Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kaikkien ruumiit ovat erityisen vaikeissa painonpudotuksessa. Joillekin ihmisille paino on keskittynyt lantioon ja reisiin, kun taas toisten on vaikea menettää käsivarren rasvaa. Aina missä vaikea painonlaskuasento on, ainoa ratkaisu on laihtua kehon rasvaa. Rasvan menettäminen, laihdutus tai lujuuden lisääminen yhdessä asennossa on mahdotonta. Ruokavalioon, liikuntaohjelmaan ja elämäntyyliin on useita näkökohtia, joita sinun on muutettava laihduttamiseksi ja sävyn parantamiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Syö oikein menettää vatsa rasvaa

1. 

   Ohita nopea laihtuminen. Tiukka ruokavalio voi tuottaa välittömiä tuloksia, mutta jos et pysty ylläpitämään tätä painonlaskuohjelmaa pysyvästi, painosi nousee taas palatessasi normaaliin elämäntapaan.
   • Lisäksi monet nopeutetut laihtumisohjelmat, kuten liiallisen jalostuksen kohteena olevien elintarvikkeiden syöminen, voivat olla pitkällä aikavälillä epäterveellisiä.
   • Useimmat terveysasiantuntijat eivät suosittele laihduttamista, vaan pienien elämäntapamuutosten tekemistä. Tämä on helppo tehdä ja ylläpitää pitkällä aikavälillä.

2. 

   
   
   Vähennä kalorien saantia. Valitettavasti ei ole mitään tapaa menettää rasvaa yhdessä kehon paikassa. Jos haluat menettää lonkan rasvaa, sinun on menettää ruumiinpainosi vähentämällä päivittäistä kalorien saantiasi.
   • Laske kuinka monta kaloria syöt päivälle lukemalla ruokalappuja ja pitämällä päiväkirjaa. On myös useita online-kalorilaskimia / -työkaluja, joiden avulla voit seurata kalorien kulutusta ja etsiä erilaisten elintarvikkeiden kaloripitoisuutta.
   • Jos tavoitteena on laihtua nopeasti, sinun tulisi vähentää 500-750 kaloria päivässä. Kalorien kulutus tällä alueella voi johtaa 0,45-0,9 kg painon laskemiseen viikossa, jos säännöllinen liikunta yhdistetään.
   • Alle 1200 kalorin kulutusta ei kuitenkaan suositella eikä se ole kestävää pitkällä aikavälillä. Liian vähän kaloreita sisältävä ruokavalio voi johtaa ravinteiden puutteeseen pitkällä aikavälillä.

3. 

   
   
   Syödä tasapainoisesti. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaisesta proteiinista. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki nämä ruokaryhmät, auttaa varmistamaan jokaisen ravintoaineen terveellisen saannin päivittäin.
   • Lisäksi sinun tulisi syödä erilaisia ​​ruokia. Älä esimerkiksi syö vain yhtä omenaa päivässä. Pitäisi vaihtaa omenoiden, marjojen tai appelsiinien välillä.
   • Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että sinun on myös kulutettava annokset kustakin ruokaryhmästä asianmukaisesti. Oikean ruokavalion noudattaminen auttaa myös laihtua.

4. 

   
   
   Keskity pääasiassa vähärasvaiseen proteiiniin sekä hedelmiin ja vihanneksiin. Tämä ruokayhdistelmä auttaa laihtua, varsinkin kehon rasva kertyy vatsan ympärille.
   • Monet tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio auttaa vähentämään rasvan kertymistä vatsaelimiin ja niiden ympärille.
   • Saadaksesi tarpeeksi proteiinia, syö 90-120 g proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ja 30-60 g proteiinia jokaisen välipalan yhteydessä. Tämä auttaa täyttämään päivittäiset proteiinitarpeet.
   • Aterian loppuosan tulisi sisältää hedelmiä tai vihanneksia. Jotkut terveysasiantuntijat suosittelevat syödä 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, kun taas toiset ajattelevat, että puolessa lautasessa tulisi olla yksi hedelmä tai yksi vihannes.

5. 

   Rajoita hiilihydraatteja. Jos keskityt ensisijaisesti proteiiniin sekä hedelmiin ja vihanneksiin, sinun tulisi myös rajoittaa päivittäistä hiilihydraattien saantiasi. Tämä nopeuttaa rasvojen menetystä sivuilla.
   • Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät ja pavut.
   • Älä vähennä hiilihydraatteja kokonaan. Tärkkelyspitoisten vihannesten ja täysjyvätuotteiden rajoittaminen on helppo tapa ylläpitää vähähiilistä ruokavaliota. Monet näiden elintarvikeryhmien ravintoaineista löytyvät myös muista elintarvikkeista.
   • Rajoita 1-2 annosta hiilihydraattisia elintarvikkeita päivässä. Lopun aterian tulisi sisältää vähärasvaista proteiinia tai vihanneksia.

