Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Vaikka tunteet eivät ole totta tai väärää, jotkut tunteet voivat tehdä sinusta kurjaa, jos et huomaa. Onneksi on olemassa monia tekniikoita, joita voit käyttää mielenterveyteen sekä elämäntapamuutoksiin negatiivisten tunteiden hallitsemiseksi ja voittamiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Suuntaa keskittymisesi mieleen ja kehoon

1. 

   Kiinnitä huomiota joka kerta, kun tunnet tunteidesi menevän hallinnasta. Ensimmäinen askel tunteiden hallitsemisessa on tunnistaminen, kun menetät hallinnan. Kysy itseltäsi, miltä sinusta tuntuu fyysisesti ja henkisesti, ja etsi sitten tapoja tunnistaa tunteesi tällä hetkellä. Jos haluat vangita tunteita, kun asiat alkavat kiehua, tarvitset keskittymistä, tietoisuutta ja selkeää ajattelua; tietoisuus tuo sinut takaisin todellisuuden rauhanomaiseen tilaan.
   • Kehosi kokee jonkinlaista sydämen sydämentykytystä, lihasjännitystä ja hengenahdistusta tai hengenahdistusta.
   • Henkisesti alat menettää keskittymistäsi, tunnet ahdistusta, peloa tai hukkua tai sinusta tuntuu, että sinulla ei ole hallintaa ajatuksistasi.
   • Pysy rauhallisena ja keskity vain yhteen kehon vasteeseen kerrallaan. Jos esimerkiksi tunnet yhtäkkiä ahdistusta, kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin: ”Sydämeni lyö todella nopeasti. Käteni hikoilevat ”. Sinun täytyy tunnistaa ja hyväksyä tunne sen sijaan, että arvioisit mitä tapahtuu.

2. 

   
   
   Syvä hengitys pysyä rauhallisena. Kun tunteesi alkavat olla hallitsematta, myös hengityksesi menee hallitsemattomaksi aiheuttaen sinulle stressiä ja ahdistusta. Pysäytä tämä emotionaalinen pyörremyrsky, kun se tapahtuu, hengittämällä syvään pitämään mielesi ja kehosi rauhallisena. Jos mahdollista, kokeile tarkoituksellista syvähengitystä tehokkaimmaksi ratkaisuksi.
   • Kokeile tätä menetelmää asettamalla toinen käsi ensin rintaan ja toinen käsi vatsaan. Hengitä seuraavaksi hitaasti ja syvään nenän läpi ja laske 4: een. Tunne pullistuma rintakehässäsi ja vatsassasi hengittäessäsi.
   • Pidä hengitystä sekunnin tai kaksi, hengitä sitten hitaasti suun kautta. Yritä ottaa 6-10 syvää hengitystä minuutissa.
   • Jos sinulla on vaikeaa sekä hengittää että laskea neljään, voit aloittaa laskemalla kahteen ja lisäämällä vähitellen kuntoilet. Yritä hengittää mahdollisimman syvästi.

3. 

   
   
