Sisältö

• Askeleet

Mielialan vaihtelut ovat yleisiä ja voivat johtua olosuhteista, stressistä, sairauksista, hormoneista ja muista muutoksista. Mielialan vaihteluista voi kuitenkin tulla ongelma, jos ne jatkuvat pitkään, usein, häiritsemällä päivittäisiä toimintojasi (työ, opiskelu, kotielämä) tai aiheuttaen vakavaa surua. Voit hoitaa tätä: pyytämällä asiantuntijaa arvioimaan sitä, käsittelemällä sitä, etsimällä tapoja minimoida se ja parantamalla fyysistä terveyttäsi.

Askeleet

Tapa 1/4: Hanki asiantuntija-arvio

1. 

   Tapaa lääkäri. Jotta mielialan vaihtelut voidaan hoitaa onnistuneesti, sinun on ensin tehtävä lääkärintarkastus. Tämän tarkoituksena on sulkea pois kaikki mielialan vaihtelua aiheuttavat lääketieteelliset ongelmat.
   • Jos sinulla on sairaus, kuten hypoglykemia (matala verensokeri), voit työskennellä lääkärisi kanssa oireiden hallitsemiseksi.
   • Joitakin esimerkkejä mielialan vaihtelua aiheuttavista olosuhteista ovat: kilpirauhasen ongelmat, dementia, aivokasvaimet, aivokalvontulehdus, keuhko- tai sydänsairaudet.

2. 

   
   
   Keskustele terapeutin kanssa. Jos olet sulkenut pois kaikki mielialan vaihteluiden syyt, voit harkita hoidon aloittamista. Ensinnäkin psykiatri (Ph.D., psykologi) tai terapeutti (maisterin tutkinto, perheavioliittoneuvonta) arvioi tilan, he ovat joku, joka voi hoitaa terveysongelmia. sopivan terveellistä mielenterveyttäsi. Mielialan vaihteluita on erilaisia ​​mielenterveyden häiriöitä, kuten tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD), ahdistuneisuus- ja masennushäiriöt, vastustavat haastavat häiriöt, jatkuvuuden räjähdyshäiriöt ja Kaksisuuntainen mielialahäiriö I ja II.
   • Käyttäytymisterapia - kognitio auttaa vähentämään mielialan vaihteluja keskittymällä muuttamaan negatiivisia mukautuvia ajatuksia, jotka lisäävät negatiivisia tunteita.

3. 

   
   
   Keskustele psykiatrin kanssa ja harkitse lääkitystä. Lääkkeet, kuten mielialan stabilointiaineet, voivat olla erittäin hyödyllisiä tavallisten mielialan vaihtelujen vähentämisessä.
   • Yksi tapa löytää psykiatri on lääkäri tai terapeutti.
   • Tai voit myös ottaa yhteyttä vakuutusyhtiöön ja saada tietoa luettelosta lääkäreistä.
   mainos

Tapa 2/4: Minimoi ja estä mielialan vaihtelut

1. 

   
   
   Säädä tunteitasi. Tunteellisen sopeutumiskyvyn käyttö auttaa vähentämään mielialan vaihteluja. Tunteiden mukauttaminen keskittyy oppimiseen muuttamaan kokemaasi tilannetta tai tunnetta.
   • Yksi tapa säätää tunteitasi on puhua itsellesi positiivisesti. Esimerkiksi, jos tunnet surua, voit sanoa itsellesi: "Kaikki on hyvin. Olen tällä hetkellä surullinen, mutta voin päästä siitä yli." Saatat huomata, että tämä auttaa vähentämään kokemiasi negatiivisia tunteita.
   • Joskus et voi pysäyttää tunteitasi, vaikka haluat. Jos tunnet olosi tunteeksi, mutta ympäristö, jossa olet, ei ole oikea paikka ilmaista itseäsi - muuta sitä, jos voit. Ehkä sinun pitäisi mennä autoon, mennä vessaan tai mihin tahansa, missä olet yksin. Jos otat muutaman minuutin tunteiden vapauttamiseen (kuten itku), tunnet olosi paremmaksi ja pystyt palaamaan päivän harrastuksiin. Tämä on tehokas tapa säätää tunteitasi vapauttamalla se vähitellen.