6. 

   Rajoita jalostettuja elintarvikkeita tai “roskaruokaa”. Monet elintarvikkeet, jotka käyvät läpi paljon käsittelyä tai "roskaruokia", sisältävät enemmän kaloreita. Näiden elintarvikkeiden rajoittaminen voi auttaa painonpudotuksessa ja ei-toivotun rasvan menetyksessä sivuilla.
   • Paras tapa välttää epäterveellisiä ruokia on jättää roskaruoka kotiin. Osta terveellisiä ruokia ja syö terveellisiä ruokia.
   • Kypsennä itseäsi kotona, jos mahdollista, koska useimmat ravintolaruoat sisältävät runsaasti voita, sokeria ja öljyä. Kun valmistat ruokaa kotona, vaihda voi oliiviöljyllä tai tarttumattomalla suihkella.
   • Kun tilaat ruokaa, voit vähentää kaloreita pyytämällä kastikkeita kastikkeita tai kastelemalla kastikkeita erikseen ja valitsemalla runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia pizzan ja pastan sijaan.

7. 

   Lisää tarpeeksi vettä. Riittävä vesihuolto on tärkeää yleisen terveyden kannalta. Paitsi että juominen tarpeeksi vettä päivittäin voi myös auttaa laihtumista.
   • Kun haluat menettää kehon rasvaa ja laihtua, riittävän nestemäisen juominen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi aterioihin koko päivän ajan.
   • Yritä juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä tai ehkä jopa 13, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen.
   • Nälän vähentämiseksi ja laihdutuksen vähentämiseksi sinun on yritettävä juoda täysi lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi nopeammin ja syömään vähemmän.

8. 

   Kiinnitä huomiota välipaloihin. Tee välipalamenu, kuten porkkana, selleri, omena ja jogurtti aterioiden välillä. Kaloreita sisältävät välipalat voivat estää laihtumista tai jopa aiheuttaa painonnousua.
   • Jos haluat laihtua, välipalan tulisi tarjota noin 100-150 kaloria.
   • Syö välipaloja vain, jos olet todella nälkäinen tai sinulla on yli 4-6 tuntia aterioiden välillä.
   • Monille ihmisille painonpudotuksella ei ole mitään tekemistä sen kanssa, mitä he syövät aterian yhteydessä, vaan siihen, mitä he syövät aterioiden välillä. Sinun tulisi lopettaa tapa hallitsemattomasta välipalasta seisoessasi jääkaapin edessä tai kävelemällä keittiön kaapin läpi.
   • Vältä myöhäisillan välipaloja juomalla teetä tai purukumia illalla, ja aseta myös aika, kuten 19:00 tai 20:00, jotta et syö enemmän tämän ajan jälkeen.
   mainos

Osa 2/3: Harjoituksen yhdistäminen

1. 

   Tee polkupyörän murtumia. Pyöräilymurskaukset ovat harjoituksia, jotka auttavat sävyttämään vatsalihaksia, erityisesti sivu- tai kylkiluiden lihaksia. Kuinka tehdä harjoitus:
   • Makaa selälläsi, kädet pään takana. Nosta jalkasi 0,3-0,6 cm maanpinnan yläpuolelle.
   • Taivuta vasenta polvea ja vedä kohti päätä samalla käänny oikealle niin oikea kyynärpää koskettaa vasenta polvea.
   • Suorita sitten vasen jalka ja tee sama oikealla jalallasi niin, että oikea polvi koskettaa vasenta kyynärpäätäsi.
   • Suorita 15-20 toistoa per sarja, lisäämällä sarjojen määrää, kun se on riittävän vahva.

2. 

   Harjoittele venäläisiä poikkileikkauksia. Tämä ristijalkainen harjoitus on hiukan yksinkertaisempi kuin perinteiset murskaukset, mutta keskittyy lonkan ja sivulihasten vahvistamiseen. Kuinka tehdä harjoitus:
   • Istu lattialle selkäsi suorana, jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta polviasi hieman ja pidä jalkasi litteänä lattialla.
   • Kallista hieman selkäsi muodostaen alle 90 asteen kulman. Pidä 2,25-0,45 kg: n painoa käsivarsissasi ja käännä sitten vasemmalle puolelle ja laske käsipainot puoliväliin.
   • Palaa alkuasentoon ja tee sama asia oikealla puolella. Toista 20-25 kertaa.

3. 

   Tee sivulevy. Lankku sopii erinomaisesti koko keskuslihaksen sävyttämiseen, mutta yksipuoliseen lankkuun virittäminen auttaa sävyttämään kylkiluiden lihaksia. Kuinka tehdä harjoitus:
   • Aloita lankku toisella puolella, oikean kyynärpään tukirunko, vasen käsi lanteilla. Varmista, että koko kehosi on suorassa linjassa ja pysy asennossa 30-60 sekuntia.
   • Toista niin, että vasen käsi tukee sinua. Voit vaihtaa edestakaisin molempien sivujen välillä.