   Keskity kehosi aistimuksiin tasapainottaa mielesi. Henkisen hallinnan menettäminen saa sinut menettämään tunteen itsestäsi ja todellisuudestasi; saat kiinni tunteistasi ja menetät tietoisuutesi siitä, mitä tapahtuu. Selviytyäksesi tästä, sinun on ohjattava huomiosi ympäristöön tai tunneihin, joita kehosi kokee.
   • Rauhallisissa harjoituksissa käytetään suurinta osaa tai kaikkia viittä aistia auttamaan sinua palaamaan todellisuuteen. On tärkeää puhua ääneen, koska se voi ohjata mielesi pois tunteistasi. Paluu kehoon ja keskittyminen nykyhetkeen on tapa rauhoittaa sinua ja pysäyttää tunteiden kierto.
   • Katsot esimerkiksi ympärilläsi ja sanot ääneen mitä näet. Kuuntele ääntä ja kuvaile sitä. Huomaa tuoksut siellä ja katso, voitko maistaa makuja kielelläsi. Voit sanoa: "Matot ja seinät ovat eri sinisiä sävyjä, seinän kuvio näyttää abstraktilta sinisellä, punaisella, harmaalla ja valkoisella. "Tunnen huoneesta tulevan kahvin hajun yhdessä vanhojen tiedostojen kanssa."
   • Huomaa, miltä sinusta tuntuu, kun istut tuolilla kahvilla kädessä.Kuinka sinusta tuntuu vaatteistasi, onko lihaksesi kipeä tai kireä? Voit keskittyä yksinkertaisiin asioihin, kuten käteen sylissäsi.
   • Tee kuuma kuppi teetä ja keskity siihen, miltä tuntuu, kun juot sitä sillä hetkellä. Kuinka kuppi teetä saa sinut tuntemaan itsesi? Miltä teekuppi tuoksuu ja maistuu? Kuvaile sitä selvästi.
   • Kuvaile kuva, jonka näet, mainitsemalla mahdollisimman monta yksityiskohtaa.
   • Pidä eteerisiä öljyjä mukanasi hajuaksesi, kun tunnet stressiä. Keskity eteerisiin öljyihin ja kuvaile yksityiskohtaisesti, mitä mieltä olet niistä.

4. 

   
   
   Rentoudu lihaksesi helpottaaksesi henkistä ja fyysistä stressiä. Käytä aikaa nähdäksesi koko kehosi nähdäksesi missä olet stressaantunut, ja pakota itsesi sitten rentoutumaan. Avaa kämmenesi, rentoudu hartiat ja vapauta jalkojesi jännitys. Kierrä niskaasi ja ravista sormiasi. Rentoutuminen on erittäin tehokas mielen rauhoittamiseksi.
   • Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua, kokeile progressiivista lihasten rentoutusta (PMR). Venytät ja löysät systemaattisesti lihasryhmiä aloittaen varpaistasi ja työskentelemällä ylöspäin. Tällaisen menetelmän käyttämisestä on hyötyä, kun et voi keskittyä stressi-alueen tunnistamiseen.

5. 

   Kuvittele, että olet turvallisessa ja rauhallisessa paikassa. Valitse realistinen tai mielikuvituksellinen paikka, jossa tunnet itsesi rauhalliseksi. Sulje silmäsi ja visualisoi paikka mahdollisimman yksityiskohtaisesti samalla kun hengität syvään ja tasaisesti. Rentoudu kehosi ja anna mielenrauhan rauhoittua asettamaan ajatuksesi ja tunteesi.
   • Turvallinen paikka voi olla ranta, kylpylä, temppeli tai makuuhuoneesi - missä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja rento. Ajattele kuulemiasi ääniä, mitä näet, sekä makua ja tekstuuria.
   • Jos et voi sulkea silmiäsi tai visualisoida selkeästi turvallista paikkaa, kokeile nopeaa yhdistämistä. Muistuta itsestäsi rauhasta, tasapainosta ja hengitä muutama syvä, rauhallinen hengitys.
   • Jos visualisointiprosessin aikana ilmenee negatiivinen tunne, käsittele tunteita esineenä, jonka voit poistaa turvallisesta paikasta. Esimerkiksi stressi on kivi, jonka voit heittää pois ja kuvitella, kuinka stressi lähtee kehosta, kun heität sen.

6. 

   Luo oma "Happy Book" tai "Joy Box". Lisää hauskoja muistoja, kuten valokuvia ja muistoesineitä, kuten suosikki konserttilippusi. Tulosta inspiroivia lainauksia, jotka haluat lisätä kirjaasi tai laatikkoon. Lisää luettelo kiitoksia tai päiväkirja mukavuusesineisiisi. Esimerkiksi laatikko voi sisältää hauskoja kirjoja, karkkeja, ihanan mukin ja laatikon teetä. Katso kirjaa tai laatikkoa, kun negatiiviset tunteet ilmaantuvat.
   • Voit myös luoda digitaalisia versiokirjoja, joissa on valokuvia, satiirikuvia, inspiroivia lainauksia, animaatioita ... auttamaan sinua tuntemaan olosi mukavammaksi.
   mainos

Tapa 2/6: Selviytyminen tunteistasi

1. 

