Sisältö

• Askeleet

Kortisoli on lisämunuaisten tuottama hormoni, joka stimuloi maksaa vapauttamaan sokeria verenkiertoon. Luonnollisesti kortisoli auttaa ylläpitämään tasapainoa stressaavissa ja kriisitilanteissa, joka tunnetaan myös nimellä "taistelu tai pako" -vaste. Kohonnut kortisolin pitoisuus veressä vaikuttaa kuitenkin negatiivisesti kehoon ja mieliin. Kohonnut kortisolitaso voi vaikuttaa oppimiseen, muistiin, painonnousuun, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin, masennukseen ja psykologisiin ongelmiin. Stressin hallinta on tehokkain tapa hallita kortisolitasoja.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Stressin hallinta

1. 

   Harjoittele syvää hengitystä. Stressi saa sinut hengittämään nopeammin eikä niin syvälle kuin tavallisesti. Kun harjoitat syvää hengitystä, voit alentaa stressiä ja kortisolitasoja. Vatsan hengitysharjoitukset 20-30 minuuttia päivässä auttavat merkittävästi ahdistuksen ja stressin tunteita. Syvä hengitys lisää hapen virtausta aivoihin stimuloiden rauhallista tilaa. Hengitysharjoitusten lisääminen auttaa yhdistämään mielesi ja kehosi ja estämään kortisolin erityksen aiheuttaman stressivasteen.
   • Yhdistä syvä hengitys ja visualisointiterapia kortisolin kielteisten vaikutusten tukahduttamiseksi. Kuvittele reikiä jaloissasi, jotta kuuma ilma pääsee kehoosi. Hengitä syvään ja visualisoi, että kuuma ilma kiertää jalkasi reiästä ja koko kehostasi. Rentoudu lihaksia hengittäessäsi työntämällä kuumaa ilmaa alas ja ulos reikistä. Tämä harjoitus kestää noin 6 sekuntia ja sitä kutsutaan "hiljaiseksi vastaukseksi".
   • Luo harmonia kehon, mielen ja tunteiden välillä luonnollisen hengityksen avulla. Rytmiset hengitysharjoitukset auttavat poistamaan stressiä, väsymystä ja vihaa.
   • Yritä makaa selälläsi ja laittaa yksi käsi rintaan, toinen käsi vatsaan. Rentouttaessasi koko vartaloasi silmät kiinni, hengitä hitaasti nenän kautta. Vatsalle asetetut kädet koholla. Hengitä 3 sekuntia syvään ja hengitä sitten. Tee tämä harjoitus, kunnes tunnet olosi todella rento.

2. 

   
   
   Rentoudu 12 minuuttia joka aamu. Uiminen, aamiaisen (ja myös lounaan) valmistaminen, lastesi vieminen kouluun, valmistautuminen työhön ja selviytyminen ruuhkista joka aamu voivat olla stressaavia. Joten sinun pitäisi rentoutua 12 minuuttia heräämisen jälkeen ja ennen kelan aloittamista.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit alentaa "stressihormonin" kortisolin määrää ottamalla 12 minuuttia joka aamu rentoutumiseen. Kortisoli vapautuu yleensä aikaisin aamulla ja on vastuussa homeostaasin ylläpitämisestä.
   • Sen sijaan, että aloitat työn kiirehtimällä tarkistamaan sähköpostia tai käynnistämällä tietokoneen, tee kuppi teetä ja istu aikaisin aamuauringossa rentoutumaan sielusi.

3. 

   
   
   Mietiskellä. Meditaatio tunnetaan kyvystään vähentää stressiä ja rauhoittaa mieltäsi. Lisäksi äskettäin meditaatiolla on havaittu olevan biokemiallisia etuja tai kemiallisia muutoksia aivoissa vähentämään kortisolitasoja, lisäämällä serotoniinia ja endorfiinien eritystä.
   • Meditaatio tuottaa alfa-aivoaaltoja (keskittymisen valppautta) ja teeta (rentoutumista).
   • Kaikki meditaatiotoiminnot stimuloivat rentoutumisreaktiota, auttavat kehoa rentoutumaan ja vähentävät kortisolin vaikutuksia kehoon.
   • Uusi tutkimus on selvittänyt meditaation ja vähentyneen stressin, ahdistuksen ja väsymyksen välistä suhdetta.

