttö voi auttaa huijaamaan aivojasi saamaan enemmän ruokaa. Sama annosmäärä, mutta ruoka vie enemmän tilaa, kun se asetetaan pienelle lautaselle.
   • Käytä salaattilautasta, alkupalaa tai jopa kattilaa vapaan tilan vähentämiseksi.
   • Harkitse sinisen levyn ostamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset jättävät usein ruokaa lautasilleen, jos heidän lautasensa on sininen.
   • Osta pienempi muovisäiliö tai säilytysastia ruokaa varten. Jos otat yleensä ruokaa mukaasi, muista käyttää myös pienempää astiaa.

3. 

   
   
   Ei houkuttele ruokaa. Yritä poistaa syömisen aikana tunteet, jotka houkuttelevat pöydän ruokaa. Sitten keskityt yksinomaan lautaselle ja vähennät syömisriskiä kuin sinun pitäisi.
   • Älä tuo astioita tai lautasia pöydälle, kun voit. Mahdollisuudet ovat, että syöt enemmän toisen kerran.
   • Yritä laittaa kaikki ruoat sopivaan astiaan syötyäsi annoksen. Pakkaa loput ja säilytä jääkaapissa.
   • Jätä vain terveellisiä ja vähäkalorisia ruokia, jos haluat syödä enemmän. Säilytä hedelmiä tai vihanneksia erikseen toisen aterian yhteydessä.

4. 

   
   
   Jätä jäännökset lautaselle. Yritä jättää vähän ruokaa kulhoon, riippumatta siitä kuinka pieni levy on, jätä vähän jäljellä joka kerta, kun syöt.
   • Monille meistä on jo varhaisesta iästä lähtien opetettu, että ruokaa ei pidä hukata ja että on tapana lopettaa ateria myös kylläisenä. Pakotat itsesi jättämään ruokaa lautaselle jokaisen aterian jälkeen, tämä tapa rikkoo.
   • Aloita yhdellä tai kahdella kappaleella. Ensimmäisestä kerrasta on vaikea jättää paljon ruokaa.
   • Heitä jäännökset heti, kun olet päättänyt syödä.
   • Jos et halua tuhlata ruokaa, kääri loput ja ota se lounaaksi seuraavana päivänä tai jätä uudelle illalliselle.

5. 

   Tilaa vain pieni osa ruokaa ravintolasta. Ravintolat ovat selvästi ylipalveluja. Ole varovainen syömällä ulkona varmistaaksesi, että noudatat ruokavaliota.
   • Ruokamäärän määrittäminen retken aikana voi olla vaikeaa (varsinkin jos sinulla ei ole punnituslaitetta). Arvio on paras valinta, jonka voit tehdä. Esimerkiksi yksi kuppi on naisen nyrkin koko, 85 - 115 grammaa on kortin koko ja 1/2 kuppi on tietokoneen hiiren koko.
   • Yritä tilata lisukkeita tai alkupaloja pienempiin annoksiin.
   • Yritä selvittää, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä, ja pysy kaukana ylimääräisistä annoksista. Pyydä ravintolaa pakkaamaan jäljellä olevat varat kotiin.
   • Aivan kuten kotona, jätä aina ylimääräistä ruokaa, kun menet ulos.
   • Voit myös pyytää tarjoilijaa käärittämään puolet annoksesta ennen ruoan tarjoilua.
   mainos

Menetelmä 2/3: Nälän hallinta

1. 

   Juo vettä ennen ateriaa. Nälän vähentämiseksi tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen runsaasti vettä vähällä tai ilman kaloreita voi auttaa hallitsemaan nälkääsi ja syömään vähemmän.
   • Jos tunnet nälkäisyyttä ennen ateriaa, juo lasillinen vettä tai kulho liemiä tai keittoa. Vatsa täyttyy ja huijaa aivosi ajattelemaan, että se tuskin voi syödä enemmän.
   • Muita kokeiltavia kevyitä juomia ovat: makeuttamaton kahvi tai tee, maustettu vesi tai lasi rasvatonta maitoa.
   • Juo tarpeeksi nesteitä koko päivän ajan. Jos et korvaa menetettyjä nesteitä, voit sairastua.