   Selvitä todelliset tunteet. Oppiminen tunnistamaan ja nimeämään tunteesi voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi, kun tunnet olevasi tasapainossa. Hengitä syvään ja pakota itsesi katsomaan suoraan tunteitasi, jopa silloin, kun se sattuu. Seuraavaksi kysyt itseltäsi, mikä on tämän tunteen syy, ja jos se piilottaa jotain muuta, jota pelkäät kohdata.
   • Kysy esimerkiksi itseltäsi, mikä korostaa sinua tenttien suorittamisessa. Vastaus voi olla, että sillä on suuri vaikutus tulevaisuuteen, tai sinusta tuntuu, että sinun on tehtävä hyvin saadaksesi vaikutuksen perheeseesi. Ehkä perimmäinen syy on pelko siitä, että kodin kiintyminen riippuu menestyksestäsi.
   • Tunteiden nimeäminen on luultavasti taito, jota et ole vielä oppinut. Onneksi voit käyttää Dialectical Behavioral Therapy (DBT) -harjoituksia auttamaan sinua oppimaan nimeämään tunteesi. Tässä on mielenkiintoinen harjoitus kokeilla: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Muista, että ei ole "väärää" tunnetta. Pyydä itseäsi tuntemaan jotain vahingoittamaan sinua syvemmin. Keskity sen sijaan tunteisiin ilman tuomiota. Tunteiden hyväksyminen on luonnollista ja antaa itsesi tuntea se.
   • Käsittele tunteitasi hahmona, joka pitää sitä, ja palauta se sitten sen syyyn.
   • Todellisten tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen tunnepitoisuuden alapuolella auttaa sinua hallitsemaan niitä. Nyt voit tunnistaa tunteen syyn, tiedät, että se on vain tunne eikä se voi hallita sinua.

2. 

   
   
   Anna itsesi kokea tuo tunne. Tunteiden tukahduttaminen tai huomiotta jättäminen ei tee sitä katoamaan. Tunteet kiehuvat edelleen ja ilmestyvät uudelleen, joten on tärkeää antaa sinun tuntea ne. Sinun ei kuitenkaan tarvitse pureskella tunteitasi. Käytä sen sijaan tietty aika, noin 15-30 minuuttia, tunteiden käsittelyyn.
   • Voit esimerkiksi soittaa ystävällesi puhua tai kirjoittaa ajatuksesi päiväkirjaan.
   • Jos tunnet itsesi onnettomaksi, ota hetki itkeä yksin.
   • Jos tunnet kehossasi vihaa, stressiä tai mustasukkaisuutta, voit työskennellä vapauttaaksesi tunteen. Mene kävelylle tai tee joogaliikkeitä.

3. 

   
   
   Mieti, mitä voit tehdä asialle. Joskus tunnet olevasi emotionaalisesti hallitsematon, koska et voi hallita ympärilläsi olevaa tilannetta. Tämä voi johtaa "pureskeluun", jumittumiseen noidankehään, joka saa sinut pakkomielle negatiivisista ajatuksista tai tunteista epäterveellisellä, usein epämääräisellä tavalla. Katkaise tämä tapa keskittymällä käsittelemäsi ongelman näkökohtiin.
   • Sen sijaan, että tekisit töissä uudelleen ongelmia ajatuksella "Miksi olen niin huono töissä?", Tee luettelo asioista, joita voit säätää. Yritä puhua pomollesi siitä, miten voit parantaa tuottavuuttasi, saada apua kokeneemmalta tai kokeilla toista stressinhallintamenetelmää.
   • Opi hyväksymään asioita, joita voimasi eivät voi muuttaa. Ajatuksen päästäminen irti siitä, että sinun täytyy "säätää" tai "hallita" jokaista asiaa, on yksi tapa vapauttaa itsesi stressistä ja emotionaalisista vaihteluista.