4. 

   
   
   Liity joogatuntiin. Jooga auttaa puhdistamaan mielen ja vähentämään stressitasoa. Tutkimukset osoittavat, että joogan harjoittaminen (jopa ensimmäisellä kerralla) auttaa normalisoimaan kortisolitasoja ja tuo tasapainon kehoon. Jooga auttaa vähentämään lihasjännitystä ja neutraloi siten stressivasteen. Joogaliikkeet auttavat mieltäsi rentoutumaan tuntemaan omat ajatuksesi, tunteesi ja tunteesi.
   • Rentoudu kasvolihaksissasi ja hengitä syvään, hitaasti nenän kautta stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi.Sulje silmäsi, samalla hiljaa hetkeksi ja tunnet kaiken ympärilläsi.
   • Liikunnan ja meditaation yhdistelmä auttaa tuottamaan rauhoittavia hormoneja, joiden on osoitettu olevan erittäin tehokkaita alentamaan kortisolitasoja ja parantamaan henkisiä rauhoittavia kykyjä.
   • Tai voit kokeilla hierontaa. Hieronta on paras lihasten rentoutumista stimuloiva aine kehon rauhoittavassa prosessissa.
   • Jos sinulla ei ole aikaa opiskella joogaa ulkopuolisilla luokilla, voit opettaa itsellesi verkossa tai DVD: llä.

5. 

   Kävele metsässä. Kävele metsässä tai puistossa rentoutuen kehosi ja mielesi. Mikään ei voi tuoda mielenrauhaa, kuten kävely metsässä ja kuunnella lintujen laulua, katsella kaatuneita lehtiä ja pieniä oravia, jotka tanssivat puiden keskellä. Luonto tuo rauhaa ja auttaa sinua pääsemään eroon modernin elämän melusta.
   • Jos haluat nauttia luonnosta ja rentoutua mielessäsi, poissa melusaasteista, pidä elektroniset laitteesi kotona. Älä anna modernin tekniikan häiritä rauhaa ja rauhaa.
   • Jos asut kaupungissa, sinulla voi olla lemmikki. Lemmikkien kanssa pelaaminen lisää oksitosiinin, endorfiinien ja monien muiden rauhoittavien hormonien tasoa ja auttaa samalla alentamaan kortisolitasoja.

6. 

   Kuunnella musiikkia. Musiikin kuunteleminen stressissä vaikuttaa psyko-bioottiseen järjestelmään ja auttaa sinua palautumaan stressistä nopeammin. Musiikin kuuntelu tai musiikin soittaminen stimuloi kehoa tuottamaan enemmän immunoglobuliini A: ta - soluja, jotka hyökkäävät virusta vastaan ​​ja auttavat stimuloimaan immuunijärjestelmää, samalla kun alentavat kortisolitasoja.
   • Musiikin kirjoittaminen, musiikin soittaminen, musiikin kuuntelu tai luovuus stimuloivat endorfiinien ja muiden aktiivisten välittäjäaineiden tuotantoa.
   • Musiikki auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta, parantamaan immuunijärjestelmää, lievittämään fyysistä kipua, laskemaan sykettä, laskemaan verenpainetta ja hidastamaan hengitystä.
   • Musiikin tärinä luo myös riemun tunteen.

7. 

