Kuinka selviytyä paineesta (valokuvilla) - Vihjeitä

Video: Verkkokoulutus: Esimies muutoksen johtajana

Sisältö

Askeleet
Neuvoja

Kun ajan, energian ja rahan vaatimukset kasvavat ja kasvavat, sinusta tulee ahdistuneempi ja epävarmempi. Saatat tuntea painostusta suorittaa velvollisuutesi koulussa, töissä tai kotona perheen eliitin jäsenenä tai kun olet vastuussa jonkun tukemisesta. Stressi ja ahdistus aiheuttavat kuitenkin useita terveysriskejä, joten on erittäin tärkeää löytää tapoja selviytyä stressistä ja voittaa esteet.

Askeleet

Osa 1/5: Selviytyminen stressaavissa tilanteissa

Tunnista, kun tunnet paineen. Levottomuus, nopea hengitys, huimaus ja leimahdukset ovat kaikki merkkejä siitä, että stressi vaikuttaa sekä mieleesi että kehoosi. Joitakin muita kroonisen stressin oireita ovat:
- Sairastua useammin
- Masentunut
- Kipu kehossa
- Selviytyminen ruoansulatuskanavan ongelmista, kuten ummetus
- Huono tuottavuus
- Tee impulsiivinen päätös
- Pois muista
- Syö liikaa tai liian vähän
- Nukkuminen liikaa tai liian vähän
- Libidon puute
Tunnista stressisi lähde. Sinun on selvitettävä, mitkä tekijät vaikuttavat sinuun, jotta voit tehdä positiivisen muutoksen. Ulkoiset stressitekijät, kuten työsi, tai sisäinen tekijä, kuten perfektionismi. Katso, esiintyykö tilanteessasi yleisiä sisäisiä ja ulkoisia tekijöitä.
- Työn tuottavuus
- Saavutus koulussa
- Suhteet (rakkaus ja perhe)
- Lasten ongelma
- Taloudelliset ongelmat
- Perfektionismi
- Ajattele jäykästi
- Pessimismi
- Krooninen ahdistus
Harjoitella syvä hengitys. Jos paine on liian suuri, tee tekosyy päästäksesi ulos tai ota muutama minuutti rauhoittumaan. Hengittäminen syvään kalvon läpi auttaa rentouttamaan kehoa luonnollisesti ja laskemaan sykettäsi ja laskemaan verenpainetta. Muutaman minuutin liikunta voi auttaa sinua rauhoittumaan ja rauhoittumaan keskittymään stressaavien tilanteiden hoitamiseen.
- Voit harjoitella syvää hengitystä kaikkialla. Jos kuitenkin olet aloittelija, etsi rauhallinen paikka, jossa voit istua mukavasti eikä häiritä sinua. Hengitä normaalisti. Seuraavaksi hengitä syvään nenän kautta, jolloin alavatsasi turpoaa. Pidä hengitystä useita kertoja, ennen kuin hengität hitaasti suun läpi, ja vatsa romahtaa, kun ilma poistuu. Toista tämä prosessi muutaman kerran, kunnes tunnet olosi rennommaksi.
Kysy itseltäsi, pystytkö hallitsemaan tilannetta. Stressitekijät, joita voit hallita, ovat mahdollisuuksiasi löytää tapoja vähentää stressiä nopeasti. Keskity näihin kohtiin. Jos yrität hallita sitä, mikä on hallitsematonta, se lisää vain stressiä. Jos et pysty hallitsemaan tilannetta, vaihda hallitsemaan sitä, mitä hallitset. Kun olet valinnut ohjauskertoimet, voit yrittää vapauttaa paineen.
Etsi tehokas ratkaisu hallittaviin tekijöihin. Kun olet erottanut hoidettavan ja käsittelemättömän ongelman, käytä aivoriihi-tekniikoita keksimään paljon ongelmanratkaisuratkaisuja. Käytä COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) -menetelmää tilanteen ratkaisemiseksi tehokkaasti.
- Haaste itse selvittääksesi jokaisen ongelman, ongelman syyn ja odotetun lopputuloksen.
- Luo soittolista Ratkaisut (vaihtoehdot) jokaisen ongelman ratkaisemiseksi. Harkitse kunkin ratkaisun etuja ja haittoja, valitse yksi niistä, jotta voit saavuttaa haluamasi tulokset.
- Voit luoda sellaisen suunnitelma (suunnitelma) toimet ratkaisujen toteuttamiseksi toimivassa ajassa.
- Arvioida edistystä. Selvitä, oletko tyytyväinen tuloksiin. Jos ei, tarkista ratkaisuluettelo ja muuta toimintasuunnitelmaasi.
mainos