2. 

   Viivästytä tunteita. Yksi tapa käsitellä negatiivista tunnetta on viivästyttää sen käsittelyä pysyäksesi tuotteliaana tai kunnes löydät turvallisen paikan sen ilmaisemiseen. Tämä on hyödyllinen tekniikka, koska se ei ole aina sopiva sinulle ilmaista tietyntyyppisiä tunteita. Et esimerkiksi halua suuttua tai itkeä tungosta yrityksessä työtoverin läsnä ollessa. Tällä toiminnalla on kielteisiä vaikutuksia työhön.
   • Hämmennys itsellesi on loistava tapa viivyttää tietyn tunteen käsittelyä. Yksi hyvä häiriötekniikka on keskittyä tehtäviin ja projekteihin työssä.
   • Voit myös sanoa itsellesi kuten "Tiedän, että käsittelen joitain tunteita, mutta minun on nyt keskityttävä".
   • Käytä aikaa stressin vapauttamiseen tai negatiivisten tunteiden käsittelemiseen. Voit esimerkiksi kirjoittaa aikatauluusi, että klo 18.30–18.30 on ”tunne-aika”. Näin pystyt laatimaan suunnitelman terveellisen mielialan helpottamiseksi.
   • Vältä erottamista kokonaan tunteistasi, koska se on vaarallista ja voi johtaa empatian, rikollisuuden tai väkivallan puutteeseen muiden kanssa. Jos tunnet itsesi tunnottomaksi tai tuntemattomaksi, ota yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen saadaksesi apua.

3. 

   Vihasi hallinta. Vihan hallinta pyörii vihan käsittelemisen kanssa ennen kuin se räjähtää ja muuttuu raivoksi. Tämä vihan lisääntymisen malli on hyvä idea, joka voi osoittaa kuinka viha kasvaa päivän aikana. Jos et pysty hahmottamaan ja käsittelemään sitä asianmukaisesti, se voi jatkaa kasvuaan, kunnes se räjähtää ja päädyt huutamaan tai toimimaan aggressiivisesti.
   • Hyväksy, että viha on normaali tunne ja että voit joskus kokea sen. Monet tekijät saavat meidät suuttumaan. Se, miten käsittelemme vihaa, tekee eron.
   • Hyviä tapoja selviytyä ja vapauttaa viha ovat: puhuminen ystävän kanssa, nyrkkeily tyynyn (tai muun pehmeän esineen, joka ei vahingoita sinua), huutaminen tyynylle, liikunta ja nyrkkeily (a turvallisella tavalla).

4. 

   Muutos emotionaalisessa tulkinnassa. Tarkoitus, että olet omistautunut tunteillesi, lisää tai vähentää mielialan vaihteluja. Syynä on se, että ajatuksesi vaikuttavat suoraan tunteisiin ja käyttäytymiseen. Joten uskosi tunteisiisi vaikuttaa suoraan mielialan vaihteluihin.
   • Ajattele sitä pikemminkin informaationa kuin ajattelena sitä huono asia, jota on vältettävä. Sinun pitäisi ajatella: "Minulla on vahva tunne. Yritän ymmärtää sen merkityksen ja miten selviytyä siitä."
   • Käytä viisautta analysoida ja kyseenalaistaa ajatuksesi ja tunteesi oikein. Voit kysyä itseltäsi tämän:
     • Mitä ajattelen ja tunnen?
     • Mitä sanat mielessäni sanovat?
     • Ovatko ne kuvailevia vai kriittisiä?
     • Tarkalleen vai ei?
     • Hyödyllinen vai ei?
     • Onko tämä ajattelu todellisuuden vai vain näkökulmasta?
     • Missä olen keskittynyt?
     • Mitä voin tehdä selviytyäkseen?

5. 