4. 

   
   
   Löydä paras tapa edetä. Kun olet valmis toimimaan, varmista, että se on tietoinen valinta, älä vastustaa muita ristiriitaisia ​​tunteita. Mieti, miten ja miksi haluat käsitellä sitä. Mitä arvojasi tämä reaktio edustaa? Onko tällainen toiminta tarkoituksenmukaista vai ei?
   • Ajattele moraalisia periaatteitasi. Kuinka haluat tämän toimivan? Mikä päätös saa sinut ylpeimmäksi? Seuraavaksi yrität kysyä itseltäsi, mikä toiminta tuottaa haluamasi tulokset.
   • Esimerkiksi, kun joku loukkaa sinua, etkö tee mitään, reagoi vihaisesti tai pyydät itsepäisesti lopettaa? Kysy, miten haluat lopettaa tämän ja kuinka päästä sinne vaarantamatta vakaumustasi.
   mainos

Tapa 3/6: Vastaa tunteisiin terveellä tavalla

1. 

   Opi tunnistamaan puolustuksesi ja muiden puolustukset. Suojaamattomuus ei vain johda kyvyttömyyteen hallita tunteitasi, vaan saa myös muita ajattelemaan, että olet liian herkkä. Puolustat itseäsi, kun tunnet olevasi stressaantunut, vihainen tai hyökätty. On kuitenkin tärkeää kuunnella muita, varsinkin kun se on rakentavaa, ei henkilökohtaista. Voit selviytyä puolustuksista vähentämällä pelkoasi asioista ja pitämällä uteliaisuutta muiden ihmisten ajattelua kohtaan. Tässä on muutama merkki puolustuksesta:
   • Tu kieltäytyi kuulemasta negatiivista palautetta
   • Perustelkaa epäonnistumiset
   • Syyttää muita
   • Kädet ristissä rinnan yli saa muut uskaltamaan puhua
   • Hymyile tai nyökkää saadaksesi toisen henkilön lopettamaan puhumisen
   • Luettele syyt olla oikeassa kuuntelematta muita
   • Ohita muiden vastaukset
   • Arvioi tai kritisoi muita häiritsemään itsekritiikkiäsi.

2. 

   Ole valmis käsittelemään emotionaalisia laukaisijoita. Nämä tekijät voivat olla toiminta, henkilö, paikka, asia tai tapahtuma, joka aiheuttaa jatkuvasti tiettyjä tunteita. Kun ymmärrät nämä tekijät, voit suunnitella ja valmistautua henkisesti.
   • Esimerkiksi vihastut usein aina, kun näet sisaresi. Etsi ennen perheenyhdistämistä tapa rentoutua, tee suunnitelma, jotta et viettäisi liikaa aikaa sisaresi kanssa koko päivän. Voit suunnitella jotain tekemistä muiden sukulaisten kanssa tai tehdä tekosyyn mennä jonnekin ja jättää pöytä. Rajoita yhteydenottoaikaa ja yritä tarvittaessa poistua kokouksesta aikaisemmin.

3. 

   Älä tee mitään, kun joku yrittää saada sinut järkyttymään. Jos tiedät jonkun häiritsevän sinua vihastumaan, hengitä syvään ja pysy rauhallisena. Puhu rauhallisesti äläkä anna heidän enää häiritä sinua. Kun pysyt rauhallisena, henkilö suuttuu ja lopettaa toimintansa.
   • Kun olet valmis puhumaan, kerro ensin ensin rauhallisesti tunteistasi. Voit sanoa: "Minua ärsyttää, kun tunnen, että yrität vain saada minut menettämään malttini."
   • Seuraavaksi puhu tapahtumasta ja kannusta heitä miettimään ongelmaa, kuuntele sitten mielipiteitä ja vastaa niihin. Voit esimerkiksi sanoa: "Keskustellaan tästä yhdessä yrittääksemme saada projekti päätökseen ajoissa. Mitä ajattelet tästä?"