Osa 2/5: Ahdistuksen ja stressin hoitaminen

Ajattele loitsua. Toistetaan esimerkiksi "Pysy rauhallisena ja siirry eteenpäin", "Tämä kulkee", "Tee se toimimaan" tai "Hyväksyn ne asiat, joita en voi korvata. muuttaa". Harkitse mantrasovelluksen käyttöä, vaihda työpöydän taustakuva mantratapetiksi tai kuuntele kappaletta suosikkiloitsusi, kuten "Huolta ei ole olemassa. täällä "tai" kaikki on kunnossa ".
Kokeile sitä Mindfulness-meditaatio. Mindfulness on käytäntö keskittyä koko sydämestä nykyiseen hetkeen. Tämä keskittyminen voi auttaa parantamaan sekä fyysistä että henkistä terveyttä. Tarkkailun harjoittaminen meditaation avulla on tärkeä työkalu stressinhallintatyökaluissa. Näin voit tehdä sen:
- Löydä hiljainen ja mukava paikka ilman esteitä istua muutaman minuutin ajan. Istu pystyssä, älä tue tai nojaa taaksepäin. Jos olet lattialla, ylitä jalat.Jos istut tuolilla, aseta jalkasi 90 asteen kulmaan. Aseta kätesi sylillesi.
- Sulje silmäsi tai ohjaa katseesi eteenpäin olevan seinän tylsään tilaan. Hengitä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta. "Tarkkaile" hengitystäsi, yksinkertaisesti huomaa kukin sisäänhengitys ja hengitys.
- Loppujen lopuksi vaeltavat ajatukset erottuvat hengityksestä. Ole tietoinen tästä ja älä keskity ajatuksiisi tai kritisoi itseäsi - vain siirrä painopiste hengitykseen.
Harjoittele jatkuvaa lihasten rentoutumista. Yksi tapa käsitellä stressiä ja herättää reaktioita, jotka auttavat kehoa rentoutumaan, on jatkuva lihasrelaksointitekniikka. Jos kohtaat jatkuvasti suurta stressiä, et ehkä ymmärrä, kun kehosi on stressissä. Tämän harjoituksen käyttäminen voi auttaa sinua tunnistamaan, mitä kehosi tuntee stressin alla ja milloin se on rento.
- Istu mukavalle tuolille jalat koskettamalla lattiaa. Laita kätesi sylillesi. Hengitä syvään sisään, jotta alavatsasi turpoaa hengittäessäsi ja romahtaa hengittäessäsi.
- Aloita rentoutuminen jaloillasi, jatka sitten matkaa muihin kehon lihasosiin jännittämällä kutakin lihasryhmää, pitämällä lihasjännitystä ja antamalla sitten lihasten rentoutua. Kun ylläpidät lihasjännitystä tai annat lihastesi rentoutua, kiinnitä huomiota sen tunteeseen.
- Tee tämä harjoitus noin 15 minuuttia päivässä tai milloin tahansa lihaksesi ovat stressaantuneita tai kun tunnet stressiä.
mainos