2. 

   Syö ruokia, jotka ovat täyttäviä ja saavat sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Oikeiden ruokien syöminen voi myös auttaa hallitsemaan nälkää koko päivän.
   • Syö rasvaton proteiini jokaisen aterian yhteydessä. Rasvaton proteiini on loistava nälän torjunnassa. Kehosi kestää kauan sulattaa ja lähettää aivoillesi signaaleja, että olet täynnä. Syö 1-2 annosta rasvatonta proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
   • Keskity kuitupitoisiin hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin. Proteiinin lisäksi kuitu auttaa kehoa tuntemaan olonsa täydellisemmäksi. Se tarjoaa suuria määriä ja "raakaa" aterioille, jättäen sinut tyytyväiseksi vähempään ruokaan ja täytteeseen pidempään.
   • Esimerkkejä runsaasti proteiinia ja kuitupitoista ateriaa ovat: grillattu lohisalaatti, ruskea riisillä paistettua kanaa tai tofua tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä.

3. 

   Syö minttua maustettuja ruokia. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että minttu suussa voi vähentää nälkää päivän aikana.
   • Harjaa hampaasi aterioiden jälkeen! Kun suusi on puhdas, et halua syödä tai pilata sitä mintun tuoksuista puhdasta tunnetta. Yritä tuoda hammasharjasi töihin välttääksesi iltapäivän välipalaa.
   • Purukumi! Monilla ihmisillä on tapana pureskella jotain suussaan. Kumi pitää mielesi pois ruoasta ja huijaa aivosi ajattelemaan, että syöt.
   • Yritä siemailla minttuteetä tai syö sokerittomia minttu-tikkareita. Jälleen mintun maku voi auttaa vähentämään nälkääsi.

4. 

   Häiritse itseäsi. Usein nälän tai ruokahalun tunne tapahtuu meille hyvin äkillisesti. Sinä hetkenä sinusta tuntuu, että se on voimakas halu, joka on toteutettava välittömästi. Häiritseminen voi auttaa sinua hallitsemaan näitä tunteita.
   • Nautitpa makeasta herkästä tai tunnet itsesi masentuneeksi iltapäivällä, pidä mielesi poissa ruoasta käyttämällä joitain häiriötekniikoita.
   • Tavallisesti himot kestävät vain noin 10 minuuttia. Sinun tulisi odottaa vähintään 10-20 minuuttia ennen kuin ratkaiset himosi (tarvittaessa).
   • Yritä puhdistaa roskasäiliö, taittaa vaatteita, käydä lyhyellä kävelyllä, uida, lukea, vastata muutamiin sähköposteihin tai surffata verkossa.
   mainos

Tapa 3/3: Ole tyytyväinen vähemmän ruokaan

1. 

   Ota 20-30 minuuttia syödä. Monet terveysasiantuntijat suosittelevat syömistä vähintään 20 minuuttia jokaisella aterialla. Se antaa kehollesi tarpeeksi aikaa tuntea olevansa täynnä, mikä estää sinua syömästä enemmän.
   • 20 minuutin sääntö johtuu siitä, että ruoan kuluminen mahasta suolistoon kestää 20-30 minuuttia. Tällöin suolisto lähettää kemiallisia signaaleja aivoille, että se on tyytyväinen ja täynnä.
   • Jos syöt 20 minuuttia nopeammin, sinulla on tapana syödä enemmän kuin tarvitset ja syödä, kunnes tunnet olevasi liian kylläinen.
   • Yritä asettaa ajastin tai tarkista kello nähdäksesi, oletko noudattanut 20 minuutin ateriaohjeita oikein.
   • Juo pieniä annoksia vettä jokaisen pureman väliin, laita syömäpuikot alas tai puhu ystävien ja perheenjäsenten kanssa hidastamaan sinua.