   Istuttaa puita. Sen lisäksi, että puutarhanhoito ja kasvien kasvattaminen voivat nauttia puhtaasta ruoasta yksin, ne myös auttavat alentamaan kortisolitasoa. Tutkimukset osoittavat, että "toipumisvaiheessa" puutarhanhoito vähentää merkittävästi kortisolitasoja ja vähentää akuuttia stressiä.
   • Fyysinen aktiivisuus, kuten puutarhanhoito, voi auttaa vähentämään stressiä, lievittämään vihaa ja laihtua.
   • "Puutarhaterapiana" tunnettu puutarhanhoito, ympäröivän luonnon tunteminen, tietoisuus ja tyytyväisyys hyvin tehtyyn työhön vaikuttavat merkittävästi terveyteesi. aine ja henki, koska ne auttavat vähentämään kortisolitasoja.
   mainos

Menetelmä 2/4: Luo terveellinen elämäntapa

1. 

   Harjoittele säännöllisesti. Pitäisi käyttää joka päivä stressin vähentämiseksi. Aerobinen liikunta auttaa vapauttamaan endorfiineja, kun taas painonnosto nostaa kasvuhormonia, mikä auttaa estämään ja hallitsemaan kortisolihormonia. Huomaa, että ylikoulutusta tulisi välttää, vain 30-45 minuuttia kortisolitason maksimoimiseksi.
   • Kuntoilun jälkeen sinun on myös huolehdittava kehostasi valmistamalla runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia glukoosi- ja nitraattipitoisuuden palauttamiseksi, mikä auttaa palauttamaan normaalit kortisolitasot nopeammin.
   • Painojen nostaminen auttaa lisäämään lihasmassaa, lisäämään serotoniinin ja dopamiinin eritystä. Nämä kemikaalit auttavat vähentämään stressiä ja masennusta. Käytä DHEA-lisäaineita lihasten rakentamisen edistämiseen, voiman lisäämiseen ja motivaation lisäämiseen treenaamiseen.
   • Aerobinen liikunta auttaa vähentämään stressiä, laskemaan korkeaa verenpainetta, säätelemään verensokeria ja ylläpitämään terveellistä painoa.

2. 

   Luo sosiaalisia suhteita. Yksinäiset ihmiset ovat alttiimpia sydän- ja verisuoniterveysvaikutuksille verrattuna ekstrovertteihin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että yksinäisyys on suurempi huolenaihe kuin tupakoinnin lopettaminen tai liikunta.
   • Liity klubiin, kuntosalille tai vapaaehtoistyöhön pakottaaksesi itsesi ulos talosta. Vapaaehtoistyö auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi sekä fyysisesti että henkisesti.
   • Mene ystävien tai kollegoiden kanssa töiden jälkeen.
   • Tapaa ihmisiä ja puhu mielesi parantamiseksi.

3. 

   Luo rentouttava ympäristö. Luo rauhallinen ympäristö, jossa voit rentoutua palatessasi kiireisestä päivästä. Ole myös tarkkaavainen kaoottisiin, kaoottisiin tai ristiriitaisiin tilanteisiin, jotka stressaavat sinua. Sen sijaan mene paikkoihin, joissa on positiivinen tunne.
   • Aseta tuoreet kukat pöydälle, käytävän lähelle ja makuuhuoneeseen rauhoittamaan ilmapiiriä.
   • Tuoksu auttaa luomaan tunteen rauhasta ja rentoutumisesta.
   • Luonnollinen auringonvalo on paitsi keholle myös myös mielenterveydelle.
   • Avaa verhot ja anna auringonvalon paistaa huoneeseen. Auringonvalo saa sinut tuntemaan olosi lämpimäksi ja onnelliseksi.
   • Kodin siivous. Tunkkainen talo luo kaaoksen, epäjärjestyksen tunteen.

4. 

   Saada tarpeeksi unta. Jos haluat säätää ja vähentää kortisolitasoja kehossasi, sinun on nukkuttava syvästi ja nukkuttava runsaasti vähintään 8 tuntia päivässä. Uni vaikuttaa ulkonäköön, työn laatuun, elämän yleiseen laatuun ja pitkäikäisyyteen. Siksi riittävä uni on erittäin tärkeä askel. mainos

Tapa 3/4: Muuta ruokavaliota

1. 