Osa 3/5: Vähennä painetta jatkuvasti

Levätä usein. Kun sinulla on suuri paine, sinulla on taipumus pakottaa itsesi työskentelemään pysähtymättä korvaamaan menetetty aika tai pysymään mukana annettujen tehtäviesi kanssa. Aktiivisten taukojen pitäminen voi kuitenkin auttaa palauttamaan keskittymisen, luovuuden ja lisäämään työsi tehokkuutta. Pidä tauko matkapuhelimellasi ja aseta värisemään, rentoudu 2 minuutin ajan tunnin jatkuvan työn jälkeen.
- Mitä voit tehdä tauon aikana? Suorista kehosi. Juoda vettä. Kävele töissä. Vielä parempi, kävele nopeasti ulkona ja nauti raikkaasta ilmasta.
Aseta etusijalle ensin tehtävät tehtävät. Tunnemme usein kovan paineen, koska pidämme itsemme kiireisinä tuottavuuden sijaan. Yksi tapa vähentää stressiä ja saada enemmän aikaan on järjestää päivittäiset tehtävät työn tärkeyden mukaisessa järjestyksessä.
- Luo joka aamu - tai edellisenä iltana - tehtäväluettelo. Kirjoita kaikki tehtävät, jotka sinun on suoritettava päivälle.
- Valitse seuraavaksi suuret erikoistehtävät ja jaa ne pienempiin vaiheisiin.
- Lopuksi merkitse kohteet tehtäväluetteloon A-B-C-prioriteettijärjestyksen mukaan.
  - A - tehtävällä on suuri merkitys uran ja / tai henkilökohtaisen kehityksen kannalta; tuen velvollisuudet elämäsi tärkeille ihmisille; asioita, jotka ovat sekä kiireellisiä että tärkeitä
  - B - tärkeä tehtävä, mutta ei kiireellinen
  - C - mitä pitäisi tehdä, mutta sillä ei ole merkitystä
- Aloita lopuksi päivittäisten tehtäväluettelon tehtävät ja suorita ensin prioriteettiryhmän A työ.
Opi kuinka pyydä jonkun apua. Ehkä sinä olet vastuussa siitä, että asetat itsesi kohtuuttomaan stressiin yrittämällä hallita kaikkea itse. Luovuta joitakin tehtäviä, jotka muut ovat antaneet sinulle, jotta voit jatkossakin menestyä hyvin korkean stressin olosuhteissa rikkomatta työstandardeja.
- Jos et ole vielä tottunut pyytämään apua, valitse suhteellisen pieni tehtävä tehtäväluettelosta. Valitse joku, jolla on jo valmiudet tähän työhön tai joka on valmis oppimaan tekemään tämän tehtävän hyvin.
- Ilmoita selkeästi erityistarpeesi ja kaikki työn yksityiskohdat tai määräajat työn suorittamiselle. Tarkista säännöllisesti henkilön työn edistyminen ilman, että sinun on hoidettava triviaalia asioita tai tarkistettava jokainen pala.
Joskus sinun on osattava sanoa "ei". Yksi käytännön taidoista, joita voit oppia lievittämään paineita ja saavuttamaan suurempaa menestystä, on käyttää oikeutesi sanoa "ei". Saatat ajatella, että sanomalla "ei", menetät mahdollisuudet tai menetät mahdollisuuden tehdä niitä tulevaisuudessa. Itse asiassa "ei" sanomisen oppiminen auttaa sinua priorisoimaan mahdollisuudet. Tarkoitat, että käytät aikaa, resursseja ja taitoja parhaan kykysi mukaan. Päätä milloin sanoa ei kysymällä itseltäsi seuraavaa:
- Onko tämä sitoumus, jonka minun on tehtävä? Onko se tärkeää asettamiesi tavoitteiden kannalta? Jos ei, ohita se.
- Onko tämä uusi sitoumus lyhytaikainen stressitekijä vai kestääkö se viikkoja ja kuukausia? Jos se on lyhytaikainen agentti, tee se. Jos se on pitkäaikainen agentti, tee se vain, kun sillä on paljon järkeä henkilökohtaiselle / ammatilliselle kehitykselle ja se on todella sen arvoista.
- Tuleeko bluffasti ja vastuuttomasti "kyllä"? Jos näin on, älä tee sitä.
- Onko minulla aikaa miettiä huolellisesti ja punnita hyvät ja huonot puolet tekemättä kiireellistä päätöstä? Jos on, harkitse huolellisesti.
mainos