4. 

   Rentoudu, kun olet vihainen tai järkyttynyt. Kun olet vihainen, voit jauhaa hampaasi ja tulla jännittyneeksi. Syvien hengitysten hengittäminen ja lihasten rentoutuminen on yksinkertainen ja tehokas tapa helpottaa kiehumista, joten et tee asioita, joita katuvat.

5. 

   Yritä tehdä päinvastoin kuin normaalisti. Jos huomaat reagoivasi voimakkaasti tavalliseen tapaan, lopeta sen tekeminen. Mieti hetki, mitä tapahtuu, kun menet vastoin tavanomaista vastausta. Kuinka tulokset muuttuvat? Jos tulokset osoittautuvat positiivisiksi tai tehokkaiksi, kokeile tätä uutta menetelmää vanhan sijaan.
   • Esimerkiksi voi olla ärsyttävää, että puolisosi ei yleensä pese astioita. Väittelyn aloittamisen sijaan aloitat töiden pesemisen ja pyydät kohteliaasti puolisoltasi apua.
   • Jos tämä kuulostaa vaikealta, yritä tehdä pieniä muutoksia yksi kerrallaan. Sen sijaan, että huutaisit puolisollesi, puhu heille tunteistasi rauhallisella äänellä. Jos se on edelleen liian vaikeaa, voit jättää tilanteen ja rentoutua 5 minuutin ajan. Vähitellen muutat vastaustasi myös positiivisella tavalla.

6. 

   Siirry pois tilanteista, jotka aiheuttavat sinulle negatiivisia tunteita. Joskus paras vastaus on lähteä ja välttää laukaisijoita. Jos tilanne voi uusiutua helposti eikä vahingoita ketään, tee mitä voit erottautua tilanteesta ja negatiivisista tunteistasi.
   • Esimerkiksi, kun sinut määrätään osastolle ihmisten kanssa, jotka eivät kiinnitä huomiota, turhaudut tapaamalla heidän kanssaan. Tapa käsitellä viha on pyytää siirtämään toiseen osastoon.
   mainos

Tapa 4/6: Suorita itsevarmasti ja suoraviivaisesti

1. 

   Ilmaise tunteesi suoraan ja luottavaisesti. Oppiminen toimimaan rehellisesti auttaa sinua ilmaisemaan ja hallitsemaan tunteitasi samalla kun teet muutoksia odottamattomissa tilanteissa. On okei sanoa ajatuksesi tai sanoa ei asioille, jotka tekevät sinusta epämukavan tai joilla ei ole aikaa osallistua, kunhan ilmaisit sen selvästi ja taitavasti.
   • Esimerkiksi, jos ystäväsi kutsuvat sinut juhliin, voit sanoa: ”Kiitos, että ajattelit minua! Mutta en pidä väkijoukoista, joten minun piti jättää tämä juhla. Voimmeko järjestää kahviaikaa ensi viikolla? " Tämän avulla voit ilmaista tunteesi sen sijaan, että pidätät niitä ja annat tunteiden vallata sinut.

2. 

   Käytä lausekkeita pronominilla "I" ilmaisemaan näkemyksesi syyttämättä muita. Tämä viestintä auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi syyttämättä tai halventamatta muita. Ennen kuin annat lausunnon, joka merkitsee syyllisyyttä tai tuomiota, lopeta ja järjestele lause omiin kommentteihisi tai mielipiteesi.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että sanotte: "En välitä sinusta", voit sanoa: "Minusta tuntuu loukkaantuneelta, kun et soita minulle lupauksen mukaan. Mitä tapahtui?"

3. 