   Älä käytä kofeiinia. Älä juo liikaa kahvia. Huolimatta vaikutuksestaan ​​stressin vähentämiseen ja keskittymiskyvyn parantamiseen, kofeiini lisää kortisolitasoja jopa 18 tuntia nauttimisen jälkeen. Kofeiinipitoiset juomat sisältävät sekä soodaa että teetä. Kun et juo kahvia, voit sekä säästää rahaa että pitää kortisolipitoisuutesi hallinnassa.
   • 350 ml kuppi kahvia sisältää 200 mg kofeiinia. Tämä kofeiinimäärä lisää kortisolitasoa 30% tunnissa. Kahvin (kofeiinin) poistaminen ruokavaliosta on nopein tapa vähentää katabolista aineenvaihduntaa ja lisätä anabolista aineenvaihduntaa.
   • Liian paljon kofeiinia tai yli 500 mg päivässä voi aiheuttaa päänsärkyä, levottomuutta ja ahdistusta. Tämä vaikuttaa nukkumistottumuksiin ja lisää kortisolitasoja.

2. 

   Vahvistettu C-vitamiinilla C-vitamiini on antioksidantti, joka vahvistaa solukalvoja, tukee immuunisolujen toimintaa ja suorittaa kollageenisynteesiä. Nämä C-vitamiinin solua suojaavat vaikutukset auttavat torjumaan stressiä.
   • C-vitamiinia löytyy sitrushedelmistä, kuten appelsiinit, sitruunat, greipit ja tomaatit, parsakaali, paprikat.
   • C-vitamiinin lisäys annoksella 1000 mg päivässä parantaa merkittävästi lisämunuaisen kykyä normalisoida kortisolin eritystä.
   • Multivitamiinit, joilla on toinen "stressinvähennyskaava", mukaan lukien vitamiinit B1, B5 ja B6, auttavat myös normalisoimaan kortisolitasoja.
   • Mineraalit, kuten magnesium, alentavat merkittävästi kortisolitasoja harjoituksen jälkeen, kun taas sinkki auttaa alentamaan plasman rasituksen jälkeistä kortisolitasoja.
   • Stressin vähentämisen ja kortisolitasojen hallinnan lisäksi nämä lisäravinteet lisäävät myös immuunijärjestelmää.

3. 

   Täydennä melatoniinilla. Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota keho tuottaa yöllä herätys- / unisyklin säätelemiseksi. Ennen nukkumaan menoa voit nostaa melatoniinitasojasi ottamalla lisäravinteita, jotta uni kestää vähintään 8 tuntia.
   • Vaikka melatoniinin ja kehon välillä on selkeä suhde, sen vaikutukset eivät ole samat kaikille. Siksi sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen melatoniinilisien käyttöä.

4. 

   Säätelee verensokeria. Vältä puhdistettujen hiilihydraattien ja sokerien käyttöä insuliinin erityksen rajoittamiseksi. Sen sijaan syö pieniä aterioita, jotka ovat täynnä proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja pellavansiemenöljyä. Nämä elintarvikkeet auttavat alentamaan kortisolitasoja.
   • Glukagonia tuotetaan yöllä, kun nukut ja aterioiden välillä. Sinun on hallittava tätä hormonia verensokerin säätelyä ja energiatasapainoa varten. Kun esiintyy epätasapainoa, kortisolia tuotetaan verensokeritason nostamiseksi.
   • Sen pitäisi tuoda vettä juotavaksi janoen yhteydessä ja tarjota vettä keholle.
   mainos

Menetelmä 4/4: Määritä lisämunuaisen ongelma

1. 