Osa 4/5: Rauhallisen, ahdistamaton elämäntapa

Syö terveellistä ruokavaliota. Stressin tunne voi johtaa sinut kääntymään epäterveellisen roskaruuan puoleen. Stressin hyvin hallinta tarkoittaa kuitenkin, että toimit kehollesi oikeat elintarvikkeet. Ohita sokeriset välipalat ja nauti tasapainoisesta ruokavaliosta, joka on täynnä hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista meijeriä.
Aikataulu vähintään 30 minuuttia liikuntaa päivässä. Liikunta alentaa verenpainetta, hallitsee stressiä ja vapauttaa hormoneja, kuten serotoniinia, jotka auttavat sinua pysymään terveinä. Tee aerobisia harjoituksia (mukaan lukien pyöräily, juoksu, kävely jne.) Yhdistämällä voimaharjoittelua terveyden optimoimiseksi.
Älä juo liikaa kofeiinia tai alkoholia. Kofeiini voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä, mutta voi todennäköisesti muuttaa sinut vimma. Alkoholi voi lievittää ahdistusta jonkin verran, mutta se tosiasiallisesti lisää rasitusta kehollesi yhden tai kahden juoman juomisen jälkeen.
On harrastus. Harrastus on loistava tapa häiritä itsesi stressistä, tuoda jotain odotettavaa ja luoda yhteyksiä muihin kiinnostuksen kohteisiin. Jos sinulla on taloudellisia vaikeuksia, voit jopa hyödyntää harrastuksiasi ansaitaksesi rahaa.
- Ajattele joitain asioita, joita teit tai halusit tehdä. Varmasti se vähentää stressiä, ei lisää stressiä. Lisäksi varmista, että harrastat tätä harrastusta säännöllisesti.
- Harrastusvinkkejä ovat kirjoittaminen, piirtäminen, soittaminen, vapaaehtoistyö, puutarhanhoito ja urheileminen.
mainos

Osa 5/5: Esteen voittaminen: Perfektionismi

Yritä olla kykenevä, ei täydellinen. Yksi tärkeimmistä syistä ihmisten sisäiseen stressiin on perfektionismi. Korkeiden standardien asettaminen auttaa usein luomaan hyvän moraalin ja työasenteita. Perfektionistit asettavat kuitenkin usein liian korkean riman osoittaen kykynsä ulkopuolella - tai että heidän on työskenneltävä korkeassa paineessa. Menesty onnistuneesti ilman tarpeettomia yksityiskohtia.
- Oppiminen realistisemmin ajattelemaan ja asettamaan tavoitteita voi auttaa sinua voittamaan perfektionismin. Lue nämä realistiset lausunnot uudelleen, kun huomaat itsesi asettavan toimimattomia standardeja tai kritisoinut omia kykyjäsi:
  - Kukaan ei ole täydellinen.
  - Voin vain tehdä parhaani.
  - Virheen tekeminen ei tee minusta epäonnistumista.
  - Ei ole väliä, jos joskus en tee parhaani.
Hyväksy virheesi. Perfektionismi voi saada sinut tuntemaan, että kaikki on ohi, kun teet virheen. Kysymys itseltäsi, mikä on virheessä virheitä, voi todella auttaa sinua ymmärtämään, että virheet ovat olennainen osa ja voivat jopa auttaa sinua parantamaan.Jos löydät itsellesi tällaisia pelkoja, kysy itseltäsi:
- Tapahtuuko tämä ongelma vuoden kuluttua? 5 vuotta?
- Mikä on pahin, mitä voi tapahtua?
- Jos tapahtuu pahin, voinko käsitellä sitä?
Lopeta itsesi kritisointi. Sisällöstä on keskinkertaisia, julmia monologeja, jotka päättyvät aina vihaan ja turhautumiseen. Älä työnnä näitä asioita mieleesi, muuta negatiivinen, itsekritiikki positiivisemmiksi ja merkityksellisemmiksi ajatuksiksi.
- Kirjoita joka päivä itsekriittisiä muistiinpanoja.
- Muista tilanteita tai ajatuksen laukaisijoita. Mitä sinä teit? Mitä tunteita siellä on?
- Kirjoita ajatuksesi oikein heti, kun se ilmestyy sinussa. (Esimerkiksi "En koskaan saa ylennystä").
- Kirjoita ylös mitä tapahtui tämän ajatuksen jälkeen. Miltä sinusta tuntuu? Kuinka toimit?
- Mieti, miten vastaat ystävillesi. Korjaatko virheelliset asiat niissä? Kerrotko heille, mitä vahvuuksia heillä on? Harjoittele samanlaista kohteliaisuutta kuin itse.
mainos