   Kannusta muita jakamaan näkemyksensä. Ei ole tilannetta, jossa on vain yksi näkökulma. Kannustamalla muita jakamaan ajatuksiaan voit auttaa ymmärtämään heidän näkemyksiään ja luomaan tasavertaisen keskustelun. Aktiivinen kuuntelu voi auttaa sinua rauhoittumaan, hallitsemaan tilanteita ja saattamaan sinut vastaanottavaisemmaksi muiden ihmisten ideoille.
   • Esimerkiksi, kun olet jakanut mielipiteesi, kysy lisää kysymyksiä: "Mitä mieltä olet tästä ajatuksesta?"

4. 

   Vältä tuomiokielen kuten "pitäisi" ja "täytyy" käyttöä. Tällaiset lauseet aiheuttavat syyllisyyden tunteita, jotka voivat johtaa tahattomaan vihaan ja vihaan. Kun huomaat käyttävänsi sanaa "pitäisi", "pakko" tai sanoja tai lauseita, jotka ilmaisevat odotusta, pysähdy ja muista, ettei kukaan eikä mikään ole täydellinen. Haasta itsesi arvostamalla epätäydellisyyttä ja hyväksymällä asiat sellaisina kuin ne ovat.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit: "Kumppanisi ei pitäisi vahingoittaa tunteitasi", muistuta itseäsi siitä, että he eivät olleet tarkoituksella ja että te molemmat voitte tehdä virheitä.
   • Jos olet kova itsellesi, osoita ystävällisyyttä ja empatiaa itseäsi kohtaan. Esimerkiksi, jos ajattelet: "Minun olisi pitänyt tutkia tätä osaa testiä varten. Minua vain lyödään ”, vaihda lauseella” Opiskelin kovasti ja valmistauduin mahdollisimman huolellisesti. Ei väliä mitä tapahtuu, olen kunnossa ”.
   mainos

Tapa 5/6: Luo aktiivinen rutiini, joka auttaa sinua rauhoittumaan

1. 

   Käytä säännöllisesti rentoutua ja lievittää stressiä. Liikunta, erityisesti lempeä ja toistuva liikuntamuoto, kuten uinti, kävely tai lenkkeily, voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja aistejasi. Voit myös kokeilla joogaa tai pilatesia, jotka keskittyvät mielesi rauhoittamiseen lempeillä lihasten rentoutusharjoituksilla ja hengitystekniikoilla.

2. 

   Kannustaa muita aisteja uusilla tavoilla rentouttaa kehoa. Keskity ympäröivän maailman kauneuteen ja rauhaan rakentaaksesi päivittäisen itsehoitorutiinin. Kiitollisuuteen ja aisteihisi keskittyminen voi auttaa rauhoittamaan sinua, kun tunnet olevasi stressaantunut tai hallitsematon. Kokeile muutamia erilaisia ​​menetelmiä, kuten:
   • Kuuntele rentouttavaa musiikkia.
   • Lemmikki koira tai kissa. Aisteihin keskittymisen lisäksi tutkimus osoittaa, että säännöllinen kosketus lemmikkien kanssa voi vähentää masennusta.
   • Kävele rauhallisessa paikassa ja keskity ympäristön kauneuteen.
   • Ota kylpy tai suihku lämpimällä vedellä. Kehon lämpö saa aikaan rentoutumista ja antaa rauhoittavan tunteen useimmille ihmisille.
   • Syö suosikkiruokasi ja nauti mausta.

3. 

   Kosketa rauhoittaa itseäsi. Ihmiset tarvitsevat rakastavaa kosketusta voidakseen tuntea olonsa paremmaksi. Positiivinen kosketus saa kehon tuottamaan oksitosiinia, hormonia, joka parantaa mielialaa, lievittää stressiä ja auttaa sinua tuntemaan olevasi yhteydessä muihin. Kun tunnet olosi levottomaksi, voit kokeilla seuraavaa:
   • Laita kätesi rintaan. Tunne sydämesi syke, rintakehäsi ja ihosi lämpö. Sano itsellesi positiivisia asioita, kuten "ansaitsen tulla rakastetuksi" tai "olen mukava".
   • Halata itseäsi. Laita kätesi rinnan eteen ja aseta käsi olkavarrelle ja purista itseäsi. Sano positiivisia sanoja, kuten "rakastan itseäni".
   • Aseta kätesi poskillesi ikään kuin olisit ystävä tai rakastaja ja hyväile kasvojasi sormillasi. Sano muutama ystävällinen sana itsellesi, kuten “Olen kaunis. Olen kiltti. "

4. 