   Luopu käyttäytymisestä, joka yrittää hallita ja hyväksyä tunteitasi. Ironista kyllä, mitä enemmän yrität hallita tai korjata tunteita, sitä epävakaampi mielialasi muuttuu. Joskus haluat hallita tunteitasi, koska selviytyminen niistä on niin tuskallista ja vaikeaa.
   • Reaktiiviset yritykset hallita luokitellaan lisääntyneen käyttäytymisen (lisääntynyt aktivaatio) tai minimoidun käyttäytymisen (minimoitu aktivoituminen) välillä.
   mainos

Tapa 3/4: Selviytyminen mielialan vaihteluista

1. 

   Kärsivät kärsimyksistä. Kerran silloin tällöin et voi lievittää mielialaasi tehokkaasti ja haluat välttää niitä.Voimakkaiden tunteiden välttäminen tai jostakin ajattelu tekee siitä kuitenkin vahvemman, ja ajan myötä se lisää surua. Kun olet yrittänyt minimoida tunteiden vakavuuden, mutta se on liian voimakas, voit käyttää kärsimystaitoja. Tämä tarkoittaa oppimista käsittelemään tuskallisia ja onnettomia tunteita, kuten: viha, suru, ahdistus, levottomuus.
   • Yksi tapa lisätä kärsivällisyyttä on hyväksyä täysin nykyiset tunteet ja tilanteet. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi yrittää arvioida tai muuttaa sitä, vaan hyväksy se sellaisenaan. Voit sanoa itsellesi: ”Hyväksyn tunteeni. Vaikka se ei ole hauskaa, tämä on sen luonne. Voin päästä siitä yli ”.
   • Koska tunteiden muuttaminen on vaikeaa, sinun pitäisi yrittää parantaa nykyistä tilannettasi jollain tavalla. Voit tehdä tämän käyttämällä mitä tahansa selviytymistaitoa (joka selitetään yksityiskohtaisemmin myöhemmin), kuten palata nykyiseen harjoitukseen, rentoutumistekniikat, mielialan päiväkirja, ja vältä selviytymistä tavalla, joka pahentaa tilannetta pitkällä aikavälillä (esimerkiksi huumeiden tai alkoholin käyttö).
   • Anna itsesi ilmaista tunteitasi terveellä tavalla. Hyviä tapoja ilmaista tunteitasi ovat: kirjoita luovasti, keskustele ystävien kanssa, tuuleta tunteitasi maalaamalla tai tanssimalla ja itke.

2. 

   Häiritse itseäsi. Häiriötekijät tai harjoitukset, jotka auttavat sinua keskittymään nykyhetkeen, eivät ole vain jotain tekemistä tai ajattelemista hetkeksi, jotta voit päästää irti emotionaalisesta voimasta ja erottaa itsesi siitä. Hämmentävät ajatukset tai harjoittelu takaisin nykyhetkeen on tapa häiritä itseäsi ja lisätä positiivista mielialaasi. Esimerkiksi yksi tapa häiritä ajatuksiasi olisi osoittaa tietyn kodinkoneen, kuten kupin, käyttötarkoitukset, jotka voit miettiä minuutin kuluessa.
   • Voit käyttää hauskoja häiritseviä tekniikoita, kuten: elokuvien katselu, pelaaminen, kirjojen lukeminen, soittaminen, kuvien piirtäminen, tarinoiden kirjoittaminen, ruoanlaitto tai jutteleminen ystävän kanssa.
   • Kokeile harjoituksia tuodaksesi itsesi takaisin nykyhetkeen, kuten: nimeä kaikki huoneen esineet, pidä kätesi kylmän tai lämpimän veden alla, ajattele kaikkia tunnistettavia värejä, laske alas 100: sta Ensinnäkin Vietnamin maakuntien ja kaupunkien nimet.
   • Varmista, että valitsemasi toiminta ei liity nykyisiin tunteisiisi. Jos esimerkiksi olet surullinen, älä katso surullista elokuvaa häiritäksesi sinua. Tämä toiminto saa sinut tuntemaan olosi pahemmaksi. Kokeile järkeviä ja tunnottomia toimintoja estääksesi ajattelemasta tilannetta.

