Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
15 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Vaikka useimmat ihmiset kokevat jonkin verran ahdistusta, paniikkikohtaukset voivat saada sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi. Paniikkikohtaukset johtuvat usein yhtäkkiä voimakkaasta pelon ja ahdistuksen räjähdyksestä. Saatat tuntea olevasi hallitsematon nyt ja et pysty välttämään tulevaa aggressiota. Saatat yhtäkkiä tuntea itsesi liikkumattomaksi, tukehtua tai edes ajatella, että sinulla on sydänkohtaus. Nämä olosuhteet voivat heikentää ja estää sinua nauttimasta elämästä. Lisätietoja paniikkikohtauksista ja siitä, miten ne vaikuttavat elämääsi, ovat hyödyllisiä ensimmäisiä vaiheita oppia käsittelemään niitä. Kun ymmärrät paniikkikohtaustesi luonteen, opi käsittelemään niitä, jotta voit palauttaa elämäsi hallinnan.
Askeleet
Osa 1/3: Paniikan hallinta nykyisessä tilanteessa
Syvä hengitys. Kun olet paniikkikohtauksessa, sinusta tuntuu, että sinulla on vaikeuksia hengittää luonnollisesti. Paras tapa voittaa paniikkikohtaus on kääntää huomiosi hengitykseen. Keskittyminen hengitykseen ja oppiminen hengittämään syvemmälle auttaa sinua rentoutumaan ja voittamaan paniikkikohtauksesi. Hengitystietoisuus voi pysäyttää paniikkikohtaukset ja vähentää niiden esiintymistiheyttä yleensä.- Ota hetki huomataksesi, kuinka hengitys kulkee sieraimien tai suun läpi, kun ne kulkevat hengitysteitä pitkin keuhkoihin. Muutaman hengityksen jälkeen yritä kiinnittää huomiota muihin tunneihin, jotka saattavat seurata hengitystäsi. Tietoisuus joistakin hienovaraisista ruumiillisista tuntemuksista auttaa vaikuttamaan siihen, miten kehosi reagoi vaikeisiin tunteisiin.
- Harjoittele ensin syviä hengitysharjoituksia, kun olet rauhallinen etkä paniikkia. Harjoittelemalla turvallisessa ja hiljaisessa ympäristössä voit olla valmis valmistautumaan paniikkikohtaukseen tai vakavaan ahdistukseen. Syvän hengityksen harjoittelu auttaa sinua rentoutumaan ja pystymään voittamaan kaikki tulevat paniikkikohtaukset.
Elää nykyhetkeä varten. Mitä teetkin, keskity siihen. Jos ajat, keskity tuntemaan kätesi ohjauspyörässä ja kehosi istuimella. Tunne aistisi ja kuuntele melua. Jos olet yksin, istu vain. Tunne päällystekiven viileys tai maton pehmeys. Keskity tunteisiin, joita kehosi tuntee: vaatteiden kangas, kenkiesi paino jaloissasi, jos nojaat pään johonkin.- Palaa järkevään ajatteluun. Anna itsesi ajatella selkeästi. Älä kritisoi heti ("En voi uskoa, että näin tapahtui, häpeällistä"), vaan anna itsesi ymmärtää, että olet kunnossa ja että mitään hengenvaarallisia ongelmia ei tapahdu.
Tunnista paniikkioireet tarkasti. Paniikkikohtaus voi tapahtua täysin yhtäkkiä: sinusta tuntuu nyt hyvältä, mutta jonkin ajan kuluttua olet vakuuttunut kuolemastasi. Koska jotkut paniikkioireet saattavat heijastaa merkittävää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen osoitinta, jotkut ihmiset pelkäävät, että he kokevat sydänkohtauksen, kun se on todella paniikkia. Et todellakaan ohita tai saa sydänkohtausta paniikkikohtauksesta. Paniikkikohtauksen oireita ovat:- Hengenahdistus, hengitysvaikeudet
- Sydämen jyskytys
- Kylmä tai kuuma tunne kaikkialla
- Vilunväristykset tai pelko
- Näön hämärtyminen
- Tunne, että olet tukehtuva
- Vaikea vatsakipu
- Päänsärky
- Rintakehän kireys
Etsi stressiaine. Paniikkikohtauksia esiintyy usein stressaavien elämäntapahtumien yhteydessä, kuten rakkaansa pysyvä kuolema, tärkeä elämäntapahtuma, kuten yliopistoon meneminen, naimisiin meneminen tai lapsen saaminen tai traumaattinen. kuin ryöstetty. Jos sinulla on ollut stressaavaa kokemusta viime aikoina ja sinulla on taipumus olla ahdistuneempi henkilö, tämä voi lisätä loukkaantumisriskiäsi, kun koet paniikkikohtauksen.
- Jos olet ollut paniikkia aiemmin ja koet viime aikoina joitain stressaavia tapahtumia, ymmärrä, että sinulla on suuri riski saada uusi paniikkikohtaus. Ota ylimääräinen aika huolta itsestäsi.