   Harjoittele meditaatiota. Meditaatio on loistava tapa lievittää ahdistusta ja masennusta sekä parantaa kykyäsi selviytyä stressistä. Säännöllinen tietoisuusmeditaatio auttaa myös säätelemään tunteitasi. Voit käydä meditaatiotunnilla, käyttää online-ohjattua meditaatiosovellusta tai oppia meditoimaan itse.
   • Istu pystyssä rauhallisessa, mukavassa paikassa. Hengitä syvään ja keskity hengessäsi olevaan elementtiin, kuten ääniin tai rintakehän turvotukseen sisäänhengittäessäsi.
   • Laajenna keskittymisesi muuhun kehoon. Huomaa myös, mitä muut aistisi tuntevat.Yritä olla tuomitsematta tai keskittyä liikaa yhteen tunteeseen.
   • Hyväksy jokainen ajatus ja tunne sellaisenaan ja tunnista tuomitsematta sanomalla itsellesi: "Minusta nenäni on kutiseva". Jos tunnet keskittymisesi hajamieliseksi, keskitä huomiosi hengitykseen.

5. 

   Sano asioita rauhoittaaksesi itseäsi. Tietoisuuden keskeinen periaate on todellisuuden hyväksyminen ilman vastustusta tai tuomiota. Tämä on helpommin sanottu kuin tehty, mutta huomaat, että kun harjoitat tietoisuusmenetelmää, aivot alkavat muodostaa uusia "tapoja". Kun olet vaikeissa tilanteissa, sano itsellesi rauhoittavia asioita:
   • En aina tunne samalla tavalla, tämä tunne kulkee.
   • Ajatukseni ja tunteeni eivät ole totta
   • Minun ei tarvitse toimia tunteitteni mukaan.
   • Olen kunnossa tällä hetkellä, vaikka se olisikin epämukavaa.
   • Tunteet tulevat ja menevät, olen päässyt tähän läpi aiemmin.
   mainos

Menetelmä 6/6: Kohti pitkäaikaista autuutta

1. 

   Käsittele emotionaalisten vaihteluidesi syy, jotta voit päästä siitä yli. Jos koet usein emotionaalisen hallinnan menetyksen, yritä kaivaa syvemmälle menneisiin tapahtumiin saadaksesi selville miksi. Kun tiedät tunteiden vaihteluiden syyt, voi olla helppo löytää tapoja hyväksyä ja parantaa.
   • Ajattele, kuinka perheesi käsitteli konflikteja aiemmin. Ovatko vanhempasi ilmaisevat tai piilottavatko tunteesi? Onko olemassa tunteita, joita ei oteta hyvin vastaan? Mikä tunteet tekevät sinusta kaikkein epämukavimman, ja miten perheesi käsitteli sitä?
   • Voisit myös miettiä käännekohtaa elämässäsi, kuten avioeroa, rakkaasi kuolemaa tai suurta muutosta, kuten muuttamista tai työpaikan menettämistä. Miltä sinusta tuntui ja miten reagoit?

2. 