   Tunne lisämunuaisen vajaatoiminnan merkit. Lisämunuaisen vajaatoiminta tai Addsonin tauti esiintyy, kun keho ei tuota tarpeeksi kortisolia. Vaikka lisämunuaisen vajaatoiminta on krooninen sairaus, jota ei voida parantaa, hormonihoito voi olla tehokasta. Lisämunuaisen vajaatoiminnan oireita ovat:
   • Liiallinen väsymys
   • Painonpudotus
   • Alempi verenpaine, mikä johtaa tajuttomuuteen
   • Hypoglykemia
   • Ruokahalun menetys ja / tai ruokahalu
   • Pahoinvointi, oksentelu tai ripuli
   • Vatsakipu
   • Lihaskipu tai nivelkipu
   • Turhautunut, ärtyisä
   • Masennus
   • Tumma iho

2. 

   Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet lisämunuaisen vajaatoimintaa. Lääkäri voi suorittaa testejä lisämunuaisongelmien diagnosoimiseksi. Testaus voi sisältää:
   • Verikokeet natriumin, kaliumin, kortisolin ja ACTH-hormonin pitoisuuksien mittaamiseksi.
   • ACTH-stimulaatiotesti, jossa veren kortisolitasot mitataan ennen synteettisen ACTH: n injektointia ja sen jälkeen. Jos lisämunuaiset ovat vaurioituneet, kortisolitasot pysyvät vakioina
   • Tietokonetomografia lisämunuaisten koon tarkistamiseksi.

3. 

   Lisämunuaisen vajaatoiminnan hoito kortikosteroideilla. Jos todetaan, että sinulla on Addisonin tauti tai muu tila lisämunuaisissa, lääkäri suosittelee hoitoa. Lisämunuaisen vajaatoiminta voi olla hengenvaarallinen, jos sitä ei hoideta, ja se voi johtaa akuuttiin lisämunuaisen vajaatoimintaan.
   • Ota kortikosteroideja. Hydrokortisoni, prednisoni tai kortisoniasetaatti voidaan ottaa suun kautta kortiolin korvaamiseksi.
   • Hanki kortikosteroidi-injektio, jos olet sairas tai sinulla on hätätilanne. Jos oksennat ja et voi niellä lääkitystä tai sinulla on hätätilanne, kuten akuutti lisämunuaisen vajaatoiminta, voit antaa kortikosteroidi-injektion.
   • Tuo ylimääräisiä lääkkeitä mukaasi. Lääkkeen tuomisen unohtamisesta voi olla vakavia seurauksia. Siksi on suositeltavaa lisätä lääkettä työssä, kukkarossasi, laukussa tai repussa; matkalaukku matkoilla.
   • Harkitse sairaushälytysrannekkeen ja lääketieteellisen kortin käyttämistä lompakossa. Kortisolipitoisuuksien vakava aleneminen voi johtaa tajunnan menetykseen tai tajunnan menetykseen. Tällöin sairauden hälytysranneke auttaa lääkintähenkilöstöä tunnistamaan syyn nopeammin auttamaan nopeasti.

4. 

   Tunnista akuutin lisämunuaisen vajaatoiminnan merkit. Akuuttia lisämunuaisen vajaatoimintaa (tai akuuttia Addisonin tautia) esiintyy, kun kortisolitaso laskee dramaattisesti ja yhtäkkiä. Tämä tapahtuu, kun lisämunuaiset ovat vaurioituneet, lähinnä lisämunuaissairauksien takia. Akuutti lisämunuaisen vajaatoiminta tulee hoitaa välittömästi hydrokortisonilla. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, varsinkin jos tiedät, että sinulla on Addisonin tauti, hakeudu heti lääkäriin:
   • Kipu alaselässä, vatsassa tai jaloissa
   • Kuume
   • Vaikea oksentelu ja ripuli johtaa kuivumiseen
   • Alhainen verenpaine
   • Tietoisuuden menetys
   • Korkea kalium (hyperkalemia) ja matala natrium (hyponatremia)
   • Sokki (kylmä, kostea iho; vaaleat sormet ja varpaat; nopea hengitys; sekavuus)
   • Väsynyt
   mainos