4. 

   Liity vartalon virkistävään luokkaan. Sinun tulisi harrastaa joogaa ja pilatesia, jotta se auttaa sävyttämään koko kehoa ja rakentamaan vahvoja laihoja lihaksia. Tämäntyyppiset harjoitukset sopivat täydellisesti jollekin, joka ei halua olla "turhaaja".
   • Ota joogatunti tai kirjaudu kokovartalotunneille kuntosalilla (jos olet kuntosalin jäsen).
   • Kokeile katsella joogaoppaita verkossa. Tämä on edullisempaa kuin käydä joogatunneilla tai ilmoittautua kuntosalin jäseneksi.

5. 

   Aerobic. Riittävä sydän parantaa paitsi yleistä terveyttä myös auttaa polttamaan kaloreita ja vähentämään kokonaisrasvaa.
   • Voit valita monista harjoituksista. Kokeile vilkasta kävelyä, kalliokiipeilyä, ylämäkeä, tanssia tai nyrkkeilyä.
   • On suositeltavaa tehdä sydän 5 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan, jotta ylläpidetään yleistä terveyttä ja laihtumista.
   • Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa rutiiniharjoitteluun, yritä sisällyttää erilaisia ​​toimintoja päivittäiseen elämäntyyliisi. Kävele sinne, missä sinun on mentävä ajamisen, kotitöiden tekemisen, ostoskadulla käymisen, ...
   mainos

Osa 3/3: Seuraa ja pysyy motivoituneina

1. 

   Mitata. Jos haluat tietää, kuinka pitkälle olet menossa, pidä silmällä mittareitasi. Tämä auttaa sinua näkemään, kuinka paljon olet menettänyt lonkan tai vatsan rasvaa.
   • Mittaa mittanauhalla lantion pienimmän sijainnin, lantion alapuolella (5 cm navasta) ja lantion ympärillä.
   • Koska lihakset ovat rasvaa raskaampia, mittaus voi auttaa seuraamaan laihtumista ja olla hyödyllisempi kuin asteikon numerot.
   • Älä unohda ottaa huomioon alkuperäisiä mittauksia, joita käytetään vertailupisteenä.

2. 

   
   
   Paino. Lonkkarasvan menettäminen tarkoittaa enemmän rasvaa tai kokonaispainoa. Säännöllinen laihtuminen voi myös auttaa kehon rasvaa pitkällä aikavälillä.
   • Punnitaan 1-2 kertaa viikossa aamulla ennen syömistä. Muista, että myös vaatteet ja kengät ovat painavia, joten voit punnita alaston tai vain alusvaatteita.
   • Seuraa painoasi, jotta voit arvioida edistymistä. Jos sinulla on tapana lihoa tai menettää liikaa painoa, voit selvittää sen nopeammin, jos seuraat painoasi.

3. 

   
   
   Pidä ruokapäiväkirjaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka seuraavat ruokaa, menevät laihtua enemmän kuin ihmiset, jotka eivät.
   • Ruokapäiväkirja auttaa sinua syömään organisoidusti ja vastuullisesti päätöksistäsi, joten olet valppaana, kun teet valintasi.
   • Voit pitää päiväkirjaa käyttämällä perinteistä kynää ja paperia tai ladata sovelluksia älypuhelimeesi.
   • Seuraa jokaista ateriaa, välipalaa ja juomaa. Tämä voi olla hyödyllistä tietoa, jos huomaat saavasi tai menettämässä ei-toivottua painoa. Näet, mitkä elintarvikkeet ovat vastuussa näistä muutoksista.

4. 

   
   
   Etsi kumppani, jonka kanssa voit treenata tai ruokavalio. Painonpudotus jonkun muun kanssa voi olla suuri inspiraatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hurraavat ihmiset menettävät painonsa paremmin.
   • Kun liikut toisen ihmisen kanssa, tunnet olevasi onnellisempi ja molemmat auttavat vahvistamaan toistensa motivaatiota, kun yksi henkilö haluaa luopua.
   • Pyydä ystävää, sukulaista tai työtoveria piristämään sinua tai kutsumaan heitä liittymään uuteen harjoitteluohjelmaan.
   mainos

Neuvoja

• Pelkkä liikunta ei vähennä "itsepäinen" vatsa rasvaa. Lihasten tonisointiharjoitukset auttavat rakentamaan lihaksia rasvakerroksen alle, ei rasva-alueelle. Ainoa tapa menettää rasvaa on syödä vähemmän.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai liikuntarutiiniin.