   Testaa pelkoon tai sokeuteen perustuvia uskomuksia ja tapoja. Tunneperäisen mullistuksen syyn tunnistaminen antaa sinulle voiman kohdata ja ylittää epävakauden aiheuttavat uskomukset. Tarkkaile tilannetta ja tunnista objektiivisesti negatiiviset uskomukset, kuten pelko tai riittämättömyyden tunne. Mikä aiheutti negatiiviset tunteet? Mitä voit tehdä sen kohtaamiseksi ja voittamiseksi?
   • Esimerkiksi tunne, ettet ole tarpeeksi hyvä, nähdään ajatuksena "olla tunnustamatta positiivisia": jos joku puhuu sinusta hyvin, sillä ei ole väliä, mutta jos joku puhuu sinusta huonosti, niin "tiesi sen". Haasta tämä huomaamalla kaikki hyvät asiat, joita teet elämässäsi.
   • Pelon aiheuttama emotionaalinen mullistus voidaan ymmärtää taipumuksena tehdä johtopäätöksiä: teet kielteisiä tuomioita, vaikka ei ole totuutta sen todistamiseksi. Haasta tämä ajattelu pysähtymällä ennen jokaista toimintaa ja etsimällä todisteita johtopäätöksiisi.
   • Riippumatta siitä, minkä monimutkaiset negatiiviset tunteet tunnistat, voit haastaa useimmat niistä kysymällä itseltäsi puolueettomat tosiasiat ja osoittamalla empatiaa itseäsi kohtaan.

3. 

   Aloita päiväkirjasta harjoitellaksesi itsesi miettimistä. Tunteiden muistiin kirjoittaminen voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan tunteesi. Lisäksi tämä on tapa auttaa tunnistamaan emotionaaliset laukaisijat ja opit myös, mitkä ovat hyödyllisiä tai eivät hyödyllisiä selviytymään tunteistasi.
   • Käytä päiväkirjaa tunteiden tunnistamiseen, käsittele asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huonoksi, osoittamaan empatiaa itseäsi kohtaan, ajattelemaan joidenkin emotionaalisten reaktioiden syitä, ottamaan vastuun ja hallitsemaan tunteitasi. sinun.
   • Esitä kysymyksiä kirjoittaessasi päiväkirjaasi, kuten: Kuinka tunnen itseni? Luulinko, että tapahtui jotain, joka sai aikaan tämän reaktion? Mitä minun pitäisi tehdä, kun minusta tuntuu tuolta? Olenko ollut sellainen aiemmin?

4. 

   Käännä negatiiviset ajatukset positiivisiksi. Oppiminen aktiivisemman näkökulmasta vie aikaa ja vaivaa, mutta näin voit tulla joustavammaksi, kun kohtaat epävarmoja tai epämiellyttäviä tunteita ja kokemuksia. Kirjoita päivän päätteeksi 1 tai 2 positiivista tapahtumaa, vaikka se olisi vain hyvä kappale, jonka kuulit radiosta, tai hauska vitsi.
   • Harjoittele korvaamalla vahvat väitteet joustavammilla lauseilla. Esimerkiksi kun koet stressiä, saatat ajatella, että ei ole mitään syytä tarkistaa, koska epäonnistut tentissä.
   • Sen sijaan, että ajattelisit, ettet voi parantaa, vaihda ajatuksesi "Luon lisää katsausartikkeleita ja liityn ryhmätutkimukseen. En ehkä saa täydellisiä pisteitä, mutta tiedän, että tein parhaani ”. Jos pidät sitä sellaisena, jota voidaan muuttaa pienellä vaivalla, saat enemmän mahdollisuuksia menestyä.

5. 

   Hakeudu ammattilaisten apuun. Joskus yrität hallita tunteitasi, mutta silti tunnet itsesi hukkua. Keskustelu mielenterveysalan ammattilaisen kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan hyödyttömiä emotionaalisia reaktioita ja oppimaan lisää terveellisiä uusia tapoja hallita tunteitasi.
   • Tunteiden säätelyvaikeudet voivat joskus olla merkki vakavammasta ongelmasta, kuten aikaisemmasta hyväksikäytöstä tai traumasta, tai merkki häiriöstä, kuten masennuksesta.
   mainos

Varoitus

• Tunteiden hallitseminen on tärkeää, mutta tunteiden olemassaolon tukahduttaminen tai hylkääminen on täysin erilaista. Tunteiden tukahduttaminen voi aiheuttaa fyysisiä häiriöitä ja monia emotionaalisia oireita.