3. 

   Käytä rentoutustekniikoita. Rentoutumistekniikat voivat auttaa sinua rauhoittumaan, kun tunnet äärimmäistä ahdistusta, vihaa tai surua. Syvä hengitys on rentoutumistekniikka. Istu mukavassa asennossa ja harjoittele hengittämistä syvälle nenäsi ja hengittämistä suustasi. Keskity kokonaan hengitysrytmiin ja tunteeseen kehollesi. Tee tämä vähintään 5 minuutin ajan.

4. 

   Ajattele järkevää. Tämä on osa Dialectical Behavior Therapy (DBT) -hoitoa, joka keskittyy tunteiden säätelyyn ja kivun sietämiseen. Se kiertää ajatusta siitä, että mielemme koostuu sekä rationaalisesta että emotionaalisesta osasta. Ihmiset, joilla on mielialan vaihtelut, jumittuvat tunteisiin, mutta tarvitsevat yhdistelmän järkevyyttä ja tunteita voidakseen luoda viisautta.
   • Ajattele sopivasti tilannetta. Mitä tapahtui? Kuka on mukana?
   • Analysoi tunteitasi oikein. Esitä kysymyksiä emotionaalisista vastauksistasi; Onko se liioiteltu vai suhteeton tilanteeseen nähden? Reagoitko johonkin menneisyydestä (mennyt kipu tai emotionaalinen ongelma)?
   • Kysy itseltäsi, onko tämä tilanne 5 vuoden kuluttua edelleen sinulle tärkeä? Kuinka se todella vaikuttaa elämääsi?

5. 

   Mielialan seuranta. Mielialan päiväkirjan pitäminen auttaa sinua ymmärtämään paremmin mielialan vaihtelut ja oppimaan ennakoimaan ja käsittelemään sen muutoksia. Mielialan vaihtelut vaihtelevat. Kohtalainen taso sisältää mielialan vaihtelut päivän aikana, kasvavasta vihasta suruun muutamassa tunnissa, ja mielialan muuttamiseen tavalla, joka on täysin ristiriidassa olosuhteiden ja käyttäytymisen kanssa. heikentynyt toiminta. Vakavuus on yleensä melkein jatkuva emotionaalinen muutos, joka ei sovellu tilanteeseen. Vakavuus on jatkuva mielialan vaihtelu muutaman minuutin ajan, jolloin vaikeudet koetaan tietyntyyppisenä mielialana, ja mielialan muutos on täysin ristiriidassa olosuhteiden kanssa.
   • Pidä mielipäiväkirja tekemällä luettelo:
     • Päivän ja ajan tunnelmavaihtelut näkyvät.
     • Tunteet ja mielialan voimakkuus (0% - 100% intensiteetti).
     • Mitä tapahtui sillä välin (kuka ja missä jäit)?
     • Mitä mieltä olet.
     • Mitä teit ennen mielialan vaihtelua?
     • Mitä teit kokiessasi mielialan vaihtelut (mitä teit käsitellessäsi tai hoidellaksesi sitä).
   • Käytä tunnelmapäiväkirjaasi tunnistamaan ja käsittelemään laukaisijoita, kuten stressi ja vaihtelut.

6. 

   Vältä negatiivisia selviytymisstrategioita. Sinun on hoidettava mielialan vaihtelut terveellisesti ja samalla vältettävä negatiivisten vastatoimien käyttöä, jotka voivat lisätä oireitasi ja joilla voi olla muita seurauksia. Joitakin esimerkkejä negatiivisista selviytymisstrategioista ovat: ongelman pureskeleminen yhä uudestaan, itsesi vahingoittaminen, muiden vahingoittaminen, omaisuuden vahingoittaminen sekä huumeiden tai alkoholin käyttö. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi kääntyä aggressiivisuuteen käsittelemään negatiivisia tunnetiloja ja tuntemaan olonsa paremmaksi. Tällä on kuitenkin sosiaalisia ja oikeudellisia seurauksia, kuten ystävien menettäminen ja pidätys.
   • Älä käytä huumeita ja alkoholia. Tämäntyyppiset aineet lisäävät mielialan vaihteluja, koska ne aiheuttavat kemiallisia muutoksia aivoissasi ja voivat saada sinut menettämään hallinnan. Jos haluat innokkaasti kääntyä alkoholin ja huumeiden puoleen, käytä ensin positiivisempaa selviytymislähdettä, kuten kävelemällä kävelyllä, juttelemalla ystävien kanssa tai harjoittelemalla. Jos sinulla on ongelmia huumeiden tai alkoholin kanssa, sinun tulee pyytää ammattiapua.
   mainos