2. 

   Ota aikaa pureskella ruokaa. Ruuan pureskelu ja ajan ottaminen jokaiselle puremalle on tärkeä askel syömällä tietoisesti ja auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi pienempiin annoksiin.
   • Varaa aika jokaiselle puremalle. Kun pureskelet, ajattele ruoan makua, rakennetta ja makua. Käytä mahdollisimman monta aistia analysoidaksesi jokainen pala, jonka laitat suuhusi aterian aikana.
   • Keskittyminen ruokaan ja jokaiseen puremiseen voi lisätä tyytyväisyyttä ja antaa aivojesi nauttia aterian.
   • Kun syöt suuren pureman etkä pureskele sitä hyvin, aivosi eivät saa signaalia ilosta tai nautinnosta ja saavat sinut syömään enemmän.

3. 

   Älä rajoita aterioita tai ruokia. Monet ihmiset yrittävät rajoittaa tai tiukasti rajoittaa enemmän aterioita, jotta he voivat ruokavalio tai saavuttaa parempaa terveyttä. Ruokavalion liiallisella rajoittamisella voi kuitenkin olla odottamattomia tuloksia.
   • Muista, että keho ei voi eikä tule luonnollisesti laihtua (tai kasvaa) painoa nopeasti. Ruokavalion muuttaminen kokonaan, liian vähän kaloreita syöminen ja tai monien elintarvikkeiden rajoittaminen ei ole terveellinen tapa syödä.
   • Älä koskaan anna itsesi syödä hyvin tai syödä jotain, mitä todella haluat syödä, se voi johtaa ylensyöntiin tai ahmimiseen tulevaisuudessa.
   • Suunnittele aika ajoin erityinen runsas ateria tai ruoka, jota rakastat. Tämä voi olla kerran viikossa, kahden viikon välein tai joka perjantai-ilta. Etsi suunnitelma, joka toimii sinulle ja auttaa sinua pitämään haluamasi terveellisen painon.
   mainos

Neuvoja

• Syö hitaasti. Aivoissa kestää noin 20 minuuttia tajuamaan, että olemme täynnä, ja jos syömme nopeammin, ylitämme edelleen merkin siitä, että olemme syöneet tarpeeksi.
• Käytä pienempiä kulhoja ja astioita. Meidät on ohjelmoitu syömään jokainen ruokamme kulhoissamme, ja pienemmät lautaset tarkoittavat vähemmän ruokaa.
• Lopeta sokeroitujen virvoitusjuomien juominen ja ala juoda kalorittomia vaihtoehtoja ja juomavettä.
• Jos nautit syömisestä, mutta et todellakaan tunne nälkää, pysähdy hetkeksi ja mieti sitä kaipausta. Yleensä otat vain askeleen taaksepäin ymmärtääksesi: "Hei, minun pitääkö todella syödä sitä vai kaipaanko sitä vain?" auttaa sinua kieltäytymään syömästä jotain, mitä sinun ei pitäisi syödä.
• Jos mahdollista, käytä. Ei ole oikeastaan ​​parempaa tapaa menettää muutama punta, varsinkin kun yhdistetään tasapainoiseen ruokavalioon.
• Vältä sellaista nauttimista, kun syöt terveellisesti. Muista, että jokainen pieni määrä on merkitystä!
• Selvitä ero ikävystymisen ja nälän välillä. Yleensä voit juoda vettä ja "nälkä" on vähemmän - mikä tarkoittaa, että et ole nälkäinen ensinnäkin.
• Kun olet pikaruokaravintolassa, älä tilaa enimmäistilausta, koska luulet sen säästävän enemmän rahaa. Ymmärrä, että sinun ei tarvitse valmistaa ruokaa.
• Älä yritä juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä! Se ei paranna terveyttäsi, vaan korvaa menetetyn veden.