Osa 2/3: Ahdistuksen hallinta
Hallitse stressiäsi. Älä anna stressin kerääntyä elämääsi. Hallitse stressiäsi tekemällä muutama aktiviteetti päivittäin stressin lievittämiseksi. Tämä voi olla jooga, meditaatio, liikunta, kirjoittaminen, piirtäminen tai mikä tahansa, josta löydät apua stressin lievittämisessä.
- Erinomainen tapa hallita stressiä on saada paljon unta, noin 7-8 tuntia päivässä. Tämä voi auttaa sinua selviytymään päivittäisen elämän stressistä.
Harjoittele jatkuvaa lihasten rentoutumista. Rentoutuminen auttaa selviytymään jokapäiväisestä stressistä ja ahdistuksesta ja voi tukahduttaa tunteita pitkällä aikavälillä. Harjoittele lihasten rentoutumista makuulla ja rentouttamalla vartaloasi. Jännitä ja rentoudu sitten yksi lihasryhmä hetkeksi. Aloita oikealla kädellä ja oikealla kädellä kiristämällä, sitten rentoudu. Siirrä oikeaan olkavarteen, vasempaan käsivarteen ja sitten kasvot, leuka, niska, olkapää, rinta, lonka, oikea jalka, vasen jalka ja jalka. Ota aikaa ja tunne, että vapautat painetta kehostasi.
Anna itsesi tuntea paniikkioireet. Jotkut ihmiset ovat kokeneet paniikkikohtaukset kokenut itsensä. Tämä voi johtaa sellaisten tilanteiden välttämiseen, jotka saattavat aiheuttaa paniikkia. Voit vähentää pelkoa, kun annat itsesi tuntea oireita. Jos kärsit jatkuvista paniikkikohtauksista, voit yrittää tunnistaa ainoat paniikkikohtaukseen liittyvät kehon signaalit, kuten kurkun kurkku tai hengenahdistus. Kun huomaat näitä merkkejä, muistuta itseäsi siitä, että paniikkikohtauksesta ei ole todellista fyysistä uhkaa.
- Harjoittele hengityksen pidättämistä, matalaa hengittämistä tai ravista päätäsi edestakaisin. Kopioi joitain oireistasi ja käytä niitä hallinnassa. Ymmärrä, että olet kunnossa ja ettet vahingoitu.
- Harjoittele tätä valvotussa ympäristössä, jotta jos jotain menee hallinnan ulkopuolelle, se ei ole vaarallista.
Harjoittele säännöllisesti. Liikunta on hyödyllistä yleisterveydelle, ja se liittyy läheisesti myös paniikkikohtausten auttamiseen. Koska paniikkikohtaukset liittyvät sydän- ja verisuonitoimintoihin liittyviin fysiologisiin vaikutuksiin, kuten korkeaan verenpaineeseen tai hapen puutteeseen, sydän- ja verisuoniterveyden parantaminen voi vähentää paniikin vaikutusta kehoon. kehosi.
- Hölkää tai mene retkeilyyn, opi tanssimaan tai kokeile taistelulajeja. Harjoittele asioita, jotka ovat sinulle hauskoja ja valmiita lähtemään!
Vältä ärsyttäviä aineita. Yritä olla käyttämättä nikotiinia tai kofeiinia sisältäviä tuotteita, etenkin tapauksissa, joissa olet aiemmin ollut paniikissa. Stimulaattorit, jotka nopeuttavat fysiologista prosessia, voivat tehdä paniikkikohtauksista useammin. Ne voivat myös vaikeuttaa rauhoittumista paniikkikohtauksessa.
- Esimerkiksi, jos sinulla on ollut paniikkikohtaus aiemmin ja olet joku, joka on usein hermostunut tapaamaan uusia ihmisiä, ajattele, ettet juo kahvia ennen kuin menet salaiselle päivämäärälle.
Harkitse rohdosvalmisteita tai ravintolisiä. Jos koet lievää ahdistusta (ei vakavaa paniikkikohtausta), kamomillan ja valerianin juurilisien on osoitettu vähentävän ahdistusta lievemmälle tasolle. . Älä unohda tarkistaa lääkkeiden vuorovaikutusta ennen niiden ottamista ja noudata aina pakkauksen ohjeita. Saatavilla on myös muutamia muita lisäravinteita, jotka voivat vähentää stressin ja ahdistuksen vaikutuksia. Nämä aineet ovat:
- Magnesium. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko sinulla magnesiumpuutetta, mikä voi vaikeuttaa kehosi käsittelemistä aikaisemmista stressitekijöistä.
- Omega-3-rasvahapot. Voit saada tämän hapon pellavansiemenöljystä. Omega-3: n on osoitettu vähentävän ahdistusta.
- Gamma-aminovoihappo (GABA). Tämä on välittäjäaine.Jos sinulla on puutetta tästä haposta, sinulla voi olla ongelmia hermojen rauhoittamisessa, sinulla on päänsärkyä ja tuntea sydämesi sykkivän useiden muiden oireiden joukossa. Ota 500-1000 mg GABA: ta päivässä tai syö runsaasti parsakaalia, sitrushedelmiä, banaaneja tai pähkinöitä.