Menetelmä 4/4: Paranna fyysistä terveyttä

1. 

   Harjoittele säännöllisesti. Fyysinen aktiivisuus lisää positiivista mielialaa (vapauttamalla endorfiineja) ja estää ahdistusta ja masennusta. Sinun tulisi keskittyä liikuntaan joka toinen päivä vähintään 30 minuutin ajan. Tai kun löydät mielialan vaihtelut, mene ulos talosta ja harrastele liikuntaa.
   • Perinteinen liikunta, kuten kävely, lenkkeily ja painonnosto, ovat hyödyllisiä tapoja suunnitella liikuntaa.
   • Voit jopa käyttää kotona. Kokeile lakaisu, imurointi ja muut puhdistustoiminnot. Tai harjoittele YouTubea ilmaiseksi!
   • Liikunnan ei tarvitse olla tylsää toimintaa. Sinun tulee tehdä fyysisiä aktiviteetteja, kuten vaellus, melonta, kalastus, melonta, puutarhanhoito, köyden hyppy, tanssi, keilaus, biljardi, potkunyrkkeily, jooga ja urheilu. .

2. 

   Täysi lepo. Unen ajoitus ja laatu vaikuttavat mielentilaan ja yleiseen terveyteen. Jos unta puuttuu, saatat tulla ahdistuneemmaksi tai järkyttyneemmäksi, ja tämä voi laukaista mielialan vaihtelut.
   • Nuku vähintään 8 tuntia yötä kohti.
   • Aseta tietty nukkumis- ja herätysaika ja noudata sitä jopa viikonloppuisin.
   • Lopeta television katselu ja käytä puhelinta vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Seuraa ruokavaliota. Kaikki, mitä kehosi kuluttaa, määrää fyysisen tunteen. Terveellinen ruokavalio tuo vakautta keholle ja mielelle. Muista sisällyttää ruokavaliosi tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Ei välipaloja. Liikaa syöminen tai epäterveellisten ruokien syöminen ei auta selviytymään.
   • Älä ohita aterioita usein. Sinun tulisi syödä vähintään 3 pääateriaa päivässä.Suunnittele etukäteen, jotta et törmää tilanteeseen, jossa sinulla ei ole syötävää syötävää lounaalla.
   • Ota mukaan välipaloja välttääksesi nälän turhautumista. Kun alkaa kokea energian pudotus tai muuttua tunnelmalliseksi, muista syödä. Hyviä vaihtoehtoja ovat: jogurtti, hedelmät, pavut (niin kauan kuin sinulla ei ole allergioita), juusto, proteiinipatukka, viljakakku (granola-baari) ja vihannekset. .
   • Pysy kaukana kahvista ja hiilihapotetusta vedestä, jos mahdollista. Ne nostavat verensokeriasi nopeasti, mutta heti kun ne laskevat, mielialan vaihtelut kärsivät jälleen. Jos juot 4 kupillista kahvia tai hiilihapotettua vettä päivässä, sinun on leikattava annos puoleen viikon ajan. Jos kaikki menee hyvin, sinun tulee puolittaa seuraavan viikon annos. Jatka tällä menetelmällä, kunnes et enää juo kahvia tai hiilihapotettua vettä.
   • Jos tarvitset apua, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin tai lääkäriin, joka on perehtynyt ravitsemukseen, elintarvikkeisiin ja ravintolisiin.
   mainos