Osa 3/3: Hanki apua
Osallistu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT). Kun etsit hoitoa, etsi mielenterveysalan ammattilainen, joka on erikoistunut CBT-hoitoon. Terapeutti auttaa sinua tunnistamaan tehoton ajatus, joka johtaa ahdistukseen tai epätavallisiin reaktioihin, ja mikä saa aikaan paniikin. Vähitellen huomaat tietyt olosuhteet, joista saatat tuntea peloa tai epämukavuutta. Tämä tekee sinusta vähemmän herkän ahdistukselle. Kognitiivinen käyttäytymisterapia auttaa sinua kouluttamaan ajatuksiasi ja asenteitasi tukemaan eikä aiheuttamaan ongelmia.
- Kognitiivisen käyttäytymisterapian harjoittaminen yhdessä hengityksen kanssa voi olla tehokas tapa lievittää paniikkia ja keskittymistä sekä mitä tapahtuu tällä hetkellä.
Tunnista paniikkikohtauksen aiheuttanut tilanne. Haluat ehkä tehdä luettelon kaikista paniikkiskenaarioista. Tämä voi myös auttaa sinua tunnistamaan, milloin paniikkikohtaus todennäköisesti tapahtuu. Tällä tavalla olet valmis käyttämään selviytymisstrategioita, kuten asteittaista altistusta (kognitiivinen käyttäytymisterapia) ja kognitiivisia / hengitysmenetelmiä.
- Positiivinen selviytyminen paniikkikohtauksesta auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi ja vähentää paniikkikohtauksen vaikutusta mielentilaan ja käyttäytymiseen.
Kerro rakkaallesi tiedä paniikkikohtauksestasi. Selitä tilanne mahdollisimman selkeästi. Jos sinulla on vaikeuksia kuvata sitä, tulosta paniikkitiedot, jotta he voivat lukea siitä. Tästä on hyötyä ihmisille, jotka eivät ole paniikkia ja jotka eivät ole vielä ymmärtäneet mitä ovat. Sinusta välittävät ihmiset ymmärtävät miltä sinusta todella tuntuu. Sinua hämmästyttää heidän halukkuutensa auttaa ja kuinka hyödyllistä tuki on.
- Vahvan sosiaalisen tukijärjestelmän on osoitettu olevan välttämätön stressin selviytymisessä, erityisesti joissakin ahdistuneisuushäiriöissä.
Keskustele lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä. Reseptilääkkeet, kuten trisykliset masennuslääkkeet, beetasalpaajat, bentsodiatsepiinit, lievät sedatiivit, monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI) ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät). SSRI: t) voivat vähentää merkittävästi paniikkikohtausten riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko jokin näistä lääkkeistä oikea sinulle.
Harkitse sukututkimusta. Paniikkikohtaukset ja ahdistuneisuushäiriöt voidaan tunnistaa sukututkimuksesta. Tutustumalla perheeseesi voit paremmin ymmärtää perheenjäsenten ahdistuneisuuden aiheuttajat, sen, miten he käsittelevät heitä ja mitä voit oppia heidän kokemuksistaan.
- Älä pelkää kysyä perheenjäseniltä heidän ahdistuskokemuksistaan. Ota yhteyttä ja keskustele aidosti perheen kanssa ahdistuksestasi, jotta ymmärrät paremmin, mitä sisälläsi tapahtuu.
Ymmärrä, ettet ole yksin. Muista, että monet ihmiset kokevat paniikkia päivittäin. Arviot osoittavat, että vain 6 miljoonalla amerikkalaisella on paniikkikohtaus, josta naisten määrä on melkein kaksinkertainen miehiin. Mutta yksittäisiä paniikkikohtauksia sairastavien ihmisten määrä voi jossain vaiheessa elämässään olla suurempi. Monet heistä saavat apua erilaisilta tukiryhmiltä.
- Jos haluat keskustella kasvotusten henkilön kanssa, jolla on paniikkikohtaus, älä epäröi osallistua kokoukseen ja jakaa tarinasi heidän kanssaan.
Neuvoja
- Kun sinusta tuntuu paremmalta, rohkaise jotakuta ottamaan apua. Paljon kaiken ikäisiä ihmisiä on paniikkia, joten kerro heille tarinasi. Voit todella auttaa muita vain puhumalla ja jakamalla kokemuksia.
- Juominen lasillinen vettä auttaa tai uimaan.
- Pysy rauhallisena ja ajattele positiivisesti. Kokeile kuunnella luonnon rauhoittavia ääniä tai nauti rentouttavasta unesta.
- Muista, että paniikkikohtaus on vain väliaikainen.
- Meditoi, tee tietoisuusmeditaatio-ohjelma (tee se itse tai meditaatiotunnilla).
- Älä juo alkoholia tai käytä huumeita selviytymisen helpottamiseksi. Ne vain estävät parantumistasi ja pahentavat ongelmaa. Hyväksyminen, ammattitaitoinen apu ja itsensä kouluttaminen tuovat upeita vaikutuksia.
